Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha valaha látott egy Pilates reformátor , akkor tudod, miért tudnak megfélemlíteni. És bár a gépek mindenképpen előnyösek a Pilates gyakorlatban azáltal, hogy ellenállást és támogatást nyújtanak, mégis könnyebb (és ugyanolyan hatékony) bizonyos mozdulatokat végrehajtani szőnyegen .
„Az egyik legcsodálatosabb dolog a Pilates programban, hogy olyan hatékony, ha csak a tiéd testsúly vagy apró kellékek, így megteheti otthon, szállodai szobában, a parkban, az autóban, sorban várakozva - szó szerint mindenhol csinálom ”- mondja Bloom Erika, a Pilates tanára, a Erika Bloom Pilates Plus .
hogyan kell elhagyni egy hickie-t
Itt a Bloom bemutatja a legjobb pilates mozdulatokat, amelyeket megtehet reformer nélkül. Ezeket a gyakorlatokat nem csak a klasszikus szőnyeg repertoárból húzzák ki; a reformerek koreográfiájából alkalmazkodnak a szőnyeghez, így túlmutatnak egy tipikus szőnyeg Pilates osztályon vagy videón.
A Pilates a magért mozog
1. Lábujj
Feküdjön felfelé, semleges gerinccel (a hát alsó része és a szőnyeg között egy kis résnek kell lennie), térde hajlított, lábai laposak, sarka illeszkedik az ülőcsontokhoz.
Kilégzéskor lebegjen egyesével a lábával a szék helyzetéig (90 fokkal hajlított térdekkel). Minden kilégzéskor felváltva koppintson az egyik lábujjával a szőnyegre, a lehető legalacsonyabban haladva, miközben a gerinc semleges marad. Lélegezzünk be, hogy a lábat visszahelyezzük a szék helyzetébe. Végezzen 10 ismétlést mindkét lábán.
2. Sajtó és pont (más néven Koordináció)
Kezdje felfelé karokkal, térd hajlítva, lábakkal a szőnyegen. Emelje fel a lábakat egyenként az úszó szék helyzetébe. Hajlítsa a könyökét 90 fokkal. Kilégzéskor göndörítse a fejét, a nyakát és a vállát az alsó bordáitól, miközben egyidejűleg nyújtja a karját és a lábát.
Lélegezzen be, amikor lábait kinyitja, kissé szélesebb, mint a csípő szélessége, majd húzza vissza. Lélegezz ki, hogy a lábad visszaálljon a kiindulási helyzetbe, miközben a tested felfelé görbül. Belégzéssel engedje vissza a fejét, a nyakát és a vállát. Ismételje meg 8-szor.
Tegye könnyebbé: Tartsa a lábát hajlítva, és csak mozgassa a felsőtestét.
3. Oldalsó deszka csavar
Feküdj az oldaladon, jobb alkarral a jobb váll alatt a szőnyegen, a bal kar pedig a mennyezetig érjen. Úsztassa a csípőjét és a derekát oldalra deszka . Koncentráljon a csípő és az oldalsó derék felnyomására a váll helyett.
Vezesse át a bal karját a törzse alatti téren, hogy megcsavarodjon. Vissza a kiinduló helyzetbe. Alsó csípő szőnyeg. Végezz 8 ismétlést mindkét oldalon.
4. Térd le
Kezdje négykézláb, lábujjak alatt, a gerinc hosszúra nyúl, a vállpengék pedig szélesek a hátán. Lélegezz ki, mélyítsd a hasadat a gerincig, és útsd le térdeidet néhány centire a szőnyegről.
Ne felejtse el a gerincét semlegesnek emelni. Tartsa a térdemelőt 2 lélegzetvételig, mélyítve a hasát minden kilégzéskor, majd engedje vissza térdeit a szőnyeghez. Végezz 5 ismétlést.
A pilates mozog a lábakért
5. Belső combkör
Feküdjön a jobb oldalán kinyújtott jobb lábbal és hajlítsa meg a bal térdét, pihenjen a szőnyegen. Emelje a jobb lábát 6 hüvelyk fölé a szőnyeg fölé. Csatlakoztassa a belső combot, hogy jobb lábával kis köröket rajzoljon, mintha a nagy lábujjával követné a teacsészealj külsejét. Tegyen 10 kört mindkét irányba, majd ismételje meg az ellentétes lábbal.
Nehezítse meg: Add hozzá a boka súlyát 2 fontig.
6. Oldalsó rúgás elöl és hátul
Feküdj az oldaladon. Húzza csak előre a lábát 12 hüvelykkel, és helyezze felső kezét a szőnyegre támaszként. Az előkészítéshez lélegezzen be, és kilégzéssel emelje fel a felső lábát néhány hüvelykkel. Kétszer lélegezzen be, miközben a felső lábát előre pulzálja, stabilan tartva a medencéjét. Lélegezzen ki egyszer és csúsztassa a lábát a test vonala mögé. Ismételje meg 12-szer mindkét lábát.
Nehezítse meg: Add hozzá a boka súlyát 2 fontig.
7. Híd lábemeléssel
Kezdje felfelé hajlított térdekkel, lapos lábakkal és csípő szélességgel. Nyomja be a lábába, hogy felemelje a csípőjét, fenntartva a semleges gerincet. Nyújtsa a jobb lábát felfelé. Engedje le, ügyelve arra, hogy a medence felemelkedjen és semleges maradjon, majd emelje felfelé a lábát. Végezz 8 ismétlést mindkét lábon.
8. Lábemelés (más néven Battement)
Feküdj az oldaladon, mindkét lábad egyenesen, a lábujjak hegyesek legyenek. Fordítsa ki a felső lábat, hogy a lábának felső része a mennyezet felé nézzen, és emelje meg, miközben megőrzi a forgást. Tartsa stabilan a medencéjét a hasába húzva. Végezzen 12 ismétlést mindkét oldalon.
A Pilates háttal mozog
9. Repülés
Feküdjön arccal lefelé, karjaival a csípőjénél. Nyújtsa vissza a karjait, miközben felúszik egy kis felső hátsó ívbe, miközben megtartja a hosszú, támogatott alsó hátat. Úgy kell éreznie, hogy a feje teteje előre nyúlik, miközben az ujjai hátranyúlnak. Lejjebb. Végezz 8 ismétlést.
10. T-Press
Feküdjön arccal lefelé, karjaival kinyújtva egy vonalba a vállakkal, mint egy T. Lebegjen karjaival kb. 2 hüvelyk felfelé, miközben a fejét, a nyakát és a vállát előre és felfelé ér egy nagyon kis boltívbe.
Nyújtsa vissza karjait a csípőjéhez, miközben kissé megnöveli az ívet. Engedje le a törzset és a karokat, és térjen vissza kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-szor.
Nehezítse meg: Adjon hozzá 1 font súlyokat (max.).
11. Úszás
Feküdjön arccal lefelé, egyenesen kinyújtott karokkal és lábakkal. Repüljön úgy, hogy felemeli a karokat, a fejet, a vállakat és a lábakat. Tekintse le a szőnyeget, hogy megvédje a nyakát.
Váltakozva apró kar- és lábemeléseket tehet, mintha úszna, de csak olyan magasan vegye a karját, amennyire a gallércsontjait szélesre tudja tartani, így csapdái (a gerinc két oldalán lévő háromszög alakú izmok a nyak mögött) puhák maradnak. Lélegezz be 4 számot, és kilégezz 4 számot. Ismételje meg 5 légzési ciklusig.
A pilates csípőért és fenékért mozog
12. Kagyló
Feküdj az oldaladon hajlított és egymásra rakott térdekkel. Tartsa a lábakat együtt, tekerje ki a felső lábat, hogy a térdét a lehető legmagasabban emelje, miközben a medence stabil marad. Engedje vissza (mint egy kagylót), nyissa ki, majd zárja be. Ismételje meg 15-ször.
Nehezítse meg: Helyezzen ellenállási sávot a combja köré.
13. Hátsó emelés szalaggal
Feküdj a jobb oldaladon hajlított térdekkel és a combokhoz kötött ellenállási szalaggal. Nyomja a bal láb talpát a sávba, hogy átlósan meghosszabbítsa a lábat hátra és lefelé, amíg a térde egyenes nem lesz.
Nyújtsa ki, amíg felemeli a lábát a csípő magassága fölé. Engedje vissza, majd hajlítsa vissza, hogy teljes legyen egy ismétlés. Végezzen 12 ismétlést mindkét lábán.
14. Egylábú hídprés
Feküdjön felfelé hajlított térdekkel, kissé szétválasztott lábakkal, karjaival az oldalán. Kilégzés és csavarja le a csípőjét, hátát és bordáit a gyékényről úgy, hogy mindkét lábát erősen átnyomja egy híd helyzetbe.
Emelje le a bal lábát a szőnyegről, térdét hajlítva tartsa, amíg a térde a csípő felett lebeg egy székhelyzetben, a síkkal párhuzamosan a padlóval. Pulzálja a csípőjét úgy, hogy benyomja a jobb lábát, és megfogja a jobb lábának és a farizomnak a hátsó részét.
Tartsa a csípőt vízszintesen, és az impulzusokat a lehető legkisebbre és fókuszáltabbá tegye, hogy a munka a lábában, a fenekében és a hátán kívül maradjon. Végezzen 12 impulzust. Váltás a lábakon, majd ismételje meg két lábonként 12 darabot.
Pilates fegyverekért mozog
15. Testtartás-tökéletesítő (más néven mellkasbővítés)
Álljon úgy, hogy mindkét keze könnyű. (A könnyebbé tétele érdekében végezzen súlyok nélkül.) Hajlítsa meg térdeit, hogy előre csuklódjon a csípőjénél, hosszú, semleges gerinccel. Hosszabbítsa karjait a padlóig tenyérrel egymással szemben. Nyújtson súlyokat oda-vissza, amíg a tenyér csípőig nem ér.
Érezd, ahogy a gallércsontok kiszélesednek, és húzd le a lapockákat a hátadon. Húzza vissza a karokat lefelé kiinduló helyzetbe. Tegyen 15 ismétlést.
16. Karkör
Álljon úgy, hogy mindkét kezében könnyű súlyú, oldalt karolja. (Ismét árnyékolja el a súlyokat, hogy megkönnyítse.) Emelje fel a karjait előre a vállakkal összhangban. Nyújtsa mindkét karját egy T-hez, csak olyan szélesre, hogy a perifériás látásában maradjon.
Húzza vissza karjait az oldalára, hogy teljes legyen a kör. Csatlakoztassa a hasizmait, hogy a gerinc felemelkedjen, és a vállak lehajoljanak a hátadon. Csináljon 8 kört.
17. A felület lefejtése (más néven Rotator Mandzsetta)
Álljon a kezei között tartott ellenállási szalaggal, tenyérrel felfelé. Hajtsa könyökét oldalára 90 fokon hajlítva. Tartsa a felkarját a testén, de hagyja, hogy kifelé forduljanak - akárcsak forognak -, miközben széthúzza a kezét.
Csak a lehető legszélesebbre menjen, miközben a lapockák stabilak. Ezután álljon vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 12 ismétlést.
A Pilates teljes testért mozog
18. Pilates Push-Up
Engedje le az állát a mellkasa felé, és kezdjen lassan gördülni lefelé a padló felé, egy-egy csigolyával.
Lágyítsa meg a térdeit, és tegye a tenyerét a padlóra, majd sétáljon ki a kezével a deszka helyzetbe. Érezd, hogy hosszú a gerinced, és tartsd szorosan a magod. Most hajlítsa meg a könyökét az oldalak felé egy kis tricepsz nyomáshoz (ne engedje le egészen a szőnyegig).
sunrise coigney kor
Tolja vissza a Plankhoz. Nyújtsa össze-vissza a csontjait, és kezdjen visszafelé járni, amíg el nem éri a lábait. Rajzoljon a hasába, hogy lassan visszaguruljon, hogy álljon. Ismételje meg 8-szor.
Tegye könnyebbé: Dőlj térdre Plank helyett.
A 15 perces bárhová tartó Pilates sorozat
Készen áll a cselekvésre? A Bloom létrehozta ezt a kezdő szekvenciát, amelyet bárhol, bármikor megtehet, hogy az egész testét megdolgoztassa.
Külön köszönet Béke Erikának, a Pilates tanárnőnek és a Erika Bloom Pilates Plus , aki ezeket a mozdulatokat nekünk tervezte és modellezte. Bloom saját tartályát viseli Mara Hoffman. További információ a Bloom on oldalon Instagram és Twitter .
