Tudja Meg Az Angyal Számát
Elgondolkodtál már azon, hogy miért nem tudsz néhány éjszaka elaludni 10 percig a legújabb Netflix-rögeszmédben, míg más éjszakákon hajnali 2 órakor zuhansz le egy nyúllyukon aranyos kiskutya képekre? (Mindannyian ott voltunk.) Persze, számos pszichés állapot társul az alvás megzavarásához, de összefüggésbe hozható azzal is, amit eszel. Mielőtt belevetnénk magunkat a nyugtalanító igazságba, hogy étrended hogyan befolyásolja az alvásodat, engedjük meg, hogy megválaszolják az álmos étkezéssel kapcsolatos leggyakoribb feltételezéseket.
1. Kell-e ennem a Hálaadás napi mennyiségű pulykát, hogy jobban pihenjek?
Ésszerű azt feltételezni, hogy a kedvenc nagy étkezés után az elhalás az előbb belélegzett túlfőtt hús bőséges adagjához kapcsolódik, de kutatás azt sugallja, hogy ez nem így lehet. Mindannyian hallottunk a triptofánról - a mágikus aminosavról, amelyet bőségesen találunk az úgynevezett alvássegítő szerekben, mint például a pulyka. A triptofánról ismert, hogy növeli a jó közérzetű agyi kémiai anyagot, a szerotonint, amely viszont álmos idejű melatoninná alakul.
A különböző tanulmányok megállapították, hogy a triptofán-kiegészítés segíthet javítani az alvást olyan alacsony dózisokban, 1 gramm , miközben 2,5 gramm segíthet javítani az obstruktív alvási apnoét. Szóval pulyka vacsora = szundikálás, igen? Nos, nem olyan gyorsan.
hogyan készítsünk nyakláncot szövetből
Egy tipikus 3 uncia pulyka csak tartalmaz 250-310 milligramm a cuccból, ami messze áll az 1 grammos szabványtól, hogy jelentős hatást mutasson. Az is látszik, hogy amikor a triptofán más, egymással versengő aminosavakkal van jelen a fehérjében gazdag ételekben (igen, mint például a pulyka), ez általában felülíródik, és valójában nagyon kevés jut belőle az agyba. A nagyobb kóma bűnös? Az a szénhidráttal töltött pillecukor teteje rakott, krumplipüré, tekercs és pite - mindez inzulinreakciót vált ki, amely segít triptofán barátunknak elvégezni a dolgát. Sajnálom, Törökország, te már nem vagy a hálaadó álmaink sztárja.
2. Segít-e egy éjszakai tea-rituálé mély álmot kiváltani?
Van valami eleve megnyugtató abban, hogy kortyolgat egy meleg csésze teát az ágyban, de a kutatás nem meggyőző a klinikai hatásairól. Míg egy kis tanulmány talált kamilla tea segített a nőknek javítani az alvás minőségét, egy másik talált semmi különbség ivók és nem ivók között. Hasonlóképpen, a valerianus gyökér teát évszázadok óta természetes álmatlanság gyógymódként használják, de az irodalom áttekintése azt sugallja a kutatás következetlenséggel, következetlenséggel és rossz módszertannal van tele.
Mi van azzal a levendulával, amelyre a nagymamája esküdött? A kutatás megint csak foltos. Míg két tanulmány megállapította, hogy a gyógynövények szerény javulást nyújtanak az idegességben és a relaxációban négy hét úgy tűnik, csekély hatásuk volt. Azt mondjuk, ragadjon meg egy csészét a nyugtató, hangulatos tényezőért, és használja a párnáját egy levendula spray-ben, ha úgy tűnik, hogy ez segít, de ne takarítson be minden este ezen, hogy kiütjön.
ip man 3 wiki
3. Vegyem egy jelet egy újszülöttről, és kortyolgassak meleg tejet lefekvés előtt?
Míg egy pohár meleg tej érzelmileg megnyugtató lehet, mint a pulykahelyzet, az alvás fiziológiai szerepe valószínűleg nem elég erős ahhoz, hogy hatást gyakoroljon. A tejben még ennél kevesebb az alvást kiváltó triptofán, mint a pulykánál, csak kb. 100 mg / csésze. Ez is fehérjében gazdag ami ismét csökkentheti az aminosav hatékonyságát az alvás kiváltásában. Ennek ellenére az emberek évek óta leborítják (és esküsznek rá) a tejitalra, ezért tedd azt, ami neked megfelel.
4. Vacsora után el kell-e hagynom a csokoládét és a sajtot, hogy elkerüljem a zavaró álmokat?
Kutatás rájött, hogy mikorkérdezte, az emberek a tejtermékeket és a csokoládét említették az élénk, furcsa és zavaró álmok leggyakoribb okaiként, de ezek a megállapítások észlelésen alapultak, nem pedig a tényleges okozati összefüggésen. Persze, ha úgy találja, hogy bizonyos ételek megzavarják a szendergést, talán a nap valamivel korábban kényeztesse magát, de kevés bizonyíték utal arra, hogy valóban hatnának. A csokoládé tartalmaz kis mennyiségű koffein de nem elég valószínű ahhoz, hogy hánykolódjon.
A legjobb ételek alváshoz
Rendben, szóval, ha a pulyka és a tej nem biztos megoldásokban, mi a fene lehet abból, hogy édes álomba merüljön? Itt kell tudni az alvás legjobb ételeiről.
- Savanykás cseresznye
Bármilyen furcsán hangzik, igyál egy keveset fanyar meggylé lefekvés előtt. A cseresznye meggy jelentős mennyiségű gyulladáscsökkentő anyagot és melatonint tartalmaz. Egy kísérleti tanulmány megállapította, hogy a fanyar meggylé fogyasztása javíthatja az álmatlanságban szenvedő alvást, míg egy másik tanulmány megállapította, hogy még a jó alvóknak is hasznára válhatnak (te szerencsés kutyák, te). Ha kényeztetésre vágyik, válasszon egy hozzáadott cukor nélküli gyümölcslevet, mint például a lehetőségek R.W. Knudsen , Stoneridge gyümölcsösök , vagy Eden Organic . - Jázmin rizs
Míg a legtöbb táplálkozási ajánlás arra ösztönzi Önt, hogy csökkentse a magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátokat, a nyugtalan éjszakák jogos kivételt indokolhatnak. A fehér rizs, mint a jázmin, magasabb a GI-skálán, kiváltva az inzulin felszabadulását, amely az alvást kiváltó aminosav triptofánt az agyba tereli. Egy tanulmány megállapította, hogy a jázmin rizs elfogyasztása lefekvés előtt négy órán belül jelentősen javította a résztvevők alvásminőségét. Győződjön meg róla, hogy élvezi a rizst fehérjeforrással, túl sok szójaszósz vagy egyéb nátriummal telített fűszer nélkül, hogy megakadályozza, hogy lefekvés előtt leforrázza a vizet, és egész éjjel felpissza. Sushi randevú, valaki? - Kiwi
Tele C-, E-vitaminnal, foláttal és a boldog-boldog agyi vegyi anyaggal, a szerotoninnal, kivi meglepően erős gyümölcs lefekvés előtt. Egy tanulmány megállapította, hogy négy héten át napi kétszeri kiwi evés javította az alvászavarral küzdő felnőttek alvás kezdetét, időtartamát és hatékonyságát. Ha inkább az édes, mint a savanyú rajongója, próbáljon a klasszikus zöldeket átállítani a Sungold fajtára, amelynek íze valahol a mangó és az eper között van.
- Pisztácia
Dióként ismert a a legtöbb melatonin az aggódó elmével küzdő alvók számára a pisztácia szerény unciája a napi magnéziumszükségletének körülbelül 10 százalékát is tartalmazza, hogy megkönnyítse a fizikai feszültséget is. Egy tanulmány megállapította, hogy a természetes izomlazítóval, a magnéziummal való kiegészítés javította az alvási időt, a hatékonyságot és a melatonin szintjét idős résztvevőknél. Szeretjük a Nincsenek sós csodálatos pisztáciák íze alacsony nátriumtartalmú figyelmes lefekvéshez.
- Lazac
Nem lesz táplálkozási cikk, ha valahol nem énekeljük az omega-3 dicséretét. Mintha más okra lenne szükséged a haljátékod feljavításához, a kutatások szerint ez segíthet az esti lefekvésben is. Egy tanulmány megállapította, hogy az omega-3 kiegészítés szedése segített a gyerekeknek minden órában extra órát aludni. Nem tudja, hol kezdje? Mindezeket szeretjükhét egyszerű lazac receptnem tudja becsavarni. - Tofu
A vegánok tudják, hogyan lehet jó éjszakát aludni. Mivel a növényi eredetű vegyületek izoflavonok leggazdagabb forrása, a tofu komoly lefekvéshez vezet. Egy keresztmetszet Japán tanulmány megállapította, hogy a magasabb izoflavon bevitelű emberek általában hosszabb és jobb alvásról számoltak be. A könnyebben emészthető vegán étkezéshez válasszon egy csíráztatott tofu terméket, amelyből származik Konyha padló vagy Kereskedő Joe & rsquo; s .
Legrosszabb ételek alváshoz
Noha valószínűleg az előbb említett ételekből egy csekély mennyiséget kell megennie ahhoz, hogy az alvása jelentősen javuljon, az ellenkezője igaz lehet ezekre az alvásgátlókra. Valójában, bizonyos ételek iránti érzékenységétől függően nem ritka, hogy még a lefekvéshez túlságosan elfogyasztott kis mennyiségek is csavarkulcsot dobhatnak az éjszakai rutinjába. Fogyassza ezeket óvatosan.
nem tudom megállni, hogy ne gondoljak rá
- Kávé
Rendben, szóval ez egy kicsit nyilvánvaló, de valószínűleg emlékeztetni fog. Egy szokásos csésze kávé körülbelül 100 milligramm stimuláns koffeint tartalmaz, amely kutatás dózisfüggő hatása van az alvásra. Gondolod, hogy a szabadban van vacsora utáni koffein nélkül vagy teával? Talán nem (?!). A tolerancia szintjétől és az ivás mennyiségétől függően egy csésze koffeinmentes anyag kb. 15 milligramm koffeint képes csomagolni, a fekete tea pedig csészénként körülbelül 50 milligrammot tartalmaz. Noha mindenki tapasztalata más, próbáld meg korlátozni a joe csészéjét dél előtt, és naponta legfeljebb 400 milligramm koffeint fogyasztani. - Porterhouse steak
TBH, sok alvási útlezárás folyik itt. Az egyik az adag mérete. Mindannyian tudjuk, hogy egy nagy étkezés után a fekvés sohasem érzi magát nagyszerűen, mivel emésztőrendszerünk küzd a terheléssel. Kettő, egy csomó zsírral kell megküzdenünk egy steakhouse étkezés során. A zsír kemény az emésztőrendszerünkön és stimulálja a gyomorégést kiváltó savat, hogy segítsen megbontani a dolgokat. Vannak olyanok is kutatás összeköti a jól márványozott marhahúsban található telített zsírt alacsonyabb minőségű alvással. Yikes. Hárman pedig beszéljünk egy hatalmas adag fehérjéről. Testünk valóban csak kb 30-40 gramm fehérje étkezésenként, így nem kell egy 16 grammos húst 100 grammnál többet megenni egy üléssel. Kutatás azt sugallja, hogy egy fehérjetartalmú étkezés valóban csökkentheti a triptofán elérhetőségét az agyban, hogy a szerotonin relaxáló hormonzá alakuljon át. Javasoljuk, hogy ragaszkodjon a szerény 3-4 oz-os adagokhoz, és válasszon karcsúbb darabokat, mint a bélszín és a bélszín, amikor csak lehetséges. - Cukorka törő
Tudjuk, hogy az egyenes cukor általában nem nagy számunkra, de egyre több kutatás azt sugallja, hogy ez befolyásolhatja alvásunkat is. Korai kutatás megállapította, hogy a szuper magas cukortartalmú, alacsony rosttartalmú ételek (például cukorka) fogyasztása röviddel lefekvés előtt a könnyebb, kevésbé helyreállító alváshoz vezethet, amely több esti (és nem a szexi) izgalommal jár. És ez valóban nem meglepő. A cukor megnöveli a vércukorszintünket, hatalmas energiarugást adva nekünk, miközben röviddel később lerobbant minket, és kétségbeesetten szeretnénk snacket aludni. Ha szüksége van a lefekvés előtti cukorkákra, szeretjük az innovatív gumikat Intelligens édességek , amely zsákonként 24 gramm rostot és csak 2 gramm cukrot ringat (mesterséges édesítőszerek sem). Megjegyzendő, hogy a Candy Crush játékát is le kell állítania lefekvés előtt. - Chili paprika
Menj előre, és fűszerezd a dolgokat a hálószobában, de tartsd távol az ételtől a meleget. Korai kutatás megállapította, hogy a vacsora mellett fogyasztott fűszeres ételek jelentősen megnövelték a résztvevők számát & rsquo; teljes ébrenléti idő és az elalváshoz szükséges idő. A fűszeres ételek, például a chili paprika, tartalmazzák a hőt kiváltó kapszaicin vegyületet, amely irritálhatja az emésztőrendszert, és elősegítheti a savas refluxot és az alvást károsító emésztési zavarokat. Azt is feltételezték, hogy a chili paprika kissé megnövelheti a testhőmérsékletet, ami szintén szerepet játszhat a rossz szemzárásnál. - Szalámis pizza
Érdemes lehet újragondolni a hajnali 3 órai harapnivalót, ha abban reménykedik, hogy alszik ezekből az italokból. A steakhez hasonlóan a zsíros pizza levitele gyakran nagy adag telített zsírt jelent, ami alvás közben megviseli az emésztőrendszerét. Nem is beszélve arról, hogy sok pizza öntet, például olajbogyó, sajt és pepperoni meg van töltve sóval, fokozva a szomját, és viszont fel kell kelnie, hogy bepisiljen. Azt mondjuk, hagyja ki az éjszakai felvételt, és készítse el ezeket egészségesebb pizzák helyette. - Só és ecet chips
Jaj, újabb lefekvés hármas fenyegetés. A rengeteg só rendszeres lefekvést okoz a lefekvés előtt, míg a nagy mennyiségű zsír emésztési zavarokat és gyomorégést okozhat. Végül, savas ételek mint az ecet, súlyosbíthatja a savas refluxot, így egész éjjel kényelmetlenül tarthatja Önt. Szüksége van a chip javítására? Szeretjük az alacsony sótartalmat Az ételnek jó íze van .
Ne feledje ezeket a tippeket az esti étkezés megtervezésekor, és pillanatok alatt elindulhat Sleepyville-be.
