A cukor valóban gyulladást okoz?

Mit mondanak a szakértők, amikor arra figyelmeztetnek, hogy a cukor gyulladást okoz? És azt jelenti-e, hogy le kell esküdnie a sütikről ... örökké?

Sok jó oka van vágja vissza a cukrot . Az édes dolgok megzavarhatják a súlyodat, a hangulatodat a „ Jersey Shore , ”És véget nem érő óhaj ciklust vált ki.

De még ennél is fontosabb az a tény, hogy a túl sok hozzáadott cukor elfogyasztása valóban károsíthatja a szervezetét sejtszinten azáltal, hogy alacsony szintű káros gyulladást okoz.

Biztosan aggodalmasan hangzik, de mit is jelent pontosan? Íme egy pillantás a cukor és a gyulladás kapcsolatára, hogy mennyi a cukor rendben, és mely cukrok jobbak másoknál.

Mi is pontosan a gyulladás?

Mielőtt belevetnénk magunkat a gyulladás és a cukor kapcsolatába, végezzünk egy gyors összefoglalót. Általában a gyulladás az immunrendszer válasza az ingerre. És bár általában negatív megvilágításban beszélnek róla, néha hasznos lehet.

wikipédia russell crowe

Akut gyulladás sérülés vagy fertőzés hatására gyorsan fejlődik. Ez a fajta gyulladás általában jó: testének ez az a módja, hogy megpróbálja leküzdeni a további károkat, miközben az ugrásszerű megindulás alatt gyógyul. Általában néhány naptól néhány hétig tart.

Krónikus gyulladás vanhosszú távú gyulladásami hónapok vagy évek alatt következik be. Ennek számos oka van, beleértve az egészségtelen életmódbeli tényezőket, például az étrendet. Idővel a krónikus gyulladás növelheti a súlyos betegségek kockázatát. (Bővebben ezekről később.)

Gyulladást okoz a cukor?

Az tud. A magas hozzáadott cukortartalmú étrendek gondoltam jelezni gyulladásgátló molekulák termelődése a testben. Idővel ez krónikus, alacsony fokú gyulladásos környezetet teremthet, és a jövőben problémákat okozhat.

Mennyi cukor kell ahhoz, hogy problémákat okozzon?

Tanulmányok azt tapasztalták, hogy a közelben fogyasztó emberek 40 gramm napi hozzáadott cukor - nagyjából a mennyiség egy 12 uncia kólában vagy hat szórakoztató méretű cukorkában - mind a fogyasztása után, mind az idő múlásával növekedést mutat a gyulladásos markerekben.

Ez azt jelenti, hogy el vagy ítélve, ha időnként valami édeset eszel? Valószínűleg nem. A szakértők egyetértenek hogy az egészséges étrend magában foglalhatjanéhányhozzáadott cukrot. A legfontosabb nem túlzás.

A American Heart Association azt javasolja a férfiaknak, hogy a hozzáadott cukrot korlátozzák 36 gramm - ami 150 kalóriát vagy 9 teáskanálnyit jelent - naponta. A nők számára nem többet ajánlanak 25 gramm naponta, ami 100 kalóriának vagy 6 teáskanálnak felel meg.

Vannak olyan cukrok, amelyek nem okoznak gyulladást?

Egy fontos dolog, amit szem előtt kell tartani: Amikor gyulladást okozó cukorról beszélünk, akkor erről beszélünk- tette hozzácukor. Mint a sütikhez vagy szódához hozzáadott cukor, hogy édes íze legyen. (Megy sokféle név , FYI, ezért figyelmesen olvassa el az összetevők listáját!)

Más a történet a természetes cukrokkal - olyanokkal, amelyeket a gyümölcsök, zöldségek vagy a cukrozatlan tejtermékek természetesen tartalmaznak. A hozzáadott cukrokkal ellentétben a természetes cukrok nem okoznak gyulladást.

Ez azért van, mert a tested másképp dolgozza fel őket: A természetes cukrokat olyan teljes ételek részeként fogyasztod, amelyek hasznos tápanyagokat, például fehérjét és rostot szállítanak, amelyek ösztönzik a cukrok lassú és egyenletes felszívódását a véráramban.

Ez megakadályozza a vércukorszint-emelkedéseket és a velük járó gyulladást.

Mit tehet a cukor okozta gyulladás a testtel?

A magas hozzáadott cukortartalmú étrend krónikus gyulladást vált ki, amely pusztítást okozhat a testében. Idővel a gyulladás magas szinthez vezet oxidatív stressz , amely károsíthatja a szöveteket és a DNS-t.

Az eredmény? Általában úgy érzi, hogy nem éri meg a potenciális súlyos betegségek kockázatát.

A kutatások szerint hogy a túl sok cukor elfogyasztása esetén a krónikus gyulladás:

• hajlamosabbá tesz a testfájdalmakra
• kösse össze energiáját, vagy nehezítse meg az elalvást
• a depresszió vagy szorongás kockázatát
• hajlamosabbá tesz a fertőzésekre
• hajlamosabbá tesz az emésztési problémákra, például székrekedésre, hasmenésre vagy savas refluxra

A krónikus gyulladás szintén nagyobb valószínűséggel kötődik számos betegséghez, beleértve:

• 2-es típusú diabétesz
• szívbetegség
• Alzheimer kór
• ízületi gyulladás és ízületi betegségek, például rheumatoid arthritis
• rák

Hogyan lehet leküzdeni a krónikus gyulladást

Bár nem minden krónikus gyulladás elkerülhető (egyes okok genetikai okok vagy olyan állapotok következményei, mint a pikkelysömör vagy az 1-es típusú cukorbetegség), Öntudmegakadályozza a cukor okozta gyulladást. Az első lépés? Igen: Ne fogyassz annyi hozzáadott cukrot.

Nem kell véglegesen megesküdni a desszertre - csak tartsa be az Amerikai Szívszövetség ezen irányelveit (nőknél napi kevesebb mint 100 kalória, férfiaknál napi 150 kalória).

Íme néhány más módszer a krónikus gyulladás alacsony szinten tartására:

szemkontaktus vonzalmat tartva

Töltsön fel gyulladáscsökkentő ételeket

A gyümölcsökben és zöldségekben, egészséges zsírokban, sovány fehérjékben és teljes kiőrlésű gabonákban gazdag étrendeknek gyulladáscsökkentő hatása lehet.

A legtöbb erős ételek a bogyók, az avokádó, a zöld tea, a paprika, a brokkoli, a zsíros hal, a szőlő, a kurkuma, az extra szűz olívaolaj, az étcsokoládé, a cseresznye és a paradicsom.

Korlátozza a gyulladásos ételeket

Telített zsírok, ford a zsírok, a magasan feldolgozott ételek és a magas finomított szénhidráttartalmú ételek (például a fehér kenyér) mind a nagyobb gyulladásszinthez kapcsolódnak, ezért próbáld meg nem enni túl gyakran.

Nyugodt maradni

A stressz ugyanazokat a gyulladáscsökkentő utakat indíthatja el, mint a hozzáadott cukor, valamint felkeltheti az étvágyattöbbaz édes dolgokból. megtalálja kezelési módjai - mint a testmozgás, a naplóírás vagy a jóga - és rendszeresen szánjon rá időt.

Légy aktív

A rendszeres edzések nem csak a stresszszint kordában tartását segítik. A kutatások azt mutatják hogy mindössze 20 perc mérsékelt testmozgás sejtszinten stimulálhatja a gyulladáscsökkentő reakciót a szervezetében.

Eleget aludni

Az éjszakai 6 óránál kevesebb naplózást a gyulladásos markerek jelentősen magasabb szintjéhez kötik egy 2018-as tanulmány .

Tehát állítson be ésszerű lefekvési időt, és tartsa be magát. Ha gondjaid vannak az elalvással, gyakorolj jó alvási higiénia tud segíteni.