Milyen gyakran kell intervallumban edzeni?

Olyan előnyökkel, mint egy felújítottanyagcsere, jobb szív- és érrendszeri erőnlét és fokozott zsírégetés, nem csodaintervallum edzésolyan népszerűvé vált. De amikor kiderül, milyen gyakran kell megpróbálnianagy intenzitású intervall edzés (HIIT), fontos figyelembe venni a fitnesz szintjét és céljait.

Mi az intervallum edzés?

A HIIT két hatékony zsírégető módszert, az intervallum edzést és a nagy intenzitású edzést ötvözi a rendkívül hatékony (és népszerű) kardió edzésstílus érdekében. HIIT a mérsékelt-nagy intenzitású testmozgás periódusai (néha úgynevezett „törések”) váltakoznak alacsony intenzitású aktivitással vagy teljes pihenéssel. De ne várja el, hogy ez könnyű legyen - helyesen végrehajtva a HIIT komolyan izzasztó erőedzést nyújthat. És ha új ismeretei vannak a HIIT számára, a rutinokat fokozatosan kell beépíteni a sérülések elkerülése érdekében.

brenda harvey richie

Hogyan segíthet az intervall edzés a fitnesz céljaid elérésében?

Javítsa a szív- és érrendszeri egészséget

Az intervallum edzés segíthet a szív megerősítésében a vérkeringés növelése, a koleszterin és a zsírszint csökkentése, valamint a szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében. Nyolc héten át tartó, nagy intenzitású intervall edzés és a hagyományos edzés kombinációja csökkenti a zsigeri zsírosságot és javítja a fizikai erőnlétet: csoportos beavatkozás. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, jan .; 0022-4707. A sprintintervallum futása nőknél zsírvesztést okoz. Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD. Alkalmazott élettan, táplálkozás és anyagcsere, 2014. március, 39. (8): 1715-5320. Az aerob állóképesség és az erőnléti edzésprogramok javítják az elhízott felnőttek szív- és érrendszeri egészségét. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE és mtsai. Klinikai tudomány. 2008. november; 115 (9): 283-93.

Fitness profi és Greatist szakértőJen Cassettyazt mondja, hogy bár a kardio jót tesz a szívnek, az intervallum edzéseket nem szabad gyakran elvégezni, ha a szív egészségének javítása a fő cél. Az intervallum edzés nem ideális a mindennapi edzéshez, és megterheli a kardio-légzőrendszert, ezért próbáljon inkább hagyományos kardió edzéseket választani.

Fogyni vagy hangot felemelni

A tanulmányok szerint az intervallum edzés nemcsak felpörgeti az anyagcserét, hanem nagyon hatékonyan csökkenti a testzsírokat is, különösen a has körül. Nagy intenzitású időszakos testmozgás és zsírvesztés. Boutcher SH. Journal of obesity, 2010. november, 2011 (): 2090-0716. Azonban ne feltételezzük, hogy az egyensúlyi állapotú aerob testmozgás teljesen hatástalan. Erőedző és Greatist szakértőMatt Delaneyazt mondja, hogy az alacsonyabb intenzitású (stabil állapotú) kardio szintén hatékony a zsírvesztésnél, és váltakozó napokon végzett intervall edzéssel együtt végezhető el az izom megfelelő helyreállítása érdekében.

Fenntartani az izomtömeget

Szeretné az égést izomvesztés nélkül? Óvatosan haladjon tovább. A túl sok kardio elvégzése potenciálisan kiiktathatja az izomnövekedést, ha elegendő kalória nélkül hagyja el a testet az izmok növekedéséhez és fenntartásához. Greatist szakértő és trénerNoam tamirés Cassetty azt javasolja, hogy ne gyakoroljon gyakran intervallum edzéseket, hogy elkerülje az izmok túledzését vagy a meglévő izomtömeg csökkenését. Az intervallum edzés és a további erőedzés beépítése az edzés rutinjába hozzájárulhat a karcsúbb, határozottabb izmok felépítéséhez.

Intervallum edzés minden fitnesz szinthez

Newbie edzés (aktív nulla-kétszer hetente)

Ha most kezdi, a legfontosabb a HIIT lassú beépítése. Az intervallum edzés intenzitása miatt nagyon megterhelheti a szívet, ezért fokozatosan és körültekintően kell bevezetni. Cassetty szerint az embereket először az edzés során kondicionálni kell a fizikai stresszhez. Azoknak, akik nem edzenek, gyakran fel kell melegíteni a szívüket és az izmaikat, mielőtt intenzív kardiószakadáson esnek át. Fontolja meg az egyensúlyi állapotú, alacsony intenzitású kardió elvégzését (azaz futópadon való kocogást vagy ellipszis használatát) az intervallum edzés megkezdése előtti napon.

Az intervall edzés pedig nem biztos, hogy mindenkinek való. Delaney szerint azoknak az embereknek, akik nagyon túlsúlyosak vagy szívbetegségben szenvedtek, kerülniük kell az intervallum edzéseket, amikor fitneszprogramot indítanak. A 40 évesnél idősebb embereknek fizikális vizsgálatot is teljesíteniük kell, mielőtt intenzív testedzési programon mennek keresztül, például intervall edzésen. És a az emberek kis százaléka az intenzív edzésprogramok megkezdése során a sérülések és az egészségügyi szövődmények kockázata is fennáll. Testmozgás: a hirtelen halál kockázata koszorúér-betegségben szenvedő betegeknél. Cobb LA, Weaver WD. Journal of the American College of Cardiology, 1986, január; 7 (1): 0735-1097. A testmozgás és a szívbetegségek kronobiológiai szempontjai. Atkinson G, Drust B, George K. Sportorvoslás (Auckland, N.Z.), 2006. november, 36. (6): 0112-1642. Alsó sor: Ha úgy gondolja, hogy e kategóriák egyikébe tartozik, akkor a legjobb, ha először orvoshoz fordul.

Rendszeres edzés (heti két-négy alkalommal aktív)

Azok számára, akik már mérsékelten aktív életet élnek, Tamir azt javasolja, hogy hetente kétszer-háromszor adjon intervallum edzést a szív egészsége érdekében, valamint egy hosszú ideig tartó (alacsony intenzitású) kardiót. A súlycsökkenés szempontjából próbáljon meg két-három napos HIIT edzéseket, plusz egy anyagcsere-ellenállást és erőedzést (köredzés). Tamir hozzáteszi, hogy ez utóbbi megközelítés valószínűleg a fogyás egyik legoptimálisabb módja.

Workout Guru (heti négy-hétszer aktív)

További kihívásként a fejlettebb fitnesz szintet elérők növelhetik a repedések gyakoriságát és intenzitását az intervall edzés során. Delaney azt tanácsolja, hogy változtassa meg a munka és a pihenés arányát az intervallum edzés során. Tamir hetente két-három napos intervallum edzést javasol, plusz két hosszú időtartamú kardio foglalkozást a szív egészsége érdekében; vagy két-három erősítő edzés a fogyáshoz. És ha meg akarja nehezíteni az intervallum edzéseket, egyszerűen csökkentse a pihenőidő mennyiségét.

Intervallum edzésterv

Szóval, hetente hányszor kell eltalálnia? (Bocs, muszáj volt). A személyre szabott intervallum edzéstervhez kövesse az alábbi táblázatot. Ezek az ajánlások a Greatist szakembereink kutatásain és véleményein alapulnak, de ne feledje, hogy egyesek az egyéni fitneszcéljaiktól függően előnyben részesíthetik a kisebb-nagyobb intervallumú edzéseket.

Tamir hangsúlyozza a minőség fontosságát a mennyiséggel szemben, elkerülve a magas intenzitású, egymást követő napokat az intervallum edzésén, hogy megakadályozzák az izmok túledzését és az energia csökkenését. Azok számára, akik további ilyen rövid és erőteljes edzéseket keresnek, azt tanácsolja, hogy heti két-három alkalommal végezzen intervallum edzést minden fitnesz szintnél, és három-négyszer azoknak, akik növelni akarják az oxigénfelvételt (vagy a VO2 max-ot). Delaney hisz egy szilárd 1: 1 intervallum edzés / kardio arányban, ahol az intervall edzés egy napját egy nap stabil állapotú, alacsonyabb intenzitású kardió követi.

Legyen tisztában a személyes kényelmi szintekkel, és fokozatosan növelje az intervallum edzések gyakoriságát és intenzitását, ahogy a test alkalmazkodik. Mert a & ldquo; milyen gyakran & rdquo; az egyéni kiindulópontoktól és céloktól függ, Cassetty azt ajánlja, hogy az egyes intervallum edzések gyakoriságát, intenzitását vagy idejét minden hét után 10 százalékkal növeljék, amíg a célt el nem érik.

Eredetileg 2011. augusztusában jelent meg. Frissítve 2015. június.