Tudja Meg Az Angyal Számát
Mindannyiunknak megvan a részaránya azokból a pillanatokból, amikor a szokottnál jobban szorongunk, stresszel és aggódunk. Amikor ezek a negatív gondolatok bejutnak az agyadba, könnyű megadni magad, és megengedni nekik, hogy átvegyék az irányítást. Rajtad múlik, hogy tartsák-e őket kontroll alatt. Jó hír: Ez teljesen kivitelezhető!
Próbálja ki ezt a 18 trükköt, hogy itt, most azonnal nyugalmat találjon.
1. Lélegezzen mélyet
A lélegzetére való összpontosítás az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy lelassítsa versenyző szívét, és nyugodtabbá tegye magát. Kutatás kimutatta, hogy a lassú, mély légzési technikák kényelem és kikapcsolódás érzéséhez vezethetnek, éberebbnek érezhetik magukat, és csökkenthetik a szorongás, a depresszió és a düh tüneteit.
honnan tudhatod, hogy egy skorpió férfi kedvel téged
Számos mély légzés létezik technikák megpróbálhatod. Az egyik népszerű lehetőség doboz légzés , négy négyzet alakú légzésnek is nevezik. Így teheti meg:
- Üljön kényelmes helyzetben, csendes helyen.
- Lassan lélegezz ki.
- Lassan lélegezzen be, miközben négyig számol.
- Tartsa vissza a lélegzetét lassú négyes számolásig.
- Lassan lélegezz ki négyet.
- Tartsa vissza a lélegzetét négy alkalommal, mielőtt megismételné.
2. Használja a logikát, hogy kihívja félelmeit
A gyorsan jelentkező szorongás és stressz intenzív érzései gyakran irracionális gondolatokból fakadnak. Lehet, hogy csak a lehető legrosszabb eredményre fog összpontosítani, vagy spirálgat egy olyan kórusba, ami a legmélyebb félelmeibe játszik bele.
Ezekben a pillanatokban próbálja meg lebeszélni magát azzal, hogy logika segítségével kihívja szorongását. Tegyen fel magának ilyen kérdéseket:
- Mi bizonyítja, hogy ez igaz?
- Mennyi a valószínűsége annak, hogy valójában meg fog történni az, ami miatt aggódom? Mennyi a valószínűsége, hogy nem fog megtörténni?
- Hogyan fog segíteni nekem ez miatt aggódni?
- Hogyan kezelném a legrosszabbat, ami történhet?
- Mit mondanék egy barátomnak, aki most aggódik emiatt?
Miután megválaszolta ezeket a kérdéseket, elkezdhet pozitívabban gondolkodni, és edzheti magát minden elhúzódó negatív érzésen keresztül.
3. Mozgassa a testét
A testmozgás remek módja a pihenésnek és az elme megnyugtatásának, és nem kell fárasztó dolgot tennie HIIT edzés hogy élvezhesse ezeket az előnyöket. Még csak sétálni vagy csinálni némi jóga tud dolgozni.
A testmozgás segíti a negatív gondolatok felidézését, és arra ösztönzi a testét, hogy engedje el endorfinokat, amelyek fokozzák a hangulatot és jól érzik magukat. Kutatás arra utal, hogy a fizikai aktivitás megvédheti az embereket néhány mentális egészségi állapot kialakulásától, és csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit.
A rendszeres testmozgás jelentősen csökkentheti a szorongás érzését az idő múlásával, de a gyors kinti séta vagy a futópadon történő futás is felpezsdítheti a kedélyeket.
4. Rágógumi
Furcsán hangzik, de a gumi segíthet elűzni ezeket a szorongó hangulatokat.
NAK NEK kis 2009-es tanulmány azt javasolta, hogy a rágógumi javíthatja a hangulatot és csökkentheti a szorongást. Ez valószínűleg azért van, mert a rágógumi cselekménye stimulálja a vér áramlását az agyban. A hatások azonnal érezhetők, és hosszú távon is segíthetnek.
A vizsgálatban résztvevők, akik gumit rágtak, éberebbnek érezték magukat, és jobban teljesítettek a multitaskingban, mint azok, akik nem rágtak gumit. Ki tudta, hogy egy apró gumicukornak ennyi ereje lehet?
5. Fürdessen meg
Ha vanfürdőkádotthon töltse be, tompítsa a fényeket és szálljon be egy áztatásra. Kutatás azt javasolja, hogy azoknak az embereknek, akik naponta akár 10 percig is fürdenek forró vízben, jobb legyen a mentális és érzelmi egészségük.
A meleg víz megkönnyítheti a fájó és fájó izmokat is (és ez csak akkor is jó érzés, ha nem vagy fájó), ami segíthet a szorongás enyhítésében, és fizikailag és érzelmileg is nyugodtabbnak érezheti magát.
NAK NEK 2010-es tanulmány megállapította, hogy a rendszeres fürdés segíthet aludj jobban , ami hosszú távon is segíthet abban, hogy nyugodtabbnak érezze magát.
6. Menj ki
Kutatás 2002-től azt sugallja, hogy a napsütés növelheti a szerotonin az agyadban, ami javíthatja a hangulatodat, és nyugodtabb érzéseket kelthet (csak ellopod a napvédő krémet, mielőtt kimenne).
2020-ig kutatási áttekintés megállapította, hogy csupán 10 perc kint töltött idő javíthatja nemcsak a hangulatát, hanem az összpontosítását, a vérnyomását és a pulzusát is. És nem is kell a nap - a természet által körülvett állapot nyugtató és nyugtató még felhős napon is.
7. Írja ki
Minden aggódó és aggódó gondolatának leírása azt az érzést keltheti, mintha egy súly le lett volna emelve a válláról. A naplóírás segít az érzelmek egészséges feldolgozásában, és jobban megérti, hogy mi aggaszt (ez a félelmeivel való szembenézésre vezet vissza). Jelentősen csökkentheti a szorongás érzését.
Egy kicsiben 2009-es tanulmány , az expresszív írást folytató egyetemi hallgatók kevesebb depressziót, szorongást és stresszt tapasztaltak 2 hónap után, mint azok a hallgatók, akiket érzelem vagy vélemény kifejezése nélkül kértek írni.
8. Üljön egyenesen
Gondolj arra, hogyan ülsz - nagy az esély arra, hogy lecsúszol. Szánjon egy pillanatot arra, hogy lehúzza a vállát ebből a feszes helyzetből a füle körül, és egyenesen felüljön, és azon kapja magát, hogy egy kicsit középpontosabbnak érzi magát.
NAK NEK tanulmány 2009-től megállapította, hogy az egyenesen ülő hallgatók nagyobb valószínűséggel hittek pozitív dolgokat magukról, mint azok a diákok, akik lanyhultak. Az egyenes felülés növelheti a bizalmat, javíthatja az energiaszintet és segíthet a depresszió enyhítésében.
Egyenesen és magasan ülve megkönnyítheti a mély, lassú lélegzetvételeket is, ami nyugodtabbá teheti Önt. Vállának leejtése azonnal kipihenten érzi magát, mivel megnyugtatja a feszült izmokat.
9. Hallgasson zenét
NAK NEK 2013-as tanulmány megállapította, hogy a stresszhelyzet előtti zenehallgatás megkönnyítheti idegrendszerének kikapcsolódását, miután a helyzet véget ér, ami alapvetően azt jelenti, hogy ez segít a stressz és szorongás szintjének szabályozásában, még nehéz helyzetekben is.
hogyan kell tisztítani az orrpórusokat otthoni jogorvoslati
A nyugtató zene (például a klasszikus zene) vagy a nyugtató hangok (például a hullámok összeomlása) szintén hozzájárulhatnak a kortizolszint csökkentéséhez és az elmének lazításához. Ha azonnali megkönnyebbülésre vágyik, valami megnyugtató hallgatás jelentheti a választ.
10. Gondolj arra, amiért hálás vagy
Ha egy pillanatra összpontosít arra, amiért hálás vagy, akkor szinte azonnal kevésbé érzi magát szorongva és depressziósnak. Kutatás azt javasolja, hogy erre a legjobb módszer az, ha megírsz egy listát azokról a dolgokról, amelyekért hálás vagy, majd olvasd el magadnak.
Ez segít koncentrálni az életed pozitív aspektusaira, nem pedig a negatívakra, hatékonyan elhárítva a rossz dolgokat és segít megnyugodni.
11. Csukd be a szemed
Amikor szorongást érzünk, pupilláink kitágulnak és arcunk megfeszül. Csukd be a szemed, és hagyd csukva néhány pillanatra. Összpontosítson az arcizmok teljes ellazítására. Ez az egyszerű gyakorlat kiküszöböli ezt a feszültséget, és visszatérhet a nyugalom állapotába.
12. Játssz kedvenceddel
Tudományos oka van annak, hogy az állatok terápiája egy dolog (és nem, ez nem mentség arra, hogy az emberek ingyen repüljenek háziállataikkal). A 2002. évi tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akiknek háziállatuk van, általában alacsonyabb pulzusszámmal és vérnyomásszinttel rendelkeznek, és jobban képesek kezelni a stresszes helyzeteket.
A háziállatok javíthatják a hangulatot és csökkenthetik a stresszt is. Szerint a 2019-es tanulmány , csak 10 percig tartó interakció az állatával, a kortizol stressz hormon jelentős csökkenéséhez vezethet.
13. Feszítse meg a lábujjait, majd lazítsa el őket
A szorongás érzésének gyors enyhítésére próbáljon meg fokozatosan izomlazítani: Fokozatosan feszítse fel a különböző izomcsoportokat, majd lazítsa el őket. A legjobb a lábujjakkal kezdeni, és felfelé haladni.
Kutatók hisz abban, hogy az egyes izomcsoportok megfeszítése, majd ellazulása elősegítheti testünk és feszült területeink tudatosságát, így nyugodtabbnak érezhetjük magunkat.
14. Teljesen lazítsa el az izmait
A teljes kikapcsolódást valóban gyakorolhatja. Autogén tréning az, amikor kényelmes helyzetben ülsz vagy fekszel, és hagyod, hogy izmaid teljesen elernyedjenek.
Míg megolvad, mint egy vajrúd, ismételje meg fejében rövid mondatokat, például: „A karjaim nehézek” vagy „Olyan nehéz vagyok, hogy a padlóra olvadok”. Csatornázzon be az intenzív nehézség, melegség, hűvösség és nyugalom érzését, miközben ellazul.
Adjon magának 10–15 perc pihenést, mielőtt folytatja a napot vagy lefekszik. Figyeld, ahogy a negatív érzéseid elillannak.
15. Figyeljen valamit, ami megnevettet
A nevetés néha a legjobb gyógyszer - de ennek valódinak kell lennie. Egy 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres nevetés a vérnyomás csökkenéséhez vezethet, ami idővel nyugodtabbá teheti Önt.
A nevetés enyhítheti a szorongást és felpezsdítheti a pozitív érzéseket is. Még neve is van: nevetésterápia.
16. Szagoljon valami nyugtatót
Ha friss virágok közelében jár, szippantson fel, és készüljön fel arra, hogy nyugodtabbnak érezze magát. A 2015. évi tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik megérintették és szagolták a növényeket, kevésbé stresszesnek és szorongónak érezték magukat. Bónuszpontok, ha az illatot szereted.
Nincs virág a közelben? Próbáljon meg lélegezni egy nyugtató illóolajat, például levendulát. A 2017. évi kutatási áttekintés azt javasolta, hogy a levendula illóolaj hatékony lehet a szorongásos rendellenességek kezelésében, és javíthatja az emberek alvását is.
17. Összpontosítson egy mantrára
A mantrák egy másik módja a logikusabb gondolatokra való összpontosításnak, és segítenek abban, hogy eltávolodjunk szorongásunktól és egy nyugodtabb fejtérbe kerüljünk. A 2015. évi tanulmány megállapította, hogy egyetlen szó csendes ismételgetése elhallgattatja agyának ugyanazt a részét, amely elkalandoztatja az elméjét.
Megismételhet egy nyugtató kifejezést is, például: „Mennyire fontos ez?” vagy „bármit le tudok győzni”, hogy jobban összpontosítsak ennek a szorongásnak a szembenézésére.
18. Meditálj
Nem kell szakértőnek lenned, aki mindennap meditál, hogy érezd a gyakorlat nyugtató hatásait. A 2018-as tanulmány megállapította, hogy már csak egy órás meditációs ülés is jelentősen csökkentheti a szorongás és a stressz szintjét.
Töltsön le egy olyan alkalmazást, mint a Headspace vagy a Calm, így otthonában kényelmesen meditálhat. Keressen egy csendes helyet, és üljön kényelmes helyzetben csukott szemmel, hogy valóban nyugodtabbnak érezze magát.
Amikor valami többről lehet szó
A fenti tippek nagyszerűek, ha gyorsan le kell nyugodni, de nem jelentenek hosszú távú megoldást az intenzív szorongás, depresszió és stressz érzésére.
Bizonyos esetekben a legjobb lehet szakembertől segítséget kérni, hogy megtanulják, hogyan lehet megelőzni és kezelni ezeket az érzéseket. Ha nem kezelik, komolyabb mentális egészségi problémákhoz vezethetnek.
Erzsébet amerikai kapitány színésznő
Beszéljen orvosával, ha ezek közül bármelyik igaz Önre:
- Úgy érzi, hogy szorongása rendszeresen zavarja mindennapjait.
- Úgy érzi, hogy nincs ellenőrzése a szorongása felett (más szóval, a fenti tippek egyike sem hagy nyugodtabbnak érezni magát).
- Kábítószer vagy alkohol felé fordult, hogy megbirkózzon szorongásával.
- Fizikai problémákat tapasztal, például gyomorfájás vagy versenyző szív.
- Öngyilkossági gondolatokat vagy viselkedést tapasztal (azonnali segítséget kaphat a 911-es telefonszámon vagy a helyi segélyhívó telefonszámon).
