Meditáció szorongásért? Ez egy ingyenes, a tudomány által jóváhagyott út a megbirkózáshoz

An becslések szerint 31 százalék felnőttek az Egyesült Államokban életük egy pontján szorongást tapasztalnak. De (* széles mozdulatokkal *) mindezfolytatódik, ez a szám szinte komikusan alacsony.

A szorongás különféle csomagolásban érkezik - de vannak ilyenek is több módszer a megbirkózásra . A meditáció az egyik fantasztikus (és gyakran ingyenes!) Módszer a szorongás irányításának elősegítésére. Ásoljuk át, mi készteti ezt az ősi gyakorlatot.

a fejfájás a cukorbetegség jele

svetikd / Getty Images

Hogyan enyhíti a meditáció a stresszt és a szorongást

A meditáció ősi gyakorlat, hogy elmédet kiképezd, hogy elszakadjon a nem túl jó hangulattól, és gondolataidat a testedre, a lélegzetedre és a jelen pillanatra irányítsd. Csökkenti az aggodalmat és helyreállítja az egyensúlyt, a nyugalmat és az összpontosítást.

A meditációs rajongók agyakorlat.Békésnek hangzik, igaz?

Meditáció mint stresszoldás: TTYL, stressz!

NAK NEK A tanulmányok 2014. évi áttekintése több mint 3500 felnőtt bevonásával támogatja az anekdotikus fecsegést, hogy a meditációs programok valójában csökkentik a stresszt, a szorongást, a depressziót és még a fájdalmat is.

A stressz hormon kortizol aktiválja a citokineket (gyulladást kiváltó vegyi anyagokat), amelyek megzavarják az alvást, növelik a vérnyomást és köddé teszik az agyadat.

Kiderült, hogy a meditáció - különösen az MBSR - lehet az ellenszer. A kis 2013-as tanulmány , azoknak a résztvevőknek, akik 8 hétig csinálták az MBSR-t, kevésbé volt szignifikáns gyulladásos válaszuk a stresszre, mint azoknak, akik más egészségfejlesztő tevékenységekben vettek részt.

Kíváncsi vagy, hogy * a stresszed túl jogos-e ahhoz, hogy valaha is abbahagyd? Kutatás arra utal, hogy a kezelés más formáihoz képest a meditáció erőteljesebben hat a magas szorongású emberekre.

Hogyan csökkenti a meditáció a szorongást

NAK NEK felülvizsgálat mintegy 600 tanulmányból arra lehet következtetni, hogy a TM technika csökkenti a szorongást, és a legmagasabb szorongású emberek számára a leghatékonyabb. A krónikus és súlyos szorongású emberek 40% -kal csökkenték a szorongást, és 3 évvel később is érezték a jó hangulatot.

De ne számolja ki az MBSR-t. Kutatás azt sugallja, hogy akár egy foglalkozás is lényegesen jobb lehet, mint a rendszeres stresszkezelési oktatás a szorongás csökkentésében az általános szorongásos rendellenességben szenvedőknél.

Kutatás MRI-vizsgálatok segítségével azt sugallja, hogy az amygdala - az agy érzelmi észlelésért felelős része - valójában a meditációra reagálva zsugorodik, sűrűbbé válik, és jobban képes megvédeni a szorongást. Nem csodálatosak az agyak ?!

Hogyan meditálhat a szorongás miatt

Készen áll a meditáció kipróbálására? Itt egy példa a kezdetre:

1. Keressen egy csendes helyet, ahol valószínűleg nem zavarja meg.
2. Találjon kényelmes ülőhelyzetet a padlón vagy egy székben, a lábát pedig a padlóval döntse le. Csukd be a szemed.
3. Vizsgálja át testét feszültség és bármilyen érzés szempontjából. Hogyan érzi a lába a padlót? Hogyan érzi a hátát a szék?
4. Ezután kezdje el felhívni a figyelmét a lélegzetére. Figyelje meg testének belégzését és kilégzését. Ne próbálja megváltoztatni a lélegzetét - egyszerűen figyelje meg.
5. Előfordulhat, hogy elméd kóborolni kezd - ez rendben van. Amikor úgy érzi, hogy a fókusza változik, húzza vissza a lélegzetéhez.
6. Ha a szorongása elkezd bugyborékolni, engedje meg. Nyugtázzon minden aggódó gondolatot, majd engedje el és térjen vissza a lélegzetéhez.
7. 10 perc elteltével kezdje el ingatni az ujjait és lábujjait, felébresztve a testét, amikor visszahozza magát a jelen pillanatba.
8. Végül nyissa ki a szemét. Számolja fel, hogy érzi magát fizikailag és mentálisan. Ne ítélj, csak figyelj.

Mi van, ha meditációval küzd?

A meditációt nem a legkönnyebb kipróbálni, amikor az agyad hozzászokott, hogy aggodalom vagy szorongás ássa el. Arra is számíthat, hogy rögtön nagyon jó lesz benne, amikor ez valami olyasmi lehet, hogy elsajátítsa.

Íme néhány tipp, ha megpróbálja fenntartani ezt a meditatív állapotot.

Tedd a rutin részévé

Próbáljon meg találni egy meghatározott időpontot a meditáció gyakorlásához, és győződjön meg róla, hogy optimalizálja a terét hozzá. Ha talál egy olyan elemet a munkamenetében, amely működik - azaz gyenge fények, letétel, meggyújtott gyertya -, akkor azt továbbra is használja.

Próbálja ki az irányított meditációt

Akár tanárral, akár a okostelefon alkalmazás , figyelemfelkeltő valakinek meghallgatása vagy a légzés rendkívül hasznos lehet.

Egy kis előrelépés még mindig haladás

Vegyél meditációt egy-egy lélegzetvétel után. Ha hosszú meditációs foglalkozásokra törekszik, kezdje meg rövidebbekkel.

nick cannon és Mariah carey wiki

Ha néha elkalandozol, az rendben van. Próbáljon egyre kevesebbet minden foglalkozáson. A meditáció gyakorlást igényel, és minden alkalommal egy kis előrelépés szükséges, hogy jobbá válhassunk benne.

Néhány ingyenes forrás a meditációs gyakorlat megkezdéséhez

Készen áll a meditációra? Ezek néhány fontos kezdő:

Ha már megszállottja a „jóga Adriene-nel” ...

Kezdje meditációs gyakorlatát valami ismerőssel: ő 14 perces szorongásos meditáció .

Ha van 15 perce, és el kell menekülnie a patkányversenytől ...

Ez vezetett meditáció a podcast-ból Lélegezd az embereket a szorongás, a stressz és a kiégés kezelésére tervezték.

Ha 30 perc áll rendelkezésére, hogy megölje, és meg kell takarítania a házat…

Ez a teljes körű szolgáltatás meditáció szorongás és stressz miatt a Mindful segíthet visszahozni a Földre.

Ha szorongása kezd erősödni, és el kell távolodnia…

Adni ezt a 8 perces meditációt hallgasson, és lépjen ki abból a hall szekrényből / fürdőszobából / parkoló autóból, mint a középső rossz ember.

Ha a szorongása tombol, és el kell aludnia, például most ...

Itt van 3 órás foglalkozás (alkalmi 2,5 millió megtekintéssel), hogy segítsen eljutni az álomországba.

A bott-ommm vonal

A meditáció ősi gyakorlat, hogy elmédet kiképezd a mindennapi stresszoroktól való leválasztásra, miközben növeli a tudatosságot és az összpontosítást. És bár hasznos egy nagyon vacak nap után, a meditációt következetesen kell gyakorolni.

Számos nagy orvosi áttekintés azt sugallja, hogy a meditáció és az éberségalapú terápiák hatékonyan csökkentik a stressz és szorongás érzését.

A meditáció fizikai változásokat vált ki az agyadban, és megváltoztatja a tested reakcióját a stresszre, így ugyanolyan hatékony lehet, mint sok gyógyszer.

Szerencsére megfizethető (vagy ingyenes) meditációs alkalmazások és más digitális források bőségesek. Zenéljünk ki!