16 legjobb káliumtartalmú étel minden diétához

A kálium egy esszenciális ásványi anyag, amely a folyadékháztartás szabályozásával biztosítja a szervezet megfelelő működését. Csökkenti a magas vérnyomás, a stroke és a vesekő kialakulásának kockázatát. Elegendő káliumforrást kell fogyasztania ahhoz, hogy kielégítse napi szükségleteit.

A kálium az ásványvilág nem énekelt hőse. Nem kapja meg a megérdemelt figyelmet, annak ellenére, hogy az egészséges sejtműködéshez és a folyadékegyensúlyhoz, az ideg- és izomműködéshez, valamint számtalan más kritikus funkcióhoz szükséges.

Nagyon fontos, hogy eleget kapj kálium az étrendedből. Íme a 16 legjobb káliumerőmű összeállítása, amelyekkel megpakolhatod a tányérodat.

szemceruza lépésről lépésre kezdőknek

16 magas káliumtartalmú étel

Íme 16 magas káliumtartalmú étel:

• Sárgabarack
• Lencse
• Makktök
• Aszalt szilva
• Mazsolák
• Krumpli
• Vörös bab
• narancslé
• Szójabab
• Banán
• Tej
• Spenót
• Csirkemell
• Joghurt
• Lazac
• Marhahús

Sárgabarack

A sárgabarack komoly káliumot tartalmaz. Csak egy 1/4 csésze adag szárított sárgabarack elegendő 465 mg káliumból.

De ez még nem minden! Sárgabarack emellett kiváló rostforrás, A-vitamin és antioxidáns. Hozzáadhatja joghurthoz, zabpehelyhez vagy desszertekhez. Ráadásul tökéletesek hordozható snack amikor útközben van.

Lencse

Menj át, hús! Lencse azért vagyunk itt, hogy megmutassák, a növényi alapú fehérjék is ugyanolyan erősek lehetnek! Ezek a hüvelyesek nemcsak fehérjével, hanem káliummal, rostot és vasat is tartalmaznak. Egy csésze főtt lencse elegendő 731 mg káliumból. Magas rostot, fehérjét és vasat is tartalmaz.

A lencsében pedig az a nagyszerű, hogy olcsó, sokoldalú és ízletes. Használja tehát őket a levesektől és pörköltektől a salátákig és a hamburgerekig mindenhez.

Makktök

A makktök sült, pépesíthető, vagy a sült krumpli egészséges alternatívájaként használható. Ez a kis dög téli tök nem csak finom édes és diós, de tele van rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal is.

Egy csésze főtt makktök tartalmaz 896 mg káliumból. Ez is egy nagyszerű forrás C vitamin , amely segíthet az immunrendszer erősítésében, és megvédheti a bőrt a szabad gyökök okozta károsodás .

Aszalt szilva

Aszalt szilva nem lehet a legelbűvölőbb hírneve. De ezek az aszalt szilva több szeretetet érdemelnek, különösen, ha káliumról van szó! Az aszalt szilva egy kálium-erőmű, amely forrón érkezik 293 mg 1/4 csészénként. Rostban is gazdagok, K vitamin , és antioxidánsok, így minden egészséges étrend remek kiegészítője.

És ne feledkezzünk meg az emésztést elősegítő jótékony hatásaikról sem – aszalt szilva régóta ismertek, hogy segítik a dolgok mozgását a bélosztályon. Tehát, ha aszalt szilvát ad hozzá az uzsonnához, az növeli a káliumszintet, és rendszeres marad. Win-win!

Mazsolák

A mazsola, más néven szárított szőlő rostokban, antioxidánsokban, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Bár nem ezek a legelbűvölőbb ételek, praktikus nassolnivalók, és hozzáadhatod őket édes és sós ételeket .

Csak ügyeljen az adagok méretére, mivel a mazsola magas természetes cukrot tartalmaz, és könnyen elragadja! Azonban egy 1/4 csésze adag biztosítja 298 mg káliumot tartalmaznak, tehát jó fűtőértékű befektetés.

Krumpli

Ki nem szereti a dögöket? A burgonya finom és tápanyagban gazdag zöldség. Egyetlen közepesen sült burgonyacsomag 926 mg káliumból. Wowza!

De ez még nem minden - krumpli emellett kiváló rostforrás, C-vitamin és egyéb tápanyagok. Ne felejtsen el odafigyelni az elkészítési módjára, mivel a vaj, a tejföl és más magas zsírtartalmú öntetek feltöltése gyorsan kalóriabombává változtathatja ezt az egészséges zöldséget.

Vörös bab

Egy csésze konzerv vesebab büszkélkedhet 607 mg káliumból. Tápanyagban gazdagok, ízletesek, és mindenféle ételben jól használhatók, például levesekben, pörköltekben és salátákban. Fűszerekkel is pépesítheted, és fehérjével dúsított kenőcsként használhatod pirítósra vagy kenyérre, és ki tudja elfelejteni chili vagy babburgert?

narancslé

Klasszikus reggeli alapanyag, amely remekül szolgál 449 mg kálium csészénként, valamint C-vitamin, folsav és egy rakás antioxidáns.

Igen, tápláló, de ki kell választanod narancslé bölcsen, mivel sok boltban vásárolt márka tele van hozzáadott cukorral. A narancslé egészséges és káliumdús megőrzése érdekében válasszon frissen facsart vagy 100 százalékos tisztaságú, hozzáadott cukrot és tartósítószert nem tartalmazó narancslevet.

Szójabab

Val vel 443 mg 1/2 csésze adagonként káliumot tartalmaz, a szójabab megerősíti az izmokat, és minden hengerre lázban tartja az idegeket. És rengeteg fehérjét zsúfolnak a kis sapka testébe.

Ha több szójababot szeretne bevinni az életébe, próbálja meg feldobni salátákba, sült krumpliba és levesekbe, vagy cserélje ki a húst szójával az olyan ételekben, mint a vega hamburger vagy a taco. Kipróbálhatja akár a szójababból készült tofut is, amely káliumban gazdag fehérjeforrás, amit ízlés szerint grillezhetünk, süthetünk vagy ránthatunk.

Banán

Egy finom, közepes méretű nana lenyűgöző 422 mg káliumból. De azok is a-hámozás más módon. Remek rostforrás, C- és B6-vitamin, rost és antioxidáns, így a „legjobb banán” a harapnivalók között az elfoglalt emberek számára.

Egy másért banán snack , miért ne szúrhatna be egy pálcikás rudat, mártsa be olvasztott csokoládéba, és tegye be a fagyasztóba egy káliumdús csemege egy forró napon?

De ne menj banánra! Ezek a tápanyagban gazdag gyümölcsök viszonylag magas természetes cukrot és kalóriát tartalmaznak, ezért mértékkel fogyaszd őket.

Tej

Nem csak 1% tej tőgyesen finom és alacsony zsírtartalmú, de meglepő káliumforrás is. Kb 388 mg csészénként kálium, plusz kalcium, magnézium és cink, 1%-os tej fogyasztása egyszerű módja annak, fokozza az ásványi anyagok bevitelét .

Csavarja be turmixba, kávéba, teába vagy az edzés utáni regeneráló italba. Te is tejjel meg minden értékében házi levesek vagy szószok alapjaként használja.

hogyan készítsünk megfelelő deszkát

Spenót

Spenót a leveles zöldek szuperhőse. Nemcsak tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, hanem a Popeye által jóváhagyott káliumforrás is. Ó igen, megkapod 292 mg kálium 2 csésze nyers spenótból. És ha ez nem elég ahhoz, hogy rávegyen arra, hogy tegyen egy kis spenótot a turmixba, akkor az is gazdag Vas , egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a vér oxigénszállításához és az immunrendszer támogatásához.

Csirkemell

Csirkemell van a sovány, átlagos fehérjegép, amely számos egészséges étrend alapeleme. És vele 242 mg 3 unciás adagban ez a csattogás jó káliumforrás. Alacsony zsír- és kalóriatartalmú, így nagyszerű választás a súlycsökkentéshez.

Egy másik nagyszerű dolog a csirkemellben, hogy számtalan receptben felhasználhatod. A sültkrumplitól és salátáktól a levesekig és szendvicsekig nincs korlátlan ízletes módja ennek a sovány és tápláló húsnak.

De mint minden húskészítmény esetében, a csirke biztonságos kezelése és főzése is fontos csökkenti a kockázatot élelmiszer eredetű betegség.

Joghurt

Egy kálium-finom falatot keresel? Fogd meg a joghurt és kb. növelje a káliumbevitelt 398 mg 6 uncia adagonként. Kalcium-, fehérje- és bélbarát probiotikumaival pedig krémes és tápláló csemege.

Amellett, hogy a joghurtot úgy élvezi, ahogy van, belekeverheti kedvenc gyümölcseit, dióféléket vagy csokis darabjait, hogy feljavítsa a snack státuszát, vagy felhasználhatja krémes mártogatósokhoz és öntetekhez.

a házasság szívás idézetek

Azok pedig, akik a növényi alapú opciót részesítik előnyben, rengeteg szójatejből készült vegán joghurtot kínálnak, amelyek káliumot is tartalmaznak.

PSA : joghurtos vagyok sokkal kevesebb káliumot tartalmaz, mint a hagyományos tehéntejes joghurt.

Lazac

Lazac egy zsíros, ízes hal, amely az egyik legtáplálóbb táplálék a bolygón, és a fin-tastic káliumforrás. Kb 534 mg 3 uncia adagonként káliumot tartalmaz, a lazac nagyszerű módja az egészséges izom- és idegműködés támogatásának. Tele van B-vitaminnal és omega-3 zsírsavak , amelyek a szív számára egészséges zsírok, amelyek csökkentik a gyulladást és támogatják az agy egészségét.

De ha úgy gondolja, hogy a friss lazac túl drága ahhoz, hogy rendszeresen megkóstolhassa, a konzerv lazac egy olcsóbb alternatíva, hasonló előnyökkel. Használhatja salátákban, kenhető ételekben vagy pogácsákban egy gyors és egyszerű étel elkészítéséhez, amely ugyanolyan tápláló, mint a friss lazac.

Marhahús

Van marhahús? Talán kellene 300 mg kálium 3 unciában. Marhahús ízletes és sokoldalú fehérjeforrás, és gazdag forrása más alapvető tápanyagoknak, mint a vas, a cink és a B12-vitamin. Ezek a tápanyagok fontosak az egészséges vörösvértestek fenntartásához, az immunrendszer működésének támogatásához és az agy optimális egészségének előmozdításához.

A marhahús kiválasztásakor válasszon sovány darabokat, például bélszínt vagy kerek steak-et, és készítse el egészséges főzési módszerekkel, például grillezéssel, sütéssel vagy rostonsütéssel, hogy megőrizze tápanyagtartalmát a kalóriabevitel ellenőrzése mellett.

A kálium előnyei

A kálium a sejtek főnöke. Gondoskodik arról, hogy a megfelelő mennyiségű folyadékot tartalmazzák a megfelelő működés érdekében. A legjobb rügyek nátriummal, az ásványi anyaggal, amely szabályozza a sejteken kívüli folyadékokat. A folyadékegyensúly mellett itt van néhány sok más előny kálium:

• Segít fenntartani az egészséges vérnyomást
• Támogatja a megfelelő ideg- és izomműködést
• Segít megelőzni az izomgörcsöket és a gyengeséget
• Csökkentheti a stroke és a szívbetegség kockázatát
• Elősegíti a csontok jó egészségét
• Segíti a szervezetet az egészséges pH-egyensúly fenntartásában
• Csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát
• Támogatja az egészséges emésztést
• Segíti a szervezetet az étel energiává alakításában
• Csökkentheti a csontritkulás kockázatát a posztmenopauza után

Mennyi káliumra van szüksége?

Tudja, hogy ez kritikus, de mennyi káliumra van valójában szüksége? A megfelelő bevitel (AI) felnőtt férfiaknál napi 3400 mg, nőknél 2600 mg. A terheseknek azonban 2900 mg-ra kell törekedniük, a szoptatóknak pedig körülbelül 2800 mg-ra van szükségük naponta. Érdemes azonban megjegyezni, hogy ezek általános irányelvek, és az Ön igényei életkorától, aktivitási szintjétől és általános egészségi állapotától függően változhatnak.

Sajnos a legtöbb amerikai nem éri el ezeket a szintet, átlagosan kb 2496 mg naponta . A feldolgozott, cukros, zsíros ételekben gazdag étrend kevés káliumot és más alapvető tápanyagokat tartalmazhat, így az emberek nyitottak lehetnek a hiányosságokra. Tehát ahelyett, hogy ezeket a kevésbé tápláló ételeket választaná, fontolja meg, hogy több káliumban gazdag, teljes értékű élelmiszert, például zöldségeket, gyümölcsöket és húsokat adjon étkezéséhez és uzsonnához.

Ehet túl sok káliumot?

Míg a kálium elengedhetetlen az egészséghez, túl sok jót fogyaszthat. De ha egészséges, normális a veseműködése, akkor nem adagolhatja túl a káliumot, mivel a felesleget kiüríti a pisiben. Ezért a szakértők nem állítottak be a kálium biztonságos felső határa. Valójában nincs bizonyíték arra, hogy az élelmiszerből származó kálium túladagolása lehetséges.

A veseproblémákkal küzdő embereknek azonban problémái lehetnek, mivel nem tudnak hatékonyan megszabadulni a felesleges káliumtól. Így felhalmozódhat a vérben, ezt hiperkalémiának nevezik, és súlyos egészségügyi problémákat, például szabálytalan szívritmusokat vagy szívmegállást okozhat. Ez azt jelenti, hogy legyen tekintettel a sajátjára kiegészítés és sópótló bevitel.

Elvitel

A kálium nélkülözhetetlen tápanyag, amely döntő szerepet játszik az egészségben és a jólétben. A folyadékegyensúly és a vérnyomás szabályozásától kezdve a megfelelő izom- és idegműködés támogatásáig a kálium számtalan testi folyamat szempontjából kritikus.

Szerencsére elegendő kálium bevitele az étrendben nem túl nagy kihívás, mivel rengeteg finom és tápláló étel létezik, amelyek segíthetnek kielégíteni napi szükségleteit. Próbáljon meg sárgabarackot és aszalt szilvát tenni a reggeli zabkása mellé, lazacot grillezni és pudingot sütni vacsorára, vagy egy marék mazsolát becsempészni.

Csupán napi 2600 mg kálium bevitelére törekedjen a nőknél vagy 3400 mg-nál a férfiaknál, és ne felejtse el változtatni a forrásokat, hogy a tápanyagok széles skáláját kapja meg az étrendjében.