Két embernek enni: A 14 legjobb étel, amelyet terhes állapotban fogyaszthat

Semmi sem hasonlít az ember felnövésére, hogy egyenesen tombolóvá váljon. Igen, a terhesség olyan szélsőségekbe sodorhatja az éhségedet, amit soha nem gondoltál volna. De pontosan mit kellene enned?

Az, hogy teli, tápláló ételekkel kell megtölteni a dübörgő hasad, valószínűleg nem meglepő. Ennek ellenére vannak olyan válogatások, amelyek különösen jót tesznek a baba fejlődésének támogatására és a legjobb érzésre. Itt van 14, amire feltétlenül fel akarsz tölteni.

1. Tojás

Hihetetlenek mindenféle okból - és különösen jó választás, ha terhes vagy.

NAK NEK egyetlen nagy tojás 6 gramm (g) kiváló minőségű fehérjét csomagol, amely elősegíti az egészséges magzati növekedést és elősegíti a vérellátást. De ez még nem minden.

A tojás szintén a kolin legfőbb forrása, egy ásványi anyag, amely elősegítheti a baba agyának fejlődését. Csak egy nagy tojásból 147 milligrammot (mg) kap - ami a napi szükséglet körülbelül egynegyede -.

2. Leveles zöldek

Igen,mindena zöldségek jó választás. De a levelek, mint a kelkáposzta, a spenót és a mángold, különösen erős ütést tartalmaznak: A legfontosabb terhességi tápanyagokat szolgálják fel, például:

• C vitamin
• K-vitamin
• vitamin A
• folsav
• Vas
• kalcium
• kálium
• antioxidánsok

A leveles zöldek is összekapcsolva az alacsony születési súly csökkent esélyére. További bónuszként? Segítenek közelebb kerülni a napi rostcélokhoz - ezek szinte vannak 3 g rost egyetlen csésze főtt kelkáposzta - hogy rendszeresen tartsa Önt és elkerülje a terhességi székrekedést.

3. görög joghurt

Nem csak fehérjével van tele (megkerüli 8 g / 6 uncia tartály) , A görög joghurt is kalciummal van ellátva.

Ez fontos, mivel babájának szüksége van ásványi anyagra, hogy támogassa növekvő csontjait és fogait. És a tested kalciumot fog venni asajátcsontok, ha nem elég a táplálkozásból.

Újabb jutalom? Az élő, aktív kultúrákkal készített joghurtok jó forrásai a probiotikumoknak kötve a következők kockázatának csökkenése:

• preeclampsia
• terhességi cukorbetegség
• hüvelyi fertőzések
• allergia

Csak feltétlenül válassza az egyszerű fajtákat az ízesített fajták helyett, amelyek általában magasak a hozzáadott cukrokban.

4. Bab és hüvelyesek

Valószínűleg tudja, hogy jó növényi fehérje forrás. De a bab és a hüvelyesek, például a lencse, a csicseriborsó és a fekete bab is foláttal vannak ellátva. Ez a B-vitamin csökkentheti az idegcső hibáinak esélyét és az alacsony születési súlyt.

mit keres egy halas férfi egy nőben

A babot és a hüvelyeseket rostokkal is csomagolják, hogy segítsenek rendszeresen tartani: Csak 3/4 csésze lencse óriási 8 g rostból.

5. Lazac

A tenger gyümölcsei fontos tápanyagforrás a terhes nők, különösen a zsíros halak számára. Az olyan lehetőségek, mint a lazac, a DHA és az EPA hosszú láncú omega-3 zsírsavak legfőbb forrásai, amelyek kritikus építőkövei a baba agyának és szemének.

Aggódik a higany miatt? A szakértők egyetértenek abban, hogy a halevés előnyei meghaladják a terhesség alatti kockázatokat. A legfontosabb az alacsony higany lehetőségek betartása (a lazac megfelel a számlának!) És a bevitel heti 8-12 uncia szinten tartása.

6. Édes burgonya

A csecsemőnek A-vitaminra van szüksége, hogy elősegítse szöveteik növekedését és fejlődését - és az édesburgonya a legfőbb forrás.

Közepes pörgés szolgál fel 300 százalék egy nap alatt szükséges A-vitamin, egészséges C-vitamin és kálium adagokkal együtt.

Ők is jó rostforrás. Amely amellett, hogy segít a székrekedés elleni küzdelemben, segíthet abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, és tartsa távol ezt a remegő, alacsony vércukorszintet.

7. Sovány vörös hús

Manapság sokkal több vasra van szüksége, mint terhesség előtt - kb 27 mg naponta. És a vörös hús lehetőségei, mint a sovány marhahús és a sertés, a legjobb módszerek a megszerzésére.

Az ásványi anyag energiát biztosít azáltal, hogy elegendő oxigént juttat el az egész test sejtjeihez. Sőt, az elegendő adag csökkentheti az idő előtti szülés és az alacsony születési súly esélyét.

8. Bogyók

Kövessen egy vasban gazdag ételt egy tál eperrel, málnával, áfonyával vagy szederrel desszertként. Magas a C-vitamin tartalmuk, ami hozzájárulhat a vas felszívódásának fokozásához (nem beszélve az immunrendszer erősségéről, mert ha terhes vagy, az a gödör).

Még egy plusz? Mivel a bogyók magas víztartalmúak, segíthetnek a hidratálásban.

9. Teljes kiőrlésű gabona

Az olyan komplex szénhidrátok, mint a teljes kiőrlésű gabonák, lassan emésztenek, így órákig elégedett és energikus marad. B-vitaminokban, rostokban és magnéziumban is gazdagok - ez egy ásványi anyag kutatás előadások csökkenthetik a koraszülés esélyét.

Próbáljon reggelire gyümölcsöt és tejet tartalmazó zabpelyhet, vagy ebédre a quinoát használja a zöldséges tál alapjául. Vagy vacsorához fogyasszon egy oldalt barna rizst.

10. Banán

A banánban található szénhidrátok gyors energiaforrást jelentenek, ha hirtelen tombolónak érzed magad, és ezek is megnyugtathatják a gyomrot. De ez még nem minden.

A banán gazdag káliumban, ásványi anyagban, amely elősegíti az egészséges vérnyomást, és csökkentheti a veszélyes terhességi szövődmények, például a preeclampsia kockázatát. (A nagy ’naná közel hoz 15 százalék amire szüksége van a napra.)

Ez most és az úton egyaránt hasznos lehet: Egy tanulmány megállapította, hogy az egészséges vérnyomás terhesség alatt történő fenntartása akár 10 évvel később is megelőzheti a magas vérnyomást és a metabolikus szindrómát.

11. Mandula

Fogyasszon egy maréknyi harapnivalót a szokásos keksz vagy perec helyett. A mandula rostot, fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaz - hármas ütés, amely kielégíti a terhességi éhségérzetet, és hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát.

Ugyanolyan jó? A ropogós diófélék 1/4 csésze adagja a napi E-vitamin több mint egyharmadát adja, ami eredmények azt mutatják kritikus a baba agyának fejlődése szempontjából.

12. Avokádó

További guacot, kérlek! Az avokádó gazdag B-vitamin-folátban, valamint egészséges egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek segítenek felépíteni a baba bőrét, agyát és szöveteit.

1940-es évek női frizura

A krémes zöld gyümölcs előnyös az anyukák számára is. Az egészséges zsírok segíthetnek abban, hogy hosszabb ideig elégedett maradhasson, így kevésbé hajlamos a fogasok esetére. És az avokádóban lévő kálium (megvan több, mint a banán , emberek!) elősegítheti az egészséges vérnyomást, ami viszont csökkentheti a preeclampsia kockázatát.

13. Alacsony zsírtartalmú tej

Érdemes meginni: Tanulmányok mutassa meg az anyai tej bevitelét a terhesség alatt pozitívan kötődik az egészséges születési súlyhoz és hosszúsághoz.

A joghurthoz hasonlóan a tej is könnyű, sokoldalú fehérje- és kalciumforrás más ásványi anyagokkal, például foszforral, magnéziummal és cinkkel együtt. Még jobb?nem úgy mintsok joghurt, a tejet szinte mindig erősen elegendő D-vitaminnal dúsítják.

14. Szárított gyümölcs

Cukorkának íze van, bár határozottan nem ez az egyetlen oka annak, hogy szeressük. A szárított gyümölcsök, mint az aszalt szilva, a datolya, a kajszibarack és a füge koncentrált üzemanyagforrás, amely energiát biztosít. Olyan tápanyagokkal is ellátnak, mint a kálium, a vas, a folát és a rost.

Csak ne feledje, hogy kalóriatartalmuk és természetes cukruk is magas. Ragaszkodjon egyetlen adaghoz (általában egy maroknyi), és kerülje a hozzáadott cukrokkal készített fajtákat.

Bónusz: Víz

Ez technikailag nem élelmiszer, de baromi fontos. A terhesség alatt növekszik a vérmennyiség, így a vízigénye is növekszik.

A hidratált állapot fenntartása segíthet abban, hogy energikus maradjon és távol tartsa a fejfájást, nem beszélve a gyakori terhességi bajokról, mint például a ködös gondolkodás, a székrekedés és a húgyúti fertőzések.

A terhes nőknek általában szükségük van rá 10 további uncia napi vizet, de ha szomjasabb vagy, igyál, amíg meg nem elégedsz.

Terhességi étrend 101

Több kérdése van arról, mit kell enni, ha terhes vagy? Van válaszunk.

A terhes nőknek több kalóriát kell enniük?

A tested emberré nő, így igen, az energiaigényed megnő a terhesség alatt. De valószínűleg nem annyira, mint gondolnád.

A legtöbb közepes súlyú terhes nőnek arra kell törekednie, hogy az első trimeszterben körülbelül 1800 kalóriát kapjon, ami körülbelül ugyanannyi lehet, mint a baba előtt.

Ez a szám a második trimeszterben 2200, míg a harmadikban 2400 kalóriára emelkedik.

Gyakrabban kell enni, ha terhes?

Nincs olyan szabály, amely azt mondaná, hogy tevanhogy napi háromnál több négyzetet csináljon. De 3-4 óránként kisebb, gyakoribb miniétkezések elfogyasztása segíthet az energiaszint egyenletes tartásában, megakadályozhatja a gyomorégést és megakadályozhatja a vércukorszint csökken , amelyek terhes állapotban gyakoribbak.

Változnak-e a táplálkozási igényei trimeszterenként?

Bizonyos tápanyagok iránti igényei nőnek a terhesség alatt. Általában érdemes arra koncentrálni, hogy minél több gazdag ételben gazdagodjunk:

• fehérje
• omega-3-ok
• Vas
• kalcium
• folsav

Csak ügyeljen arra, hogy elkerülje a tipikus terhességi no-nos , mint:

• alkohol
• nyers tojások
• deli húsok
• nyers tenger gyümölcsei
• pasztörizálatlan gyümölcslé és sajtok
• kihajt

Változnak-e a táplálkozási igényei, ha ikrek vagy hármasok vannak?

Egy nőnek, aki többszörösét hordozza, több kalóriára van szüksége, mint egy nőnek.

Cél a megkerülésre 300 további kalória babánként - tehát 600 extra kalória, ha ikrekkel terhes vagy. A súlygyarapodást egyedileg kell meghatározni hármasoknál és azon túl is.