Tudja Meg Az Angyal Számát
A tested egy kósza fenevad - olyan, amelyet alkalmanként, rendszeresen vagy az átkozott idő alatt kell etetni, a természetes éhségjelzésektől függően.
Bármi is legyen az „egészséges testsúlyod”, ha a tested figyelmeztetései ki vannak kapcsolva (vagy ha krónikus betegséggel vagy betegséggel foglalkozol), az olyan súlyhoz vezethet, amely alacsonyabb vagy magasabb, mint az egészséges testsúly-tartományod - olyan, amelyet te vagy az orvos úgy érzi, hogy nem engedi táplálni és virágozni.
Enter: a kalória kalkulátor
Az egészséges testsúly-fenntartás, -vesztés vagy -gyarapodás kevésbé kihívást jelent, ha néhány számmal felfegyverkezve szellemi célként szolgálsz.
Adja meg a kalória kalkulátort a folyamat testreszabásához. Adja meg, hogy szeretné-e fenntartani vagy lefogyni az optimális napi összérték kiszámításához.
A fenti számológép a Mifflin-St. Jeor-egyenlet , a leghatékonyabb intézkedés az ember alapvető energiaszükséglete, a „nyugalmi anyagcsere (RMR)” alapján.
FYI: A kalóriák hozzáigazításanyereségaz egészséges testsúly megkövetelheti az orvossal való beszélgetést, különösen akkor, ha terhes vagy betegségből vagy étkezési rendellenességből gyógyul.
Ha ötleted van arról, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testednek, ez egy jó első lépés ahhoz, hogy tájékozottnak és magabiztosnak érezd magad az egészséges döntések meghozatalában.
Emellett a kalóriák számolása nem mindenki számára jó ötlet. Ha kórtörténetében rendellenes étkezés van, akkor ezt csak szívvel-szívvel és rendben kell kezelnie orvosától.
Alapok: kalória 101
A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt ajánlja, hogy a „mérsékelten aktív”, 19-30 év közötti felnőtt nők napi 2000-2200 kalóriát fogyasszanak. Az ülő nőknek naponta csak 1800, az aktív nőknek pedig 2400 kalóriára lehet szükségük naponta.
Alapján az Egyesült Államok Betegségmegelőzési és Egészségfejlesztési Hivatala „aktív”: azok, akik napi 3 mérföldes gyaloglásnak megfelelő fizikai aktivitást végeznek.
hogyan szerezhetsz orgazómust egyedül
Azonos korú férfiaknak, akik nem sportolnak, 2400–2600 kalóriát kell bevenniük, és 2600–2800 kalóriát, ha mérsékelten aktívak. Az aktív férfiaknak naponta legfeljebb 3000 kalóriára lehet szükségük.
Ez az átlag, de rengeteg változó van, szóval ... mi vanén, kérdezed?
A számok szerint: több kalóriaszámláló (Metró, Chipotle és LoseIt! Számológépek)
Kutatás azt sugallja, hogy az okostelefonok kalóriakövető alkalmazásai hatékony eszközök azok számára, akik figyelni próbálják a súlyukat.
Íme egy áttekintés néhány gyorséttermi márkáról, amelyek technikát használnak a menük demisztifikálásához és az ételbevitel nyomon követéséhez.
A Subway kalóriaszámláló: Szendvicsheztudják, hogyan
A Subway nemcsak ízletes kombókat és addiktív Southwest Chipotle szószt kínál.
Csatlakoztassa a rendelését - minden ízesítéshez, feltéthez és oldalhoz - a Metró kalória kalkulátor (regisztrált dietetikusok segítségével fejlesztették ki) a kalória-, zsír- és szénhidrát-információk megismerésére.
A Chipotle kalóriaszámláló: A burrito bummerek elkerülésére
A Chipotle kalória kalkulátor alapvető táplálkozási adatokat és az allergének, mint a szója, a szulfitok és a gluténtartalom összes adatait tartalmazza.
Az elveszítsd! kalórialkalmazás: A veszteséges győzelemért
A Elveszít! kalóriaszámláló alkalmazás több mint 7 millió élelmiszerből álló adatbázist tesz elérhetővé, hogy bárhol könnyedén követhető legyen.
Az alkalmazás segítségével nyomon követheti az edzéseket, és összekapcsolja Önt a közösség tagjaival a tevékenységek és a kihívások érdekében. A prémium változat (évi 40 dollár) tartalmaz alváskövetőt.
7 tipp a táplálkozáshoz
Adja hozzá ezeket az egyszerű életmódbeli változtatásokat a keverékhez, és a testsúly-szabályozást hozzáadhatja az autopilotához.
1. Menj pro
A paleótól a keto-ig nehéz figyelmen kívül hagyni a fehérjét hangsúlyozó és a szénhidrát-hangsúlyt csökkentő étrendeken tapasztalható buzzot.
A kutatók dicsérik a fehérjét a súlykontrollban való hasznosságáért. Megtöltheti hosszabb így kevésbé valószínű, hogy extra kalóriákat fogyaszt.
NAK NEK 2010-es tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a magas fehérjetartalmú étrend növeli az energiafelhasználást vagy a kalóriaégetést.
Néhány a szakértők óvatosságra intenek hogy a fehérjeforrásaid fontosak, vagyis ételeidnek nem szabad minden nap úgy kinézniük, mint az Oktoberfest.
A te szív Egészség és a vérnyomás megverheti, ha túlzásba esik a kolbász és a vörös hús, amelyek rengeteg zsírt és nátriumot tartalmaznak. A bőr nélküli csirke és a lazac egészségesebb alternatívák.
2. Szivattyúzza fel a hangerőt
Mítosz, hogy az erőnléti edzés miatt ömleszteni fog, mint a The Rock. A súlyemelés valójában kisebb lehet a hasi zsír visszaszorításával és az anyagcsere fokozásával.
Egy Harvard tanulmány megállapította, hogy azoknak a férfiaknak, akik napi 20 percig emeltek súlyt, kisebb volt a derékvonaluk, mint azokhoz a férfiakhoz, akik inkább mérsékelt vagy erőteljes kardiót végeztek.
2010-ig tanulmány kimutatta, hogy a vasat pumpáló nők kerülik a zsigeri zsír vagy a hasi izmok belső zsírgyarapodását.
A kutatók azonban nem találtak különbséget azok között a nők között, akik súlyt emeltek azokhoz a nőkhöz képest, akik kardio gyakorlatot végeztek. A testmozgás mindkét formája pozitívan hatott a hasi zsír megelőzésére.
Súlyzós edzés is Megjelenik az anyagcsere fokozása érdekében, így ülve több kalóriát éget el (ez növeli a nyugalmi anyagcserét vagy az RMR-t).
3. Távoli, pulzusszám felfelé
A kardio vezeti a legtöbb ember súlycsökkentő feladatlistáját. Ha figyelembe vesszük azt az egyszerű egyenletet, hogy a fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, a kalóriákat futtatással, aerobikkal vagy [ide írja be a megerőltető tevékenységet] nem gond.
Jók a kardio gyakorlatok, mint a túrázás, séta, kerékpározás és tánc a szívedért . Az aerob testmozgás segíti a testet az oxigén hatékonyabb felhasználásában, vagyis javítja az állóképességet és növeli az energiaszintet.
Adjon hozzá erősítő edzéseket a kardió keverékéhez az anyagcsere növelése érdekében Segít az izomépítésben, amely több kalóriát éget el, megkönnyítve a fogyás hosszú távú kontrollálását.
4. Legyen kevésbé szívélyes a szénhidrátokkal szemben
A ezek az étrend magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely bebizonyosodott, hogy az emberek hatékony módja a karcsúsításnak nem érzi éhes.
NAK NEK tanulmány az American Journal of Clinical Nutrition című folyóirat megjelentette a magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend azon képességét, hogy megfékezze az étvágyat és fenntartsa az energiaszintet.
És a kis tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta hasznosabb volt a fogyáshoz, mint a kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend.
Az eredetileg az epilepsziában szenvedő betegek kezelésére készült étrend úgy működik, hogy kiváltja a szervezetben a 'ketózis' nevű anyagcsere-folyamatot, amelyben a ketonok felszabadulnak a véráramba.
Alapvetően ez azt jelenti, hogy a szénhidrátok fogyasztásából nyert glükóz (más néven cukor) nélkül a test arra kényszerül, hogy zsírokat égessen üzemanyagként, gyors fogyást ösztönözve.
Szóval, mi a fogás? A ketót nehéz lehet hosszú távon fenntartani - különösen a vegetáriánusok számára, akiknek nincs annyi fehérjeforrásuk, amellyel feltöltődhetnek.
Magas zsírtartalmú étrend emésztőrendszeri problémákat okozhat néhány embernél. Sőt, még nem értjük a hosszú távú egészségügyi hatások a magas zsírtartalmú étrend.
5. Ne felejtsd el öntözni
A kutatók megállapították hogy 16 uncia víz elfogyasztása étkezés előtt segített az embereknek kevesebbet enni és végül egy kicsit több súlyt fogyni 3 hónap alatt.
De csak azért, mert kevesebbet eszel, ha tele van a hasad vízzel? Nem feltétlenül! Rövid időszak kísérletek 2008-tól arra a következtetésre jutott, hogy a súly figyelése közbeni ivóvíz növelte az anyagcserét.
És egy kis német tanulmány 2003-ból arra a következtetésre jutott, hogy a napi 2 liter víz elfogyasztása úgy tűnik, felpörgeti az anyagcserét.
A megfelelő hidratálás számos előnyt jelent a test számára, javítja az emésztést, a keringést, a testhőmérséklet szabályozását és fokozza a szervek működését.
6. Veszítsen el folyékony cukrot
Nem töltünk fel 320 kalória szódát ugyanúgy, mint mondjuk 320 kalóriát sovány csirkét, zöldségeket vagy barna rizst. A cukros italokból származó „üres kalóriáknak” nincs tápértékük, ezért nem bueno.
Fogyasztása cukros italok nagyrészt a szemrehányás az elhízás és a cukorbetegség növekvő aránya. A tanulmányok befejeződnek hogy a cukorral édesített italok és a súlygyarapodás közötti kapcsolat elég erős a közegészségügyi figyelmeztetések indokolttá tételéhez.
A narancslé jó mennyiségben tartalmaz C-vitamint, de ha a fogyás a célja, érdemes takarékosan inni a víz egyszerű ivása és a gyümölcs teljes formájában történő fogyasztása érdekében.
7. Töltse ki a rostot
Ha nem eszel elég rostot, nem vagy egyedül; kevés amerikai csinálni. Az amerikaiak napi 16 grammot fogyasztanak - jóval kevesebb, mint az ajánlott 25 gramm.
Egy tanulmány megállapította, hogy az elhízottak általában kevesebb rostot fogyasztanak, mint az elhízottak. Ez nem jó, mert a rost fontos megelőzése krónikus betegség.
A magas rosttartalmú étrend megmutatták könnyű és hatékony módja annak, hogy segítsen a túlsúlyos embereknek leadni néhány fontot.
A magas rosttartalmú gabonafélék, a brokkoli és a hüvelyesek jó források hogy betöltse a kamráját. Dobjon egy banánt a gabonafélére rost, kálium és C-vitamin (és zsír nélkül). Bumm! Rostosabb úton jársz már.
Tippek a hízáshoz
A hízás néhány ember számára nehéz lehet, és vannak ilyenek sok lehetséges ok hogy valaki küzdhet a súly megtartásáért.
Beszéljen orvosával arról, hogy a következő néhány tippet hogyan alkalmazza étrendjében:
- Helyezze el ételeit a nap folyamán. Ha általában gyorsabban érzi jóllakását, mint más emberek, a kisebb étkezések gyakrabb elfogyasztása segíthet több kalória bevitelében.
- Keverjen össze néhány egészséges, magas kalóriatartalmú összetevővel ellátott turmixot, például diót, lenmagot és egy választott dió vajat.
- Fogyasszon folyadékot étkezés előtt, mert ezek feltölthetik Önt.
- Próbáljon nassolni lefekvés előtt: Mogyoróvaj és keksz vagy avokádóval és paradicsommal ellátott teljes kiőrlésű szendvics egészséges választás.
- Gyakorlat! Persze, hogy kalóriát éget el, de serkenti az étvágyat és segít izomgyarapodásban is.
A lényeg
Az egészséges testsúly egy csomó tényezőtől függ, beleértve a testtípust, az életkort, az izomtömeget, a hormonokat és a vízvisszatartást.
Végső célja az kell, hogy legyen, hogy egészségesnek és kényelmesen érezze magát a saját bőrén, bármit is mondjon a mérleg.
Beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével az étrend és a testmozgás egészséges ésszerű céljainak kitűzéséről. Addig azonban tudd meg, hogy egy kalóriaszámológép segíthet az indulásban, és számokat adhat a munkához.
