Tudja Meg Az Angyal Számát
Az étkezés stresszes állapotban vagy alacsony érzés esetén általában nem ajánlott. Végül is ez a doboz fánklyukak valószínűleg csak rosszabbul fogják érezni magad (és mindezek mellett rosszul lesznek), amint a magas cukortartalom megszűnik.
Bizonyos ételek azonban képesek enyhíteni a szorongást és leküzdeni a depressziót. Tól től joghurt parfümök hamburgerekhez édesburgonya krumpli csokoládéig (igen, csokoládé!), ezek az ételek ízletes, tápláló módon segítenek abban, hogy jobban érezd magad.
Gyors megjegyzés: Az egyik ilyen étel elfogyasztása nem fogja azonnal megfordítani a hangulatát. Depresszió ,szorongás, éskrónikus stresszolyan összetett orvosi állapotok, amelyek gyakran jelentős életmód-módosítást és támogatást igényelnek.
De ha ezeket az összetevőket következetesen eszi, észreveheti a mentális állapotának valódi javulását. Élvezd!
Étel a hangulatához: Reggeli
1. Dúsított teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tejjel és áfonyával
Harcok:Depresszió
Ezt a gabonát B-vitaminnal dúsítják, amely vizsgálatok a jó mentális egészséghez kapcsolódnak. Moore K és mtsai. (2019). B-vitaminok a depresszió kapcsán 60 évesnél idősebb felnőtteknél: A Trinity Ulster Mezőgazdasági Minisztérium (TUDA) kohortvizsgálata. DOI: 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
Ráadásul a kutatások szerint azok az emberek, akik több D-vitamint kapnak, akár tejből, dúsított gabonafélékből vagy más élelmiszerekből származnak, nem csak erős csontokat építenek - kevésbé valószínű, hogy depressziósak lesznek. Cuomo A és mtsai. (2017). Depresszió és D-vitamin-hiány: Okozati viszonyok, felmérés és a klinikai gyakorlat következményei. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
Lehet, hogy ezek a bogyók kékek, de megakadályozhatják, hogy így érezzen. Fogj tehát egy kanalat reggel. Még egy nedves tál is mondja, hogy mosolyogj!
2. Banán-mandula-len turmix
Harcok:Depresszió és szorongás
Csalogasson némi boldogságot útközben egy turmixsal, amely csodákat tesz mind a mentális egészségére, mind az ízlelőbimbóira. A dió és a lenmag nagyszerű omega-3-forrás, amely segíthetküzdj a depresszió ellenés szorongás.
3. Hajdina palacsinta
Harcok:Depresszió
Akár reggelire, akár vacsorára készülnek, a palacsinta szinte mindig feldobhatja a rossz napot.
És tudomány áll mögötte: A hajdina palacsinta flavonoidokat tartalmaz, amelyek segíthetnek csökkenteni a oxidatív stressz ami hozzájárul a depresszióhoz. Hritchu L és mtsai. (2017). Antidepresszáns flavonoidok és kapcsolatuk az oxidatív stresszel. DOI: 10.1155 / 2017/5762172
4. Teljes zsíros görög joghurt mézzel és granolával
Harcok:Depresszió
Ez a pozitív parfé néhány boldog alapanyagot tartalmaz. A probiotikumoknak nevezett barátságos baktériumok megkönnyíthetik a depresszió kialakulását görög joghurt ízletes módszer a blues elleni küzdelemre. Goh KK és mtsai. (2019). A probiotikumok hatása a depressziós tünetekre: Emberi vizsgálatok metaanalízise. DOI: 10.1016 / j.psychres.2019.112568
A méz egy kanál édességet ad hozzá olyan vegyületekkel, amelyek küzdenek a depresszió ellen, részben az agy gyulladásának csökkentésével. Ali AM és mtsai. (2018). A méhméz, mint a depresszió potenciálisan hatékony kezelése: A klinikai és preklinikai eredmények áttekintése. DOI: 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (Dobjon fel néhány bogyót további egészségügyi pontokért!)
5. Avokádó pirítós
Harcok:Depresszió
Ez a népszerű reggeli Ausztráliából származik, de azóta szinte minden „it” reggelizőhelyre bejutott az Egyesült Államokban.
Annak ellenére, hogy ez nagy előrelépést jelenthet az évezredek költségvetésében, az avo pirítós megéri a szuper magas zsírsavtartalmát, ami segít megvédeni az elmét és a szívet egyaránt. Mendez-Zuniga et al. (2019). Zsírsavprofil, teljes karotinoidok és szabad gyökök eltávolítása 12 natív mexikói avokádó csatlakozás lipofil frakcióiból. DOI: 10.1007 / s11130-019-00766-2
Saláta receptek a jobb hangulat érdekében
6. Meleg quinoa, spenót és shiitake saláta
Harcok:Depresszió és szorongás
Ez a szuperételes saláta minden árut megkap!Quinoanemcsak fantasztikus vegán fehérjeforrás, hanem összetett szénhidrát is. Ezek a jó szénhidrátok segíthetnek megakadályozni a depressziót és a szorongást azáltal, hogy növelik az agyban a neurotranszmitter szerotonin szintjét.
A spenótnak hangulatjavító B-vitaminjai vannak, a gomba pedig jó szelénforrás, egy olyan vegyület, amely segíthet a depresszió leküzdésében (bár ez még nem szilárdult meg). Wang J, et al. (2018). Cink, magnézium, szelén és depresszió: A bizonyítékok, a lehetséges mechanizmusok és következmények áttekintése. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. Lazacsaláta vinaigrettel
Harcok:Depresszió
Hogy elkerülje az alacsonyabb napokat, próbálja ki ezt a salátát. Tele van omega-3-ban gazdag összetevőkkel (például lazac és olívaolaj), amelyek segíthetnek megelőzni a depresszió tüneteit.
Cserélje a sima ol ’salátát spenótlevelekre, hogy valóban növelje az egészségi állapotát.
8. Cékla, citrusfélék és avokádó saláta
Fokozatok:Hangulat
Mondj egy rossz napot répázni! Ez a színes főzet felderíti a hangulatot és az étkezőasztalt. Atál céklasok foláttal segíti a depresszió elleni küzdelmet. Bender A és mtsai. (2017). A folát és a depresszió összefüggése: metaanalízis. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
A citrusfélékben található C-vitamin csökkentheti a szorongást, a flavonoidok pedig egy spriccel citromlé hasznos lehet az agyad számára.de Oliveira IJ, et al. (2015). Az orális C-vitamin-kiegészítés hatása a diákok szorongására: kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos vizsgálat. DOI: 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. Vad moszatos saláta
Harcok:Depresszió és szorongás
A vegetáriánusok és a húsevők egyaránt élvezhetik a pozitív érzéseket, amelyek ebből a pergős salátából készült tálból származnak. A hínár számos agyvédő anyag forrása, amelyek közül néhány segíthet a depresszió leküzdésében. Miyake Y és mtsai. (2014). Tengeri moszatfogyasztás és a depressziós tünetek prevalenciája terhesség alatt Japánban: Alapadatok a Kyushu Okinawa Anyai és Gyermekegészségügyi Tanulmányból. DOI: 10.1186 / 1471-2393-14-301
pamut mather színész
A barna rizs komplex szénhidrát, amely gazdag szerotoninban, amely segít stabilizálni a hangulatot. Az EVOO-ban található omega-3 és a citromban található flavonoidok további felemelő komponensek. Ezek jó ízű, jó hangulatok!
Főételek a jobb hangulat érdekében
10. Buggyantott tojás és spárga
Harcok:Depresszió és szorongás
Szolgáltojása nap bármely szakában. Jó D-vitamin-forrás, ami fontos lehet a depresszió elleni küzdelemben. Schaad KA és mtsai. (2019). A D-vitamin állapota és a depresszió kapcsolata taktikai sportolók körében. DOI: 10.1186 / s12970-019-0308-5 Hangulatjavító B-vitamint is biztosítanak.
A spárga triptofánt tartalmaz, amely növeli a jó szerotonin szintjét az agyadban, és segít megelőzni a depressziót és a szorongást. Jenkins TA, et al (2016). A triptofán és a szerotonin hatása a hangulatra és a megismerésre a bél-agy tengely lehetséges szerepével. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. Barna rizs és fekete bab
Harcok:Depresszió és szorongás
A bab nem csak a szívnek jó, hanem az elmének is, mivel a bennük lévő szelén visszaszerezhet, ha alacsonynak érzi magát. Ráadásul a barna rizs elősegítheti a hangulat növelését a szerotoninszint szabályozásával.
12. Mandulás kéregű barramundi hal
Harcok:Depresszió
Ennek az étkezésnek a neve szórakoztató mondani, de ez még nem minden nagyszerű benne. Barramundi hal és mandula kiváló forrásai omega-3-ok , amely segíthet csökkenteni a depressziót és a szorongást.
Tálaljuk egy spenót oldalával egy adag B-vitaminért, ami szintén elősegítheti a hangulatot. (Nem találja a barramundi halakat a helyi élelmiszerboltban? Próbálja ki inkább a lazacot - ez egy másik bőséges óceáni omega-3 forrás.)
13. Kevergetett kimchi tofuval
Harcok:Depresszió
Ez az étel kissé funky-nak tűnhet - és illata is -, de csodákat tehet az egészségére és a hangulatára. A Kimchi egy hagyományos koreai köret ecetes káposztával és más zöldségekkel.
Tele van a jó probiotikumoknak nevezett baktériumokkal. Ezeknek a segítőkésznek agyvédő tulajdonságai vannak, amelyek segíthetnek megvédeni a depressziótól. Selhub EM és mtsai. (2014). Erjesztett ételek, mikrobiota és mentális egészség: Az ősi gyakorlat találkozik a táplálkozási pszichiátriával. DOI: 10.1186 / 1880-6805-33-2
Néhány szóból kimutatták, hogy a szójababból készült tofu javítja a depresszió tüneteit. Messina M és mtsai. (2016). A szójabab izoflavonok lehetséges antidepresszáns hatásainak értékelése. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
Ez az egészséges fehérjeforrás sokoldalú a receptekben is, mert elnyeli az ízét annak a szósznak, amelyet úgy dönt, hogy feldobja.
14. Pulyka burger édesburgonyás krumplival
Harcok:Depresszió és szorongás
Könnyítse meg a hagyományos hamburgert és krumplit egy olyan étkezéssel, amely könnyebb a hasán és az agyán.
A törökországi triptofán növeli a szerotonin szintjét, egy neurotranszmittert, amely szabályozza a hangulatot. Ráadásul az édesburgonya tele van hangulatot fokozó B-6 vitaminnal.
15. Lencse- és zöldségpörkölt kelkáposztával
Harcok:Depresszió
Göndörítsen fel egy csésze lencsepörköltet egy esős napon, hogy a dolgok bent naposak maradjanak. A kelkáposzta és a hüvelyesek nagyszerű folátforrások, ami fontos a jó hangulat szempontjából. Nguyen B és mtsai. (2017). A vér folátkoncentrációja és a depresszió közötti kapcsolat reproduktív idős amerikai nőknél, NHANES (2011-2012). DOI: 10.1016 / j.jad.2017.07.019
Miután lecsapta a levesét, menjen ki a tócsákba ugrani.
Tészta receptek a jobb hangulatért
16. Dió-miso tészta
Harcok:Depresszió, szorongás, stressz
Minden, ami erről az ételről szól, egészségesen, boldogan és finoman sikít.Teljes kiőrlésű tésztaegy komplex szénhidrát, amely növeli a szerotonin szintjét, és a dió omega-3-kat tartalmaz, amelyek küzdenek a depresszió és a szorongás ellen. Hayes D és mtsai. (2016). Dió (juglans regia) kémiai összetétele és az emberi egészség kutatásai. DOI: 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. Spagetti párolt kagylóval
Harcok:Depresszió és szorongás
Kiegyensúlyozott étkezés, amely szénhidrátokat, fehérjét és zsírt tartalmaz (mint ez), megállíthatja a hangrát. A kagylók - és a legtöbb kagylófajta - B-12-vitamint tartalmaznak, ami fontos a jó hangulat szempontjából. Brouwer-Brolsma EM és mtsai. (2015). A B-12-vitamin étrendi forrásai és összefüggésük a B-12-vitamin státuszmarkerekkel egészséges idősebb felnőttekben a B-PROOF tanulmányban. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
Az agy maximális előnyeinek elérése érdekében készítsd el ezt az ételt teljes kiőrlésű tésztával és extra szűz olívaolajjal.
18. Teljes kiőrlésű tészta karfiollal és gallérral
Harcok:Depresszió
Ez a vegetáriánus tészta összetett szénhidrátokkal rendelkezik, amelyek segítenek szabályozni a hangulatot, valamint egy adag egészséges zöldséget. Legyen nagylelkű a karfiollal - nemcsak jó íze van, hanem B-6 vitamint és folátot is biztosít.
Köret a jobb hangulatért
19. Párolt gallér paradicsommal
Harcok:Depresszió
Ez a kép tökéletes oldala B-vitaminokat és likopint tartalmaz, amelyek megvédhetik a depressziót. Chen D és mtsai. (2019). A likopin farmakológiai hatásának áttekintése központi idegrendszeri rendellenességekben. DOI: 10.1016 / j.biopha.2015.12.151
Cserélje meg a paradicsomot a cseresznye paradicsommal, mivel így könnyebb enni többet a likopinnal töltött bőrből.
20. Friss kukorica és kék burgonya hash
Harcok:Depresszió
Ne aggódjon - ezek a burgonyák nem penészesek. De őkvannakfinom módja a boldogságnak. A kék burgonyát (és héját) antocianinokkal, tápanyagokkal töltik fel, amelyek csökkentik az agy gyulladását. Khoo HE és mtsai. (2017). Antocianidinek és antocianinok: Színes pigmentek, mint élelmiszer, gyógyszerészeti összetevők és a lehetséges egészségügyi előnyök. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
Snackek és desszertek a jobb hangulat érdekében
21. Granola rúd csokoládéval
Harcok:Depresszió és szorongás
Lehet, hogy ezek a csemegék sütiknek tűnnek, de valójában tápláló módon szolgálják fel. Tele vannak olyan összetevőkkel, amelyek elhárítják a depressziót és a szorongást, mint például a lenmag omega-3-ai.
Az étcsokoládé szintén erős stresszterhelő, és a zab az oldható rostforrás, amely segít tartani a vércukorszintet és megakadályozza a hangulatváltozásokat. Al Sunni A és mtsai. (2014). A csokoládébevitel hatása az észlelt stresszre; kontrollált klinikai vizsgálat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. Trail mix dióval és étcsokoládéval
Harcok:Stressz (és fokozza az éberséget)
Ez a ropogós kombó segít stabilizálni a vércukorszintet, megakadályozza a cukor összeomlását - és a morcosok egyik fő esetét.
Ráadásul az olyan diófélékben, mint a dió, magas a szerotonin, a hangulatot (és az emésztést) szabályozó neurotranszmitter. Yilmaz C és mtsai. (2019). A szerotonin meghatározása diófélékben és diótartalmú termékekben folyadékkromatográfiás tandem tömegspektrometriával. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
És aétcsokoládémegakadályozhatja a lassúságot a teofromin magas szintjével, amely a koffeinhez hasonló stimuláns. Lehet, hogy csak néhány falat az édes cuccoktól, hogy fellendítse kedélyét.
23. Csokoládé chia mag puding
Harcok:Depresszió és szorongás
Ch-ch-ch-chia! És csokoládé! A szokásos puding csésze táplálóbb alternatívája, ez a desszert kettős hab a jó hangulat érdekében.
A chia magok a depressziót és szorongást csökkentő omega-3-ok forrása, és a sötét kakaópor segít kordában tartani a rossz hangulatot. Próbálja ki snackként, desszertként vagy reggeliként.
Italok a jobb hangulat érdekében
24. Kávé fahéjjal
Fokozatok:Energia
Nincs szükség a Red Bull-ra, hogy átvészelje egy hosszú délutánt. A kávé természetes stimuláns, növeli energiáját és anyagcseréjét, így szembenézhet a nappal.
Egy csésze o ’joe jó érzéseket kelthet azáltal is, hogy növeli a neurotranszmitterek dopamin és szerotonin szintjét. Lee JB és mtsai. (2019). A férfiaknál a koffein fokozza a vér dopaminszintjét a futópad futása után. DOI: 10.4103 / CJP.CJP_59_19 És amegszórjuk a fahéjatcsak annyi kell, hogy még egy kis paprikát tegyünk abba a csészébe.
25. Zöld tea és méz
Harcok:Szorongás és stressz
Kortyoljon egy csészét azöldségreggelinél, lefekvés előtt, vagy egy pihentető délutáni szünetben. A zöld tea az L-theanin nagy forrása, amely egyszerre ellazíthatja elmédet és élesítheti szellemi teljesítményét. Turkozu D és mtsai. (2017). L-teanin, a tea egyedülálló aminosavja, anyagcseréje, egészségügyi hatásai és biztonsága. DOI: 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. Áfonyás turmix
Harcok:Depresszió
Amikor kéknek érzed magad, néhány ugyanolyan árnyalatú bogyó lehet az, ami feldobja a kedvedet. A flavonoidok, azok a növényi pigmentek, amelyek ragyogó színt adnak ezeknek a bogyóknak, jók a depresszió leküzdésére. Khalid S, et al. (2017). Az akut áfonyás flavonoidok hatása a gyermekek és fiatal felnőttek hangulatára. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
A lényeg
Azt mondják, az étel gyógyszer, és ebben nem tudtunk egyetérteni. Reméljük, kipróbálja ezeket a recepteket. Ha néhány tudomány által támogatott összetevőt beépít az étkezésbe, és az egészséges életmódot módosítja, akkor hosszú távon jó úton járhat a jobb hangulat felé.
