6 szakértő által jóváhagyott módszer a szorongás elégséges megnyugtatására az alváshoz

11 óra van. A kék fénykibocsátó mobiltelefonom az elmúlt órában Éjszakai üzemmódban volt. Bőkezűen levendula alvás ködöt szórtam a párnáimra. A sötétítő szemmaszk az éjjeliszekrényemen van. És egy fejezetet olvasokA való életben soha nem találkozunkegy igazi, fizikai könyvből, nem az én Kindle. Röviden, mindent megtettem, amit csak elképzelni tudtam, hogy hálószobámat békés menedékké változtassam, tökéletesen kalibrálva ahhoz, hogy percek múlva elaludjak a fények kialvása után.

Vénusz a mérleg emberben

De a második pillanatban, amikor kikapcsolom ezt a fényt, megfordul az agyam egyik kapcsolójatovább, segítőkészen emlékeztetve mindazokra a dolgokra, amelyek miatt aggódnom kell, mielőtt kényelmesen elaludhatnék:

Mikor vettél utoljára vérvizsgálatot? Mi van, ha valami nincs rendben?

Hé, emlékszel arra a nagy útra, amelyre négy hónap múlva készülsz? Gondolt már minden egyes elemre, amelyet esetleg megvásárolhat és csomagolhat előttük? Dehogy? Nos, nincs olyan idő, mint a jelen!

A barátod szülei nem lesznek lenyűgözve egy új borospohárral, évforduló ajándékaként. Jobb, ha egy tucat ugyanolyan szörnyű ötlettel áll elő, minden esetre.

A hírek. Az egészet. Az összes hír. Csak & hellip; ugh.

Talán tetszik neked

Ha álmatlanságod miatt pánikszerű leszel, akkor nem vagy egyedül

Felejtsd el, hogy percek alatt elalszol - az éjszakák többségében szerencsés vagyok, ha kevesebb mint egy óra alatt el tudok sodródni.

És nem vagyok egyedül a küzdelmemben. Robert Oexman, D.C., a Sleep to Live Intézet , elmagyarázza, hogy összefüggés van a szorongás és az alvás között. Azok spirál gondolatok megakadályozhatja az elalvást, és rosszabb éjszakai alvásminőséget eredményezhet. És ez különösen a nők esetében fordulhat elő, különösen, ha ők személyközi kérdések miatt hangsúlyozta .

Valójában rengeteg bizonyíték utal arra, hogy kapcsolat van az alvás és a hangulat között. & ldquo; Álmatlanságban szenvedők nagyobb a szintje depresszió és szorongás mint akik normálisan alszanak, & rdquo; Mondja Oexman. & ldquo; Minél több ember álmatlanságot tapasztal és minél gyakrabban ébrednek éjszaka ennek következtében, annál nagyobb az esély a depresszió kialakulására. & rdquo;

Vagy engedéllyel rendelkező pszichológusként Ben Rutt Ph.D., fogalmaz, az elalvás vagy az elalvás nehézségei a szorongás nagyobb problémájának tünetei lehetnek. & ldquo; A legrosszabb esetek forgatagában, versenyzési gondolatokban és a tennivalók megszállásában megakadályozhatja az elalvást, & rdquo; mondja. & ldquo; Ha aggódsz ezekért a dolgokért, akkor felébredhetsz és megakadályozhatod azt is, hogy újra elaludj. & rdquo;

És amikor ezeket a szüntelen, aggódó gondolatokat tapasztalja, nemcsak az agya válik felszámolásra - a test többi része is felpörög.

Rachel Kazez, az LCSW terapeuta és az alapítója Mindvégig , magyarázza azt a szorongást aktiválja szimpatikus idegrendszerünket , növeli a fiziológiai izgalmat és stresszhormonokat termel az ellentmondásos érzésű, fáradt, de vezetékes hatás érdekében.

& bdquo; Ez a belső élettani izgalom érdekes, & rdquo; ő mondja. & ldquo; Olyan, mint belülről, ugró emelőket csinálsz, de kívülről mozdulatlanul ülsz - ami egyszerre fárasztó és zavaró. & rdquo; Szóval bármennyire is kimerült vagy egy egész napos munka, ügyintézés, edzőterembe járás és társasági élet, ha az agyad nem laza, a testedet felgyújtják - és megpróbálják becsapni az agyad azt gondolva, hogy ideje dolgozni. Valaha is olyan fáradt voltam, de nem tudok elaludni & rdquo; szindróma? Igen, hibáztathatja az agyát ezért.

De ha órákon át nyugtalan éjszakákat és pörgős reggeleket okoz, órákon át nem ítélik el, ha lefekvéskor gyakran tapasztal szorongást - a szakértők, akikkel beszéltem, felajánlottak néhány módszert a szorongás okozta álmatlanság ellensúlyozására is.

1. Kezdje azzal, hogy megváltoztatja areggelrutin.

Csakúgy, mint a nyári testet télen, a pihentető lefekvés az egészséges reggeli rutinnal kezdődik. Valójában Kazez azzal érvel, hogy a legnehezebb akkor pozitívan befolyásolni az lefekvést, amikor az, lefekvés.

& ldquo; A reggeli rutin az egészséges alváshigiéné egyik legfontosabb része, & rdquo; ő mondja. & ldquo; Minden nap ugyanabban az időben ébredek, azonnal felkelek az ágyból, reggel gyakorlása nem pedig éjszaka, és táplálót eszik reggeli mind segít a test órájának beállításában, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel fáradt éjszaka, és képes lesz következetesen elaludni. Ez segít a belső rendszerek, például az energia, a stresszhormonok és a vércukorszint szabályozásában is. & Rdquo;

Megjegyzés a reggeliről - bár általában jó ötletnek számít, és vannak bizonyítékok arra, hogy a reggeli kihagyása összefügg a rossz alvásminőség , még nincs elegendő adat ahhoz, hogy az ilyen típusú állítás még végleges legyen.

2. Lehet, hogy furcsán hangzik, de valójában célszerű kijelölni az aggódás idejét. & Rdquo;

Rachel Hershenberg, Ph.D., az Emory Egyetem pszichiátriai adjunktusa és a A boldogság aktiválása , azt tanácsolja, hogy napi 20 percet vegyen fel a fejében úszó negatív gondolatokra, amelyek hajlamosak később éjszaka felbukkanni.

Csak ne mentse el ezt a tevékenységet lefekvés előtt, amikor nagyobb eséllyel megterheli. Ehelyett legyen & bdquo; aggódási ideje & rdquo; a nap elején, amikor nincs az agyadban a hely, hogy a szorongásodra koncentrálj. Emellett teljesen strukturálatlanul tarthatja aggodalmi idejét - naplózhat, rajzolhat, bármi is használható.

Pár hét aggodalom után Hershenberg azt jósolja, hogy két témát kezd látni a naplóban: megoldható problémák és teljes ismeretlenek.

A megoldható problémák olyan dolgok, amelyekért tehetsz valamit. Ha felsorolja őket, jobban megtervezheti és előre láthatja, és egy kicsit jobban érzi magát az irányításban, & rdquo; ő mondja. & ldquo; Akkor vannak olyan dolgok, amelyek miatt ideges vagy félelmetes, mert teljes bizonytalanságot okoznak. Ekkor gyengéden érvényesítheti ezt a félelmet - például azzal, hogy elmondja magának: Igen, teljesen logikus, hogy félek, mert nem tudom, mit fog mondani a főnököm holnap. De mindent megtettem, amit csak tudtam, és csak bemegyek oda, és meghallgatom. & Apos; & rdquo;

3. Szokás szerint a rendszeres testmozgás a kulcsa alapvetően mindennek - beleértve a szorongás okozta álmatlanságot is.

& ldquo; Rendszeres, mérsékelt testmozgás a legtöbb hatékony kezelés mert álmatlanság , & rdquo; - mondja Rutt. És Hershenberg beleegyezik. & ldquo; Ha a nap elején elhasználod magad, akkor valószínűbb, hogy elalszol, ha a fejed a párnának ütközik. & rdquo;

Egy figyelmeztetés: Ne gyakoroljon túl közel a lefekvéshez hacsak nem meditatívabb típusú gyakorlat, mint például jóga vagy Pilates.

4. Legyen mentálisan jelen.

& ldquo; A szorongásaid jövőorientáltak, és kivisznek a jelen pillanatból - az ágyadból, & rdquo; Hershenberg azt mondja. & ldquo; Ön fizikailag ott van, de az elméje nem & nbsp; & rdquo;

Tehát a jelen pillanatban való tartózkodáshoz próbáljon ki egy olyan tevékenységet, amely lehetővé teszi, hogy a lehető legjobban koncentráljon a jelenre. Igen, ezért ajánlja mindenki lefekvés előtt az olvasást - teljes mértékben részt vehet abban a tevékenységben, arra összpontosítva, amit olvas, miközben fokozatosan egyre álmosabbá válik.

Talán tetszik neked

A Föld legunalmasabb podcastja a kedvenc dolgom - íme

Nem olvasó? Alternatív megoldásként Hershenberg meditációt vagy légzési gyakorlatokat javasol az ingyenes alkalmazáson keresztül Insight Timer mint egy másik kikapcsolódási mód a jelen pillanatban.

5. Ha csak nem tudsz elaludni, kelj fel az ágyból.

Ha a szorongó gondolatok nem csendesednek el, a szakértők azt javasolják, hogy fizikailag szálljon ki az ágyából (igen, még akkor is, ha szuper hangulatos), és költözzön át egy másik helyre a házában.

& ldquo; Ne tegye az ágyat csapdának érzés helyévé, & rdquo; - mondja Kazez, és Oexman beleegyezik. & ldquo; Kerülni akarja a hálószoba társítását azzal, hogy nem tud aludni. Ha nem tud aludni, miután 20 percnél hosszabb ideig ébren volt az ágyban, keljen fel, és hagyja el a hálószobát. & Rdquo;

Miután elhagyta az ágyat, üljön le egy kényelmes kanapéra vagy székre, ahol a fények gyengék. Innentől kezdve olvashat, írhat, zenét hallgathat, vagy gyakorolhatja a légzési gyakorlatokat vagy a szelíd jógát, amíg ismét fáradtnak érzi magát. Amikor álmosnak érzi magát, menjen vissza az ágyához, és próbálkozzon újra.

6. Próbálja ki a & hellip; fütyülő? Igen, komolyan.

Ha egyedül élsz, Kazez ezt a furcsa alvásindítót javasolja: fütyülni. & ldquo; Ha ez nem fogja zavarni azokat az embereket, akik körül élsz, a fütyülés némi levegőt és energiát használ fel, amely elfáradhat, & rdquo; magyarázza. Fütyülő? Nos, nincsenek tanulmányok, amelyek ezt alátámasztanák, de legalább nem árthat.

Ezeknek a szakembereknek a pizsama zsebében levő tanácsaival elkezdtem néhány változtatást végrehajtani alvási rutinomban a gyorsabb elalvás reményében.

Bármennyire is fájt ez, mindennap ugyanabban az időben kezdtem felkelni - rugalmas munkarendem van, ezért korábban kísértésbe estem, hogy olyan napokon aludjak, amennyire csak tudtam, amikor nem kellett tanítanom korai. De mivel véletlenszerű napokon későn aludtam, nem fáradtam el a magam által beállított lefekvéskor. Minden reggel találkozunk innentől reggel 7: 30-kor (és sajnálom, barátom, aki fizikailag hátradől a riasztásom hallatán).

Kicsit szkeptikus voltam az aggódási idő megtervezésével kapcsolatban - végül is nem kellett volna hálanaplót vezetnem, és aboldogságtervezőminden nap? De némi elmélkedés után rájöttem, hogy már egyfajta ütemezett aggodalomra számítottam magamnak anélkül, hogy észrevettem volna a futással töltött idő alatt. Mindig a futást használtam a stressz és a napi aggodalmak visszaszorításának módjaként, de most ezt hivatalosan is aggódásomnak jelölöm, amikor hagyhatom, hogy szorongásaim és aggodalmaim az agyamban döcögjenek. Amikor a futásom lejárt, és kinyitom a futócipőmet, akkor szinte olyan, mintha fizikailag is befejeztem volna a gondjaimat.

És végül elkezdtem elhagyni az ágyamat, ha valamilyen oknál fogva nem alszom el. Eleinte ellenálltam, mert hihetetlenül lusta lehetek, de új elismerést nyertem a kanapém, a kedvenc fuzzy takaróm és a nappali világításom fényereje iránt.

Bizonyos, véletlenszerű szorongást kiváltó gondolatok még mindig hébe-hóba eszembe jutnak, amikor megpróbálok elaludni, de az éjjeli szekrényemben szereplő ilyen alvási javaslatokkal sokkal gyorsabban kezdtem elsodródni az álomországra, mint korábban. sokkal kevésbé hánykolódni az út mentén.