Tudja Meg Az Angyal Számát
Lehet, hogy ismeri a biotin-kiegészítőket - tudod, olyan tabletták vagy gumicukrok, amelyek ígéretet tesznek a haj növekedésének fokozására, miközben a szálak erősebbé és egészségesebbé válnak.
De spóroljunk meg néhány dollárt: a legjobb módja annak, hogy megszerezzük biotin étrendjéből származik, és rengeteg biotinban gazdag étel közül lehet választani (lehet, hogy már minden nap is eszi őket).
Getty Images
Táplálkozás: Mennyi biotinra van szükséged?
A biotin egy B-vitamin amely segíti a testedet az étel energiává alakításában, és elengedhetetlen a szem, a haj, a bőr és az agy működéséhez. Támogatja a máj működését is.
Mivel biotin egy vízben oldódó vitamin, a tested nem tárolja, és átjut a vizeleteden. A megfelelő szint fenntartása érdekében rendszeresen el kell fogyasztania.
Szerencsére ez nem nehéz: a biotinhiány nagyon ritka, és tényleg csak napi 30 mikrogrammra van szüksége. Ráadásul annyi közönséges ételben megtalálható, hogy nem is kell keményen dolgoznia e napi cél elérése érdekében.
15 Biotinban gazdag ételek
Nincs szükség biotin-kiegészítőkre, ha ezekből az ételekből rendszeresen eszel.
1. Tojássárgája
A tojások tele vannak B-vitaminokkal (valamint egyéb jó dolgok, például fehérje és vas). A sárgája gazdag biotinforrás, és egy egész, főtt tojás 10 mikrogramm biotint ad, ami a napi érték (DV) hozzávetőlegesen 33 százaléka.
Csak feltétlenül főzze meg őket: a tojásfehérje tartalmaz egy avidin nevű fehérjét, és ez negatívan zavarhatja a biotin felszívódását, ha nyersen fogyasztják.
2. Zöldségek
A hüvelyesek többsége nagyszerű biotinforrás, a két leggazdagabb forrás a földimogyoró és a szójabab.
Egy uncia (28 gramm) sült földimogyoró adagja alig kevesebb, mint 5 mikrogramm biotin, vagyis a DV 17 százaléka. 3/4 csésze (100 gramm) teljes szójabab 19,3 mikrogramm biotint tartalmaz, ami a DV 64 százaléka.
Egyébzöldségeka források között szerepelnek a borsó, a bab és a lencse, amelyek szintén tele vannak fehérjével, rostokkal és mikroelemekkel.
3. Diófélék és magvak
A legtöbb dió és mag jó biotinforrást jelent, különösen a napraforgómag és a mandula.
1/4 csésze (20 gramm) adag sült napraforgómag 2,6 mikrogramm biotinnal rendelkezik, vagyis a DV 10 százaléka. Egy 1/4 csésze (30 gramm) sült mandula 1,5 mikrogrammot vagy 5% DV-t tartalmaz.
A diófélék és a magvak szintén kiváló rost-, telítetlen zsír- és fehérjeforrások.
4. Máj
Lehet, hogy ez nem része a napi étrendnek, de a szerves húsok, mint a máj, a legjobb biotin-források odakint (ennek értelme van, tekintve, hogy a biotint a májban tárolják).
Csak 3 uncia (75 gramm) főtt marhamájban van közel 31 mikrogramm biotin.
A főtt csirkemájban még ennél is több van: 138 mikrogramm 3 uncia (75 gramm) adagban.
5. Édes burgonya
Az édesburgonya a biotin egyik legjobb növényi forrása. Egy 1/2 csésze (125 gramm) főtt édesburgonya 2,4 mikrogramm biotint, vagyis a DV 8 százalékát tartalmazza.
Vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és karotinoidokkal is meg vannak töltve antioxidánsok , így összességében szuper egészséges választás. És nem árt, hogy nagyon jó ízűek (csak mondják).
6. Gomba
A gombák magas biotintartalommal rendelkeznek, ami valójában megvédi őket a vadon élő parazitáktól és ragadozóktól.
Körülbelül 20 sapkában (120 gramm) konzerv gombás gombában 2,6 mikrogramm biotin található, ami a DV közel 10 százaléka. Egy csésze (70 gramm) apróra vágott, friss gombás adag még ennél is több: 5,6 mikrogramm.
Ezeknek a tápanyagokban gazdag gombáknak ezen kívül még sok más egészségügyi előnyük van. Remek szelén-, magnézium- és antioxidáns-források.
7. Banán
Nem sok gyümölcs fogja fel a biotinnal, de banán kap egy kis adagot. Egy kis banán (105 gramm) körülbelül 0,2 mikrogramm biotint, vagyis a DV 1 százalékát biztosítja.
A banán szintén tele van rostokkal, szénhidrátokkal és mikroelemekkel, például B-vitaminokkal, rézzel és kálium , ezért rengeteg más előnyre van szükség.
8. Brokkoli
A brokkoli egy ismertebb rost-, kalcium-, valamint A- és C-vitamin-forrás, de egy apró biotint is szállít. 1/2 csésze (45 gramm) nyers, apróra vágott brokkoli 0,4 mikrogrammot tartalmaz.
9. Élesztő
Meglepő mennyiségű biotint találhat kétféle élesztőben: táplálékélesztőben és sörélesztőben (a konkrét mennyiségek márkánként változnak).
A sörélesztőt, más néven aktív élesztőt sörfőzéshez és kenyérkészítéshez használják. A sütéshez használt szokásos 2,25 teáskanálnyi (7 gramm) aktív élesztő csomag 1/4 mikrogramm biotint, vagyis a DV 5 százalékát biztosítja.
A táplálékélesztő egy inaktív élesztő, amelyet gyakran nem tejtermék sajtjának készítéséhez használnak (önmagában is fogyaszthatja). 2 evőkanál (16 gramm) legfeljebb 21 mikrogramm biotint tartalmazhat.
10. Avokádó
Itt van még egy ok az avokádó szeretetére: nagyszerű biotin-forrás.
Egy közepes avokádó (200 gramm) legalább 1,85 mikrogramm biotint, vagyis a DV 6 százalékát tartalmazza. Remek forrása a folátnak és a telítetlen zsíroknak is.
11. Lazac
Ami a tenger gyümölcseit illeti, a lazac a legjobb választás a biotin számára. Egy 3 uncia (85 gramm) főtt lazac adag 5 mikrogramm biotint tartalmaz.
A lazac tele van omega-3 zsírsavakkal is, amelyek történetesen nagyszerűek azoknak az embereknek is, akik megpróbálják egészségesebbé tenni a hajukat. Az ilyen egészséges zsírok segíthetnek megakadályozni a hajhullást.
12. Tonhal
A tonhalkonzerv nem csak kényelmes, de jó is neked. És történetesen meg van töltve biotinnal. Egy 3 oz-os (85 gramm) vízbe csomagolt tonhal 0,6 mikrogramm biotint tartalmaz.
A tonhalkonzervekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, és kiváló fehérjeforrás, D-vitamin, szelén és jód.
13. Spenót
A spenót egy másik zöldség, amely megfelelő mennyiségű biotint kínál. Egy 1/2 csésze (64 gramm) főtt spenót 0,5 mikrogramm biotint tartalmaz. A spenótnak pedig még sok más előnye van: remek rost-, kalcium-, vas-, folsav-, valamint A- és C-vitamin-forrás.
14. Tejtermék
A biotint kis mennyiségben megtalálhatja olyan tejtermékekben, mint a tej, a joghurt és a sajt.
Egy 1 uncia (28 gramm) cheddar sajt 0,4 mikrogramm biotint tartalmaz, egy csésze (128 gramm) 2 százalék tej tejben 0,3 mikrogramm biotin, 1 csésze sima joghurtban (128 gramm) pedig 0,2 mikrogramm biotin.
Amíg nincs tejérzékenysége, ezek az elemek kiváló kalcium-, kálium-, D-vitamin- és fehérjeforrások.
15. Húsok
Bizonyos húsok jó biotinforrást is jelenthetnek. Ide tartozik a sertésszelet és a főtt hamburgerhús.
A 3 uncia (85 gramm) adag mind a főtt sertésszeletből, mind a főtt hamburgerhúsból 3,8 mikrogramm biotint, vagyis a DV 13 százalékát tartalmazza.
Justice Smith korszak
