Tudja Meg Az Angyal Számát
Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.
A hosszú távú érzés elsődleges és transzcendens. De a hajad szélével együtt a hasadban dübörög - ez a mindent elsöprő, térdtől remegő émelygés, amely kétségbeesetté teszi az ételt, miközben megkérdőjelezi a képességét is, hogy ezt visszatartsa.
Ez az itteni kihívás az edzés közbeni snack: tele kell lennie energiávaléskönnyen emészthető. Valójában hosszú távon sok hagyományos étkezési szabály lép ki az ablakon.
A fehérje és az egészséges zsírok helyett a testének gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szüksége. Heukendrup A és mtsai. (2014). Lépés a személyre szabott sporttáplálkozás felé: Szénhidrátbevitel edzés közben. DOI: 10.1007 / s40279-014-0148-z Ezek felpörgetik az inzulint, és cukrokat juttatnak a véráramba, hogy táplálják az őket igénylő izmokat. Jensen R, et al. (2020). Az edzés alatti szubcelluláris izomglikogén-felhasználás heterogenitása befolyásolja az ember állóképességét. DOI: 10.1113 / JP280247
'Még jó ötlet elkerülni a rostosabb ételeket, például az édesburgonyát' - mondja Jason Fitzgerald a StrengthRunning.com webhelyről. 'A rost súlyosbíthatja a gyomorgörcsöt.'
A középtávú nassolás valójában nem szükséges, hacsak egy óránál hosszabb ideig nem sportol. Kerksick CM és mtsai. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Tápanyagok időzítése. DOI: 10.1186 / s12970-017-0189-4 De ha ez a helyzet, akkor jó 30 és 60 perc között kezdeni az étkezést óránként 60 gramm szénhidrát sebességgel. Kerksick CM és mtsai. (2017). A sporttáplálkozás helyzetének nemzetközi társadalma: Tápanyagok időzítése. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
Itt van, amit tudnia kell.
Italok
OK, tehát nem hívnád ezeketharapnivalók, önmagában. De a folyadékok nagyszerű módszerek lehetnek a tápanyagok és az energia gyors bejuttatására a véráramba.
1. Kókuszvíz
A nátrium azegya test elektrolitja izzad, de sok más van, köztük kalcium, kálium és magnézium. Shrimanker I és mtsai. (2020). Elektrolitok. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
Kókusztejmegkapja a bólintást, mert az biztosítja mind a négy fentiek, valamint a foszfor.
Egy csésze kókuszvíz szintén kb 10 gramm szénhidrát , amely kiadós energiát jelent, amikor a legnagyobb szükség van rá.
Mi néha chia magokat tesznek a kókuszvízünkbe is.
2. Víz és só
A „nem sallang” megközelítés érdekében egyszerűen próbáljon 1/8 - 1/4 teáskanál sót adni a kulacsához. Kerksick CM és mtsai. (2018). ISSN testmozgás és sporttáplálkozás felülvizsgálata: Kutatás és ajánlások. DOI: 10.1186 / s12970-018-0242-y Ez egy egyszerű módja annak, hogy a testünk izzadjon a folyadékokból és sókból, amikor a legnagyobb szükség van rájuk. Hamouti N és mtsai. (2014). A nátrium és a víz bevitele javítja a szív- és érrendszeri funkciókat és a teljesítményt a melegben történő dehidratáló ciklus során. DOI: 10.1111 / sms.12028
Belevettük magunkat abba, hogy a sós víz gargalizálása megakadályozza-e a COVID-19-et. Spoiler: Biztosan nem fog.
3. Ízesített víz
Fel akarja szintezni a vizet? Néhány extra tápanyagért és szénhidrátért vegye be a kulacsot, és tegyen bele néhány gyümölcsszeletet, bogyót és gyógynövényt.
Ha egyenes gyümölcslét kell inni, legyen óvatos. Kicsit túl magas a fruktóz tartalma, ez a szénhidrát, amelyet a testünk nem dolgoz fel, valamint más cukrokat.Pepin A és mtsai. (2019). A gyümölcslevek egészségesebbek, mint a cukorral édesített italok? Felülvizsgálat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
Ez ronthatja a teljesítményt vagy megzavarhatja a folyadék felszívódását. John RJ et al. (2010). Fruktóz, testmozgás és egészség. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 Tehát tartsa szemmel az adag méretét, ha meg akarja inni a 100% -os gyümölcslé-fixálást, korlátozva a bevitelt körülbelül fél csészére.
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a fruktóz hozzáadása glükózoldathoz valójában javítja a test nátrium- és vízfelszabadulását. Gonzalez JT és mtsai. (2017). Glükóz és fruktóz bevitele a testgyakorlás utáni helyreállításhoz - nagyobb, mint a részek összege? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ Tehát talán egy kis csipet cukor hozzáadása a go-go juice-hoz még tovább segíthet.
Itt van hogyan szögezzen saját ízű vizet .
4. Sportitalok
Egy 20 uncia üveg Gatorade van 39,9 gramm szénhidrát. Ugyanannyi Powerade van 48,6 gramm szénhidrát.
Egy 2008-as tanulmány azt sugallja, hogy ezek az italok segíthetnek a hidratálásban edzés közben, Sun MFJ et al. (2008). A víz és a sportital dehidratációs aránya és rehidratációs hatékonysága egy óra közepes intenzitású edzés során jól képzett síkvízi kajakosokban. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ és egy 2005-ből azt sugallja, hogy késleltethetik az edzés közbeni fáradtságot, Byrne C és mtsai. (2005). Víz, szemben a szénhidrát-elektrolit folyadék pótlásával terhelt menetelés közben, hőterhelés alatt. DOI: 10.7205 / MILMED.170.8.715 annak ellenére, hogy nem ők a legjobbak a tankoláshoz.
Találtunk néhányat italokat ad neked energiát amikor nem a járdán csapkod.
5. Jeges zöld tea mézzel
A méh egyenesen a méh arcából és a testedzési rendjébe segítheti a tüzet. A méz több antioxidánst tartalmaz, mint a szokásos cukor. Nguyen HTL és mtsai. (2019). A méz és szerepe az érelmeszesedés több aspektusának enyhítésében. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm Ez is a forrása kálium , ami segít javítja az izom működését és csökkenti a fájdalmat.
Egy 2010-es tanulmány szerint a zöld tea kortyolgatása futás közben is javíthatja az állóképességet és növelheti a VO-tkettőmax (a test képessége az oxigén szállítására és felhasználására edzés közben). Richard JC et al. (2010). Az epigallocatechin-3-gallát növeli a maximális oxigénfelvételt felnőtt emberekben. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
Ez a tanulmány azonban nem használt tényleges zöld teát - a zöld tea EGCG nevű összetevőjének kapszuláit használta. Rettenetesen sok zöld teát kell innod ahhoz, hogy az EGCG mennyiségét az egyik ilyen kapszulában megkapd, ami hosszú távon nem olyan praktikus. Jówko E és mtsai. (2015). Zöld tea katekinek és sportteljesítmény. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
A teák nem csak az energia növelésére alkalmasak - segíthetnek a szundításban is. Itt van néhány teák az alváshoz .
6. Sportzselék
Elfoglalt egy goopy helyet valahol a folyadék és az étel között, futók géljei gyártott kiegészítők, amelyek a óriási változatosság ízek és funkciók.
Hajlamosak az összes négyzetet bejelölni: magas a szénhidrát- és elektrolittartalma, gyorsan emésztenek, és tartalmaznak egy fruktóz- és maltodextrin-kombinációt, két cukrot, amelyek párhuzamosan dolgozva javíthatják az atlétikai teljesítményt. O'Brien WJ, et al. (2013). A fruktóz-maltodextrin arány szabályozza az exogén és más CHO oxidációt és teljesítményt. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
Megfelelően hordozhatóak és ízletesek, így nincs igazi oka a gélek elkerülésére, hacsak a költség nem kérdés, vagy inkább a tényleges étel fogyasztásának érzését részesíti előnyben.
Étel
Rágcsálnivalók, amik összecsapnak egy ütést.
7. Banán
Egy közepes banán tartalmaz 27 gramm gyorsan emészthető szénhidrátok, amelyek ugyanolyan hatékonyak lehetnek, mint egy szénhidrátitalok a teljesítmény, a vércukorszint és az oxidatív stressz szempontjából. Nieman DC és mtsai. (2012).
A banán mint energiaforrás a testmozgás során: A metabolomika megközelítése. DOI: 10.1371 / journal.pone.0037479 Jó lesz, banán!
Ne dobja ki a régi banánját sem - a érett a gyümölcs , annál egyszerűbb a cukrja, és annál gyorsabban szívódik fel a véráramába. Azok számára, akik csökkenteni akarják a vércukorszintet, ez rossz hír. Hosszú távon azonban? Spot-on.
Bár a banán nem mindig hordozható (hacsak nem izgatja őket mogyoróvajas zselés idő ), mindig pépesítheti őket, és cipzáras táskában hordhatja, vagy esetleg tortillába csomagolhatja őket egy kis fahéjjal.
Itt vannak 31 egyéb elképesztő dolog megteheti a banánnal (OMG, nem ez - vegye ki az eszét az ereszcsatornából!).
8. Bébiétel
Hallgass meg minket, rendben? Tudjuk, hogy a csecsemők nem gyakran mennek ki a maratoni futásokba.
A bébiételek erősségei az emészthetőség és a hordozhatóság: Könnyen elfér egy zsebbarát cipzáras táskában, pépesített állaga pedig azt jelenti, hogy az emésztési munka egy része már elkészült (gondoljunk arra, hogy Madár Mama eteti újszülöttjeit).
Ezáltal a bébiétel jó módszer arra, hogy gyorsan felvegye a gyümölcsből származó cukrokat anélkül, hogy annyi tápanyagot eltávolítana, mint a gyümölcslevek. Khaksar G et al. (2019). A hidegen sajtolt és normál centrifugális gyümölcslevek hatása a friss gyümölcslevek minőségi tulajdonságaira: A hidegen sajtolt gyümölcslevek kiváló táplálkozási minőséggel és antioxidáns képességgel rendelkeznek? DOI: 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 Vásároljon néhányat a boltból, vagy egyszerűen készítse el saját maga friss alapanyagokból.
Használata gőzös vagy mikrohullámú sütő a legjobb módszer a gyümölcsök és zöldségek puhítására, miközben megőrzik vitaminjaikat. Ezután dobja őket egy konyhai robotgépbe, vagy kézzel pépesítse őket.
Ha követed lágy étel diéta , segíthetünk a folyamatos működésben.
9. Mazsola
A szárított gyümölcsök félelmetes választás a futás közepén, ugyanazon okból kifolyólag, a fennmaradó idő alatt viszont rossz választás: Nagyon magas a kalóriatartalmuk, és alig érzik úgy, hogy eszel valamit.
A Louisiana State University 2011-es tanulmánya szerint a mazsola ugyanolyan hatékony volt az állóképességen alapuló kardió edzések során, mint a sport zselés bab (bővebben az alábbiakról).
álmos pacheco amerikai nyüzsgés
A mazsolának minden tekintetben önmagát tisztelő ösvénykeverékből nagyszerű cameót kell készítenie. Megtanulni hogyan összerakni egy nyomkeveréket .
10. Dátumok
A dátumok magas természetes cukortartalmúak (kb 5 gramm cukor) és kálium (egyenként 656 milligramm). Ez kedves, lendületes választássá teszi őket, hogy a maraton közepén beugorjanak a szájába.
11. Szárított cseresznye
A szárított cseresznye megfelelő mennyiségű szénhidrátot tartalmaz ( 97 gramm csészénként ), de magas a rosttartalma is, ami lassítja az emésztést . Lehet, hogy nem akar egy csésze lassan emészthető ételt megenni a futás kellős közepén.
A szénhidrát injekciója azonban a szénhidrát injekciója. És ha nagyon szereti a cseresznye ízét, egy pár kemény munka után csak néhány elfogyasztása lehet az előny, amelyre szüksége van.
12. Nyúlós medvék
OK, ez… mi van?
Hallgasson meg minket. Mivel sok cukor és gyakorlatilag nincs zsír vagy rost, ami lassítja felszívódásukat, ezek a cukorkák elképesztő módon hosszú távon nem lehetnek szörnyű ötletek.
Ennek ellenére inkább olyan ételeket részesítenénk előnyben, amelyek legalább hoznaknéhánytápanyagok az asztalra. Ezek amolyan végső megoldás.
Íme néhány Halloween cukorka az nem fog sikerülniegészenannyi kárt, mint más édességeket.
13. Marshmallows
Ez az utolsó cukorka a listán, ígérjük. A pillecukor nemcsak olyan finom, mint a gumicukor (vagy a zselés bab, ami azt illeti), hordozhatóbbak is .
Az izzadt kezek megnehezíthetik a műanyag zacskó kinyitását, és ha forró napon bármi gumicukor marad az izzadt teste mellett lévő zsebben, ragadós, ehetetlen pogácsával teli zsebet eredményezhet - ami senkinek sem segít.
Ha a túlmelegedés problémát jelent, akkor a pillecukrot lefedheti, mivel nem olvadnak olyan könnyen, mint a gumicukrok.
14. Házi energiabárok
Ez nagyszerű módja annak kombináljon több ételt ezen a listán.
A dió, a kókuszdió és a mag általában energiatartalmú alapanyag. Ezek mind zsírosak ( de egészséges ) ételek, de az adagok valószínűleg elég kicsiek ahhoz, hogy ez nem sok kérdés.
Különböző kombinációkkal játszhatsz, de dátumokat , füge , édesem , és a barna rizsszirup kiváló kötőanyagok, és a cukros kombók, mint a Rizs Krispies és pillecukor tisztességes játék is.
Ne felejtse el maximalizálni az egy adagra eső szénhidrát mennyiségét, és tartalmazzon rengeteg sót. A többi közted és az ízlelőbimbóid között van!
15. Lekvár / mézes szendvics
Ha a kenyér fehér (azoknak az édes, édes szénhidrátoknak), és nincs zsíros földimogyoróvaj, amely lassítja az emésztést, ez egy finom módja annak, hogy sok egyszerű cukrot juttasson el ezekbe a fájó borjakba.
Azonban, kivéve, ha valaki falatozótálcával vár a félúton, a hordozhatóság problémát jelenthet. Esetleg hozza magával az inasát?
Helyesebb lehet, ha inkább mini tortilla tekercset készítünk. Kicsit könnyebben hordozhatja ezeket.
Megtaláltuk 15 másik szendvics, amely nem lesz nedves amikor kint vagy.
16. Perec
Vannak, akik jó választásnak teszik a pereceket, amelyekben sok a finomított szénhidrát, és rengeteg nátriumot csomagolnak feltöltve energiáját és sótárolók - különösen, mivel kevés rostban vannak, és nem sokáig érik el a véráramot.
Csakúgy, mint az édesség esetében, jobb, ha természetesebb ételeket fogyasztunk, amelyek bizonyos vitaminokat biztosítanak. (De akkor is lehet vásároljon online ha csiklandozzák a kedvedet.)
Akár perecet is fogyaszthatsz keto diétán. Megadjuk a mélypontotketo kényelmi ételek.
17. Fagyasztott szőlő
Könnyen hordozhatók, magas cukortartalmú , viszonylag alacsony rosttartalmú és pokolian üdítő.
Ráadásul egy hideg, lédús revitalizálás 10 mérföldre van szüksége a személyes csúcson.
tl; dr
Ha a maratoni futás könnyű lenne, mindenki megtenné. De nem kellszükségtelenülnehéz, és most rengeteg módja van annak, hogy megkönnyítse önmagát és az izmait.
A közepes távú tápanyag-növelés segít kevesebbet koncentrálni az éhségérzetre, és inkább arra, hogy úgy érezze magát, mint a rossz ember.
Néhány tippet is összeállítottunk hogyan lehet csökkenteni a köridőt .
