15 könnyű születés előtti testtömeg-gyakorlat, ha a kanapén akar feküdni és sós tésztát enni

Ha számítasz rá, akkor valószínűleg már tudod, hogy a terhesség nem pontosan olyan, mint a magazinokban látott fényes fotók vagy a TV-ben a tökéletes képjelenetek. Persze, csodálatos és örömteli lehet. De van olyan is, amikor elakadt az ágyban, rosszul érzi magát a gyomra miatt, vagy egyszerűen kényelmetlen. Ezekben a pillanatokban az utolsó dolog a fejedben a testmozgás.

Talán tetszik neked

A legjobb jóga a terhesség általános problémáinak enyhítésére

De hallgasson meg minket. Tanulmányok azt mutatják, hogy a terhesség alatti mérsékelt testmozgás javítja az alvást ; fenntartani a fizikai erőnlétet; és csökkentse a kockázatát cukorbetegség , túlzott súlygyarapodás , depresszió , és egy nem tervezett C-szakasz . A rendszeres testmozgás is segít készítse fel testét a vajúdásra és akár legyen rövidebb .

Ha ez nem elég, akkor a csajod számára is jó. A terhesség alatt gyakorló nők gyermekei egészségesebb születési súlyok , vannak kevésbé valószínű, hogy elhízik az élet későbbi szakaszaiban , és okosabbak bootolni.

Amíg egészséges és terhessége normális, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája azt ajánlja, hogy legalább 150 percet kapjon közepes intenzitású aerob tevékenység minden héten. Ez 5 napos 30 perces edzés, vagy két-három 10 perces edzés terjed minden nap. Természetesen mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdené az edzésprogramot.

Az orvosok szerint rendben van, ha ugyanazokat a tevékenységeket végezzük, mint a terhesség előtt, de figyeljetek a testetekre. & ldquo; Még a kanapéról sem tudtam leszállni! & rdquo; mondja Joselynne Boschen , a Nike mesteredzője, aki az első trimeszterében küzdött az aktívan maradásért. & ldquo; Mindenki más. Lehet, hogy egyik nap megteheti ezeket az edzéseket, de másnap aludnia kell. És ez rendben van. & Rdquo;

A Boschennel három különböző edzést készítettünk, amelyek segítenek abban, hogy aktív maradjon, függetlenül attól, hogy mit érez.

Napokig úgy érzed magad, mint Sh * t

Próbálj meg nem kemény lenni magaddal. & ldquo; A keringés elősegítése és a nem kívánt stressz enyhítése a helyes irányba tett lépés, & rdquo; mondja Boschen. & ldquo; Tudja, hogy ezek az érzések átmenetiek. & rdquo;

A lista használata : Minden gyakorlatot 1 percig végezzen sorrendben. Komplett 3 szett a teljes 15 perces edzéshez. Ezt párosíthatja egy 15 perces sétával, vagy használhatja ezeket a mozgásokat bemelegítésként más edzésekhez, amikor energikusnak és erősnek érzi magát. Csak egy jógaszőnyegre és egy falra van szüksége.

1. Álló láb lengése

Álljon lábbal csípő szélességben. Váltás a bal lábra a jobb láb felszabadításához. Hajtsa előre a jobb lábát a lehető legmagasabban (próbálja meg megközelíteni a talajjal párhuzamosan), majd hátrafelé lendítse maga mögött. Szükség esetén a közeli falat vagy széket használhatja támogatásra. Folytassa 1 percig, majd kapcsoljon át a másik lábra 1 percig. Ez a lépés kinyitja a csípőjét, és ha rugalmas csípő van a szállítás során, nyilvánvalóan jó dolog!

vicces kérdések, amelyeket fel kell tenni egy srácnak szöveges üzeneten keresztül

2. Hip Flexor Stretch

Kezdje térdeléssel, majd tegyen egy nagy lépést előre bal lábbal úgy, hogy a bal térde közvetlenül a bal boka felett legyen, és érezzük, hogy a jobb csípő nyúlványt nyújt. Emelje meg a jobb karját, és nyomja meg a jobb farfeneket a nyújtás növelése érdekében. Tartsa 30 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ez segít levenni a hát alsó részét, különösen, ha általában hosszú ideig ül (például munkahelyen vagy autóban).

3. Gyermek póz

Kezdje azzal, hogy négykézláb térdel. Érintse meg a lábujjakat, és nyissa ki a térdét, csak szélesebb, mint a csípő (elegendő hely a hasához). Kilégzés után dőljön hátra, csikket küldve a sarkára, és kinyújtva a karját maga előtt, tenyérrel lefelé. Pihentesse a homlokát a szőnyegre, és engedje el a vállát a padlón. Maradjon itt 30 másodperc és 1 perc között, hogy érezze a felszabadulást a hát alsó részén. Ahhoz, hogy feljöjjön, lélegezzen be és lassan térjen vissza négykézlábra néhány másodpercre, mielőtt felállna.

4. Lábak a falon

* Ezt a lépést csak a terhesség első 16 hetében hajtsa végre. 16 hét elteltével a szakértők azt javasolják, hogy a méh súlya miatt maradjon távol a hátától. Ha az első trimeszterben nem kényelmes, akkor ne tegye. Feküdj hátra a fal felé nézve. Emelje fel a lábát a falra, és robogjon előre, amíg a feneke olyan közel van a falhoz, amennyire kényelmes. Tartsa a karjait oldalt vagy széttárva, bármi is érzi jól. Éreznie kell a combhajlatok nyúlását és a lábak könnyedségét. Itt lógjon 1 perc és 10 perc között. A gravitáció hatásainak megfordításával enyhíti a fáradt lábakat és lábakat, csökkenti a duzzanatot és szabályozza a keringést.

5. Csípőfeszítés

* Ezt a mozdulatot csak a terhesség első 16 hetében hajtsa végre a hátán. 16 hét után megteheti állva, fal vagy szék segítségével az egyensúly érdekében. Ha egyik lehetőség sem érzi magát kényelmesen, egyszerűen használjon habhengert a csípő, a farizmok és a lábak enyhítésére. Kezdje azzal, hogy fekve fekve hajlított térdekkel és lapos lábakkal fekszik a szőnyegen. Keresztezd a bal bokát a jobb comb felett, közvetlenül a hajlított térd felett, a bal lábat hajlítva tartva. Vezesse át a bal karját a lábak által létrehozott téren keresztül, és fonja össze az ujjakat a jobb comb mögött. Karokkal óvatosan húzza közelebb a jobb lábát a mellkashoz, miközben a csípője szögletes marad. Tartsa 30 másodperctől 1 percig, majd ismételje meg a másik lábát.

Napokig hiányzik az energia

Ha úgy érzi, hogy húzza magát, akkor van egy jó oka: a szervezete túlórázik. De egy kis mozgás újjáélesztheti. & ldquo; Hallgassa meg testét, és összpontosítson olyan dolgok elvégzésére, amelyek jól érzik magukat, & rdquo; Boschen azt mondja.

A lista használata : Végezzen rövid melegítést. Végezzen minden gyakorlatot 1 percig sorrendben. Ha egyoldalú mozdulatról van szó, végezzen 1 percet mindkét oldalon. Minden szett között pihenjen 1 percig. Komplett 3 szett 25 perces edzéshez. Minden amire szüksége van, egy tornaszőnyeg. Feltétlenül hűtsön utána, és ne felejtse el, hogy terhesség alatt csökken a vérnyomása, ezért vigyázzon felfelé és lefelé, miközben edz.

1. Zömök

Kezdje azzal, hogy a váll szélességénél csak szélesebb lábakkal áll. Tartsa a hátát egyenesen, csípőt küldjön hátra, és térdeit hajtsa le, hogy egy guggolásba süllyedjen, miközben a karokat egyidejűleg felemeli a mellkas elé az egyensúly érdekében. Ügyeljen arra, hogy a váll és a mellkas egyenesen maradjon. Emelje vissza álló helyzetbe, és ismételje meg 1 percig. További részletek arról, hogyan kell helyesen guggolni, tekintse meg ezt a cikket.

2. Dip With Reach Reach

Üljön hajlított térdekkel, lábakkal a padlón. Dőljön hátra, tegye a kezét a fenék mögé, és emelje fel a csípőt a földről. A csuklónak a vállon, a térdén a bokán kell lennie, az ujjhegyekkel a fenék felé kell néznie. Csak karjaival hajlítsa meg a könyökét, hogy a csípőjét leeressze a szőnyegre. Amint hátralép a kiinduló helyzetbe, nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen felfelé, miközben a bal ujjaival a jobb lábujjaival ér. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg másik lábbal. Folytassa 1 percig.

3. Ablaktörlő

Kezdje az alkar deszkájában úgy, hogy a lábak csípő szélességűek. Csatlakoztassa a magot, majd lépjen a jobb lábával a szőnyeg jobb oldalán kívülre. Lépjen bal lábra, hogy találkozzon vele. Ezután lépjen bal lábbal a szőnyeg bal oldalán kívülre. Lépjen jobb lábbal, hogy találkozzon vele. Folyamatosan folytassa 1 percig.

aranyos kacér kérdéseket tegyen fel a barátjának

4. Csípőhíd nyújtással

Feküdj felfelé hajlított térdekkel, lábakkal a szőnyegen, karokkal az oldalán. Keresztezze a jobb bokát a bal térd felett. Kilégzés közben nyomja a sarkát a padlóba, hogy felemelje a csípőt. Emelje fel elég magasra, hogy ne ívelje meg a derekát. Lélegezzen be, amikor visszaereszkedik a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 1 percig, majd váltson másik lábra.

5. Oldalsó push-up

A fekvőtámasz végrehajtása az oldaladon (nem deszka helyzetben) kényelmesebb a hátad és a hasad számára. Kezdje úgy, hogy a jobb oldalon fekszik, a bal láb 90 fokos szögben hajlik, a jobb láb pedig a tetején nyugszik. Helyezze a jobb kezét a bal oldalra, hogy ne tartsa az utat. Helyezze a bal kezét a szőnyegre maga elé a jobb váll és a könyök között. Csatlakoztassa a magot, és nyomja a bal kezét a szőnyegbe a vállak és a törzs leemeléséhez. Lassan engedje vissza a hátat kiinduló helyzetbe. Folytassa 1 percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

Napokig megállíthatatlannak érzi magát

Vigyázz, világ. Badass anya átjön. Használja ki a jó nap előnyeit azzal, hogy részt vesz egy erős verejtékezésen, amely megőrzi alapvető erejét. & ldquo; Ez az idő arról szól, hogy jól érezze magát és józanul maradjon, & rdquo; Boschen azt mondja. & ldquo; Naponta mozogjon, és próbáljon meg minél stresszmentesebb lenni. Elképesztő, amit csinálsz. Tartsa magasan a fejét, és legyen büszke a testére. & Rdquo;

göndör vonalú bob frufruval

A lista használata: Végezzen gyors bemelegítést (lásd a fenti opciót). Végezzen minden gyakorlatot 1 percig sorrendben. Egyoldalas mozdulatokhoz végezzen 1 percet mindkét oldalon. Teljesítsen 3 szettet, 30 másodpercig pihenjen az egyes szettek között egy 25 perces edzéshez. Ehhez csak egy edzőszőnyegre és egy készletre van szükségecsúszkákvagy egy kis törülközőt. Boschen használja bútor csúszik bármely lakberendezési boltban beszerezheti. Érzésigazánjó? Végezzen egy szettet az itt látható mindhárom edzésből.

1. Kereszt Hátsó Lunge

Álljon lábbal csípő szélességben. Helyezzen egy csúszkát a jobb láb alá, majd csúsztassa a jobb lábat balra egy átlón, miközben a bal térdét meghajlítja, hogy lesüllyedjen. Hagyja, hogy a karok természetesen lendüljenek. Nyomja be a bal sarokba, hogy felemelkedjen a kiinduló helyzetbe. Folytassa 1 percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

2. Oldalsó rántás

Álljon csúszkával a jobb láb alatt. Küldje vissza a csípőjét, amikor a jobb lábát jobbra csúsztatja, és a bal lábát hajlítsa meg, hogy oldalirányba dőljön. Ezt érezni fogja a comb belső részén és a farizmon. Nyomja be a bal sarokba, hogy visszafelé emelkedjen kiinduló helyzetbe. Folytassa 1 percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

3. Roll-In

Kezdje deszka helyzetben, csúszkákkal mindkét láb alatt. Ha szükséges, felhajthatja szőnyegét a párnázás érdekében a kezei alatt. Csatlakoztassa a magot, és lője fel a csípőjét, miközben a lábát a keze felé húzza. Csúsztassa vissza a lábakat kiinduló helyzetbe, miközben lassan leengedi a csípőt. Ismételje meg 1 percig.

4. Alkar deszka rúgással

Indítsa el az alkar deszkájának helyzetében. Csatlakoztassa a magot, és forgassa a jobb lábát jobbra, amennyire csak lehetséges. Próbáljon alacsonyan és stabilan tartani a csípőt. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a másik oldalon. Folytassa 1 percig.

5. Plank Walk-Out eléréssel

Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal. Nyújtsa kezét egyenesen felfelé, hajtsa össze, és ejtse le a kezét a szőnyegre. Csatlakoztassa a magot, és járjon kézzel a szőnyeg tetejéig deszka helyzetbe. Emelje ki a jobb karját egyenesen, majd a bal karját egyenesen, majd a kezével járjon vissza a lábához, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 1 percig.

Külön köszönet Joselynne Boschennek, a Nike mesteredzőjének és Életidő márkanagykövet, aki ezeket a mozdulatokat nekünk készítette és mintázta 19 hetes terhes állapotban. Boschen a sajátját viseli Nike felszerelés . Kövesse tovább Instagram és Twitter .