Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha túl sok ülést görnyesztett meg, mint egy vízköpő, akkor arra gondolhat, hogy a hátizmai - és az testtartás - kell egy kis figyelem. De mi van akkor, ha edzőterembe járni és az áramkört eltalálni éppen nincs a kártyákban?
Ne aggódj! Rengeteget tehet kényelmesen az otthonod ez megingatja azt a hátsó láncot, javítja a testtartását, és még megkönnyíti a fájó hátat is.
Egy csomó fitnesz szakembert kérdeztünk a legjobb otthoni hátsó edzésekről, amelyekhez alig vagy egyáltalán nincs szükség felszerelésre, és íme, mit osztottak meg.
Bemelegítések
Macska-Tehén
Kezdje asztali helyzetben (más néven „négykézláb”), gerince semleges és ujjai szélesre tárva. Lélegezz be, miközben a hasadat a padló felé ejted, a gerinc ível, miközben a farokcsontot, a mellkasot és az állat emeled. Lélegezz ki, miközben kerekíted a gerincedet, behúzod a köldöket, és behúzod a farokcsontot és az állát.
Ismétlések:6.
Előnyök:Melegíti és előkészíti a hát és a mag izmait.
Pro típus:Tartsa a vállát lent és távol a fülétől, és összpontosítson arra, hogy egyenletes görbét hozzon létre a gerinc teljes hosszában.
Csípő körök, más néven Oldalsó kerék
Kezdje klasszikus asztali helyzetben, majd kissé előre járja a kezét. Csípővel vezetve kezdje körkörös mozdulattal a csomagtartóját. Hagyja, hogy folyékony és könnyű legyen, miközben mozog és lélegzik. Néhány kör után fordítsa meg az irányt.
Ismétlések:3 kör mindkét irányban
Előnyök:Melegítsen tovább, és készítse elő a hátát a sarkon lévő kihívásokkal teli mozdulatokhoz.
Pro típus:Tedd a körödet olyan nagyra, amennyit csak tudsz, és engedd, hogy a folyékony érzés az egész gerinceden hullámozzon.
Függőágy
Kezdje klasszikus asztali helyzetben. Lélegezzen be és mozgassa előre és lefelé a csípőt (a csukló felé), miközben a mellkasát és az állát a mennyezet felé íveli.
(A mozgásnak ez a része nagyon hasonlít a jóga Upward Dogjához - de nem éppen így. Ebben a verzióban térdei a földön vannak, és Ryan Daniel Beck, NYC-beli állomás szerint bodyART Training Studios , ez inkább egy myofascialis felszabadulás az egész hátsó test számára.)
A belégzési / ívelési mozgás után kilégezzünk és kerekített gerincvel áramoljunk vissza a Gyermekpozícióba.
Ismétlések:3-4
Előnyök:Oldja a feszültséget a farizomtól, a deréktól, a nyaktól és a vállaktól.
Pro típus:Ne erőltesse a nyakát azzal, hogy túlságosan felfelé húzza. Ehelyett hagyja, hogy a nyakában lévő görbe úgy érezze magát, mint egy természetes meghosszabbítás a hát felső részén.
Padlómozgások
Madár kutya
Indítsa el asztali helyzetben. Csatlakoztassa a hasizomot, és nyújtsa egyenesen hátra a bal lábát, párhuzamosan a padlóval, miközben a jobb karját is előre nyújtja. Próbálja meg tartani a lábát a csípővel és a karját a vállával.
Térjen vissza az asztallapra, és ismételje meg az ellenkező lábát és karját. Lassan és szándékosan mozogjon, érezzük, hogy a hát testében az izmok összehúzódnak az egyes képviselőkkel.
Ismétlések:Oldalanként 8
Előnyök:Óvatosan erősíti a feneket, az alsó hátat és a felső hátat.
Pro tippek:Tartsa a nyakát a hát felső részéhez igazítva úgy, hogy körülbelül 1 lábnyira maga előtt néz a padlóra. És ne felejtsd el eltartani ezeket a hasizmokat!
Lunge forog
Kezdje alacsony merülés helyzetben, jobb lábbal előre és bal térddel a padlón. Nyújtsa mindkét karját egyenesen maga elé.
Tartsa előre a bal karját, érintse meg a jobb kezét a szív közepével, majd nyújtsa vissza maga mögött (a bal láb felé), miközben a csomagtartóját ugyanabba az irányba csavarja.
Térjen vissza középre, mindkét karját kinyújtva maga előtt. Ismételje meg még 4-szer, mielőtt oldalt váltana.
Ismétlések:5 oldalanként
Előnyök:A ferde (oldalsó hasizmok) is részesülnek ebben a forgatásban. Bónusz!
Pro tippek:Használja együtt a hátizmait és a hasizmait, hogy minél alaposabban csavarhasson, de ne erőltesse a mozgást. Lélegezz be, ha előre nézel, és kilégzés közben csavarodj.
Deszka oldalirányú karemeléssel
Itt van egy integrált egész testmozgás, amely egyszerre próbálja ki erejét és egyensúlyát.
Kezdje magas deszkával. Csatlakoztassa a magot, és tartsa a testét viszonylag mozdulatlanul, miközben oldalirányban (oldalra) emeli a jobb karját, amíg párhuzamosan áll a vállával. Tartsa egy pillanatig, majd engedje el és ismételje meg a másik oldalon.
Ismétlések:10 oldalanként
Előnyök:Szupererősítő a válladhoz, a hát felső részéhez és a maghoz.
Pro tippek:A deszka nehéz lehet a csuklóján, ezért tartsa egymást váltakozva. További kihívásként próbálja meg ezt a gyakorlatot könnyű súlyzókkal tartani.
Felsőbbrendű ember
Feküdjön arccal lefelé a padlón, vagy egy jógaszőnyegen, lábai egyenesen hátul kinyújtva, karjaival előre a fülénél.
Belégzéskor emelje le a fejét, a vállát, a karját és a lábát a padlóról, és tartsa egy pillanatig a csúcsán. Lélegezzünk ki és térjünk vissza nyugalmi helyzetbe.
Ismétlések:10.
Előnyök:Ha súly nélküli otthoni hátsó edzéseket keres, akkor ez a gyakorlat csaknem a legjobb az osztályban. Erősíti az egész hátsó testet - beleértve a combhajlításokat, a farakat és az összes izmot, amely támogatja a gerincét.
Pro tippek:Ügyeljen arra, hogy a lábai ne sodródjanak el egymástól túlságosan, amikor felemelkedik a padlóról - törekedjen az állandó csípőszélességre emeléskor és süllyedéskor. Kevésbé intenzív változat esetén nyújtsa ki karjait T helyzetbe, vagy tartsa az oldalain.
Álló mozdulatok
Csípő zsanérok (más néven: Jó reggelt)
Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a gerinc egyenes és a kezed a csípőn áll. Húzza hátra a hátát, hajlítsa a törzsét előre 90 fokra, tartsa meg egy pillanatig, majd emelje fel magát egyenesen.
Ismétlések:2 db 10 db
Előnyök:Erősíti az izmokat a hátad mentén, különösen a felálló spinaeidat, és ösztönzi a jó testtartást.
Pro típus:Enyhén hajlítsa meg a térdeit - ez segít abban, hogy egyenesebben hátat tartson.
Izometrikus csípőzsanérok
Ez ugyanaz az alapmozgás, mint az utolsó gyakorlat - de ezúttal tartjuk! Vegyen 3 teljes lélegzetet a 90 fokos ponton, mielőtt felemelkedik.
Ismétlések:3
Előnyök:Fenctől nyakig erősít (és minden, ami közte van!).
Pro típus:Egy extra kihíváshoz tartsa kinyújtott karjait T helyzetben, vagy előre a füle mellett.
Hajlított dupla delt emelések
Csípő szélességű lábakkal álljon, mindkét kezében egy könnyű súlyzót (3–10 font) tartva. Hajlítsa meg kissé a térdét, rögzítse a hasizmait és a farizmait, és engedje le a törzsét, amíg körülbelül párhuzamos a padlóval.
Tenyérrel egymás felé fordítva hajlítsa meg a könyökét, és emelje a súlyokat kifelé és egymástól vállmagasságig. Engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Ismétlések:10-15
Előnyök:Erősíti a deltoidokat.
Pro típus:Caleb Backe, személyi edző és tanácsadó Juhar holisztika , azt mondja, hogy „inkább a kontrollra, mint a sebességre összpontosítson, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hátad van rögzítve, nem pedig a karizmaid”.
Hajlított sor ellenállási sávval
Helyezzen egy ellenállási szalagot a padlóra. Álljon lábakkal váll szélességben, a szalag közepén. Tartsa mindkét kezében a szalag egyik fogantyúját, karjaival egyenesen a padló felé lógva, és a szalag viszonylag feszesen.
Hajlítsa meg a térdét, engedje le a törzsét kb. 90 fokosra, és kissé nyomja vissza a csípőjét. Hajlított könyökkel húzza a csípőt a csípője felé, és húzza össze a lapockáját. Térjen vissza az egyenes kar helyzetébe, és ismételje meg.
Ismétlések:10.
Előnyök:Erősíti a középső hátadat (latissimus dorsi), plusz bicepszet erősítő bónuszt.
Pro tippek:Az ellenállási sáv használata segít „egy mozgásteret létrehozni és további izmokat megkötni” - mondta Backe. Ha a mozgás túl nehéz, adjon magának több lazaságot (vagy használjon feszesebb sávot). Tartsa a hátát egyenes és erős a mozgás során.
Hosszabbítás forgatás
Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak és térd hajlik. Hajtsa előre a törzsét térde felé, de ne egészen 90 fokig.
Helyezze a bal kezét a bal térdére a stabilitás érdekében. Jobb kézzel érintse meg a padlót a bal lábán kívül. Ezután söpörje jobb kezét és karját a mennyezet felé, miközben a törzsét felfelé forduló forgatásra fordítja (lényegében egy csavar).
Ismételje meg még 4 alkalommal, majd váltson oldalt.
Ismétlések:5 oldalanként
Előnyök:'Ez egy csodálatos gyakorlat a mellkasi mozgáshoz a keresztirányú síkban, a rotációs erő és a stabilitás edzéséhez' - mondja Beck.
Pro tippek:Tartsa a hátát hosszan (ahelyett, hogy össze lenne görbülve vagy lekerekítve), így több hely marad a csavarásra. Lélegezzen be, miközben felemeli a kezét és kilégzi, amikor visszahozza a padlóra.
Székgyakorlatok
Vállszorítás
Carly James, brit székhelyű Fitneszhatóság ezt az egyszerű ülőmozgást javasolja a felső és középső hát izmainak megerősítésére és az ülő testtartás javítására.
Ülj magasan egy székben. Szorítsa össze a lapockákat és tartsa 5 másodpercig. Engedje el és ismételje meg.
Ismétlések:3–5
Előnyök:Erősíti a felső és a középső hátsó rombuszokat és a trapéz izmokat.
Pro típus:Képzelje el, hogy összefogja a lapockák alsó hegyeit. Ez segít elkerülni a nyak és a váll felesleges feszültségét.
Izometrikus nyaki meghosszabbítás
Legtöbben túlságosan előre tartjuk a fejünket, ami adózikésgyengíti a nyak és a hát felső részének izmait. Ez a gyakorlat segíthet a görnyedt károk visszavonásában.
Miközben egyenesen ül egy széken, lazítsa el a vállát előre és hátra. Fogja össze a kezét, és tegye a tenyerét a fejtámlára, miközben kézzel kissé nyomást gyakorol előre.
Ellenálljon ennek, ha a fejét visszanyomja a tenyerébe. Érezze az izmokat a tarkójától a hát felső részéig, hogy megtartsa ezt a helyzetet. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje el.
Ismétlések:5.
Előnyök:Erősíti a nyak hátsó részén található izmokat és a trapézzónát, valamint javítja a testtartást.
Pro tippek:Ne hajtson végre egy nagy mozdulatot, és ne dőljön hátra az egész testének. Legyen itt viszonylag gyengéd - a nyakunkról beszélünk! Próbálja meg ugyanazon fejhelyzetet (fülek a vállhoz igazítva) fenntartani egész nap.
Cooldowns
90/90 spirál forgással
Üljön úgy, hogy a lábai „tengelykerekes helyzetben” vannak (lásd fent), és a lábakkal a jobb csípő közelében. Lélegezzen be, amikor jobb kézzel a mennyezet felé ér, miközben a törzsét ugyanabba az irányba fordítja. Kilégzés, miközben a jobb könyököt a padlóig söpri a bal térd és a csípő mellett.
Ismétlések:5 oldalanként
Előnyök:Nyugtatja a deréktáji feszültséget, miközben támogatja az erőt és a stabilitást a forgásban.
Pro típus:Beck azt mondja, hogy „mindig tartsa fenn a támogatott kapcsolatot a padlón lévő ellenfél kezével”.
Széloldó póz
Feküdj a hátadon a földön vagy egy jógaszőnyegen. Húzza a jobb térdét a mellkas felé, összekulcsolja a kezét a jobb lábszár körül, és szorítsa a combot a hasába (vagy annak közelében). Tartson néhány lassú lélegzetet, majd váltson oldalt.
Ismétlések:Mindössze 1 mindkét oldalon - győződjön meg róla, hogy tart néhány mély hasi lélegzetet.
Előnyök:Hosszabbítja és megnyugtatja a deréktáji izmokat és a szakrális területet.
Pro tippek:Győződjön meg arról, hogy az egyenes lába (a padlón lévő) teljesen egyenes, hajlított lábbal rendelkezik. Nyújtsa és simítsa hátát a hátára a padlóba.
Hanyattfekvés
Feküdj a hátadon a földön vagy egy jógaszőnyegen. Húzza a jobb térdét a mellkas felé (ahogy az utolsó mozdulatnál is), majd bal kezével vezesse át a térdét a testén. A jobb csípő feljön a padlóról és függőlegesen verem a bal csípő fölé.
Ismétlések:Mindössze 1 mindkét oldalon - tartsa és lélegezzen.
Előnyök:Nyújtja és oldja a derék és a csípő feszültségét (különösen a quadratus lumborum és a csípő külső rotátorai).
Pro tippek:Próbáljon mindkét vállát jól megalapozni a szőnyegen, miközben a gerinc és az alsó test megcsavarodik. Ha szeretné, fordítsa el a fejét a csavarás irányától, hogy eloszlassa a mozgást az egész gerincén.
Az egészet összerakva
Ha van 10 perced…
Készítse elő a hátát a bemelegítéssel, majd válassza a padló alapúatvagyaz álló gyakorlatsor. Bármelyik a mozgás teljes tartományában végigvezeti Önt, miközben erősíti az izmokat a hátsó test mentén.
Fejezzen be egy vagy két lehűlési mozdulattal, így folytathatja a nap hátralévő részétéslegyen boldog hátad.
Ha van 20 perced…
Először bemelegítsen, majd foglalkozzon azokkal a padlógyakorlatokkal, majd az álló mozdulatokkal. Végül végezd el mindhárom cooldown pózot, és a végén vegyél egy kicsit jól megérdemelt Savasanát (jóg relaxáció vagy Corpse Pose).
Ha nulla perced van ...
A hát felső részének megmunkálásához és a testtartás javításához még fel sem kell állnia a székről. Gyakorold a két székalapú gyakorlatot legalább naponta kétszer.
És figyelj arra, hogyan ülsz: Győződj meg arról, hogy a lábad sík a padlón, a gerinced magas és egyenes, a vállad kissé hátradöntött, a füled egy vonalban van a válladdal, és az állod vízszintes.
'Mindig jó testtartással dolgozzon' - biztatja James. 'Ellenkező esetben csak visszavonja azt az erőfeszítést, amelyet a hátsó gyakorlatokra fordított.'
diy zöld tea maszk
