Elég 5 óra alvás a túléléshez? És boldogulni?

Könnyű visszaszorítani az alvást és spórolni az alvással. Mindannyian ott voltunk: egy erőteljes Netflix kiadás, egy kis extra görgetési idő vagy a bestie legénye. A jó hírek? 5 óra alvás közben is működhet, de ez nem lehet a szokása.

Néhány ember, megfelelően hívják rövid alvók , csak nem kell sok alvás. Valójában a maximumon vannak, kevesebb mint 6 órával egy éjszakában. Miért? Genetika .

Rossz hír, hogy a rövid alvók ritkák. Legtöbbünk számára nem jó ötlet, ha csak 5 vagy 6 órát alszunk. Kutatás azt mutatja, hogy a nem elegendő alvás hatással lehet a kommunikációra, a problémák megoldására és az információk felidézésére.

Tehát, hacsak nem varázslatos alvásmutáns vagy, teszükségelegendő alváshoz, vagy a test, az egészség és az általános életminőség károsodhat.

Mennyi alvásra van szüksége?

A szükséges alvásmennyiség személyenként változik. A tested 8 óra elteltével teljesen kipihentnek érezheti magát, míg a partnerének szilárd 10 órára lehet szüksége.

De általában a felnőttek számára a A National Sleep Foundation javasolja minden este 7 vagy több órányi alvás, hogy teljesen felépüljön a napi shenanigansból.

Az alábbiakban részletezzük az egyes korosztályok ajánlásait:

• 65 éves és idősebb felnőttek: 7-8 óra
• felnőttek 26-64: 7-9 óra
• felnőttek 18-25: 7-9 óra
• tizenévesek: 8-10 óra
• iskoláskorú gyermekek: 9–11 óra
• óvodások: 10–13 óra
• kisgyermekek: 11-14 óra
• csecsemők: 12-15 óra
• újszülöttek: 14–17 óra

Pontosan mennyi alvásra van szükséged a cirkadián ritmusodtól - a belső órától, amely azt jelzi, hogy ideje elaludni vagy felébredni. A cirkadián ritmusok függnek az alvási vegyi anyagoktól, például a melatonintól, és a környezeti jelektől, például a fénytől és a sötétségtől.

Jelzi, hogy nem alszol eleget

Ha alváshiányos vagy, valószínűleg tudod, mert hát… * ásít *. Szerint a American Academy of Sleep Medicine , a túlzott nappali álmosság vagy fáradtság jó mutatója az alváshiánynak.

Az egy dolog, hogy eltalálja irodáját Keurig a 15:00 felpörgetés hogy végigjusson a kilépésig. De ha megbeszéléseken, teszteken vagy a moziban alszik el, tartsa magát alváshiányosnak.

Egyéb tünetek az alváshiány az alábbiakat foglalja magában:

• álmosság
• képtelenség koncentrálni
• memória problémák
• kevesebb fizikai erő
• csökkent képesség a fertőzések leküzdésére
• hallucinációk (szélsőséges esetekben)

Ha ezen tünetek bármelyikét tapasztalja, hívja az egészségügyi szolgáltatót.

Az alváshiány okozta egészségügyi kockázatok

Lehet, hogy # felnőtt királynő vagy, de mégis úgy érzed magad (és viselkedsz), mint egy nagy, vagány kisgyermek, ha kevés az alvás. Íme néhány kellemetlen mellékhatás, ha nem alszunk eleget:

• ingerlékenység
• motiváció hiánya
• szorongás
• depresszió
• alacsony nemi vágy

Fizikai tünetek

Ha nem alszol eleget, számtalan hatással lehet a bőrödre. A kutatások szerint az alváshiány a bőrt okozhatja gyorsabban öregszik és lehet lassítja a bőr helyreállítását .

Akár a negatív hatás az emberek rólad alkotott felfogásán. Ez az arcmaszk nem sokat fog tenni, ha alváshiányos vagy.

Az alváshiány egyéb fizikai mellékhatásai a következők:

• duzzadt szemek
• sötét körök
• finom vonalak

Kognitív funkció

Ha úgy gondolja, hogy a nem elegendő alvás növeli az agyát - tudja, azok a 'hoppá!' pillanatok, amelyeket teljesen megbánsz - igazad van!

Az alváshiány befolyásolja a kognitív teljesítményedet - vagyis az agyad működését. A Az alváshiány-vizsgálatok 2007-es elemzése megállapította, hogy az alváshiány befolyásolhatja a döntéshozatalt, a figyelmet és a hosszú távú memóriát.

A kognitív mellékhatások a következők:

• késleltetett reakcióidők
• fokozott figyelemelterelés
• csökkent energia
• nyugtalanság
• csökkent koordináció
• gyenge döntéshozatal
• megnövekedett hibák
• feledékenység

Ezek NBD-nek tűnhetnek, de vegyék figyelembe, hogy ezek a mellékhatások miként befolyásolhatják a közbiztonságot. Míg gyakran olyan eseményeket tulajdonítunk emberi hibának, mint az autóroncsok vagy a vonatbalesetek, kutatók arra figyelmeztettek, hogy az alváshiány és annak mellékhatásai, például az éberség csökkenése, érdemes jobban megnézni.

Bár a sofőr eddigi 2000-es és késői lehet, emlékeztessük önöket arra, hogy az „álmos vezetés” veszélyes. A A CDC figyelmeztet hogy 2013-ban az álmos sofőrök 72 000 balesetet okoztak, 44 000 sérüléshez és 800 halálhoz vezettek. Komoly dolog.

Egészségügyi problémák

Az alváshiány az egészségére is kihat. Több mint 10 000 emberből álló globális mintában kutatók arra a következtetésre jutottak hogy az agy működését tekintve a kevesebb, mint 4 órás alvás ugyanolyan volt, mint az életkorához 8 év hozzáadása.

Az immunrendszere alvás közben helyrehozza önmagát, és elegendő alvás nélkül a szervezete sem tudja megvédeni magát a betegségektől.

Néhány súlyos egészségügyi probléma, amely az alváshiányt kísérheti:

Magas vérnyomás

A vérnyomása alvás közben csökken (ezt éjszakai merítésnek hívják), és ez jót tesz a szív egészségének. Hasonlóképpen, szokás szerintnemAz elég alvás magas vérnyomással jár, főleg középkorú emberek .

Szívbetegség

An 15 vizsgálat elemzése megállapította, hogy a rövid alvási idő összefügg a koszorúér-betegség vagy a stroke kialakulásának vagy meghalásának nagyobb kockázatával.

Elhízottság

NAK NEK Körülbelül 50 tanulmány 2011-es elemzése összefüggést talált az éjszakai alvás kevesebb mint 6 órája és a fokozott elhízási kockázat között. Ennek oka az alváshiány növeli a test éhséghormonját, a grelint .

Fokozott kortizolszint

Valószínűleg hallott már a kortizolról, a stressz hormon . Egy áttekintés a tanulmányok az alváshiányról és az endokrin rendszerről (amely a hormonok szabályozásáért felelős) megállapította, hogy a kortizolszint megemelkedhet, ha nem alszol eleget.

Ennek oka lehet a nem alvásból eredő stressz vagy másnapi külön zónázás.

Cukorbetegség

NAK NEK 2005-ös tanulmány 50 év feletti emberek közül kiderült, hogy azok, akik kevesebb, mint 6 órát aludtak éjszaka, nagyobb valószínűséggel szenvedtek cukorbetegség mint azok, akik 7–9 órát aludtak, bár a két csoport fizikai aktivitása azonos volt.

Depresszió

Az alváshiány megváltoztathatja az agy neurotranszmittereinek működését. A 2008-as tanulmány, patkányoknál, akiknek csak napi 4 órás alvásuk volt engedélyezve (szegény patkányok!), a neurotranszmitter aktivitása hasonló volt az emberi depresszió .

a srác megcsókolja a lányt

És nem csak a rágcsálók depressziósak: Kutatás azt mutatja, hogy az alváshiányos orvosi rezidenseknek is vannak depressziótüneteik.

Miért nem alszunk eleget?

Ha ezt a zombi életet éled, akkor nem vagy egyedül: A CDC erről beszámol az amerikai felnőttek egyharmada ne aludjon eleget rendszeresen. Az okok eltérőek, de néhány gyakori ok a következők:

• Személyes kérdések: Mindannyiunkban volt olyan 'izé', amely éjjel fent tartott bennünket, például a párkapcsolati stressz, az új csecsemő vagy beteg gyerek gondozása vagy a pénzbaj.
• Munkahelyi alvási rendellenesség : Igen, ez egy dolog. Szerint a Nemzeti Alvás Alapítvány , úgy gondolják, hogy az éjszakai műszakban vagy a váltott műszakban dolgozó emberek mintegy 10 százaléka műszakos munkabetegséget tapasztal.
• Egészségügyi problémák: A tartós elalvási problémák a folyamatos alvászavar tünetei lehetnek, mint pl alvási apnoe , vagy más egészségügyi állapot.
• Vényköteles gyógyszerek: Néhány vényköteles gyógyszer befolyásolja az alvást. Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával az Ön által szedett gyógyszerek lehetséges mellékhatásairól.
• Magatartás által kiváltott ISS (elégtelen alvási szindróma): Igen, a Netflix falatozásának megvan a maga orvosi szakkifejezése. Ha önszántából feladja az alvást, hogy befejezze a „GBBO” évadját, akkor megtehette viselkedés által kiváltott ISS , amely a nappali álmosság egyik formája.

A megfelelő alvás egészségügyi előnyei

Az elegendő alvás óriási előnyökkel jár a mentális és fizikai egészség szempontjából. A következőre számíthat, ha többet kezd aludni:

• Jobb hangulat: Az elegendő alvás javítja általános hangulat (bár ezt valószínűleg már tudta).
• Továbbfejlesztett motorikus képességek: A klutziness probléma az Ön számára? A kis 2002-es tanulmány megállapította, hogy az elegendő alvás 20 százalékkal növeli a résztvevők motoros sebességét a pontosság csökkenése nélkül.
• Jobb sportteljesítmény: A kutatások szerint az elegendő alvás és az alvási rutin fenntartása pozitív hatásokkal járhat élsportolók . Miért ne te is?
• Fiatalosabb megjelenésű bőr : Az alváshiány megzavarja a bőrgát , más néven a legkülső bőrréteg.

Alvó hackek

Lefekvés körüli lefelé fordítás segít gyorsabban elalszik és aludj jobban. Ezeket az alvási rutin javítására tett erőfeszítéseket néha alváshigiéniának nevezik.

A Nemzeti Alvás Alapítvány ajánlja:

• próbálkozik valami szelíddel jóga pózok
• az expozíció korlátozása kék fény telefonjáról, táblagépéről vagy laptopjáról
• a koffein és az alkohol kihagyása este
• vacsorázni este korábban
• próbálkozás a természetes alvássegítő
• nyugtató illat, például levendula vagy kamilla illóolaj használata diffúzorban
• fehér zajú gép, ventilátor, nyugtató zene vagy füldugók használata a hang szabályozásához
• a matrac, az ágy, a takaró vagy a párna frissítése
• szabályozva aszobahőmérséklet
• átfogja a sötétséget az elektronika fényeinek elfedésével és a sötétítő függönyökbe történő befektetéssel

A lényeg

Az alvás rendkívül fontos, és hatással van egészségére. Célozzon 7-8 órás éjszakai alvást. Nem csak túlélni akarsz, hanem boldogulni is!

A legtöbb ember számára nem elég az 5–6 óra. Ha időnként későn tartózkodik, képes lesz megbirkózni és működni. Csak ne csináld minden este.

Ha jó döntéseket akarsz hozni, jól kommunikálsz, és úgy tervezel, mint egy főnök, akkor el kell aludnod a f ** k-t.