Eszik

Ezeknek a 30 alapvető dolognak boldogulása lesz (nem csak túlélés)

Tudja Meg Az Angyal Számát

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

Jó hír: Akár szakítani akarsz rossz szokásokkal, akár kitalálni, mi okozza azt az étkezési babát, a Whole30 segíthet.

További jó hír: Vásárolni kell!

Esetleg rossz hír (a vásárlási nézettségtől függően): Ez az utazás a kamrádnak szól, nem pedig a gardróbodnak.

A konyha felújítása az új étrend vagy program egyik legnehezebb része lehet. De vitathatatlanul az egyik legfontosabb, különösen egy olyan módszerrel, mint a Whole30.

A Whole30-at úgy tervezték, hogy rövid távú alaphelyzetbe állítsa a testedet. 30 napig megszünteti azokat az ételeket, amelyekről úgy gondolják, hogy befolyásolják az anyagcserét, az emésztést és az immunrendszert. Ehelyett az „igazi” ételek fogyasztására összpontosít, egyszerű és felismerhető összetevők listájával (vagy egyáltalán nem tartalmaz összetevőlistát).

ben Mckenzie nettó értéke

Sok ember számára ez megköveteli a táplálkozási tények átgondolását. De ahelyett, hogy órákat töltene egy élelmiszerbolt folyosón, olvassa el ezt a konyhai kapcsok és receptek listáját, és készüljön fel a 'Whole30' élményének 'megismerésére'.

A puszta szükségletek

Bontjuk le az éléskamra alapjait, hogy segítsünk a Whole30 autopilotra helyezésében (nos, majdnem).

Zsírok és olajok:

Tisztított vaj vagy ghí

Ha szilárd, a derített vaj és a ghee állaga hasonló a kókuszolajhoz. Hevítéskor hasonlítanak a folyékony aranyba, amelyet a film pattogatott kukoricájához használ. Ami sajnos nem a Whole30 által jóváhagyott.

A derített vaj és a ghee tiszta vajzsír, de a ghee-t valamivel hosszabb ideig főzik, mint a derített vajat, és táplálóbb az íze. Mindkettő használható a vaj helyett. Próbáld ki Tiszta indiai ételek , OMGhee , vagy Óncsillag Ghee .

Kókuszvaj

Az összeskókusz melléktermékekzavaró, ezért gondoljon csak a kókuszvajra, mint egyfajta dióvajra. A kókusz húsából készült kenhető étel hozzáadható turmixokhoz és szószokhoz, vagy friss gyümölcsökkel is fogyasztható. Keres Artisana Organics .

Olivaolaj

Ezzel nem tévedhet klasszikus . Az extra szűz kiválóan alkalmas öntetekhez, szószokhoz és főzéshez, míg a könnyű olívaolaj jó házi majonéz .

szezámolaj

Kis mennyiségű szezámolaj hosszú utat tesz meg, ami jó, mivel állítólag takarékosan kell használni.

Primal Kitchen majonéz

Nincs kedved saját majonézt készíteni? Nincs ítélet. Fogj egy vagy két korsót Primal konyha . Az eredeti mellett a márka olyan ízeket készít, mint a Chipotle Lime és a Garlic Aioli.

Állati zsírok

A Whole30-nak való megfelelés nem azt jelenti, hogy enyhe ételeket eszünk. Főzés kiváló minőségű állati zsírokkal márkáktól Fatworks és Epikus állati olajok rengeteg ízt ad az olyan egyszerű ételekhez, mint a sült burgonya vagy a sertéshús.

Kapcsolja fel

Mandulaliszt, tápióka-keményítő és nyílgyökérpor

Ahelyett, hogy kukoricakeményítővel vagy liszttel sűrítené a mártásokat, próbáljon ki egy nem gabonaalapú liszt . A zsemlemorzsa helyett is felhasználhatók.

Kókuszdió aminosavak

A kókuszaminok szójamentes alternatívát jelentenek a szójaszósz, a tamari és a worcestershire számára. Érett kókusznedvből készül, kiválóan alkalmas mártásokhoz, öntetekhez, pácokhoz és bármi máshoz, amire csak gondolhat. Próbáld ki Coconut Secre t (vagy megragad egy palackot a kereskedő Joe-tól).

Kókusztej

A teljes zsírtartalmú kókusztej kiválóan helyettesíti a tejet és a tejszínt. Csak győződjön meg arról, hogy nincsenek szulfitok. Thai konyha , Őshonos erdő , és a Whole Foods 365 mind Whole30-kompatibilis.

Savanyúságok, ízek, kockára vágott zöld chilik és kapribogyók

Ha kedvenc előkészített szószai és pácjai nem Whole30-barátak, próbáljon ízesítő ételeket fűszerezni üveges összetevők - miután ellenőrizte a címkéket, természetesen.

Mazsola, áramlatok és szárított füge

Cserélje a cukrot, a zselét és a chutneyt aszalt gyümölcsök mint a mazsola, ribizli és füge. Csak egy kevés ad megfelelő mennyiségű édességet az ételekhez és szószokhoz.

Nutpods

Szerezzen be szokásos koffeinjavítást úgy, hogy felszívja az Ön által választott tejet vagy tejszínt Nutpods . A nem édes, édesítetlen krém mandulából és kókuszdióból készül, és olyan ízeket kínál, mint a mogyoró, a francia vanília és a karamell. * ujjhegyeket csókol *

A fixin

Tessemae's

Tessemae's különféle fűszereket, szószokat és önteteket készít, amelyek megfelelnek a Whole30 előírásoknak. A márka BBQ mártása és ketchupja a konyhának elengedhetetlen kelléke. Ráadásul több - igen, több - tanyasi ízük van. Gondolj a Cilantro Lime-ra, a Buffalo-ra és a Everything Bagel-re.

curry szósz

Fűszerezzen bármilyen levest, rántást, zöldséges ételt vagy pácot Thai konyha curry szósz.

Red Boat halszósz

Egészítse ki a Whole30 curry-t Red Boat halszósz . A szósz szó szerint csak két összetevőből készül: szardella és tengeri só.

Csípős szósz

Van forró mártás a táskájában? Nincs verejték, amíg nincs hozzáadott cukor vagy más tiltott összetevő. Tessemae's és Horsetooth mindkettő Whole30-barát mártásokat készít, és Frank Red Hot Originalja szintén megfelel.

Mustár

Csak ellenőrizze előtted a címkét nézd meg : ha cukrot, kukoricakeményítőt vagy maltodextrin , ez nem engedélyezett.

Húslevesek

Képzelje el, hogy organikus

A Whole30 csapata „javasolja”, hogy készítsen saját húslevest, de vannak megfelelő előkészített verziók. Néhány Képzelje el a szerves húsleveseket Whole30-barátak, de ellenőrizze még egyszer a tápértékjelölést.

Bonafide rendelkezések

A csontlevesek elég kiadósak ahhoz, hogy egyenesen egy bögréből lehessen kortyolgatni, de remek alapot kínálnak levesekhez vagy pörköltekhez is. Bonafide rendelkezések ’Húslevesek frissen fagyasztottak, cukor-, szem- és gluténmentesek.

Vízforraló és tűz

Vízforraló és tűz kiválasztja a fűvel táplált csontokat, amelyek tele vannak kollagénnel és tápanyagokkal, majd lassan pároljuk őket több mint 14 órán át. A klasszikus csirke és marhahúslevesek mellett olyan ízesített változatokat kínálnak, mint a Chipotle Beef és a Coconut Curry & Lime Chicken.

Csupasz csontok

Ez márkák a klasszikus húslevesek megfelelnek, de a Whole30-nak van egy „csontja”, amelyet azonnali csontleves-keverékkel lehet kiszedni - maltodextrint tartalmaz.

csont jó

csont jó húslevesek organikusak és lassan párolják kis tételekben. A Bonafide Provisions-hoz hasonlóan a maximális íz és táplálkozás érdekében fagyasztva vannak csomagolva.

Húskonzervet kaptam az esti ételeimben, baby

Konzerv lazac

Dobjon össze egy kiadós salátát percek alatt konzerv lazac . Használhatja is nyílgyökér por lazacburgert készíteni - természetesen salátás zsemlével.

Biztonságos tonhal

A Safe Catch márka delfinek szempontjából biztonságos, higany-tesztelt és fenntartható módon fogott. A Fűszerezett Elite vadon élő tonhal tasakok olyan ízűek, mint a Cajun, a Chili Lime és a fokhagyma gyógynövények, és kiválóan alkalmasak menet közbeni étkezésekhez.

Konzervcsirke

Dobja fel a Primal Kitchen vagy a Tessemae majonéjét csirkekonzervekkel gyors ebédre vagy könnyű vacsorára. Csak feltétlenül ellenőrizze a hozzáadott keményítők és egyéb nem megfelelő összetevők címkéjét. A vad bolygó a bio sült csirkemell megbízható készenlét.

Egészséges kiegészítések (és egyéb szórakoztató dolgok)

Zöldségkonzervek

Egyszerűsítse az étkezés előkészítését konzerv zöldségekkel, például édesburgonyával, tökkel és sütőtökkel. Mint mindig, ellenőrizze a címkét. Az egyetlen összetevő zöldségfélék (és talán víz) lehet.

Kakaó

A cukrozatlan kakaó és a 100 százalékos kakaó - nem a Hershey-féle kakaó - Whole30 által jóváhagyott, de fűszerként kell kezelni őket. Próbáljon mártásokhoz vagy dörzsöléshez adni egy extra ütés ízt.

Olajbogyó

Zöld. Fekete. Konzervált. Friss.Olivem ’Whole30-kompatibilisek. Csak figyeljen a hozzáadott szulfitokra.

Chia mag

Chia mag nem ugyanabból a családból származnak, mint a hüvelyesek és a szemek, de diófélékként kell kezelni őket, vagyis takarékosan enni.

Konzerv paradicsom

A megfelelő paradicsomkonzervek megtalálása bonyolult lehet. fák nagyszerű termék - a legtöbb termék egyetlen összetevője a paradicsom.

Ecet

Ha valaha is késztetést érzett a házi salátaöntetek kísérletezésére, akkor a Whole30 az Ön ideje. Szinte az összes ecet megfelelő, beleértve a rizst, a vörösbort és a fehérbort is. A malátaecet a kivétel.

Kókuszdió

A kókuszdió lehet a G.O.A.T. a Whole30-hoz. A felaprított és pelyhesített kókuszdió kiválóan alkalmas ízesítésre sült krumplihoz, salátákhoz és egyebekhez.

A Bagel Fűszerezésen kívül minden

Szerezd meg azt az ízt, amire vágysz, levonva a szénhidrátot ez a fűszerezés . A címen is megtalálható TJ-k .

Snackek

Cukrozatlan almaszósz

Santa Cruz Organic az USDA által tanúsított szerves és nem GMO projekt igazolt. Ha az aszkorbinsav a címkén eldobja, ne aggódjon, ez alapvetően csak a C-vitamin.

Lavva joghurt

Ez növényi joghurt nem tartalmaz laktózt, tejterméket, szóját és hozzáadott cukrot, de tele van prebiotikumokkal és probiotikumokkal. Bio kókuszdió, pili dió és fiatal útifű keverékéből készül, vastag és krémes állagúvá teszi, hogy kétszer ellenőrizze a címkét. (Ne aggódjon, valóban a Whole30 kompatibilis.)

Bunkó

Ha a „bunkó” szó arra gondol Karcsú Jim , pattan ki belőle. CHOMPS Snack botok , Az új ősmarhahús elvékonyodik , és Epikus bárok mind fűvel táplált marhahússal vagy szabadon tartott pulykával készülnek. Tartsa kéznél sürgősségi esetekhez vagy útközbeni harapnivalókhoz.

Diófélék

A nyers és szárazon pörkölt dió gyors és egyszerű harapnivalók . Tegyen egy csomagot az erszényébe vagy az irodai fiókjába, de győződjön meg róla, hogy nem tartalmaznak mogyorót. (És csokoládé, ugye.)

szerda

Az olyan ízek, mint a kesudió és az almás pite, Whole30-barátak, és hamarosan az Öné válnak snack készenlét .

Receptek

Szinte végtelen erőforrás áll rendelkezésre a Whole30 receptekhez. Ha valaha úgy érzi, hogy táplálékban van, akkor keresse fel a Google-t vagy az Instagram-ot. Vagy nézze meg az alábbi kedvenceket.

Reggeli receptek

Ebéd receptek

Vacsora receptek

Snack ötletek

A nassolást „állítólag” minimálisra kell csökkenteni, de rendben van, ha valamire szükséged van, ami az étkezések között felborít. A következő rágcsálnivalók remek lehetőségek (és sok az új Whole30-kompatibilis kamrában található).

  • útifű chipek guacamollal vagy salsa-val
  • szeletelt alma mandula- vagy kókuszvajjal
  • vegyes dió (mogyoró nélkül)
  • Lavva joghurt chia maggal
  • keményre főtt tojás
  • avokádó „hummus” szeletelt borssal vagy burgonyaékkel
  • tonhal saláta zellerrel

Kerülendő ételek

Gyors frissítésként a következőket kell elkerülni a Whole30 alatt:

  • Nincs hozzáadott cukor - valódi vagy mesterséges : A nyerscukor, a méz, a juharszirup, az agavé szirup, a datolyaszirup és a stevia mind a „nem” listán szerepel.
  • Nincs alkohol : Ha habos, akkor tilos - még főzéshez is.
  • Nincsenek szemek : A hajdina, a bulgur, a kukorica, a köles, a zab, a quinoa, a rizs, a csírázott szemek és a búza (hogy csak néhányat említsünk) semmilyen formában nem megengedett.
  • Nem hüvelyesek vagy hüvelyesek : Kerülni kell a csicseriborsót, a borsót, a lencsét, a babot, a földimogyorót és a szóját - beleértve a tofut és a tempeh-t is. (Kivételt képeznek a zöldbab, a csípős borsó és a hóborsó.)
  • Nincs tejüzem : A forrástól függetlenül a tejtermékek nem megengedettek.
  • Nincsenek olyan feldolgozott adalékanyagok, mint karragén, MSG vagy szulfitok.
  • Nincsenek „jóváhagyott” alapanyagokból készült pékáruk vagy „ócska” ételek.

Gyakran feltett (vagy gondolkodó) kérdések

K: Soha nem csináltam még a Whole30-at. Mi az, amit tudnom kell?
 V: Készülj fel! A legjobb, ha azt kutatja, mit szabad kerülni és mit kell enni, állítson össze egy listát a receptekről, amelyeket minden héten elkészíteni szeretne, az étkezés előtt, hogy megkönnyítse a program betartását, és keressen egy támogató barátot, aki megosztja tapasztalatait . Arra számíthat, hogy csábítások pillanatai lesznek, legyen szó fánkról egy irodai értekezleten vagy tortáról egy születésnapi partin.

K: Ami az eliminációs étrendet illeti, miben különbözik a Whole30?
 V: Míg az eliminációs étrend célja a problémás élelmiszerek feltárása, a Whole30 ezen túlmutat, hogy segítsen újraértelmezni és jobb kapcsolatot kialakítani az étellel. A program egyik szabálya az, hogy a 30 napos időszak alatt ne mérje meg és ne mérlegelje magát: Ez elmozdítja a program céljait nemcsak a fogyástól (ha ez a cél), hanem attól, hogy valóban ráhangolódjon a testére és az érzéseire.

K: Van tudomány a Whole30 mögött, vagy ez egy újabb divatos diéta?
 V: Jelenleg nincsenek kutatási tanulmányok a Whole30 programról. A Whole30 program egyes elemei azonban a tudományban gyökereznek. Például számos kutatási tanulmány létezik az eliminációs étrend alapján. És általában 3-6 hétbe telhet, amíg az immunrendszere által termelt fehérjék eltűnnek, amikor bizonyos problémás ételekkel negatívan érintkeznek. Ezért van az, hogy egy 30 napos program megfelelő időtartam annak megtekintéséhez, hogy teste hogyan reagál bizonyos ételek kiküszöbölésére (majd azok újbóli bevezetésére).

K: Úgy tűnik, bizonyos ételek fáradtnak, duzzadtnak vagy gázosnak érzem magam. Segíthet a Whole30 abban, hogy kiderüljön, mi történik?
 V: Igen! A közönséges ételallergének (például szója, tejtermékek és gabonafélék) és a gyulladást súlyosbító ételek (például a cukor) kiküszöbölése, majd az étrendbe történő lassú újbóli bevezetése segíthet azonosítani, hogy mely ételek okoznak problémákat. A 30 napos program során tartson egy élelmiszer-naplót, különösen akkor, ha újból bevezeti az ételeket, hogy megjegyezze, mit érez. A legjobb, ha egyszerre egyfajta ételt vezet be néhány napra, így nagyon világos, hogy melyik étel okoz Önnek szorongást, ha van ilyen.

K: Harminc nap hosszú idő. Nem végezhetnék csak egy levetisztítást és ugyanazokat az eredményeket érnék el?
 V: A csak gyümölcslével történő tisztítás nem biztosít elegendő fehérjét, egészséges zsírt vagy rostot. Ráadásul testünket úgy tervezték, hogy a májunknak köszönhetően mindennap természetesen megtisztítsák és méregtelenítsék magukat. Táplálkozási szempontból kiegyensúlyozott és valódi, túlnyomórészt növényi eredetű teljes ételekben gazdag tisztító program a máj támogatásának legjobb módja. Az étel fogyasztása is élvezetesebb és fenntarthatóbb, mint önmagában folyadékfogyasztás!

K: „Felcsúsztam” és ettem vagy ittam valamit, ami nem a Whole30 által jóváhagyott. Tényleg elölről kell kezdenem?
 V: A Whole30 program szabályai alapján igen. Az egyik ok az eliminációs étrend folyamatán alapul, amelynek célja, hogy segítsen azonosítani az étel érzékenységét és intoleranciáját. Bizonyos ételeket egy időre teljesen ki kell vennie az étrendből, hogy lássa, hogyan reagál a teste ezek nélkül, majd amikor később újra beviszi őket. Az eliminációs étrend nem lesz pontos vagy hasznos, ha nem követik megfelelően.

K: Néhány napot töltöttem, fáradt vagyok, vagány, és fáj a fejem. Ez normális?
V: Igen! A cukor, a koffein és az alkohol mind nagyon addiktív. Normális érzés elvonási tüneteket észlelni az első napokban vagy akár hetekben, attól függően, hogy mennyit és milyen gyakorisággal fogyasztotta ezeket az elemeket. Ha vízzel és / vagy gyógyteákkal, friss levegővel vagy akár testmozgással hidratált marad, akkor jobban érezheti magát!

K: Ebből a jegyzetből… gyakorolhatok a Whole30-on?
 V: Igen! A Whole30 program célja, hogy táplálja testét, hogy boldogulhasson. Az étrendi változások miatt kezdetben fáradtnak érezheti magát, különösen, ha korábban a cukorra számított, mint gyors energiaforrásra. A testmozgás az egyik legjobb módszer az energiaszint természetes emelésére! Azonban mindig hallgasson a testére, és ne nyomja magát, ha valóban gyengének érzi magát, vagy mintha pihenni kellene.

K: Melyek a gyulladás tünetei, és honnan tudhatom, hogy ki kell-e vonni egy bizonyos ételt vagy ételcsoportot az étrendemből?
V: Valaki, aki krónikus gyulladást tapasztal, észreveheti:

  • ízületi fájdalom
  • duzzanat vagy merevség
  • fáradtság
  • gyomorfájdalmak vagy görcsök
  • Testi fájdalom
  • depresszió, szorongás vagy hangulati rendellenességek
  • agy köd
  • súlygyarapodás vagy fogyás
  • gyakori fertőzések
  • emésztőrendszeri problémák

A krónikus vagy akut állapothoz kapcsolódó gyulladás tapasztalatának legjobb módja az, ha találkozik orvosával a vérrel kapcsolatos munkáról, amely tartalmazhat élelmiszer-allergén tesztet.

Általánosságban elmondható, hogy a cukor, a finomított szénhidrátok, az alkohol, a feldolgozott hús és a transz-zsírok rontják a gyulladás tüneteit. A Whole30 program eliminációs folyamata csodálatos hely annak megismerésére, hogy jobban érzi-e magát bizonyos ételek fogyasztása nélkül. Ahhoz azonban, hogy valóban megtudja, van-e ételallergiája vagy intoleranciája, az allergénvizsgálat és a vérmunka megnyugvást nyújt.

Megan Roosevelt RDN és az alapítója HealthyGroceryGirl.com .