A nehéz emelésnek nem kell megfélemlítenie. Itt van 6 alapvető olimpiai felvonó az induláshoz

Nehéz eljutni az edzőterembe, amikor teljes tennivalók listája van ebédtervekkel és teljes Netflix-sorral. Még keményebb? Ha 10 méteres távolságon belül van egy súlyzó, amikor még a legkevesebb fogalma sincs, mit kezdjen vele.

A jó hírek? Az olimpiai emelésnek nem kell annyira félelmetesnek lennie, mint az első randin, és ez nemcsak a The Rock wannabe-okra vonatkozik. Mindkét férfiésa nők növekedésüket észleliknyugalmi anyagcserea súlyemeléssel, és annak beépítése a rutinjába szintén segíthet a vesztésben nagyobb súly, mint önmagában a kardio .

Az emelés félelmetes lehet, mert új kihívást jelent, & rdquo; mondja Austin Lopez, a San Francisco tanúsított erősség- és kondicionálási szakembere és edzője DIAKADI . & ldquo; De általában a nehéz emelés a leghatékonyabb munka. Több kalóriát éget el, nagyobb izomnövekedést serkent, és ha helyesen végezzük, az olimpiai emelés robbanásszerűbbé teszi az összes emelést, ami karcsú, faragottabb testalkathoz vezethet. & Rdquo;

bailee madison szülők

Forma a király. A csecsemők másznak, mielőtt megtanulnak járni; a súlyemelőknek gyakorolniuk kell, mielőtt egy nehéz súlyzó körül dobnának. & ldquo; Annyira mechanikusan vesznek részt például az elektromos tisztításhoz hasonló emelés során, & rdquo; Pridgett azt mondja. & ldquo; Ha olyan könnyebb súlyt emel, amely ismerősnek érzi magát, akkor könnyebb csak át izmolni. Ahogy azonban elkezd nőni a súlya, döntő fontosságú, hogy formája pontos legyen, hogy mozoghasson és ne sérülhessen meg. & Rdquo;

Fontos megérteni azt is, hogy a legjobb forma olyan gyakorlatokból származik, amelyek nem feltétlenül tartalmaznak súlyzót. Az erős olimpiai súlyemelő mozgásokhoz szükséges mozgástartomány (ROM) kiépítése érdekében ellenállási sáv gyakorlatok sora a váll és a csípő rugalmasságának növelése rendkívül hatékony lehet. Miután megmelegedt, kezdje el gyakorolni az olimpiai felvonók alapjait egy fából készült tiplivel (elérhető a legtöbb edzőteremben és a CrossFit dobozokban). & ldquo; Mindig ügyelek arra, hogy mindenki olyasmivel kezdjen, mint egy fa tipli vagy PVC cső, amíg a technika szilárd nem lesz, & rdquo; - mondja Lopez.

Az újoncok által a bárban elkövetett egyik legnagyobb hiba a túlterhelés. A kezdőknek nincs válasz. Lopez azt javasolja, hogy az alábbi mozdulatokat csak a súlyzóval kezdjék meg (a férfiaknál a normál súly 45 font, a nőknél 35 font). & ldquo; Néhány gyakorlat meglehetősen nagy kihívást jelent csupán a rúd súlyával (például a rezsivel), & rdquo; - mondja Lopez. & ldquo; Ha jól érzi magát, és valaki [az edzőteremben egy profi vagy edző] jelezheti, hogy remek formája van, az 5 kilós szakaszos lemezek jó kezdeti növekedési ütemet jelentenek. & rdquo;

Keresse fel a Schemin-t & rsquo;

Az olimpiai emelő rep sémák eltérnek a bicepsz fürtök szokásos készletétől. Kezdésként Lopez kisebb súlyt javasol nagyobb ismétlésnél, például 10-15 ismétlésnél. & ldquo; Amint a technika felmelegedett és szilárd, rendben van, ha kissé megnöveli a súlyt, és lecsökken a 6-10 rep tartományba. & rdquo;

hogyan kell kiverni a fejedből

Ha hallottál olyan embereket az edzőteremben, akik arról beszélnek, hogy & bdquo; 1 képviselőjük max. (az a maximális súly, amellyel kudarc nélkül elvégezheti a mozgást) - kapcsolja ki. Ez a személy, legalábbis egyelőre, nem te vagy. & ldquo; Ilyen korán nincs szükség 1 és 2 rep max emelésre, & rdquo; - mondja Lopez. A technika kulcsfontosságú ezeknek a mozgásoknak, mind rövid, mind hosszú távon. Először ott fókuszáljon. & Rdquo;

Megvan? Jó. A kezdéshez nézze meg az alábbi 6 alapvető lépést.

1. Lógjon tisztán

A. Kezdje a csípő szélességétől kissé szélesebb lábakkal, tenyérrel a test felé tartva a tiplit vagy rudat. Négy zömök helyzetben szálljon le. Függőleges lábszárral és semleges gerinccel haladjon felfelé álló helyzetbe, miközben a súlyzót felfelé húzza. Hajtsa fel a súlyzót a váll felé csípővel és lábbal. Amint bejön a fogáshoz, kissé guggoljon, és állványhelyzetben (tenyérrel felfelé) vigye a súlyt a vállára. Ügyeljen arra, hogy a könyökét felemelve tartsa, hogy ne érintse meg a combját.C. Fejezze be a mozgást úgy, hogy feláll a súlyával. Edző megjegyzi: Minél gyorsabban fordíthatja könyökét a rúd alá, annál jobb. Ügyeljen arra, hogy rögzítse a hasizmait, amikor a súly a vállra kerül. & Rdquo;

2. Tisztítsa meg az áramellátást

A. Kezdje a lábakkal a csípő szélességében, és tartsa a tiplit vagy a rudat a bokáig (vagy a padlón nyugvó súlyzót) tenyerével a test felé. Függőleges lábszárral és semleges gerinccel használja a lendületet (mint egy kis komló) az állásra, miközben a súlyzót a váll felé húzza a csípő és a lábak segítségével. Amint beérkezik a fogásért, fordítsa meg a könyökét a rúd alatt (de tartsa őket felemelve, hogy ne érjenek a lábához), és kissé guggoljon. Vigye a rudat a vállához (állványpozíció) semleges fogással (tenyérrel felfelé) .D. Fejezze be a mozgást úgy, hogy feláll a súlyával. Edző megjegyzi: Ismét lehet, hogy elméd a mozgásra irányul, de itt ne felejts el összpontosítani a hasadra. A mag megerõsítése, különösen, ha a súlyzót a térd fölé viszi, segít abban, hogy egyenes helyzetben maradjon. & Rdquo;

3. Nyomja meg a Press gombot

A. Kezdje azzal, hogy a kulcs vagy a tipli a kulcscsontján nyugszik - vigye be szépen és közel. Fogja meg a rudat tenyérrel felfelé és a testtől, a kezek pedig kissé szélesebbek, mint a váll szélessége. Helyezze a rudat a tenyér sarkába. Csavarja a hüvelykujjakat a rúd köré és az ujjak fölé. A vállát hátra és lefelé, magját feszesen rögzítse előre. Vegyen egy mély lélegzetet, és kissé merítse a térdeit. Lélegezz ki, miközben a rudat a fejed fölé hajtod. Negyed guggolásban kell landolnia a súlyzó feje fölött, a könyöke zárva. D. Fejezze be a mozgást úgy, hogy egyenesen feláll a súlyával. Az edző megjegyzi: & ldquo; Amikor lesüllyed, győződjön meg róla, hogy nem megy bele több mint egy negyed guggolásba. Ügyeljen arra, hogy a könyökét teljesen kinyújtsa a tetején, kiaknázva néhány tricepszet és vállerőt, hogy kiegészítse a lábaiból fakadó erőt. & Rdquo;

aki tizenegyet játszott idegenebb dolgokban

4. Tisztítsa meg és nyomja meg

A. Kezdje a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, és tartsa a rudat vagy a tiplit tenyerével a test felé. Küldje vissza a csípőjét alsó guggolási helyzetbe.B. Függőleges lábszárral és semleges gerinccsel hajtsa fel a rudat a váll felé a csípő és a lábak segítségével, emelve a könyökét és vállat vonva. Amint bejön a fogáshoz, kissé guggoljon, és a rudat semleges fogással (tenyérrel felfelé) vigye állványos helyzetbe. C. Rövid szünet után mártsuk meg kissé a térdeket hajlítva, és hajtsuk a rudat felfelé, amíg a fej fölött nem leszünk. D. A rúd stabil feje fölött rögzítse a magot és zárja ki a könyökeket. A tréner megjegyzése: & ldquo; Amikor elkapja, szoros maggal kell rendelkeznie, de puha ízületekkel (még visszafelé is a negyed guggolásba) a súly felvételéhez. Ezután álljon felfelé. & Rdquo;

5. Hex Bar Deadlift

A. Álljon a hatlaprúd belsejében, a lábak kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, az ujjak egyenesen előre vagy kissé kifelé mutatnak. Küldje vissza a csípőjét, hogy leguggoljon, és a kezek megfogják a rudat a lábakon kívül. Használjon horogfogantyút: Amikor a kezét a rúdra helyezi, tekerje az első két ujját a hüvelykujj fölé, az ujjai és a rúd közé szorítva. Tartsa a fejét felfelé, a szeme előre nézzen, a mellkasa kifelé nézzen és háttal lapos legyen. Lélegezz ki, amikor a farizmok és a combhajlítások segítségével megigazítod a lábad és megemeled a rudat; ne a lábujjakon, hanem a sarkakon haladjon, és a súlyt emelje fel térde fölé. Végül úgy állítsa be a csípőt, hogy a lábához igazodjon, és megszorítsa a farakat. Edző megjegyzi: Ez a mozgás nagyon jó módja a csípő meghosszabbításának és a magmerevítésnek a képzésére, mindaddig, amíg megfelelően végrehajtja. Ügyeljen arra, hogy a csípőn keresztül haladjon a hát alsó része helyett. & Rdquo;

6. Kapd el

A. Kezdje úgy, hogy a lábad csípő szélességben van, a vállaknál szélesebb kezekkel, amelyek tiplit vagy rudat tartanak (a talajon vagy a bokánál) kampós markolattal, tenyérrel a test felé fordulva. Függőleges lábszárral és semleges gerinccel erőteljesen hajtsa fel a rudat a csípő és a lábak lendületével. Ügyeljen arra, hogy a rudat a lehető legközelebb tartsa a testhez; ne mozgassa ívelt mozdulattal. Amint bejön a fogáshoz, teljesen guggoljon a rúd feje fölött, stabilizálódjon a magon keresztül, és zárja ki a könyökét. A rúd stabil feje fölött nyomja át a sarkakat, és a farizom segítségével álljon fel egyenesen, a könyök, a csípő és a térd ki legyen zárva. Edző megjegyzése: & ldquo; Ez egy robbanásszerű mozdulat [elejétől a végéig]. Ez azt is megköveteli, hogy a rudat a test közelében tartsa, amíg le nem esik. A leesésnek gyorsnak kell lennie, amikor magas könyökkel (például egy magas húzósorral) halad a feje fölött a teljes kinyúlásig. & Rdquo; Lopez azt javasolja, hogy olyan súlyokkal kezdjen, amelyek még a rudnál is kisebbek (például egy PVC csőhöz). Ez a gyakorlat fölött van, így sérülést okozhat, ha nem megfelelő a súlya.

Fényképezés: Julia Hembree

Külön köszönet Jordan Syatt a cikk jóváhagyásáért és Tamara pridgett amiért bemutatta ezeket a mozdulatokat.