A lift: a fal ül

Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem helyesen is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.

Tervezte: Mekhi Baldwin

A fal ülések olyanok, mint a kombucha: kissé durva, kicsit unalmas, denagyonjó neked.

Olvassa el, hogy a falon ülve vezesse a farizom, a quadok és a mag.

Forma tippek a falhoz

Rohadt egyenesen hangzik. És ez. Mégis van néhány olyan módosítás, amely a péptől a Hulkig terjedhet.

Tolja be aegészláb

A sarka és a padló között, valamint a lábujjak és a padló között nem lehet légzőterem.

A teljes lábadat a padlóra akarod nyomni, mondja Alena Luciani, az erősítő és kondicionáló szakember, az alapítója Képzés2xl . 'Gondoljon arra, hogy nagy padlóját, rózsaszínű lábujját és sarkát nyomja a padlóra' - mondja.

Húzza meg a törzsét

Ezen a ponton észre kell vennie, hogy már (kétszer) emlékeztettünk benneteket arra, hogy tartsátok magotokat feszesen.

Harmadszor a varázslat, szóval itt van még egy emlékeztető arra, hogy ezt a középvonalat megerősítsük.

'Ha a hasát lyukasztja a gerincébe, vagyis ha a magját feszíti, akkor megvédi a hát alsó részét és a gerincét' - mondja Roe igazságszolgáltatás , egy bostoni fitnesz edző, okleveles edző, a Queer Open Gym előugró ablak , és a Fitness minden test számára műhelyek.

'Ennek elmulasztása megrángathatja a hát alsó részét' - mondja.

Hát alsó sérülése? PASS.

összetörte a szívem

Csatlakoztassa a felsőtestét

A lábad lehet az első izomcsoport, amely érzi az égést. De ez nem azt jelenti, hogy felsőteste szundikál.

'Gondoljon arra, hogy a falon ülve grépfrútot présel a hónaljával, hogy bekapcsolódjon és feszültséget teremtsen a felsőtestében' - mondja Luciani.

Kíváncsi vagy miért? Nos, ha a felsőtested aktiválódik, az segít abban, hogy a vállad ne kerekedjen előre, ami az alsó hátadat az ideálisnál kevésbé helyzetbe hozná.

Ráadásul ahol feszültség jön létre, ott izom épül.

Szorítsa meg a farizmát

'Könnyű kihagyni a fenék megerősítésének lehetőségét a falülés alatt' - mondja Luciani. 'Figyelnie kell, és győződjön meg arról, hogy következetesen szorítja-e a fenékét.'

Ülve gondoljon arra, hogy egy csomó áfonyát összenyomjon a feneke (vagy a szőlő, ha ez inkább a dolga) közé. Ez azt mondja, hogy jobban felkészülsz az olyan mozgásokra, mint a légguggolás, a hátsó guggolás és az első guggolás.

Tartson semleges nyakat

NAK NEKmitfajta nyak ??

Amikor a nyaka semleges , a feje közvetlenül a nyakára van rakva. Nem csavarodik, nem dől el vagy torzul el.

Annak érdekében, hogy ezt a helyzetet megtartsa a falon, Luciani azt javasolja, hogy gondoljon arra, hogy tartson egy nagy ol ’tojást az áll és a mellkas között. 'Nem akarja ledobni a tojást, és nem akar rántottát sem.' Más szóval, meg kell tartani ~ csak úgy ~.

A fal előnyei ülnek

Végül bizonyíték arra, hogy ugyanúgy ’Buch érdemes inni , falra ülni érdemes.

Izomot épít

Mielőtt megértené, hogy a falülés miért olyan hatékony erőgyakorlat, meg kell értenie az izometrikus gyakorlatokat.

Izometrikus tartások (néha hívják statikus tartások ) olyan gyakorlatok, amelyek * nem * mozognak.

Roe elmagyarázza: 'Az izometriával olyan helyzetbe kerülsz, amely bekapcsol egy izomcsoportot, majd ezt a pozíciót tartod, miközben az izmok egész idő alatt aktívak maradnak.'

Egy fal ülegyértelműenminősíti. Néhány további példa a deszka, üreges tartás és kézen tartás.

'Az izometrikus gyakorlatok arra kényszerítik, hogy az izmokat hosszú ideig feszültség alá helyezzék, ami végül fokozott erőnövekedéshez vezet' - mondja Luciani.

A megnövekedett izomtömeg előnyei:

• gyorsabb anyagcsere
• fokozott kalóriaégés
• fokozott zsírégetés
• csökkentett sérülési kockázat

Nincs szükség felszerelésre

Szó szerint csak egy falra, párkányra vagy oszlopra (vagy egy erős, készséges partnerre) van szükséged, amellyel ellensúlyozhatod magad.

Nagyonméretezhető

Ha a klasszikus fali ülés túl nehéz az Ön számára, Luciani azt mondja: 'Kicsit csilloghat a falon, hogy enyhítsen némi feszültséget a quadjain, vagy letehet egy széket maga alá, hogy biztonságosabbnak érezze magát.'

Szó szerint csak leülhet egy székre, és a hasonló eredmények elérése érdekében a fenét, a quadokat és a combizmait is kinyomhatja.

Ha azonban fel akarja emelni a falülés intenzitását, egyszerűen megragad egy súlyzótányért vagy egy labdát, és vagy egyenesen a teste előtt, vagy az ölében tarthatja.

Kombucha ivása közben is elvégezhető

Ez csak egy újabb csatlakozó a kombuchához (komolyan mondva, ez fantasztikus).

Falülés vs. légguggolás

Luciani szerint a falülés jó lépcsőfok a levegő guggolásához.

'A falra ülve arra tanítják az embereket, hogy tartsák fenn a feszes magot, amit képesnek kell lenniük a léggömb elsajátításához' - mondja. 'Ha nem rögzíti a középső részét egy léggömbözés közben, a háta kerek lehet, a vállai pedig előre dőlhetnek, ami a gerincét hullámzó helyzetbe hozza.'

Ha a légguggolás már része a testedzésnek, akkor videózzon le arról, hogyan csinál egy igazi gyorsat. Ha a hátad a mozgás során bármikor C vagy S alakot készít, akkor csinálj magadnak szilárdt azzal, hogy több magot erősítő mozdulatot illesztesz be a rutinodba, mint a fal.

Meddig tartod a falat?

A céljaitól függ.

önző férj példái

Ha falikarokat használ, hogy léggömböt érjen el, vagy megerősítse a magját, Roe azt javasolja, amíg jó formában képes tartani, pihenjen egy-két percig, majd ismételje meg összesen 3 ismétléssel.

Ha ezt a súlyzó hátsó guggolások helyett teszi (rád nézve, a CrossFitters otthon ragadt), akkor egymíg. Gondolkodj: 5 1-2 perc perc, 30 másodperc pihenés között.

Roe hozzáteszi: 'Használhatja a fali ülést bemelegítéshez súlyozott guggoláshoz vagy egy edzéshez is, ahol sok a levegő guggolás.'

Lényeg: Az edzésnek kihívásnak kell lennie, de a saját tempójában végzett munka segíthet abban, hogy következetes maradjon. Tehát hallgass a magodra (és a farizomra).