A felvonó: Doboz ugrik

Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem jól is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.

Mekhi Baldwin tervezése; fotózás: Tempura / Getty Images

Igen, igen - „doboz ugrik”tudottlegyen egy pogo-bot neve, amelyet bónakkal díszítettek, vagy egy divatos-shmancy tábla trükk. De ma már mélyen merülünk a box ugrásokon.

Csak ugrik?

A boxugrások olyan egyszerűek, mint amilyennek hangzanak. Az edzés magában foglalja a dobozra ugrást. De a megfelelő forma elengedhetetlen az előny maximalizálása és a kockázat minimalizálása érdekében.

Igen, azt mondtuk: „Lépj le”

Könnyebbnek tűnhet csak visszaugrani a földre a boxugrás után, de ez fizikai katasztrófához vezethet.

'Nem tudom elégszer hangsúlyozni, mennyire veszélyes visszalépni' - mondja Pete McCall, személyi edző, fitnesz oktató és a podcast házigazdája ' Minden a fitneszről . '

A dobozból való leugrás (más néven „visszapattanás”) jelentős stresszt okozhat az Achilles-ínnek. Feleslegesen megterheli a térd kötőszöveteit is.

És ha megpróbálsz hátraugrani a doboztól, akkor McCall szerint jelentősen növeli az esés kockázatát. 'Ha elesik, a két dolog, ami földet ér, a te bumm vagy a tarkód lesz' - mondja.

spirituális energia manipuláció

Repedt coccyx vagy agyrázkódás? Nem! Köszönöm!

Most, ha Ön CrossFitter vagy sebességdémon, akkor elgondolkodhat azon, hogy 'De a visszapattanó ugrások nem gyorsabbak?'

A válasz: Kicsit gyorsabbak ... de elhanyagolható mértékben.

A boxugrásoknak olyan (!) Sok (!) Előnyük van (!)

Az OG plyometrikus gyakorlat, a box ugrások egy robbanásszerű mozgás, amely felhasználható a szív- és érrendszeri kapacitás, a robbanékonyság, az erő és / vagy az erő javítására - attól függően, hogy programozza őket.

Ahhoz, hogy megértsd, hogyan javítja a dobozugrás a robbanékonyságot, és miért számít, meg kell értened, hogyan épülnek fel az izmok.

McCall elmagyarázza: Az izmok kétféle izomrostból állnak: az I. és a II. Az I. típusú izomrostok, más néven lassan rángatózó izomrostok, amelyeket a tested használ kitartó tevékenységekhez.

A II. Típusú izomrostok, más néven gyorsan rángatózó izomrostok, gyorsabban aktiválódnak, mint a lassú rángatózattal rendelkező izomrostok, és ezeket teste robbanásszerű mozgásokra hívja fel.

'A II. Típusú izomrostok robbanásszerű gyakorlatokkal történő edzésével, például dobozugrásokkal felkészülhetünk arra, amikor ezeket az izomrostokat az életben kell használni' - mondja McCall. 'Ha a II. Típusú izomrostjai kondicionálatlanok, akkor a mindennapi élet során megnő a sérülésveszély.'

Melyik izom működik a boxugrásban?

Lábak a lábakon a lábakon.

Pontosabban, a box ugrások megoldják a következőket:

• quadok
• combizmok
• farizom
• borjak

„A boxugrások a magodat és a karjaidat is jól működtetik. Bár, hogy őszinte legyek, a karrész elenyésző ”- mondja New York-i székhelyű tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember Kristian Flores .

Mekkora legyen a doboz?

Kezdje egy olyan dobozmagassággal, amelyről tudja, hogy meglehetősen könnyen rá lehet ugrani. Ez nyilvánvalóan növeli a bizalmat abban, hogy képes teljesíteni a gyakorlatot.

Miután elég kényelmes a kezdő magasság, a felfelé haladásnak a céljától kell függenie.

Flores szerint az alsó dobozra ugrás (gondolja: 12–24 hüvelyk) sok ismétléssel a legjobb módszer az állóképesség edzésére és a szív- és érrendszeri teljesítmény javítására.

'Egy magasabb dobozra ugrás kevesebb ismétlés esetén segít az erőnk edzésében - a lehető legrövidebb idő alatt maximális erő létrehozásában' - mondja.

Most nem túl magas

A magas AF mezőbe ugrások nagyszerű közösségi médiatartalmat eredményezhetnek, de a szakértők szerint elég ostobák.

Amikor az emberek olyan videókat tesznek közzé, amelyekben 50 vagy 60 hüvelykes boxugrásokat végeznek a levegőbe, mi az, amitulajdonképpenezzel a torzókat néhány méterrel a levegőbe dobják, majd gyorsan felfelé húzzák a lábukat, hogy megtisztítsák a távolságot.

'Ami igazán magasra ugrik, az a csípő rugalmasságát és azt, hogy a csípője milyen magasan engedi elhozni a lábát - nem az, hogy mennyire robbanékony az alsó fele' - mondja McCall.

Más szavakkal, a magasba ugrás nem annyira előnyös, mint Instagrammable.

Doboz ugrások és lépések

Van egy kis box jump fóbia? Nincs mit. Skálázza le a mozgást fokozatokra.

'A lépések segítenek abban, hogy felépítsék az előfeltételeket a térd és a mag erejéhez, amelyre a jó formában való ugrásokhoz szükség van' - mondja McCall. 'Ha egyszerre csak egy lábbal lép a dobozra, akkor ugyanazok az izmok működnek, miközben lehetővé teszi, hogy alacsonyabb kockázatú módon ismerkedjen meg a ládával.'

Mivel a lépcsőzés egyoldalú gyakorlat, amely arra kényszerít, hogy egyszerre csak egy oldalt dolgozzon, valójában jobban képesek egyensúlyt teremteni a két oldal között, mint a boxugrások.

'Dobozugrásokkal még mindig lehet olyan oldal, amely jobban lenyomja a talajt vagy elnyeli a leszállást, mint a másik' - jegyzi meg Flores.

A robbanásveszélyes területen azonban ott vannak a lépések. 'A tipikus step-upok egyszerűen nem működnek azokon a II-es típusú izomrostokon, mert általában nem túl robbanékonyak' - mondja McCall.

Ha halott vagy * nem * csinálsz ugrásokat, de még mindig robbanékonyságot akarsz fejleszteni, Flores szerint növelheted a fokozatok robbanékonyságát.

'Ahelyett, hogy egyszerűen rálépne a dobozra, ültesse az egyik lábát a dobozra, mielőtt robbanásszerűen felfelé hajtaná az ellenkező térdét, és egy negyed guggolással leszállna a tetején' - mondja.

Annak érdekében, hogy még fejlettebb és divatosabb legyen, megkísérelhet egy ugrással való lépést és ugyanazon a lábon landolhat.

mondd el neki, mit érzel

'Ez egy haladó lépés, amely sok csípőstabilitást igényel, ezért nem kezdőknek szól' - figyelmeztet Flores.

Akár keményen megy egy csomó box-ugrással, akár kevésbé intenzíven a fokozással, győződjön meg róla, hogy megfelelő mérője van az egyensúlyérzékének.