Tudja Meg Az Angyal Számát
Diéta a hét 6 napján, hetedikén pedig egyél teljesen bármit. Mit ne szeressen ebben? Látszólag nagyon. A „csalónap”, vagy a szigorú fogyókúrától választott szabadnap ötlete komoly vitát indít az egészségvilágban.
Tehát rátértünk a kérdés gyökerére: Vajon a csalás választása valóban egészséges lehet-e?
Mi a csalás napja?
Általában három meggyőződés létezik arról, mi minősül az étrend „csalásának”:
- Koncentrálás egy meghatározott időkeretre: az az elképzelés, hogy a csalás azt jelenti, hogy bármit megeszünk egy meghatározott időszak alatt (egy étkezés, egy nap stb.)
- Esetenként csalás: olyan konkrét dolgokat eszik, amelyeket általában egészségügyi okokból elkerülne, például fruktóz a glükóz-tüske megelőzésére, koffein az energia növelésére stb.
- Intuitív étkezés: elfogadja, hogy a csalás a fogyókúra természetes része, és ezért valójában egyáltalán nem „csalás” - mondja Lindsey Joe , RDN
A csalás fizikai hatásai
Az, hogy mi zajlik a testedben egy csalás napján, attól függ, hogy mit eszel, mennyit és milyen gyakran. Bontjuk le a tudományt.
Néhány évtizede a kutatók tudják, hogy a kalóriák korlátozása (mint a legtöbb ember diétázáskor) a leptin fogyását okozhatja. Pratley RE és mtsai. (1997). Plazma leptin válaszok a koplalásra Pima indiánoknál. DOI: 10.1152 / ajpendo.1997.273.3.E644
A leptin azért fontos, mert kiegyensúlyozza energiáját, és jelzi az agyának, amikor ideje abbahagyni az evést (köszönet nélkül nincs negyedik szelet pite). Jéquier E. (2002). Leptin jelzés, zsírosság és energiamérleg. DOI: 10.1111 / j.1749-6632.2002.tb04293.x
A csalást támogató táborban lévők szerint egy csalási nap újból elláthatja testét valamilyen szükséges leptinnel, és fokozhatja az anyagcserét. De a kutatás továbbra is vegyes.
Egy 1986-ban készült tanulmány azt sugallta, hogy a túlzott táplálás (a túlzott evés tudományos mondata, amely megfelel egyesek „csalás” gondolatának) valójában nem éri meg, mert csakfokozza az anyagcserét3 és 10 százalék között, legfeljebb 24 órán át. Katzeff HL és mtsai. (1986). Anyagcsere-vizsgálatok az emberi elhízásról a túl- és alultápláltság során: termogén és hormonális válaszok a noradrenalinra. DOI: 10.1016 / 0026-0495 (86) 90119-8
Egy évtizeddel később azonban a kutatások kimutatták, hogy a kalóriabevitel átmeneti növelése csaknem 30 százalékkal növelheti a leptintermelést - háromszor annyit, mint azt korábban gondolták - akár 24 órán keresztül. Dirlewanger M és mtsai. (2000). A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtáplálás hatása az energiafelhasználásra és a plazma leptin-koncentrációjára egészséges női alanyokban. DOI: 10.1038 / sj.ijo.0801395
Míg a zsűri még mindig részt vesz a leptin vitában, van néhány új kutatás, amely azt sugallja, hogy a csalási napok fizikailag nem is olyan rosszak - és valójában jóak lehetnek az étrendedhez.
Egy 2018-as tanulmány az elhízott férfiakat két csoportra osztotta. Az első csoport ragaszkodott a szigorú étkezési tervhez, míg a másik szakaszos szüneteket tartott az étrendben. 4 hónap elteltével az időszakos fogyókúrázók nagyobb súlyt csökkentek - és kevesebb fontot híztak fel a tárgyalás után. Byrne NM és mtsai. (2018). Az időszakos energiakorlátozás javítja a fogyás hatékonyságát elhízott férfiaknál: A MATADOR tanulmány. DOI: 10.1038 / ijo.2017.206
Jól hangzik nekünk, de mégis érdemes korlátozni a csalás ételeit. Egy 2017-es patkányokon végzett vizsgálat megállapította, hogy a heti 3 csalásnapnak ugyanolyan hatása van a bélbaktériumokra, mint az egészségtelen tápláléknak. Kaakoush NO és mtsai. (2017). A cafeteria étrend váltakozó vagy folyamatos expozíciója hasonló elmozduláshoz vezet a bél mikrobiotájában a chow étrendhez képest. DOI: 10.1002 / mnfr.201500815
Szintén létfontosságú, hogy bárki, aki egészségi állapota (például cukorbetegség, magas koleszterinszint vagy magas vérnyomás) esetén gondosan megtervezze a csalási napokat, mivel az étrendtől való kicsi eltérések is nagyobb egészségügyi hatásokkal járhatnak.
Különleges figyelmeztetés van a keto diétázókra. Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy egy csalás napján akár egy adag egyszerű szénhidrát is elegendő az erek károsodásához.Később találkozunk, tészta. Durrer C és mtsai. (2019). Rövid időtartamú, alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend egészséges fiatal férfiaknál az endotheliumot hajlamossá teszi a hiperglikémia okozta károsodásokra, feltáró elemzés. DOI: 10.3390 / nu11030489
Összességében vegye figyelembe a makrotápanyagok egyensúlyát bármely ételben. Az édességek rendben lehetnek, de keresse azokat, amelyekben szintén sok az alapvető tápanyag, például a fehérje és a rost - magyarázza a táplálkozáskutató és a sporttáplálkozás szakértője Douglas Kalman PhD.
A csalás pszichológiai hatásai
Van egy egészen másik oldala a cheat day egyenletnek: a pszichológia. Mit okoz egy csaló étkezés (vagy nap) az agyaddal?
A pszichológusok és a táplálkozási szakemberek gyakran úgy vélik, hogy ha egy csalétkezést vagy csalási napot használnak a vágy kielégítésére, az emberek ragaszkodhatnak az egyébként korlátozó étrendhez - magyarázza Kalman.
Egyes kutatások egyetértenek. Egy 2016-os tanulmány kimutatta, hogy a fogyókúrázók, akik időnként eltévedtek étkezési terveiktől, jobban érezték magukat az étrend folyamatában, és motiváltak maradtak a fogyásra. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a résztvevők továbbra is kordában tartották az adagokat a csalónapokon. Coelho de Vale R és munkatársai. (2016). Az alkalmi rossz viselkedés előnyei: Sikeres szabályozás tervezett hedonikus eltérésekkel. https://doi.org/10.1016/j.jcps.2015.05.001
Joe szerint a legfontosabb túljutni azon az ötleten, hogy az élelmiszerekhez “jó” és “rossz” címkét rendeljenek. A csalóknak ahelyett, hogy egy kisebb csúszást jelentős visszaeséssé változtatnának, vissza kell fogadniuk az elfogyasztottakat, és a terv szerint folytatniuk kell a diétát.
A tudomány ezt alátámasztja. Egy 2014-es tanulmányban azok az emberek, akik a csokoládétortát az ünnepléssel társították, nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik bűnösnek érezték magukat a fogyasztás miatt. Talán itt az ideje abbahagyni a csalásnapok „csalásnak” való nevezését, és elkezdeni őket „élvezni” vagy „ünnepelni”. Kuijer RG és mtsai. (2014). Csokoládétorta. Bűntudat vagy ünneplés? Kapcsolatok az egészséges táplálkozási attitűdökkel, az észlelt viselkedésszabályozással, a szándékokkal és a fogyással. DOI: 10.1016 / j.appet.2013.11.013
A meg nem tiltott falatozás azonban veszélyes lehet, sőt problémás pszichológiai láncreakciót indíthat el.
az otthoni kardió gyakorlatok listája
Gondoljon csak bele: Ha csak egy napot jelölünk ki az édességek lapátolására a szájába, az Mindent vagy semmit ”Mentalitás, ahol nem azért eszik túl, mert akar, hanem azért, mert tudja, hogy egy egész hétig nem jut el többé.
Valójában egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy a cheat-étkezések körüli pszichológia hasonló lehet a pszichológiához falatozó epizódok , de további kutatásokra van szükség ezen az arénán. Murray SB és mtsai. (2018). Csalás étkezés: A mértéktelen étkezési magatartás jóindulatú vagy baljóslatú változata? DOI: 10.1016 / j.appet.2018.08.026
Tehát, ha pszichológiai következmények nélkül szeretne enni, hallgassa meg testét. Mi a kedved valójában? Fókuszáljon egy-egy vágy enyhítésére, ahelyett, hogy egészségtelen ételek teljes étkezését (vagy napját) választaná.
Ezt nevezzük intuitív evésnek vagy figyelmesnek tartsuk, amit fogyasztunk. Egy 2017-es irodalmi áttekintés kimutatta, hogy az éberségen alapuló étkezési megközelítések megakadályozhatják a súlygyarapodást. Warren JM és mtsai. (2017). Strukturált irodalmi áttekintés az éberség, az éberséges étkezés és az intuitív étkezés szerepéről az étkezési magatartás megváltoztatásában: hatékonyság és a kapcsolódó potenciális mechanizmusok. DOI: 10.1017 / S0954422417000154
Alsó vonal
Van kedve csalni? Íme egy összefoglaló arról, amit bemutattunk:
- Nagyon sokféle módon lehet gondolkodni a csalónapokon, a mindenki számára szabadon át az egyszerű pszichológiai paradigmaváltásig.
- A túlfogyasztás rövid időtartama növelheti a szervezet leptintermelését, ami fokozza az anyagcserét, de az ezzel kapcsolatos tudomány még mindig vegyes.
- Újabb kutatások szerint egy csalásnap itt-ott valóban elősegítheti a fogyást, de az lehet, hogy milyen gyakran és mennyi ételt eszel.
- Figyeljen arra, hogy milyen érzés a csalás. Kérdezd meg magadtól: A szűkös gondolkodásmód miatt eszel, vagy valóban élvezed az ételt?
- Változtassa nyelvét a „csalástól az„ ünneplésig ”, hogy a céljai nyomán maradhasson.
Ne felejtsd el, hogy ember vagy (nem robot). Javasoljuk, hogy tegye meg azt, ami a legjobban megfelel Önnek - csak közben ügyeljen testére és gondolkodásmódjára.
Ha ma úgy néz ki, mint egy szalonnás sajtburger édesburgonyás krumplival egy szilárd heti kelkáposzta saláták után,Jó étvágyat.
Fotó: Caitlin Covington.
