Hogyan meditálj jóga közben (mert minden nyugalmat elvállalunk)

Hangsúlyozta? Aggódó? Lenyomva? Halljuk. De megpróbáltad…meditál?

Sok ember számára az ülő meditációs gyakorlat csendje eleinte valóban kiválthatja a szorongást, ezért lehet olyan előnyös kombinálni egy olyan fizikai gyakorlattal, mint a jóga.

Luis Alvarez / Getty Images

második és harmadik dátum közötti idő

A meditáció és a jóga kombinálásának előnyei

A meditáció és a jóga párosítása elindíthatja a meditációs rutint, és mindkét gyakorlat fizikai és szellemi előnyeit kihozhatja. Vessünk egy pillantást mindegyikre.

A meditáció legnépszerűbb formája az éberség, amely általában magában foglalja az ülést, a lélegzetedre való ráhangolódást és a tudatosság eljuttatását a jelen pillanat érzéseihez, érzelmeihez és gondolataihoz, anélkül, hogy a jövőben vagy a múltban foglalkoznánk.

A jógát, amelynek középpontjában a fizikai testtartásokhoz (vagy ászanákhoz) kapcsolódó lélegeztetési munka tartozik, alaposan tanulmányozták az elme-test előnyei miatt is.

Hogyan meditálj a jóga során… vagy legalábbis jógáskodj * meditatívabbá

A jógának meditációs elemei épülnek fel: kapcsolat az elme, a test és a lélegzet között, valamint a szőnyegen való jelenlét hangsúlyozása. Lehet, hogy csak néhány egyszerű trükköt kell megtennie, hogy ezt formává alakítsa mozgó meditáció .

„A mozgó meditáció figyelem és tudatosság a cél vagy cél nélküli mozgásról” magyarázza népszerű YouTube jógaoktató, Sarah Beth (of SarahBethYoga ). 'Valószínűleg korábban is tapasztalta már ezt a megindító meditációt anélkül, hogy valóban megpróbálta volna, ha valaha is végzett Vinyasa jógát, és csak eltévedt az áramlásban.'

Sarah Beth szerint a jógát mozgó meditáció formájává kell tenni, hogy élvezzük az érzéseket minden apró mozdulatban és minden izomban, amely egy adott pillanatban lő. 'Nem arról van szó, hogy a testtartásba ütközzen, vagy merre haladjon tovább - csak élvezze, hogy mi történik minden egyes pillanatban, ahogy történik' ő mondja .

Szépen hangzik, de valójában hogy állszcsinálnihogy?

A jógameditációra nincsenek kemény és gyors szabályok, de egyes stratégiák segíthetnek abban, hogy kijusson a fejéből és a testébe. Ha a jógaóráit kizárólag azzal a céllal hajtotta végre, hogy izzadjon, akkor érdemes kipróbálnia néhány technikát, hogy a testére és a környezetére hangolódjon egy mélyebb kapcsolat érdekében.

1. Állítson be egy szándékot, vagy válasszon egy mantrát

A mantra olyan szó vagy kifejezés, amelyet megismételsz (gyakran a fejedben) a meditáció során. Ez nem csak elősegítheti gondolkodásmódod és szemléletmódod megváltoztatását egy adott helyzetben (vagy önmagadban!), Hanem segíthet elhárítani a zavaró tényezőket, például a teendők listáját vagy a munkát.

Nem biztos abban, hogy milyen legyen a mantrád? Gondoljon a céljaira vagy arra, amivel jelenleg küzd: önszeretet vagy elfogadás? Imposzor szindróma? Összpontosítás hiánya? Kapcsolati kérdések? FOMO? Szorongás a jövő miatt?

Próbálja ki az alábbi mantrák egyikét, hogy meditatívabbá tegye jógagyakorlatát, vagy hozzon létre sajátot:

• Engem nem egy tapasztalat határoz meg.
• Elégedett vagyok ebben a pillanatban.
• Nem vagyok az érzelmeim.
• Minden megvan, amire szükségem van.
• Képes vagyok.
• Meg fog történni.
• Semmi sem tart örökké.
• A szívem fog vezetni.
• Szeressétek azt az életet, ami van
• Belélegezni, kilégezni. (Ha ezt egyszerűen megismétli a fejében, miközben be- és kilégez, segíthet elhárítani a zavaró vagy mérgező gondolatokat.)

2. Lassítsd az effektet - nem kell rohanni!

Nem kell csigalassúsággal haladni (még mindig tudsz folyni), de nem is akarsz minden pózon végigszáguldozni. A legfontosabb az, hogy olyan tempóban mozogj, amely természetesnek és kényelmesnek érzi magát, és nem sietteti el a légzést. Olyan ütemben akar áramolni, hogy minden lélegzetvétele teljes, mély és szándékos lehet.

3. Hagyja, hogy a lélegzete vezessen

A lélegzet a jóga olyan hatalmas eleme - és ez a jóga számos formáját egyébként is kissé meditatívvá teszi.

Próbáld megtalálni a Ujjayi lehelet (más néven „óceáni lélegzet” vagy „győztes lélegzet”), amely során az orrán keresztül belélegez és kilégzik, miközben a torka hátsó részén enyhe összehúzódást tart és ajkait zárva tartja.

Kos férfi mérleg nő az ágyban

Hasonlóan hangzik, mint aAaaaahhang, amelyet akkor adsz, amikor a tükröt bepárásodod. Kezdje egy kilégzéssel, majd illessze az egyes pózokat a lélegzetéhez - de nyugodtan tartson pózokat több lélegzetvételhez.

Minden kilégzéssel próbáld szabadon engedni azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek már nem szolgálnak neked.

4. Érezze MINDEN érzést

A fizikai érzésekre koncentráljon, hogy segítsen kiszabadulni elfoglalt fejéből.

Érezd a quad izmaidat, miközben a Warrior II-t tartod, élvezd a borjak és a combizmok szelíd nyújtását, miközben a sarkaidat lefelé kutatod a Lefelé kutyában, lélegezz be ebbe a dicsőséges csípőfeszítésbe a Galamb Póz alatt, és kísérletezz a kezed, a lábad vagy más nyomásával. testrészeket a padlóba, hogy bekapcsolják az izmaidat és jobban érezzék magukat.

Mindeközben vegye észre, hol tart feszültséget, milyen pozíciókban szeretne hosszabb ideig maradni, és milyen finom beállításokat kér a teste, hogy kiegyensúlyozottabbnak érezze magát.

Ha olyan szekvenciát gyakorol, amelyet fejből tud (pl. A Nap Üdvözlet A), fontolja meg a szem bezárását a zavaró tényezők korlátozása és az éberség fokozása érdekében.

5. Nyugtázza (és engedje el) az aggódó gondolatokat

Előfordulhat, hogy elméd elkalandozik - és ez teljesen rendben van. Amikor úgy érzi, hogy a fókusz elmozdul, finoman irányítsa vissza a lélegzetére és a fizikai érzésekre a kezében, a lábában és a test más területein.

Ha a szorongás elkezd bugyborékolni, akkor hagyja. Minden nyugtalan gondolatot nyugtázzon, majd kilégzéskor engedje el.

6. Hajtsa végre az elvárásokat

Mint minden meditációs formánál, itt sincsjobbmeditáció módja a jóga során. Mindaddig, amíg pontot tesz arra, hogy jelen pillanatban létezzen, és tiszteletben tartja, amire a testének szüksége van, idővel előnyöket tapasztal. Ne stresszeljen miatta.

Gregg Davis nettó értéke

Jóga meditáció kezdőknek: Kezdje azzal, ami ismerős

A fent vázolt technikák beépítése a bármilyen típusú jóga átalakíthatja meditatív élménnyé. De a céljaitól függően néhány dolgot figyelembe kell venni.

Ha finomabb mozdulatokat keres, és lényegesen hosszabb a mozgások közötti tartás (vagy egyszerűen egy pihentetőbb jóga meditációs élmény), akkor a helyreállító jóga vagy a Yin jóga rutin remek hely a kezdéshez. Ha egyenletes, áramló mozgást szeretne, próbálja ki a Vinyasát vagy az Astangát. ( Tudjon meg többet az egyes jógatípusokról itt .)

Ha korlátozni szeretné a zavaró tényezőket, fontolja meg egy olyan jógaszekvencia kiválasztását, amelyet könnyen megjegyezhet, és megismételheti - legyen szó akár 20 háttal-vissza Nap Üdvözlet vagy egyszerűen csak a kedvenc pózaid keverése. Az ismétlődő természet elveszíti a szellemi erőfeszítéseket, amelyek néha szükségesek egy tanfolyam vagy egy YouTube-videó során történő követéshez, lehetővé téve, hogy befelé nézzen és figyelmesebb legyen.

A Nap üdvözletét mozgó jóga meditációvá alakíthatja

Ha már jógázott korábban, akkor valószínűleg ismeri a Nap üdvözletét, ezért sok jógaoktató úgy véli, hogy ezek az egyszerű áramlási szekvenciák tökéletes mozgó meditációt eredményeznek.

Itt vannak az A Nap Üdvözlet A alapvető lépései.

Az alábbiakban részletezzük a lépéseket:

Ismételje meg ezt a sorrendet annyiszor, amennyit csak akar, tartson pózokat, amíg a teste vágyik. Idővel ez lesz a második természet, és akár képes is lesz becsukni a szemét.

1. Hegyi póz: Álljon magasan, lábai szilárdan gyökerezzenek a padlóba, csípő szélességűek legyenek, a lábujjak előre nézzenek. Ossza el súlyát egyenletesen a láb mind a négy sarkán. Pihentesse a vállát, nyújtsa meg a nyakat, és hagyja, hogy a karok ellazuljanak az oldala mellett, miközben lágyítja tekintetét. * Pro típus: Vegyen egy ritmust itt, hogy átvizsgálja testét feszültség szempontjából, és ellazítsa izmait. Állítsa be szándékát vagy mantráját, kezdje meg az udzsjiji légzést, és vállalja, hogy jelen van.
2. Egészség felfelé: Belégzéskoremelje karjait a feje fölé tenyérrel befelé. Hosszabbítsa meg az oldaltestét, és nyújtson hosszú és magas karokon és ujjakon keresztül. Húzza le a lapockákat, és tartsa puhán a nyakát, elengedve minden feszültséget.
3. Előre hajtás: Kilégzéskor,hajoljon előre a csípőjétől, miközben a karját, kezét és szívét a padló felé húzza. Tartsa a sarkában a súlyt. Hagyja, hogy egy kis térdhajlat meghosszabbodjon a hát alsó részén és a combizmokon. Engedjen el minden erőfeszítést, és ösztönözze testét ellazulásra és lágyulásra.
4. Félig előre hajtás: Belégzéskorjárjon előre ujjbeggyel, hogy kissé megemelkedjen, és meghosszabbítsa a gerincet, a mellkasot és a tekintetet. Hagyja, hogy a hát felső részén minden feszültség elolvadjon, amikor a szíve előre húzódik.
5. Magas deszka: A kezét szilárdan a padlóra helyezve járja mindkét lábát egyenesen hátul, a lábujjak alatt görbülve, vállát a csukló fölé rakva. Tartsa bekapcsolva a magot és a vállakat (képzelje el, hogy kézzel és lábujjakkal ellöki magától a padlót).
6. Módosított négytagú személyzeti póz: A mag bekapcsolt állapotában kezdje meg a könyök hajlítását 90 fokra, miközben egyszerre engedi le térdét, mellkasát és állát a padló felé. Tartsa a könyökét átölelve az oldalán. A csípőnek és a vállaknak egy vonalban kell lenniük, és a lábujjak tetejét be kell nyomni a szőnyegbe.Maradj egy lélegzetet,majd engedje le a hasára.
7. Kobra vagy felfelé néző kutya: Belégzéskornyomja a tenyerébe a fej és a mellkas felemeléséhez, bordákat és hasat hámozva le a szőnyegről. Tartsa könyökét kissé hajlítva és közel a testéhez. Görgesse a vállát előre és lefelé, és húzza előre a szívét, miközben felfelé tekint.
8. Lefelé néző kutya: Kilégzéskor,fordítsa meg a lábát, hogy a talp a szőnyegen legyen, majd csípőt küldjön egyenesen felfelé és vissza. Tartsa kissé a térde hajlítását, ha szükséges, és húzza a mellkasot a combok felé. Széttárja az ujjait, hogy egyenletesen ossza el a súlyát a kezén. Tartsa a karokat egyenesen, forgassa a tricepszet a fülek felé. Folytassa a csípő tolását felfelé és vissza, miközben fokozatosan vezeti és pedálja a sarkát a padló felé.
9. Félig előre hajtás: Belégzéskorlépjen a kezek felé. Emelje felfelé a kezét és a mellkasát, hogy visszatérjen az álló félig előre hajtáshoz (# 4).
10. Előre hajtás: Lehelés hajtson előre a csípőjétől, súlyosan a sarkában az ég felé küldve, hogy visszatérhessen a Standing Forward Fold (# 3) helyre.
11. Egészség felfelé: Belélegezniés emelje fel a karokat a feje fölött, meghosszabbítva az oldaltesten, a karokon és az ujjbegyeken, hogy visszatérjen a Felfelé üdvözlethez (# 2).
12. Hegyi póz: Lehel,leengedi a karokat, hogy az oldalain nyugodjon, és földelje le a lábát, hogy visszatérjen a Mountain Pose-hoz (# 1).
13. Ismétlés! Ne feledje, hogy mindig tehet egy gyermeki pózt vagy szavászanát, és egyszerűen gyakorolhatja az udzsjiji lélegzetét, vagy bármilyen ritmikus, figyelmes légzést.

tl; dr

Ha érdekel a meditáció, de egyszerűen nem tud nyugodtan ülni anélkül, hogy aggasztó gondolatokat, fájdalmat vagy egyszerű nyugtalanságot tapasztalna, akkor a mozgó meditációs gyakorlat, beleértve a jógát is, fantasztikus hely lehet a kezdéshez -ésszállítsa egyszerre mindkét gyakorlat előnyeit.

Csak ne feledje: Mint minden meditációs formában, itt sincsjobbmeditáció módja a jóga során. Amíg pontot tesz arra, hogy létezzen a jelen pillanatban, és tiszteletben tartja, amire a testének szüksége van, addig olyan előnyöket kell tapasztalnia, amelyek csak az idő múlásával épülnek fel.