Isiász fájdalom? Van egy jóga póz erre (11 'Em, valójában)

Akár funky helyzetben aludtál, akár lassan a WFH irodai széked formájába morfondírozol, a hátfájás nem vicc. A fájdalom gyógyításának első lépése a probléma pontos meghatározása. Merev izmok, talán? Vagy lehet irritált ülőideg.

1180318013

Isiász: Adjon meg egy meghatározást, kérem

Az ülőideg a hát alsó részén kezdődik, majd a test mindkét oldalára hasad, végigfut a fenekén és a comb hátán, egészen a térdéig.

Az „isiász” csak egy fantázia kifejezés az ülőideg fájdalmára. Akkor történik, amikor az ülőideg:

• becsípett
• összenyomva
• ingerült
• sérült

Néhány ember isiászot tapasztal, más hát- vagy izomsérülésekkel együtt. De kiválthatja ülve, sétálva vagy rossz testtartással állva is. Ah, #WFHLife .

Az isiász az enyhén idegesítőtől az „OMG-ig, a lábam ég!” Éles, lövöldözős fájdalmat érezhet a lábán. Vagy égő vagy bizsergő érzésként jelentkezhet.

Mivel az ülőidegnek két külön szakasza van, az emberek általában egyszerre csak az egyik testrészen kapják az isiászot.

Mi köze van hozzá a jógának?

Bizonyos jógapózok megnyugtathatják az isiászokat. Például, egy 2013-as tanulmány 60 isiászban szenvedő emberből kiderült, hogy a Cobra Pose és a Locust Pose enyhítette a fájdalmat, a gyengédséget és a merevséget.

2017-ig kutatási áttekintés jelezte, hogy a jóga nem elég hatékony ahhoz, hogy általános ajánlás legyen az isiász számára - de egy másik 2017. évi tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a jóga:

• megnyugtatja a gyakori alsó hátfájást
• csökkentse a hátfájás gyógyszeres kezelésének szükségességét
• segíthet abban, hogy lazábbnak és lazábbnak érezze magát

Készen áll arra, hogy kipróbálja magának a pózokat? Vegyen fel néhány kényelmes ruhát, fogjon meg egy törülközőt vagy szőnyeget, és merüljünk el egy szelíd áramlásban.

1. Gyermek póz (Válasz)

A Child's Pose könnyű, szellős mód a gerinc nyújtására és a feszültség enyhítésére. Kinyújtja a csípőjét, a combját és a hát alsó részét is. Ha nagyon szűk vagy, ragadj meg egy párnát vagy egy feltekert törülközőt a mellkasod, a homlokod vagy a combod alá - bárhová van a legnagyobb támogatás.

1. Kezdje asztali helyzetben, térdével és kezével a padlón.
2. Tolja a csípőjét visszafelé a sarkára, miközben a térdét közelebb hozza egymáshoz.
3. Vagy nyújtsa ki a karokat maga elé, vagy tartsa a testéhez közel, ujjainak hegyével a láb felé mutatva.
4. Pihenjen ... lélegezzen be, lélegezzen ki.
5. Próbálja meg elmélyíteni a légzését, amikor teljesen kikapcsolódik ebben a pózban (és a padlón) akár 5 percig.

2. Lefelé néző kutya

Tudod, hogy a kölyökkutyák szeretnek a földdel és a fenékkel a levegőben nyújtózkodni? Ja, ez lefelé néző kutya.

Ez a póz keményebb, mint amilyennek látszik, de segít megegyenesíteni a gerincet, enyhíti a deréktáji fájdalmat és feszültséget. Nagyszerű a karjainak megerősítésében is.

1. Kezdje ugyanúgy, mint a Child's Pose esetében - kezét és térdét a földön.
2. Most nyomja a súlyát a kezébe, miközben a mennyezet felé emeli zsákmányát. (Érezd ezt a nyújtást!)
3. A fenekeddel még mindig magasan engedd le a fejed, hogy a füled középpontjába kerüljön. Egy szép nyaki nyújtáshoz tegye be az állát a mellkas felé.
4. Legyen kényelmes ebben a pózban, ha kissé meghajlítja a térdét (ez pontosan megdönti a medencéjét). Mialatt a hátán és a lábán mozog a mozgás, előre-hátra hintázzon a lábán és a kezén, vagy csak lassan és egyenletesen mozogjon a jó érzés felé.
5. Maradjon itt egy teljes percig, mielőtt finoman visszaereszkedik.

3. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Készen állsz egy kiegyensúlyozó akcióra? A Half Moon Pose stabilizáló és erősítő erejéről ismert. Megfelelően elkészítve megolvasztja a feszültséget, miközben kinyújtja a farizmait, a combjait és a gerincét.

Hacsak nem rendszeres a jógaórán, tegye ezt a falnak. Be akar süllyedni a szakaszra anélkül, hogy aggódna az átesés miatt. Stabilizálhatja magát egy blokkkal a keze alatt is.

1. Kezdje úgy, mintha oldalra dőlne, jobb lábbal előre.
2. Hajlítsa meg a jobb térdét, és helyezze a súlyát a jobb lábra.
3. Tegye a bal kezét a csípőjére.
4. Hajlítsa be a derekán, miközben a jobb kezét a jobb lábfej külső szélén a földig ér.
5. Emelje felfelé a bal lábát, amíg párhuzamos a padlóval. Képzelje el, hogy valami a bal sarkán húzódik.
6. Állandóan - és egyensúlyának elvesztése nélkül! - nyissa ki a csípőjét a bal oldal felé, miközben a fejét egy vonalban tartja a nyakával.
7. Ha jól érzi magát ott, elmélyítheti nyújtását úgy, hogy bal kezét a mennyezet felé irányítja, és a nyakát elfordítja, hogy az égre nézzen.
8. Maradjon itt 1 percig.
9. Az oldal átkapcsolásához lassan hajlítsa meg a jobb lábát, és engedje le a bal lábát. Ezután ismételje meg a bal lábát.

4. Cobra Pose (Bhujangasana)

A Cobra Pose kellemesen nyújtja a gerincet. A keringést is fokozza.

brianna maphis snapchat

1. Feküdjön hasra, hajlítsa meg a karját, és tegye a kezét közvetlenül a váll alá.
2. Szorítsa szorosan a könyökét a törzséhez.
3. Lélegezzen be, miközben felemeli a fejét, majd a mellkasát, majd a vállát. Kezeit rögzítse a helyén!
4. A karokat kissé egyenesítse ki, csípőjét továbbra is a padlón tartsa.
5. Emelt helyzetben hajlítsa meg a combokat, a hasizomot és a hát alsó részét. Találja meg, mi érzi jól magát adriene mondja!
6. Tartsa 30 másodpercig, ha teheti.
7. Mosogasson vissza a földre, vegyen néhány mély lélegzetet, és ismételje meg.

5. Sáska póz (Salabhasana)

Hadd pumpálja a vérét! A Locust Pose a farizmok és a combok megmunkálása közben erősíti a mag erejét. Ha a regen csinálod, ez növelheti a csípő rugalmasságát.

1. Feküdj arccal lefelé, karjaiddal az oldalad mellett.
2. Emelje fel a fejét, a mellkasát és a karját olyan magasra, amennyire a gerince engedi, miközben a karok egyenesek és a lábak felé mutatnak.
3. Ha kényelmes, emelje fel az egyik vagy mindkét lábát.
4. Győződjön meg arról, hogy a hasizom, a fenék és a hát alsó része hajlított-e, hogy támogassa a pózot és tartsa a stresszt a nyakán.
5. Maradjon itt akár 30 másodpercig.
6. Lassan engedje vissza testét a padlóra, miközben mélyen lélegzik.
7. Nyújtsa ki a csípőjét egyik oldalról a másikra, majd ismételje meg.

6. Szélpóz (Pawanmuktasana)

Vigyázat: Ezt találóan nevezik! A szél póz felszabadítja az isiászésgázos puffadás. Meglazítja a hátát, a csípőjét és a farizmát is.

Ha a Wind Pose valaha is fájdalmas lesz a hátad vagy a hasad számára, válts át egyszerre csak egy láb elvégzésére.

1. Feküdj a hátadon térddel a mellkas felé húzva.
2. Tartsa a bokákat és a térdeket összenyomva, miközben átfogja a kezét, hogy megragadja a lábszár vagy a comb hátuljának elejét.
3. Ha kényelmes, fogd meg a szemközti könyököt a kezeddel, vagy hajtsd össze a kezét középen.
4. Ez az! Ha elmélyíteni szeretné a nyújtást, gördítse előre a fejét, hogy az álla megérintse a mellkasát.
5. Tartsa egyszerre legfeljebb 1 percig.

7. Fekvő galambpóz (Supta Kapotasana)

A Full-on Pigeon Pose lehet rossz, ha az isiász küzdelmes buszon ülsz. Szerezzen minden nyújtható jóságot nyomás nélkül, ha megpróbálja a Fekvő Galamb Pózot.

Ami ezt a varázslatot annyira varázslatossá teszi, az az, ahogy ellazítja a piriformis-t, egy kis izmot a fenék mélyén.

1. Feküdj a hátadon hajlított térdekkel.
2. Helyezze a jobb bokát a bal comb tetejére - a térd felett rendben van.
3. Érzed ezt a nyújtást? Itt tarthatja egy ideig a pózt, ha akarja.
4. Mélyebb szakaszon lassan emelje fel a bal lábat, hogy a bal térde a mellkasa felé húzódjon.
5. Amikor a bal láb elég közel van, fogd meg a bal combot vagy a sípcsontot, hogy jobban behúzza.
6. Tartsa ezt a nyújtást legfeljebb egy percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

8. Híd póz (Setu Bandha Sarvangasana)

Ha jól végzett, a Bridge Pose kihúzza a gerinc feszültségét, fokozza a keringést, és a lehető legjobb módon megégeti a lábát és a farizmát.

Ne feledje, hogy ez a póz lassú, ellenőrzött nyújtással jár. Kerülje a hátsó túlhosszabbítását.

1. Feküdj a hátadon, lapos lábakkal a padlón, behúzva a feneked felé.
2. Hagyja a karokat az oldalain, tenyérrel lefelé.
3. Hajtsa le lassan a gerincet a padlóról, és emelje fel a csípőjét az ég felé.
4. A test igazításának érdekében tartsa szorosan a tömböt vagy a feltekert törülközőt a térd vagy a comb között.
5. Lassan engedje vissza magát a padlóra.
6. Tegye ezt a lassú, ellenőrzött csípőemelés 10-szer, meglazítva a gerincét.
7. Emelje fel és tartsa lenyomva 1 percig.

9. Halak ura pózban (Ardha Matsyendrasana)

Gondoljon erre, mint a végső hátsó repedésre. A csavarás meghosszabbítja a gerincedet, és feloldja a feszültséget a hátadon felfelé és lefelé.

1. Üljön le a földre lábakkal maga előtt, majd hajlítsa meg a jobb lábát.
2. Horgonyozza le a jobb lábát a bal csípője vagy combja külső szélén, és tegyen meg mindent azért, hogy a jobb térde felfelé tartson.
3. Csúsztassa a bal lábat a jobb comb külső széléig.
4. Helyezze a jobb kezét a padlóra, és ujjaival támassza alá a testét.
5. Ha teheti, tekerje a bal karját a jobb comb köré ..
6. Lélegezzen be lassan, a lehető legegyenesebben üljön fel.
7. Lélegezzen ki, csavarva csak még egy kicsit.
8. Lélegezzen tovább, meghosszabbítva a gerincét a belégzéskor, és megcsavarodva a kilégzéskor.
9. Fordítsa fejét egyik oldalról a másikra, hogy a nyaka laza maradjon.
10. Tartsa a csavart legfeljebb egy percig, majd ismételje meg a másik oldalon.

10. Lábak a falon póz (Viparita Karani)

Ahh, édes megkönnyebbülés. A Viparita Karani szuper könnyű és szuper pihentető. Kíváncsi leszel, miért nem tartozik az éjszakai rutinodba.

PSA: Ha úgy érzed, hogy nem tudsz teljesen beleolvadni a helyzetbe, tedd a párnádat a csípőd alá a támogatás érdekében.

1. Üljön le a földön testének egyik oldalával a falhoz.
2. Engedje le a hátára, miközben felfelé lendíti a lábát a fal mentén.
3. Scooch csípője a lehető legközelebb van a falhoz.
4. Párnázza a fejét egy hajtogatott törülközővel vagy takaróval, egy kis párnával vagy egy vattás pulóverrel - bármi puha lesz!
5. Hagyja a karokat pihenni, ahol a legkényelmesebb
6. Képzelje el, hogy teste lejjebb süllyed a padlóba, miközben minden izmot ellazít.
7. Chill ebben a helyzetben legfeljebb 20 percig.

11. Bound Angle Pose (Baddha Konasana)

Ezt Butterfly Pose néven is ismerik, és valószínűleg visszavezet az óvodai napokba, amikor kipróbálta az ülő „keresztes stílus” minden elképzelhető változatát. Szerencsére itt nincs átkelés. A Bound Angle Pose finoman kinyújtja a combot és az ágyékot.

Ha a Bound Angle Pose rosszul érinti az ülőideget, azonnal álljon meg. Ehelyett próbálja ki ezt a pózot fekvő helyzetben, kezdve a hátán.

1. Üljön le a földre, és összpontosítson arra, hogy a gerince egyenes és magas legyen.
2. Hozd össze a lábad alját.
3. A lábakat együtt és a padlón tartva lassan tolja be az ágyék felé.
4. Ha a szakasz kényelmesen érzi magát, hajoljon bele a törzs előre döntésével.
5. Alternatív megoldásként, ha a nyújtás fájdalmas, engedje el a pózt, és ugyanezt tegye a hátán fekve.
6. Tartsa a pózt, miközben 5–10 lassú lélegzetet vesz.

Remek, szóval vannak olyan pózok, amelyeket * nem kellene * csinálni az isiászsal?

Igen, és a kezedben van egy praktikus lista:

• nincs előrehajlás (természetesen a Down Dog kivételével)
• nincsenek olyan pózok, amelyek súlyosbítják a lövési fájdalmakat, tűket és tűket, vagy egyéb isiász tüneteket
• nincs olyan szuper fordulatos póz, amely nyomást gyakorolna a hátadra vagy a hasadra

Alapvetően, ha ön hallgass a testedre , akkor megmondja, ha túl messzire nyomja. A jóga soha nem okozhat gyötrő fájdalmat, és nem okozhatja azt az érzést, hogy meghaladod a határaidat.

Vegyük az isiászot napról napra. Próbálja ki a fenti pózokat, de kísérletezzen szelíddel is nyúlik . Néha segít, ha párnákat tesz a térde alá, vagy az egyik oldalát jobban megnyújtja, mint a másikat.

Egyes kukucskálók isiászot kapnak, amikor vannak terhes . Ha ez vagy te, ne felejts el kerülni minden olyan helyzetet, amely nyomást gyakorol a hasadra. Ha párnákkal, erősítő párnákkal vagy feltekert törülközőkkel támasztja alá magát, akkor Ön is kényelmesebbnek érezheti magát.

tl; dr

Az isiász megkapta a kecskéjét? A jóga segíthet.

Nem számít, melyik pózokkal próbálkozik, menjen lassan és stabilan. Légy szelíd a fájó hátaddal - nem kényszerítheted az ülőideget alávetésre.

Ha még soha nem végzett jógát, akkor itt a nagyszerű alkalom egy óra kipróbálására, akár személyesen, akár személyesen ingyen online . Legalább havonta egyszer jelentkezz be egy jógával, hogy megbizonyosodj arról, hogy megfelelően csinálod-e a pózokat. #Első a biztonság

Ha az isiász nem hagyja abba egy hónap múlva - vagy ha ez fene fájdalmas - hívja orvosát. Szüksége lehet orvosra vagy gyógytornászra.