Miért érzik egyes futóművek olyan furcsán?

Még akkor is, ha látnivalói nem indulnak el amaraton, mindannyian megéltük azokat a napokat, amikor egy három mérföldes kocogás közben lassítottál a sétára - annak ellenére, hogy a hét elején hatmillióval könnyedén átrohantál. Nem arról van szó, hogy hirtelen vagyhogy nincs formában, jobb?

Egyáltalán nem. Tehát mi ad? Miért akarunk teljesen feladni néhány futást, miközben úgy érezzük magunkat törhetetlen, mint Kimmy Schmidt másokon? Megkértük a szakértőket, hogy tudják meg.

Figyeld meg a tested

& ldquo; Minden futó szabadnapot fog élni, & rdquo; mondja Jeff Galloway , futóedző és volt amerikai olimpikon. A távfutók túlságosan ismerik a falba ütközést - ez hosszú távon bekövetkező érzés lehet. És ez nem egy városi legenda: A kutatások azt mutatják, hogy akkor fordul elő, amikor teste kimeríti a májban és az izmokban lévő glikogénkészleteket, ami hirtelen fáradtságérzetet és energiaveszteséget eredményez. A maratonfutók teljesítményét korlátozó anyagcsere tényezők. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, október; 6 (10): 1553-7358. A két legnagyobb fizikai tettes? Túledzés és alacsony vércukorszint, mondja Galloway.

bon jovi basszusgitáros

A kiégés megelőzése érdekében a legjobb stratégia az, ha visszaszorítja a sajátjátkiképzés. Jason Fitzgerald, a Erő Futás és egy 2: 39-es maratonista jóváhagyja az általa adaptációnak nevezett stratégiát, vagy ugyanazon edzési ütemtervet ismételgeti két hétig egymás után. Ez azért előnyös, mert arra kényszerít, hogy ne tegyen folyamatosan nagyobb futásteljesítményt, és minden héten végezzen keményebb edzéseket, ami lelkileg és fizikailag is elsöprő lehet.

Az alacsony vércukorszint orvoslásához egyél edzés előtti szénhidrátalapú snack 60 perccel a futás előtt, amely vizsgálatok szerint növelhető a teljesítmény. Testedzés előtti táplálkozás: A makrotápanyagok, módosított keményítők és kiegészítők szerepe az anyagcserén és az állóképességen. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. Tápanyagok. 2014 május; 6 (5): 1782–1808. Egy másik tényező aznem megfelelő hidratálás- mondja Fitzgerald. Az American College of Sports Medicine azt javasolja, hogy két órával az edzés előtt 500 milliliter (kb. 17 uncia) folyadékkal hidratálja. American College of Sports Medicine állás állvány. Testmozgás és folyadékpótlás. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. Medicine and Science in Sports and Exercise, 1997, szeptember; 28 (1): 0195-9131.

Az alacsony izomfeszültség - az izmok összehúzódása - szintén tényező, mondja Fitzgerald. Ha nagyobb az izomfeszültséged, az izmaid alapozva vannak, indulásra készek és tavasziasabbak. De ha alacsony a feszültség, az izmaid nem összehúzódnak olyan gyorsan - vagyis valószínűbb, hogy lassúnak és letargikusnak érzed magad. Javítsa izomfeszültségét azzal, hogy kemény felületen bemelegíti futását, futás előtt néhány sprintet végez, vagy edzés előtti este jégfürdőt vesz.

Egyéb tényezők, például a szegényekalvásés a párás időjárás miatt a szokásos négy mérföldes futásod 10-es gyötrelmesnek érezheti magát - teszi hozzá Fitzgerald. & ldquo; Ha nem alszol eleget, akkor nem fogsz rendesen felépülni vagy alkalmazkodni a felépített nehéz edzésekhez, & rdquo; Fitzgerald azt mondja. (Próbáld kiezeket a tippeketma jobban aludni.) Azt is javasolja, hogy jelentkezzen be magával, hogy biztosan teljes legyen a felépülése eddigi edzései során, és megkérdezze magától, hogy mintázza-e az edzéseket és megfelelően fut-e.

Vonat az agyad

Az elméd szinte ugyanolyan fontos szerepet játszik a futásodban, mint a fizikai állapotod. Tanulmányok azt mutatják, hogy a mentális fáradtság rontja az időszakos futási teljesítményt, emiatt a futók észlelt erőfeszítéseinek aránya magasabb. A mentális fáradtság rontja a szakaszos futási teljesítményt . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban. 2015. augusztus; 47 (8): 1682-90. Galloway, aki írt Mentális edzés a futók számára: Hogyan lehet motivált maradni , magyarázza: & ldquo; A tudatalatti agyra támaszkodunk abban, hogy a legtöbbet tegye, amit csinálunk, de ha hagyjuk, hogy ez irányítsa futásunkat, amit megtehet és gyakran megtesz, amint a stressz minden forrásból felépül, az agy elválasztja szorongás és negatív hormonok, ami rosszul teszi futását. & ldquo;

Jó hír: Ha mentális edzésprogramot folytat, ezt megfordíthatja. Kövesse ezt a hat tippet, hogy felépítse mentális erejét.

1. Gondoljon valami konkrétra.

Galloway azt javasolja, hogy koncentráljon a futás következő részére vagy egy szórakoztató tervre, amelyet a következő hétvégére tervez. & ldquo; Ha valami konkrétra gondolsz, akkor elmozdulsz a tudatalattiból a tudatosságba, ahol a negatív hormonok nem termelődnek, & rdquo; Galloway elmagyarázza. & ldquo; Akkor elkezdheti az endorfinok termelését - más néven. személyes felhatalmazási áramköre. & rdquo;

2. Keresse meg a „varázsszavait”.

Társítson egy mantrát (vagy bűvös kifejezést & rdquo;) a pozitív múltbeli tapasztalatokhoz, amelyek lehetővé teszik, hogy egy rossz futás során újra merítsen erőt ezekből a sikerekből. & ldquo; Mondd el újra és újra a szavakat, hogy aktiváld az agyad homloklebenyét, amely elzárja a tudatalattid negatív gondolatait, & rdquo; - javasolja Galloway. (Próbálj ki valami olyat, hogy & ldquo; Meg tudod csinálni, & ldquo; & ldquo; Megkaptam ezt, & ldquo; vagy ezek közül az egyik inspiráló fitnesz mantrát.)

3. Használd a fantáziádat.

Ez furcsán hangzik, de viseljen bennünket: Képzelje el, hogy egy óriási gumiszalagot dob ​​el egy futó előtt, és tegyen úgy, mintha ők magával húznának - javasolja Galloway. Lehet, hogy elneveti magát, de addigra fél mérföldnyire lesz az úton - és sokkal pozitívabban érzi magát.

amikor egy srác fél az elkötelezettségtől a jelek

4. Tolja át.

Tudjuk, hogy nehéz lehet megküzdeni az agyad negatívumával. És bár néhány futó korán kiléphet, visszavonulhat a kanapéjához és a Netflixhez, Fitzgerald egy kis kemény szerelmet ír elő. & ldquo; Ha egy futónak rossz napja van, mert nem aludt eleget, hiányzott a reggeli kávé, stresszes volt, vagy forró volt, azt javaslom, ha lehetséges, tolja át, & rdquo; mondja. Minden olyan verseny, amelyet futni fogsz, valószínűleg nem fog tökéletesen menni, és minden futás nem lesz jó érzés. Azt hiszem, sok értéket jelent egy kis szenvedés. & Rdquo;

5. Tegyen célt.

A motiváció fenntartása érdekében Fitzgerald azt javasolja, hogy nevezzen be egy versenyre, vagy tartsa szem előtt a futásteljesítményt. & ldquo; Ha nincs célja, akkor a futás utolsó felének kihagyása nem lesz jelentős hatással az edzésre, & rdquo; Magyarázza. & ldquo; A versenyre való regisztráció és az ütemezés betartása a legjobb módja annak, hogy koncentrálódj és megőrizhesd magad. & rdquo;

6. Változtassa fel a nézetet.

Fitzgerald összekeveri saját rutinját azzal, hogy nyomvonalat fut. A terepváltozás és az új környezet mentális előnyökkel jár, ami jobb futást jelent. Kísérletezzen maga az új beállításokkal.

Az elvihető

A futóknak mindenekelőtt arra kell számítaniuk, hogy nem minden futás fogja eredményezni az áhított futót, és talán nem fogsz 100% -ban szellemileg jelen lenni minden futásodon. De ha kinyújtja vagy a fenti mentális edzési technikák egyikét alkalmazza, akkor a rossz futást jóvá teheti. & ldquo; Még akkor is, ha a futás üteme lassú, nagyon átengedi önmagát, ami rossz futás lehetett, és ha tisztességesnek bizonyult, & rdquo; Galloway azt mondja.

Természetesen, ha ésszerűtlenek a körülmények - mondjuk, fennáll a hőguta veszélye, vagy ha úgy érzi, hogy fel fogja dobni -, Fitzgerald az edzés módosítását javasolja. & ldquo; Lehet, hogy levágja a távolság 10-25 százalékát, vagy módosítja a tempóval szemben támasztott elvárásait, & rdquo; Magyarázza. & ldquo; Ha nem tudod megtenni az eredetileg ütemezett B vagy akár C C tervet, akkor tedd be, tedd be a helyreállítási napot, és próbáld újra holnap.