12 váratlan módszer a kardió beillesztésére a rutinba

A testmozgás az egészség és a boldogság egyik kulcsfontosságú tényezője: A futó magas szintjének kiváltásán túl magasabb életminőséggel, jobb egészséggel és jobb hangulattal jár. A testmozgás aktiválja az endokannabinoid rendszert. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, május; 14 (17): 0959-4965. Testmozgás és közérzet: a fizikai aktivitással járó mentális és fizikai egészségi előnyök áttekintése. Penedo FJ, Dahn JR. A pszichiátria jelenlegi véleménye, 2006. május; 18 (2): 0951-7367. De még akkor is, ha a napja „őrült elfoglalt”, még mindig van mód arra, hogy bekerüljön egy kis kardió a rutinjába.

A mindennapos mozgás kevesebb időt jelent az üléssel, ami csökkentheti a szívbetegségek, a cukorbetegség, az elhízás és a korai halál kockázatát. Túl sok ülés - egészségre ártalmas. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Cukorbetegség-kutatás és klinikai gyakorlat, 2012, június; 97 (3): 1872-8227. És bár az intenzív testmozgás jó nekünk, napi egy óra nem törli teljesen a mozgásszegény életmód hatásai. Fordítás: Az egész napos mozgás hosszú távú előnyökkel járhat. Ülő viselkedés, fizikai aktivitás és metabolikus szindróma az amerikai felnőttek körében. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Elhízáskutatás, 2005. augusztus; 13 (3): 1071-7323.

Tehát mennyi kardió elég, és milyen módon lehet beilleszteni? Szakértők ajánlani Heti 150 perc (vagy heti öt nap 30 perc) mérsékelt aerob testmozgás, plusz heti két-három nap erősítő edzés. American College of Sports Medicine állás állvány. A testmozgás mennyisége és minősége a látszólag egészséges felnőttek kardiorespirációs, mozgásszervi és neuromotoros fitneszének fejlesztéséhez és fenntartásához: útmutatás a testmozgás előírásához. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 2011, október; 43 (7): 1530-0315.

Akár 30 perc folyamatos tevékenységet választ, akár három tízperces foglalkozást választ, az alábbiakban 12 egyszerű módot kínálunk az aktívabb tevékenységre - még azokon a napokon is, amikor nem tud eljutni az edzőterembe. A munkanapon fizikai aktivitással és ülő viselkedéssel töltött idő: az amerikai időfelhasználási felmérés. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, december; 53 (12): 1382-7.

Az irodánál

1. Legyen lépcsőmester.

Ne csak lépcsőn menjen, hanem egyenként. A kutatók azt találták, hogy míg a kalóriakiadások aránya magasabb volt, ha egyszerre kettőt szedtek, az égés egy teljes repülés során több volt, ha egyenként vettük őket. A résztvevők hetente 302 kalóriát égettek el egyetlen lépésben, szemben a heti 266 kalóriával a kétlépcsős megközelítéssel. (És ne aggódjon, ha kifullad a lélegzete, ez teljesen normális.)

2. Séta és beszélgetés.

Ha a gyalogló találkozó gondolata kínosan hangzik, próbálja meg megkérdezni munkatársától, hogy beszélgethet-e, miközben körbe-körbe sétál, vagy amikor sétál, hogy kávét kapjon. Gondolj így: 15 perc séta körülbelül 66 kalóriát éget el, míg az egyidejű ülés csak 28-at ég. * A mobil megbeszélések szintén megerősíthetik a munkakapcsolatokat, javíthatják az egészséget és növelhetik a kreativitást.

legjobb szex idézetek

3. Álljon fel.

Gondoljon a csengőhangjára, mint riasztóra, hogy felkeljen a székből. Minden alkalommal, amikor hívást kezdeményez, álljon vagy járjon az iroda másik részére, ha lehetséges. Még jobb: hozzon létre saját álló asztalt könyvek egymásra rakásával, vagy fektessen be ebbe (ez csak 25 dollár!). Még akkor is, ha régi iskolai irodai környezetben dolgozik, ahol az állás tabu lenne, tegye fontolóra, hogy óránként felálljon és rövid sétát tegyen.

4. Gyakran hidratáljon.

A sok H2O megszerzése több utat jelent a fürdőszobába (és ez segíthet az anyagcseréd felpörgetésében is). Víz okozta termogenezis. Boschmann M, Steiniger J, Hille U.. A klinikai endokrinológia és anyagcsere folyóirata, 2004. január, 88 (12): 0021-972X. Bónuszpontokért válasszon egy fürdőszobát egy másik emeleten vagy a legmesszebbre. (Ha a sima régi víz kacskaringásának ötlete „meh” -nek hangzik, próbálkozzon meg az egyik ilyen, házilag készülő, gyümölcsöt tartalmazó recept egyikével.)

Hétvégenként

5. Hit a táncparketten.

Ahelyett, hogy körülülnénk a káprázatos cukros főzetekkel (fagyasztott eper daiquiris valaki?), Miért ne ragadhatnánk meg néhány barátot, hogy rázzák meg inkább a táncparketten? Mindössze 30 perc - vagy körülbelül hét-nyolc dal - táncolás körülbelül 150 kalóriát éget el.

6. Legyen aktív dátum.

Ha része a társkereső szcénának, az italok és a vacsora nemcsak fárasztóvá válik, de gyorsan összeadódhat - mind készpénzben, mind kalóriában. A következő estéjére miért ne kérne edzésdátumot? A tenisz játék 30 perc alatt több mint 200 kalóriát égethet el, míg egy órás pörgetés közel 700 kalóriát égethet el. Semelyik ötletbe nem? Ezután próbálja ki a másik 30 olcsó dátum ötletünket.

fehér mágia kezdőknek

7. Játék este.

Az úgynevezett „exergames” - gondolom, az Xbox Fitness vagy a Wii Fit Plus - bebizonyosodott, hogy akár csak háromszorosára is megnöveli az energiafelhasználást, mint a puszta ülés. De ne feledje: Bár ezek a játékok jobbak, mint csak a kanapén ülni, az energiaégés a játéktól függően meglehetősen változhat. Más szóval, a 30 perc Wii jóga nem mentség egy mindenki számára ingyenes ételre.

Menet közben

8. Nincs több lusta elrendezés.

Megakadt a repülőtéren egy késett járat miatt? Ne csak ott üljön. Próbáljon inkább a terminálon járni. Az egyik fiziológus azt javasolja, hogy csomagoljon pár cipőt a kézipoggyászába (vagy csak viselje őket a repülőtérre), hogy addig sétálgasson a terminálján, amíg el nem érkezik az ideje, hogy felszálljon a járatára.

9. Tegye le a meghajtót.

Ha közel van, kerékpározzon vagy gyalogoljon inkább a munkahelyére. A tömegközlekedéssel történő ingázás vagy a vezetés nem csak stresszt okoz, de az extra ülési idő - átlagosan körülbelül 25 perc - súlygyarapodáshoz is vezethet. Autóval való ingázás: súlygyarapodás a fizikailag aktív felnőttek körében. Sugiyama T, Ding D, Owen N. American Journal of Prevention Medicine, 2013, június; 44 (2): 1873-2607. Szerezzen több egészséges ingázási ötletet itt.

A ház körül

10. Tisztítsa meg a gépet.

A házimunkát el kell végezni - és szerencsés neked, több kalóriát égethetnek el, mint gondolnád. Mindössze 30 perc házimunka 98 kalóriát égethet el. Vigye ezt a munkát a levelek gereblyézésére vagy a kertészkedésre, és ez a szám 127 kalóriára ugrik. Ezenkívül megkapja az összes hozzáadott szabadtéri előnyt.

típusú lány

11. Parkolj messze.

A feladatok lebonyolítása közben parkoljon a bejárattól messze lévő helyre, így egy kis extra futásteljesítményt érhet el az üzletbe menet.

12. Vegyünk egy kört (vagy hármat!).

Az élelmiszerbolt kerületének böngészése nem csupán az egészséges ételek választását népszerűsítheti. Tegyen pár kört, hogy még több lépést gyűjtsön össze. És valószínűleg nem kell azt mondanunk, hogy vigye magával az élelmiszereket, de csak arra az esetre, ha további motivációra lenne szüksége: Ha könnyű élelmiszert szállít csak 5 percig, körülbelül 44 kalóriát éget el.

Az elvihető

A testmozgást nem kell az edzőteremben, a pályán vagy akár edzőruhában végezni. Kis mennyiségű testmozgás a nap folyamán mindenképpen összeadódhat. Párosítson néhány ilyen alattomos kardioerősítőtváratlan erőnléti ötletekhogy naponta variálja a rutinját.

(*Jegyzet:A kalóriakiadások koruktól, testsúlytól, nemtől, atlétikától és magasságtól függően változnak. A tényleges kiadása magasabb vagy alacsonyabb lehet, mint amit kiszámítottunk. A fenti számításokhoz egy 25 éves nőt feltételeztünk, aki 5’5 ″ és 140 font. A képlet segítségével kitalálhatja saját égését itt .)

Eredetileg 2013. novemberében jelent meg. Frissítve 2016. április.