Tudja Meg Az Angyal Számát
Menjen a konyhájába, keressen egy teáskanálot, és képzelje el, hogy naponta lenyel 30 kanál cukrot. Őrületesen hangzik, igaz? Az a szomorú rész az amerikaiak többsége számára, hogy pontosan ez a helyzet mennyi cukor rendszeresen fogyasztunk. Hírvillanás: Ez SOK. És ez nem jó nekünk. Cukorfogyasztás, anyagcsere-betegségek és elhízás: A vita állapota. Stanhope KL. Kritikus áttekintések a klinikai laboratóriumi tudományokban, 2015, szeptember; 53 (1): 1549-781X.
Fogyasztóhozzáadott cukrotnagyjából mindent elront a testében: a bőrproblémáktól és a fejfájástól kezdve az inzulinszintig és az anyagcseréig, az elhízás és más betegségek, például a rák és a szívbetegségek nagyobb kockázatáig. Ja, és ne feledkezzünk meg arról, hogy képes növelni a vérnyomást, növelni a koleszterinszintet, károsítani a kognitív funkciókat és roncsolni a fogakat. Diétás cukrok és kardiometabolikus kockázat: a vérnyomásra és a lipidekre gyakorolt hatások randomizált, kontrollált vizsgálatainak szisztematikus áttekintése és metaanalízise. Te Morenga LA, Howatson AJ, Jones RM. Az amerikai klinikai táplálkozási folyóirat, 2014, május; 100 (1): 1938-3207. Kalórikus édesítőszer-fogyasztás és diszlipidémia az amerikai felnőttek körében. Walesi JA, Sharma A, Abramson JL. JAMA, 2010. április; 303 (15): 1538-3598. A magas zsírtartalmú, finomított cukortartalmú étrend csökkenti a hippokampus agyi eredetű neurotróf faktorát, az idegsejtek plaszticitását és a tanulást. Molteni R, Barnard RJ, Ying Z. Neuroscience, 2002, szeptember; 112 (4): 0306-4522. Érted a lényeget. Tudjuk, hogy csökkentenünk kell a dolgokat, detudvanem jelenti aztcsinál. A cukorfogyasztás kordában tartása elsöprőnek érezheti magát, és az idő felében nem is vesszük észre, hogy megesszük.
rászoruló férfiak a kapcsolatokban
Tehát mennyit kellene ennünk? Az American Heart Association javasolja, hogy a nők kevesebb, mint 6 teáskanál cukrot vegyenek be naponta (kb. 25 gramm), a férfiak pedig kevesebb, mint 9 teáskanál (kb. 36 gramm) mennyiséget. Szeretné tudni, hogyan néz ki 25 grammot 50 grammal egy nap alatt? Nézd meg ezeket a diagramokat ; meglepetést okozhat. Az édes dolgok mindenhol megtalálhatók, és nehéz feladni. Megállapítások azt sugallják, hogy ez még inkább függőséget okozhat, mint a kokain (mondjuk whaaaa ?!). Tehát, hogy a fene jut el az A pontról (cukorpajzs) a B pontra (kevesebb a cukorbaj)?
Természetesen nincs helyes vagy rossz módszer. De a baba lépéseinek köszönhetően a cukor csökkentése kezelhetőbbé válik, mondja Frances Largeman-Roth , R.D., a Színes étkezés .
Hadd bontsák le, hogy ezt megtehesse.
1. lépés: Tudja meg, hogy W (itt) leselkedik-e a TF cukor.
Tudja, hogy megkapja a sütikből és a fagylaltból származó édes cuccokat, és a csomag cukrot, amelyet hozzáad a reggeli kávéjához, valamint a kanál barna cukrot a napi zabpehelyhez. De hozzáadott cukrot (a csomagolt élelmiszerekhez hozzáadott cukor, szemben a gyümölcsökben, egyes zöldségfélékben vagy cukrozatlan tejtermékekben természetesen előforduló cukorral) meglehetősen leselkedik mindenhol - kenyér, gabonafélék, üveges paradicsomszószok, salsák, palackozott salátaöntetek, dióvajok stb. De miután tisztában van azzal, hogy honnan származik a hozzáadott édesség, elkezdheti a stratégiázást.
Hogyan kell csinálni: Bár nem vagyunk rajongói a kalóriaszámolásnak, a cukorszámok egy hétig történő ropogtatása, hogy lássuk, melyik étel adja a legtöbb cukrot, hasznos lehet (és szemet nyit), javasolja Largeman-Roth.Olvassa el a táplálkozási címkékethogy megtudja, hány gramm van a csomagolt ételekben, amelyeket eszik. Ne felejtse el összeszámolni az ételekhez és italokhoz hozzáadott extra cukrot. Ezután nyomon követheti mindezt egy naplóban vagy ételkövető alkalmazásban Elveszít . És ne felejtsd el bevinni az apróságokat, például azt a mini csokoládét, amelyet minden alkalommal elhaladsz, amikor a munkatársad édességét elkapod.
A cukor nyomon követése egy teljes héten sok munkának tűnhet (és nem életmódnak), de megéri, ha őszintén megérzi, mennyi cukrot eszel valójában, Largeman-Roth mondja. Ezenkívül segít felfedezni az étkezési szokásokat. Teddigazánszüksége van a második csomag cukorra a kávéjában? Nem gondoltuk. Lehet, hogy könnyebb, mint gondoltad volna.
2. lépés: Keresse meg az egyensúlyt (ez valódi dolog).
Miután túljutott azon a sokkfaktoron, hogy napi kenyérszelete több mint 6 gramm cukrot tartalmaz, kezdjen alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket keresni. Hamarosan megtalálja azt az alacsonyabb cukortartalmú kenyeret, mint a Powerseed Dave gyilkos kenyéréből , valóban rohadt jó az íze.
Bár úgy gondoljuk, hogy okos alacsony cukortartalmú fajtákat választani, ha valamit naponta eszel, nem mi mondjuk el, hogy kedvenc cukros ételeid tartósan meghaladják a határértékeket. Menjen előre, és adja hozzá az adagonként 12 gramm cukrot barbecue szósz anyukád csirkereceptjéhez, de próbáld egyensúlyba hozni a nap többi választását - mondja Largeman-Roth. Gondoljon így: Élvezze a cukros csemegét, de ebédjéhez briós tekercs helyett édesburgonyát fogyasszon, vagy hagyja ki a szokásos vacsora utáni csokoládét, és cserélje le egy forró gyógyteára. Ez nem hangzik túl rosszul, igaz?
3. lépés: Tedd a természet édességével a barátodat.
Ne feledje: A természetes édesítőszerek, például a méz, a juharszirup, az agave-nektár vagy a kókuszszirup valamivel magasabb szintet tartalmazhatnak tápanyagok mint az asztali cukor, mivel ezek természetes források, de az összegek triviálisak - és a tested ezeket az édesítőszereket cukornak tekinti - mondja Largeman-Roth. Ahelyett, hogy a fehér cukrot kicserélné ezekre a kevésbé kifinomult lehetőségekre, tűzzön ki egy célt, hogy kezdje visszaállítani a szájpadot, hogy összességében kevesebb édességre vágyjon.
Először válassza ki a természetesen édes ízű teljes ételeket: Barna cukor helyett keverjen meleg gyümölcsöt a zabpehelybe vagy a joghurtba, és adjon hozzá édes zöldségeket - karamellizált hagymát, sült pirospaprikát vagy napon szárított paradicsomot - a salátákhoz és szendvicsekhez, amelyek általában csésze ketchupot. Pro tipp: Egyél dátumot (vagy kettőt) szokásos desszert helyett (a The Date Lady árulja finom organikus datolya , tiszta datolyaszirup , és datolyacukor ). Srácok, ha még soha nem volt egy kis mandulánk vagy kókuszvaj randevún NAGYON hiányzik. Íze olyan, mint egy nagyon egészséges cupcake (enyhe túlzással). A hozzáadott édesítőszerektől eltérően ezek az ételek természetesen előforduló cukrokat szállítanak rostokkal és más tápanyagokkal együtt, mondja Largeman-Roth.
Másik lehetőség? Forduljon olyan összetevőkhöz, mint őrölt fahéj, őrölt gyömbér vagy tiszta vanília kivonat. Mivel ezeket az összetevőket édes ételekben használják (almás pite vagy süti, bárki?), Az ízek emlékeztetni fogják az édes ételekre, annak ellenére, hogy valójában nem tartalmaznak cukrot.
4. lépés: Indítsa el a lassú ifcold pulykát az Ön számára.
A hideg pulyka elgondolása remekül hangozhat, különösen akkor, ha igazán egészségesnek érzi magát új egészséges szokása kapcsán. De a fokozatos csökkentés hosszú távon hatékonyabb lehet, mondja Largeman-Roth. Megállapíthatja, hogy ha nap mint nap apránként visszavág, akkor kevesebb cukorra vágyik.
Adj időt az agyadnak és az ízlelőbimbóidnak a kiigazításhoz úgy, hogy hetente egy kicsit csökkented a cukorbeviteledet, amíg el nem éred új célodat, bármi is legyen az. Például adjon hozzá egy részt édesítetlen joghurtot vagy jeges teát az édesített dolgok három részéhez, majd menjen le a felére és a felére, és így tovább - javasolja Largeman-Roth. Ha általában három csomag cukrot dob le a kávéjába, vágja ketté, majd egyet, és akkor megígérjük - nem fog hiányozni, és rájön, hogy szereti a kávé ízét, amikor nem rejtőzik mögötte. édesítőszerek. Vagy utálhatja, és ebben az esetben átválthat matcha .
A célnak nem kell a hozzáadott cukor nullára csökkenteni. Rendben van, ha egy teáskanál mézet adunk a zabpehelyhez, mindaddig, amíg az megfelel az általános napi igényeknek - mondja Largeman-Roth.
5. lépés: Törje le a vágyakat.
A délutáni süti szokások vagy a Netflix-fagylaltozás nehéz lehet legyőzni, de egy olyan terv kidolgozása, amely segít megőrizni a cukros vágyat (vagy uralkodni rajta, amikor sztrájkolnak), segíthet.
Fogyasszon ételeket és rágcsálnivalókat fehérjével, rostokkal és egészséges zsírokkal. Ezek a tápanyagok lassabban emészthető mint a cukor vagy a finomított szénhidrátok, így a vércukorszint lassabb, egyenletesebb sebességgel emelkedik és csökken - magyarázza Largeman-Roth. Ez fontos, mivel a vércukorszint hirtelen csökkenése éhessé teheti az AF-t, és gyors energiaütésre van szükséged cukorka, csokoládé és még több cukorka formájában (mert tudod, hogy nem állhat meg csak két mini Snickernél) .
Keresse meg a miértet (az oka annak, hogy valami édes miatt dühöl); az unalom vagy a stressz lehet a hibás. Tartsa kéznél a természetesen édes rágcsálnivalókat - friss gyümölcs, gyümölcs és dió keverékeket vagy fahéjjal leporolt, pattogatott kukoricát -, így egészséges lehetősége van fordulni. És ne féljen kiaknázni a figyelemelterelés erejét. Még olyan egyszerű dolog is, mint a játék lejátszása a telefonon vagy a nem élelmiszer-illat szippantása, átirányíthatja az agyad figyelmét a cukoron kívüli valamire, tanulmányok előadás.
6. lépés: Légy igazi önmagaddal.
Ha az a gondolat, hogy minden utolsó falatot kivágunk, rosszabbul hangzik, mint (spoiler riasztás!), Amikor a sárkány fehér Walkerré változikTrónok harca, állítsuk vissza a célokat. Ha az irreális I-soha-soha-soha többet nem eszem-cukrot küldetés helyett elkötelezed magad néhány kicsi mellett, akkor nagyobb eséllyel ünnepelheted a kis győzelmeket, amelyek aztán motivációt adnak arra, hogy a következő szintre lépj .
gina rodriguez életrajza
Íme néhány kis hatású, nagy hatású cél:
- Használat fahéj cukor helyett a kávéban; komolyan olyan jó.
- Készítsenegykomponensű banánfagylalt(igen, csak egy összetevőt) ahelyett, hogy a fagyasztóban a B & J pintért mennénk.
- Cupcake-ra vágyik? Enni egy dátum (vagy kettő) egy evőkanál mandulavajjal vagy kókuszvaj csokoládé helyett vacsora után. A kombó OOTW.
- Amikor a 3 órakor. frappe sóvárogva talál el egy almát. Minden rendben lesz (legalábbis a vacsora idejéig, és akkor késő lesz, és akkor csak meg akarja enni az ételt, és akkor mindent elfelejt a frappe-ról).
- Kezdje a napot a hozzáadott cukor nélküli reggeli , mert a megfelelő nap kezdete megadja a fennmaradó étkezés alaphangját (vagy helyet takarít meg annak a brownie-nak, akit később el akar enni).
- Miután elfogyasztotta a reggelit, emelje a következő szintre a #cutthesugar szokásait cukor nélküli vacsorák .
- Italokat ragadni az említett vacsora után? Tónusos víz helyett vegye be a szódabikarbónát és a vodkát (duhhhh), majd vegye tudomásul ez a 60 tipp az egészségesebb pezsgésért.
- Cookie vágy, amikor hazaér az említett italoktól? Ezeknem süthető csokis sütivan cukor, de juharszirupból és datolyából. Mint mondtuk, apró változásokról van szó.
- Ellenőrizze a címkéket és keresse meg ezeket a kedvenc ételeket amelyek több cukrot tartalmaznak, mint gondolnád (ó széna, granola, látunk téged).
- Nyomjon még egy spricc ketchupot vagy barbecue szószt a hamburgerébe, mert az a sh * t sok cukorban lopakodik .
7. lépés: Ne izzadja meg a cukorcsúszást.
Ember vagy. Nem kell tökéletesnek lenned. Még azok a tökéletes közeli emberek is az Instagram-on, akik általában cukor-bevitelüket kordában tartják, időnként lecsiszolnak egy második darab süteményt (legalábbis reméljük, hogy megteszik). És amikor megtörténik, akkor nem a világ vége. Lazítson magának egy kicsit. Hetekig - vagy akár hónapokig - eltarthatúj szokást alkotnak. & ldquo; Tehát túl sok volt ma. Csak kezdje újra holnap, & rdquo; Largeman-Roth azt mondja. & ldquo; Minden nap új alkalom arra, hogy frissen kezdjen bármilyen változtatással, amelyet megpróbál végrehajtani. & rdquo;
Többet akar? Alacsony cukortartalmú granola receptek az egészségesebb reggelihez
