Tudja Meg Az Angyal Számát
Összegyűjtötte az energiát, hogy elérje az edzőtermet, kipróbáljon egy új edzésórát, vagy hosszú távon induljon el ezen a héten. Más szavakkal, összetörik ezt az egész #FitLife dolgot. De szántál-e időt az edzés előtt és után nyújtózkodni?
Ha a válasz „nem”, akkor megkapjuk: további 5 percet faragunk egy szakaszon meglehetősen alacsonyra eshet a prioritások listáján. Csak néhány percnyi nyújtás sokkal gyorsabb gyógyulást és másnap kevésbé fájdalmat jelenthet. Sands WA és mtsai. (2013). Nyújtás és hatásai a gyógyulásra: áttekintés. DOI: 10.1519 / SSC.000000000000000004
A nyújtás növelheti a rugalmasságot, Sairyo K és mtsai. (2013). A kés-kés nyújtás elősegíti a feszes combizmok rugalmasságát 4 hét után: kísérleti tanulmány. DOI: 10.1007 / s00590-012-1044-6 javítja a keringést, Hotta K és mtsai. (2013). A nyújtó gyakorlatok fokozzák az ér endothel működését és javítják a perifériás keringést akut miokardiális infarktusban szenvedő betegeknél. DOI: 10.1536 / ihj.54.59 sőt fokozza koordinációját, Frikha M és mtsai. (2017). A módok nyújtásának akut hatása a globális koordinációra és a rúgás pontosságára 12-13 éves focistáknál. DOI: 10.1016 / j.humov.2017.03.008 mondja Laurie Campbell , regionális alelnök Barry's Bootcamp Canada .
'A nyújtás és a megnövekedett mozgékonyság javításának kulcsa az, hogy rendszeresen végezzük' - mondja. Meglepődött, hol kezdje? Campbell előkészítette ezt a 19 alsó testszakaszt, hogy segítsen neked az indulásban.
Talán tetszik neked
Minden, amit valaha is tudni akartál a habhengerekrőlA lista használata
Ne feledje, hogy enyhe kellemetlenségig akar nyújtani, nem pedig fájdalomig. Soha, soha ne pattogjon egy szakaszon sem. Csak pihenjen és élvezze a folyamatot.
A lista két részre oszlik: bemelegítés mozog és lehűl. Edzés előtt válasszon 5 mozdulatot a bemelegítés szakaszból, és végezzen mindegyiket 10-30 másodpercig. Ismételje meg szükség szerint 2-3 alkalommal.
Edzés után, válasszon 5 mozdulatot a lehűlés szakaszból, és végezzen mindegyiket 15-60 másodpercig. Ismételje meg 4-szer.
Az oldal aljára is görgetve megtekintheti a számunkra összeállított Kara Faulk stretch sorozatú képesítést.
Bemelegítő gyakorlatok
1. Dőljön be egy csavarral
Álljon lábbal csípő szélességben. Tegyen egy hatalmas lépést előre bal lábbal és lejjebb, amíg a bal térde 90 fokosra nem hajlik. Tartsa a jobb lábát egyenesen.
Tegye mindkét kezét a padlóra, a bal láb mindkét oldalára. Ez egy futóé dőlésszög . Csavarja balra a derekától, miközben bal kezét felfelé húzza, és a mennyezet felé tekint.
Ezt érezni fogja a jobb csípőhajlítójában, a hát alsó részén és a farizomban. Tegye vissza a kezét kiinduló helyzetbe, és ismételje meg a másik lábát.
2. Háromszög nyújtás
Ha valaha is jártál egy jógaóra , akkor felismeri ezt a pózt. Álljon a csípő szélességénél szélesebb lábakkal. Tartsa a bal lábujjakat egyenesen, és forgassa a jobb combot kifelé, amíg a jobb lábujjak oldalra nem mutatnak.
Daniel Craig wiki
Mindkét lábát tartsa egyenesen, őrölve a lábán, és emelje át a combját. Széttárja a karokat vállmagasságban, nyissa ki az első combot, és csukja be az elülső csípőjét.
Hosszabbítsa meg a gerincet az első láb felé, és engedje el a jobb tenyerét a jobb lábszárig, a jobb bokáig vagy a padlóig. Ismételje meg a másik oldalon.
3. Falborjú nyújtás
Álljon a fal felé. Vigye a súlyát a bal lábára, és tegye a jobb lábujjait a falra, sarokkal a padlón. Pihentesse a kezét a falon, hogy támogatást kapjon.
Lassan hajoljon a fal felé, hogy érezze, ahogy a borjú szakasza elmélyül. Óvatosan nyomja be a bal lábát a nagyobb mélység érdekében. Fogja meg, majd ismételje meg a másik lábát.
4. Gyermek póz
Kezdje négykézláb térdelni. Küldje vissza a csípőjét, hogy üljön a sarkain, lábujjak megérintve, a homlok a padlóig, hasa a lábak között nyugszik. Nyújtsa ki a karjait egyenesen maga elé, hogy érezze a nyújtást a hát alsó részén.
Mélyebb szakaszra:Lassan sétáljon a kezével a jobb oldalra, hogy érezze magát a bal oldali test mentén, majd sétáljon a bal oldalra, hogy érezze a test jobb oldali nyújtását.
5. Gyalogos lábujj érintése
Ahhoz, hogy felmelegítse ezeket a hamikat, kezdjen állni. Húzza ki a jobb lábát egyenesen maga elé, és nyújtsa ki a bal ujjhegyeket, hogy megérintse a jobb lábujjakat. Tartson magas testtartást (ne hajoljon előre).
Ha nem éri el a lábujjait, akkor csak a lehető legközelebb kerüljön. Alternatív lábak, ahogy halad előre. Alapvetően csak úgy tesz, mintha te lennél játékszereplő és jó lesz menni.
6. Séta térd ölelés
Kezdjen állni. Húzza a jobb térdét a mellkasáig, és megragadja a sípcsontot kezével, hogy a térdét szorosan a testéhez húzza.
Térjen vissza a kiindulási helyzetbe és ismételje meg bal térdével, ahogy halad előre. Folytassa a váltakozást. Ezt leginkább a csípője elején kell éreznie.
7. Zömök
Lehet, hogy nem szeretik őket, de a guggolás igen az egyik legjobb mozdulat hogy aktiválja a farizmait. Álljon a csípő szélességénél csak szélesebb lábakkal, csípője térdre rakva, térde a bokáján.
Csuklópánt a csípőn, majd csípőt küldjön hátra, és térdét hajlítsa le a test leeresztéséhez. Tartsa a mellkasát felemelve, és engedje le legalább 90 fokra. Ha akarod, az egyensúly érdekében emelheted magad előtt az egyensúlyt. Emelje fel és ismételje meg.
8. Híd póz
Feküdjön felfelé hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, csípő szélességben. Nyomja be a sarkába, és a csikk segítségével emelje fel a csípőt, egyenes vonalat képezve a vállaktól a térdig.
Shimmy vállak alattad a támogatásért. Érdemes még összekapcsolnia az ujjait a hát alsó része alatt. Lassan engedje vissza a csípőt, és ismételje meg.
9. Három lábú Down Dog csípő nyújtással
Mutasd meg a lábadnak, hogy szereted ezt a variációt a klasszikus jóga póz . Kezdje a lefelé néző kutyában (kezek és lábak a padlón, a csípő egyenesen felfelé, hogy V-alakot hozzon létre a testével).
Földelje át a lábát, és emelje át a combokat. Nyújtson csípőt a kezétől távol, hogy meghosszabbítsa a törzs oldalát. Ezután emelje fel a bal lábát a mennyezet felé.
Csípőfeszítés hozzáadásához nyissa ki a csípőt a bal oldalra, és hajlítsa meg a bal térdét, hogy a lábát a farizma felé vigye. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.
Cooldown gyakorlatok
10. Az alkar dőlése
Indulás futó lesújtó helyzetében: Állástól kezdve tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és térdét hajlítsa 90 fokos szögben, térdét közvetlenül a boka fölé rakva. Tartsa a bal lábát egyenesen és hátul magasan.
Ezt érezni fogja a bal csípőhajlítójában. Ha ez neked elég egy szakasz, állj meg itt. Ha nagyobb rugalmassága van, hajlítsa meg a derekát, és vigye a kezét a padlóra a jobb láb belső részén.
Mélyebb szakaszra: Hajlítsa meg a könyökét, hogy az alkarok leérjenek a padlóra, amíg meg nem érzi a nyújtást. Ismételje meg a másik oldalon, ahogy a rugalmasság lehetővé teszi.
11. Négy szakasz a meredektől
Kezdje úgy, hogy lesüllyed egy süllyedő helyzetbe: tegyen egy lépést előre jobb lábbal, és engedje le a testét, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval, és a térde a boka fölé nem kerül. Pihenj bal térdet a padlón.
pro addiktív hajkezelés
Húzza meg a bal lábát a tompuláshoz, és bal karral nyúljon hátra, hogy megragadja a láb tetejét. Húzza a lábát a fenekéhez a lehető legközelebb, hogy érezze a nyúlást a quadjában. Ismételje meg a másik oldalon.
Választható:Egy takaróval csillapíthatja a padlón nyugvó térdet.
12. A combizom és a vádli nyújtása
Kezdje el állni, és tegyen egy kis lépést előre a bal lábával. Enyhe hajlítással a jobb térdében, csuklóban csuklópánttal és hajtsa át az egyenes bal lábat, támasztva támasztva ujjait a padlón.
Érezned kell a nyúlást a bal lábad hátulján. Hajlítsa meg a bokát, és a kezével húzza maga felé a bal lábujjakat, hogy elmélyítse a borjú szakaszát. Fogja meg, majd ismételje meg a másik lábát.
13. Galambnyújtás
Bár a név nem tűnik olyan vonzónak, a Galamb valószínűleg az Öné lesz új kedvenc szakasz . Ez egy másik jóga klasszikus.
Induljon lefelé néző kutyában. Húzza előre a jobb lábát, és hajtsa le a jobb lábszárat a szőnyegen hajlított jobb lábbal és térdre hajlítva. Próbáld meg a sípcsontodat minél párhuzamosabban állni a szőnyeg rövid oldalával.
baba első születésnapi ételötletei
Tartsa a bal lábát egyenesen maga mögött, a láb teteje a padlón. Tartsa a csípőjét előre és lefelé, hogy a lába ne gördüljön oldalra. Fogja meg, majd ismételje meg a másik lábát.
Mélyebb szakaszra: Mutasson előre ujjbegyeket, amennyire csak lehetséges, hogy a törzs a jobb lába fölé hajoljon.
14. Ülő csavar
Induljon elöl kinyújtott lábakkal. Hajlítsa meg a jobb lábát, és keresztezze át a bal lábán, helyezze a jobb lábát a padlóra a bal térde közelében. Csavarja ki a csípőjét, és tegye a bal könyököt a jobb térde külsejére. Ismételje meg a másik oldalon.
Mélyebb szakaszra: Tolja a térdébe, hogy elmélyítse a csavart. Érezni fogja a jobb combja külső oldalán.
15. Tuck nyújtás
Feküdjön felfelé a szőnyegen, és húzza mindkét térdét a mellkasához. Tegye a kezét a térdére, hogy a testéhez húzza. Görgesse a bokákat az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Kellemes érzést kell éreznie a csípő előtt és a bokaízületek mozgékonyságát.
Mélyebb szakaszra: Hozd fel a lábad a mennyezet felé, és húzd el egymástól. Fogja meg kezével a lába külső széleit. Ez Boldog baba póz a jógában.
16. Csípőcsepp nyújtás
Feküdjön felfelé, mindkét lába egyenesen maga elé. Húzza a bal térdét a mellkasához, majd vezesse át a térdét a jobb oldalra, a jobb csípőn át, miközben kiegyenesíti a bal lábát.
Érezned kell a feneked bal oldalán húzódást. Tartsa meg, majd ismételje meg a másik oldalon.
17. Hanyatt fekvő négyes szakasz
Indítsa el merülés helyzetben bal lábbal előre. Helyezze a jobb térdét a földre. Üljön vissza a fenekére, és egyenesítse ki a bal lábát. Elég lehet az egyenes felülés az Ön számára. Ha igen, tartsa meg, majd ismételje meg a másik lábát.
Mélyebb szakaszra:Lassan sétáljon hátra a kezével, miközben leereszkedik a padlóra. Nekünk, akik nem gumiból készültek, ez egy nagyon mély szakasz a quad számára. Csak akkor engedje le, ha a rugalmasság lehetővé teszi.
18. Keresztbe tett csípő nyújtása
Nem, nemszundikálás idejemég.
Kezdje fekve fekve, térdre hajlítva, hogy a lábai asztallapot alkossanak. Keresztezd a bal lábadat jobbra (mintha egy székben ülve kereszteznéd a lábad), és fogd meg kézzel a szemközti lábakat.
Húzza maga felé a lábát, hogy érezzen egy nyújtást a csípője mélyén. Változtassa meg a lábak helyzetét és ismételje meg.
19. Álló quad nyújtás
Álljon magasan egy szék vagy egy fal mellett a támaszték érdekében, a lábak csípő szélességben vannak egymástól. Váltás a bal lábra, enyhe hajlítás a bal térdben.
Nyújtson hátra, és jobb kézzel fogja meg a jobb lábát, majd húzza előre a térdét, hogy a csípő és a térd egy vonalban legyen. Fogja meg, majd ismételje meg a másik lábát. Képzelni, hogy ön egy Olimpiai korcsolyázó segíthet.
5 perces alsó testet nyújtó sorozat
Végezze el az egyes szakaszokat 20-30 másodpercig. Ha szuper fáj, ismételje meg a sorozatot 2-3 alkalommal, szükség szerint.
Külön köszönet Kara Faulk edzőnek a mozdulatok bemutatásáért.
