Tudja Meg Az Angyal Számát
Aki kipróbálta az állandó szexet, tudja, hogy bizonyos pozíciókhoz elég sok erőre és mozgékonyságra van szükség a lehúzáshoz. És nem csak, hogy van adatok arra utalnak a testmozgás adhat némi óhajt és fokozhatja az izgalmat.
Tehát bár soha nem mondanánk el, hogy az erőnlét automatikusan jó szexhez vezet (végül is csak a jó kommunikáció és a kenőanyag képes erre), a testmozgás legalábbis az endorfinok nagy forrása.
Ezért hívtunk fel néhány szakértőt és állítottuk össze ezt a mozdulatgyűjteményt, amelynek célja, hogy teste felkészülhessen egy heves tekerésre a szénában.
Töltse fel magját a jobb testkezelés érdekében
NAK NEK erős mag védi a gerincedet, csökkenti a sérülések kockázatát, javítja a testkontrollt és segít a hosszabb állásban. ”- mondja Julia Sokol, a táncoktatás és a felhatalmazás szakértője, valamint a SassClass . - Természetesen ezek az előnyök átkerülnek a hálószobába.
1. deszka
A deszka nyögést okozhat az edzőteremben, de ezek elvégzése segíthet a hálószobában nyögni. 'A testének felemelése segíthet abban, hogy olyan felső pozícióban álljon, amely még hosszabb ideig jól érzi magát' - mondja Sokol.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje fekvőtámaszban, kezével közvetlenül a váll alatt.
- Nyomja be a padlóba a lábujjaival, és a hüvelykujja és a mutatóujja közötti L alakú részével.
- Húzza fel a köldökgombot a gerinc felé, és rögzítse a farizmait és a quadjait.
- Tartsa 1 percig.
* További nehézségek esetén dobja az alkarját, hogy a karjai 90 fokos szögben hajlíthatók legyenek. Vigyázzon, nehogy megereszkedjen a csípője.
2. Kis lábemelés
'A lábak egyszerű fel- és lefelé pulzálása néhány centiméterrel a levegőben sok ismétléshez elősegíti az alapvető állóképességet, amely szinte minden hálószobai tevékenységhez hozzájárulhat' - mondja Sokol.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadon, egyenes lábakkal és karokkal az oldalad mellett.
- Nyomja a hát alsó részét a padlóba, hogy megvédje a gerincét, majd kapcsolódjon össze a quadokkal és szorítsa össze a combokat.
- Nyomja továbbra is a hát alsó részét a padlóba, és kilégzés közben emelje fel a lábát 45 fokkal.
- Lélegezz be, miközben lassan leengeded a lábad, amíg a lábak a padló felett lebegnek.
- Ismétlés. Próbáljon meg 10 ismétlést.
3. Üreges tartás
'Minél jobban ellenőrzi mozgását az ágyban, annál valószínűbb, hogy olyan helyzetbe hozhatja és tarthatja magát, amely jól érzi magát' - mondja Sokol.
Hogyan kell csinálni
- Feküdjön arccal felfelé a földön, egyenes lábakkal és karokkal a feje fölött.
- Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és bicepszel nyomja a fülét.
- Emelje fel a lábakat és a lapockákat a padlóról és lüktessen (a fent látható módon)
- Próbáljon meg 20 ismétlést.
Építsen állóképességet ezekkel a kardió mozdulatokkal
„Az alsó testet magában foglaló szív- és érrendszeri gyakorlatok fokozza a véráramlást a medencéig ”- mondja Jeffcoat. 'A jó véráramlás elengedhetetlen az orgazmus válaszában, mivel a csikló 50–300 százalékban beolvad.”
4. Ugró guggolás
'Az ugráló guggolás a fenékedet és a magodat dolgozza fel, és mindkettő stabilabbnak és erősebbnek érzi magát az [álló] szexuális pozíciók során' - mondja Sokol.
Chris Barrie felesége
Hogyan kell csinálni
- Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességben vannak, és a lábujjak hegyesek. Húzza meg a magját úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé.
- Magas mellkas megtartásával guggoljon le úgy, hogy csípőt ül, és térdeket hajlít.
- Amikor eltalálja a guggolás alját, azonnal hajtson le a padlóról lábbal, miközben kinyújtja a csípőjét.
- Lágy térddel és lábakkal guggoljon, és azonnal lépjen a második ismétlésbe.
- Próbáljon meg 20 ismétlést.
5. Hegymászó
'A hegymászók a magot erősítő, magas deszkapozícióból készülve fantasztikus teljes testmozgást jelentenek, amely megmozgatja a válladat, a magodat, a farizmaidat, a tricepszedet és a lábadat' - mondja Sokol.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje magas deszka helyzetben, vállakkal a csukló felett. Húzza meg a medencét, és húzza le a bordákat, hogy bekapcsolódjon az izomzat.
- A tenyerével nyomja a padlót, emelje le a jobb lábát a padlóról, és azonnal hajtsa fel a mellkasa felé.
- Tegye vissza a jobb lábát a padlóra, mielőtt megismételné a bal oldalt.
- Folytassa a váltakozó lábakat, miközben a mag merevített.
- Teljesíts 10 ismétlést.
Gyakorlatok, amelyek erősítik a medencefenéket
Amiértegyszerű: Erős medencefenék = erősebb orgazmus (legalábbis egy kicsi szerint 2010-es tanulmány , ami azt sugallta, hogy az orgazmus és az izgalom összefügg a nagyobb medencefenék működésével).
6. kúp
Alapján Sara Reardon , a fizikoterápiás orvos és a New Orleans-i NOLA Pelvic Health tulajdonosa, az emberek több mint 50 százaléka rosszul teszi Kegelt.
„A Kegels összehúzódásésa medencefenék relaxációja. A legtöbb ember nem a mozgalom második, és nélkülözhetetlen részét végzi. ”- mondja.
Kegels hatékony elvégzése (és anélkül károsítja a medencefenét ), akkor a legjobb, ha először meglátod, hogy tudsz-e egyáltalán Kegel-et csinálni.
Amikor legközelebb a WC-n tartózkodik, próbálja megállítani a vizeletáramlást, majd indítsa újra. Ha ezt megteheti, gratulálok - Ön most csinált egy Kegel-t. Ha nem, Reardon azt javasolja, hogy működjön együtt egy medencefenék-szakemberrel, aki megtaníthatja Önt arra, hogyan kell megfelelően aktiválni ezeket az izmokat.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, lábakkal a padlón.
- Csatlakoztassa a medencefenék izmait, mintha a hüvely vagy a pénisz egy szalmával kortyolgatna egy turmixot. (Ez a furcsa jel segít összenyomni és megemelni a medencefenék izmait, és nem csak összeszorítani őket.)
- Engedje el, majd ismételje meg.
- Célozz 25 ismétlést (vagy szoríts, ha akarsz).
7. Zömök
Dr. Evan Goldstein , DO, valamint a Vezérigazgatója és alapítója Testre szabott sebészeti , ajánlja guggol különösen azoknak az embereknek, akik fogékonyak közösülés fájdalmas . 'A fájdalmas szex gyakran a feszes, túlaktív medencefenék izmainak eredménye, a guggolás helyes elvégzése segítheti az embereket arra, hogy összehúzódjanak, ellazuljanak és megerősítsék ezeket az izmokat, és ellensúlyozzák a fájdalmas problémát' - mondja.
Hogyan kell csinálni
- Álljon úgy, hogy a lábak csípő szélességűek, a lábujjak pedig 5–15 fokos szögben mutatnak. Merevítse a magot a bordák behúzásával a test alá.
- Tartsa a magját merevítve, csípőt üljön hátra (mintha egy székbe ülne), és hajlítsa meg a térdeit. Ahogy leereszkedik, tartsa büszke mellkasát, hogy megvédje a hát alsó részét.
- Ha a csípője alacsonyabb a térdénél, vagy ha a hát alsó része kerekíteni kezd, nyomja meg a térdét és szorítsa meg a fenékeket 3 másodpercig.
- Nyomja be az elülső lábába, és térjen vissza álló helyzetbe, a tetején lévő farakat szorítva, mielőtt elengedi őket.
- Cél 25 ismétlésre.
Dolgozzon ezeken a fenékeken a zsákmányos erő érdekében
Felhívom az összes anális rajongót és az anális-kíváncsi embereket! Goldstein szerint az, hogy összehúzódhat és ellazíthatja a farizmait és az anális záróizmait, elősegítheti a test felkészülését anális behatolás és tegye kellemesebbé, amikor ez történik.
8. Csípő tolóerő
'A csípő lökése megterheli a hálószoba izmait: a mag és a farizom' - mondja Sokol. 'Ha ezeket elvégezzük, az erőteljesebbé teheti löketeiteket.'
Hogyan kell csinálni
- Üljön le a földre hajlított térdekkel, lapockákat egy dobozhoz vagy padhoz szorítva, a lábát pedig laposan a padlón.
- Tartsa az állát és a szemeit előre, nyomja be a lábába, és aktiválja a farizmat, hogy a csípőjét a levegőbe nyomja.
- Folytassa a csípő emelését, amíg a teste egyenes vonalat képez a térdétől az orráig.
- Nyomja össze a farizmát a tetején. Tartsa legalább 3 másodpercig.
- A csípőt gyűrje, hogy visszatérjen a padlóra.
- Teljesen 25 ismétlés.
Nehezítse meg:Miután elsajátította ennek a mozdulatnak a testtömeg-változatát, növelje a súlyt, miközben kettlebellt vagy súlyzótányért tart, miközben tolja.
9. Súlyzó elhúzása
Az alsó test izmainak (combhajlítások, quadok és fenék) megmunkálásán túl a holtemelés a teljes magját is megdolgoztatja - beleértve a medencefenékét is.
Hogyan kell csinálni
- Álljon lábakkal vállszélességben, súlyzóval a lábai előtt.
- Merevítse a magot, csuklóján csuklópántot, és kissé hajlítsa meg a térdét. Engedje le, amíg egyenes karokkal meg nem fogja (a kezét, a kezét, vagy a kevert fogás jó!).
- Szorítsa össze a lapockákat. Szoros középvonalat tartva húzza fel a rudat a teste mentén, hogy visszatérjen az álláshoz.
- Nyomja meg a fenék, a quadok, a combizmok és a mag tetejét. Csípőnél csuklópánt, hogy a rúd a padlóra kerüljön.
- Célozz 15 ismétlést.
Ha nincs kéznél egy súlyzó, akkor ezt a lépést megteheti súlyzókkal vagy kettlebellekkel. Tulajdonképpen, mivel egy súly helyett két súlyt fogsz tartani, a magodnak extra keményen kell dolgoznia, hogy stabil maradjon.
10. Gyaloglás
Séta tüdő erőteljes őszibarack építése. Ahhoz, hogy hatékonyabbak legyenek a nemi életének javításában, Reardon azt javasolja, hogy minden lépés aljára adjon hozzá egy Kegelt.
Hogyan kell csinálni
- Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, és a kezek a csípőre állnak. Csatlakoztassa a magját, majd lépjen előre a jobb lábával, engedje le, amíg mindkét láb 90 fokos szöget zár be.
- A merülés alján végezz el egy Kegel-t - ne felejtsd el elengedni az izmaidat, miután összehúzódtál.
- Nyomja meg a farizmát, majd tolja le a bal lábát, hogy a bal lábát belenyúlja a döfés aljába.
- Tegyen 15 ismétlést mindkét lábán.
Nyisd ki a csípőt, mert ... tudod miért
'A csípő mobilitása lehetővé teszi a szexuális pozíciók széles skálájának elérését, amelyek potenciálisan kellemesek' - mondja Sokol.
A csípő nyúlikvannakFontos, de ha szoros a medencefenéked, érdemes kipróbálni a helyreállító jógát, nem csak néhány szakasz hozzáadásával a rutinodhoz itt-ott.
„Bár ez nem az egyetlen módja annak, hogy az emberek megnyújtsák a feszes PC-izmokat, jóga jó módszer lehet a központi idegrendszer csökkentésére és a feszültség csökkentésére ”- mondja a medencefenék gyógytornász Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT és a Endometriózis-csúcstalálkozó .
11. Gyík póz
'A gyíkpóz segíthet a csípő mozgékonyságának növelésében, amelyet bármilyen fizikai tevékenységhez, beleértve a szexet is igénybe vehet' - mondja Sokol.
Hogyan kell csinálni
- Kezdje négykézláb, keze váll alatt és térde csípő alatt.
- Nyomja a tenyerébe, hogy visszalépjen a lefelé néző kutyába.
- Vigye a bal lábát a bal keze külső oldalára, és hajlítsa meg a térdét 90 fokkal.
- Lassan süllyedjen a csípőjébe, de győződjön meg arról, hogy a térde 90 fokos szögben marad.
- Tartsa legalább egy percig mindkét oldalon, mélyen belélegezve és kilélegezve.
12. Negyedik ábra
Az olyan pozíciók, mint a Splay-Leg Missionary és az Scissoring, csípősek a csípőhajlítók számára. A Sokol azt javasolja, hogy egy ilyen mozgást építsen be a mindennapjaiba, hogy idővel növelje a csípő mobilitását.
Hogyan kell csinálni
- Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábak pedig laposan a padlón, közel a fenekéhez.
- Keresztezze a bal lábát a jobb lábán, a bal bokát a jobb térde alá helyezve.
- Két kézzel fogja meg a jobb combját, hogy finoman maga felé húzza.
- A bal könyök segítségével nyomja le a bal combot magáról, fokozva a nyújtást.
- Tartson egy percet mindkét oldalon, emlékezve arra, hogy mélyen lélegezzen.
13. Béka
'Bármikor, amikor kinyitja a csípőjét, a béka nagyszerű választás' - mondja Sokol. * Devil emoji *
De azt mondja: „Soha nem ez lehet az első szakaszod. Alaposan fel kell melegítenie, mielőtt foglalkozna vele. ”
Hogyan kell csinálni
- Kezdje a kezét és a térdét egy jóga szőnyegen (vagy egy puha felületen, hogy megvédje a térdét).
- Tegyen olyan térdeket, amennyire kényelmes, a lábakat kissé szélesebbé tegye, mint a térd. Hajlított helyzetben mutasson kifelé a lábujjak felé.
- Nézzen 6 centivel a keze elé, hogy megvédje a nyakát.
- Tartsa két percig, vagy bármilyen hosszú ideig érzi magát kényelmesnek.
