Tudja Meg Az Angyal Számát
Itt voltál már korábban: Feküdt az ágyban, bámulta a mennyezetét, vajon mikor fog elaludni. Lehet, hogy kimerült vagy, és pihenésért könyörög, de az elméd csak nem fog együttműködni. Nos, biztosan nem vagy egyedül.
Szerint a American Academy of Sleep Medicine az álmatlanság a felnőttek 30-35 százalékát érinti.
Ez frusztráló, de valójában az álmatlanság ellen küzdhetsz csak a lélegzeted felhasználásával! Ezek légzési gyakorlatok mert az alvás pillanatok alatt segíthet abban, hogy az álomföldre sodródjon.
1. 4-7-8 légzés
Számíthat a 4-7-8 légzési technika (jógi légzés alapján), hogy segítsen elkapni néhány Zzz-t!
Próbáld ki:
- Óvatosan ossza szét ajkait.
- Teljesen lélegezzen ki, nagy ziháló vagy sóhajtó hangot adva ki.
- Csukja be ajkait és 4 másodpercig lélegezze be az orrát.
- Tartsa vissza a lélegzetét 7 másodpercig.
- 8 másodpercig lélegezzen ki a szájából, ugyanazt a harsogó hangot adva ki.
- Ismételje meg 4-8 alkalommal.
2. Brahmari pranayama légzés
A Bhramari pranayama légzés jóga légzés, amelyet a klinikai vizsgálatok bizonyítottak tanulmányok a pulzus csökkentése érdekében, így tudod, hogy ez szupernyugtató!
szeretem a gifeket sms-hez
Próbáld ki:
- Csukd be a szemed.
- Lélegezzen mélyen be és ki.
- Fedezze be a fülét a hüvelykujjával.
- Helyezze a mutatót és a középső ujját a szemére.
- Gyengéden nyomjon az orra oldalán gyűrűsujjal.
- Tartsa az ajkait lezárva, és lassan lélegezzen be és ki az orrán keresztül, ezzel om hangot adva.
- Ismételje meg körülbelül 5 percig.
3. Diafragmatikus légzés
Mondd ezt ötször gyorsan. Csak viccelek - ideje lélegezni! Diafragmatikus légzés nem csak az alváshoz való kikapcsolódásban segít, hanem erősíti a rekeszizmát és az izomzatot is, hogy a lehető legtöbbet hozza ki minden egyes lélegzetvételből.
Próbáld ki:
- Feküdjön a hátán, és tegyen párnákat a térde alá, vagy üljön le egy székre.
- Helyezze az egyik kezét laposan a szívére, a másikat a gyomrára.
- Vegyen mély lélegzeteket az orrán keresztül, és érezze, ahogy a mellkas és a gyomor felemelkedik és leesik, amikor lélegzik.
- Lélegezzen lassan, kissé összeszorított ajkakon, körülbelül 5 percig.
Pro típus:A cél itt az, hogy annyira lelassítsa a légzését, hogy a mellkasa ne mozogjon, csak a gyomra, miközben minden egyes lélegzetet vesz.
4. Háromrészes légzési gyakorlat
Egy rész lélegzet, három rész relaxáció! Ezt a gyakorlatot rendkívül könnyű megszerezni, ami sokak számára kedvence.
Próbáld ki:
- Vegyen hosszú és mély lélegzetet.
- Lélegezzen ki, összpontosítva a testére és annak érzésére, amikor lélegzik.
- Tedd ezt többször, minden alkalommal lassítva a kilégzést. Addig ismételje, amíg a kilégzése kétszer olyan hosszú, mint a belégzése.
5. Buteyko légzés
Találja meg Zenjét, még akkor is, ha nem tudta, hogy elveszítette. A Buteyko légzés hozhat vissza a nyugalomhoz amikor a légzése olyan gyors lett, hogy határos hiperventiláció .
Próbáld ki:
- Üljön fel az ágyban, és finoman csukja be a száját. Lélegezzen normálisan az orrán keresztül körülbelül 30 másodpercig.
- Ezután szándékosan lélegezzen az orrán keresztül.
- Óvatosan csípje be az orrát, tartsa csukva a száját. Tedd ezt addig, amíg újra nem kell lélegezned.
- Engedje el a szorítását, és vegyen még egy mély lélegzetet az orrán keresztül.
- Ismételje meg néhányszor, ha szükséges.
6. Dobozos légzés
Dobozos légzés , vagy a négyzet alakú légzést gyakran használják a meditáció során, és ez egy hatékony eszköz, amely ellen használható szorongás . Ugyanezzel a technikával nyugtathatja magát alvás előtt.
Próbáld ki:
- Feküdj az ágyban, vagy ülj fel egyenes háttal.
- Lélegezzen be az orrán keresztül 4 számlálásra.
- Tartsa vissza a lélegzetét 4 számlálásig.
- 4 számon keresztül lélegezzen ki a szájából, ügyelve arra, hogy az összes levegő kijusson a tüdejéből.
- Tartsa vissza a lélegzetét 4 számlálásig.
- Ismételje meg ezt annyiszor, ahányszor szükséges.
7. A Papworth-módszer
A Papworth-módszer a természetesebb légzés elősegítésére szolgál, csökkentve az ásítást és a sóhajtást. Csak ásítottál ezt olvasva? Valószínűleg megtetted.
Próbáld ki:
- Üljön egyenesen.
- Lélegezzen ki a szájából vagy az orrából, arra összpontosítva, hogy módszeresen 4-ig számoljon minden belégzéssel.
- Figyeljen arra, hogy a gyomra emelkedjen és zuhanjon, hallgatva a lélegzetét.
Más módszerek a néhány Zzz-be csúsztatáshoz
Ha a légzőgyakorlatok nem működnek az Ön számára, ne aggódjon. Vannak más módok is aludjon !
Melatonin
A tested már termel melatonin - egy hormon, amely jelzi a tested számára, hogy ideje aludni - szóval, ez minden természetes! Ha meg akarja próbálni aludni a melatonint, kezdje kb. 5 milligramm, legfeljebb 3 milligramm adaggal, 2 órával a kívánt lefekvés előtt.
A melatoninnal az időzítésről és nem az adagról van szó. A melatonin nem hatékony alvássegítő eszköz, de valóban segít a cirkadián ritmus helyes irányba történő elmozdításában, ha megfelelően veszik. Mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a melatonin nem lép kölcsönhatásba a már szedett gyógyszerekkel!
Levendula
Itt egy kicsit aromaterápia neked! Tanulmányok kimutatták, hogy a levendula szaga egyszerűen elaltatja az embereket.
Diffundálhatja a levendula illóolaját a hálószobájában, vagy megpróbálhatja levendula alvó spray-t szórni a párnájára, hogy minden este levendula ágyba essen (csak győződjön meg róla, hogy az valóban levendula illóolaj és nem mesterséges „illat”).
wiki Jenny Slate
valeriána gyökér
A valerian gyökér egy olyan gyógynövény, amelyet általában a szorongás visszaszorítására és a jó alvás elősegítésére használnak. Egy idősebb 1985-ös tanulmány megmutatta, hogy a résztvevők úgy érezték, hogy gyorsabban elaludtak, miután 450 milligrammot és 900 milligramm valerian gyökeret vettek be.
Ezt a kiegészítést kapszulával szedheti 30 perccel lefekvés előtt, vagy 2-3 gramm szárított valerianus gyökeret forró vízben 10 percig áztathat egy kis DIY álmos tea mellett.
tl; dr
Birkák számolása nem az egyetlen mód az alvásra. A légzőgyakorlatok, mint a dobozos légzés és más természetes segédeszközök, például a levendula, pillanatok alatt szundikálhatnak. De ha még mindig küzd egy kis pihenéssel, beszéljen orvosával arról, hogy miként fedezhet fel más lehetőségeket a legjobb éjszakai alváshoz.
