Tudja Meg Az Angyal Számát
Az alvás varázslatos, és kevés dolog jobb, mint egy jó éjszakai pihenés. De mi történik, ha azon kapod magad, hogy nem alszol eleget? Csináljon néhány nyugtalan éjszakátigazánügy? Biztos lehetsz benne.
A tested okosan használja az alvást, és ezt a drága időt szánja immunrendszerének felépítésére, információk feldolgozására és alaphelyzetbe állítására az új nap kezdete előtt. Ha nem alszik megfelelő mennyiségű alvás, mindezen funkciók és még sok más elmarad a kiltertől.
Mi az alvási számod?
Az alvás elengedhetetlen, és a rendszeres elégtelenség nem bajhoz vezetnek . Szóval, hány órát kellene forgatnia? Átlagban a felnőttek számára a primo alvás édes helyszíne 7-9 óra éjszakánként .
Ha ennél kevesebbet kap, a veszélyzónába kerülhet. És nem lennél ott egyedül. Egy 2012-es tanulmány szerint nagyjából 3 minden amerikai felnőttből túl keveset alszanak.
Infografika: Mekhi Baldwin
Egyáltalán mi okozza az alváshiányt?
Az alváshiányt következetesen okozza nem alszik eleget vagy rosszabb minőségű alvást tapasztal. Olyan alvászavar, mint álmatlanság bűnös is lehet.
Egyéb gyakori alvászavarok:
Hogyan lehet megállapítani, hogy alváshiányos? Vigyázzon az ilyen jelekre:
- napközbeni fáradtság
- ingerlékenység
- gyakori ásítás
- túlzott álmosság
Túl sok nyugtalan éjszaka és testi lázadás vár rád. Sok minden történhet a testeddel, ha nem alszol eleget.
Nincs alvás? Itt történik, mi történik
1. Gyengült immunrendszer
Gondoljon immunrendszerére, mint hadseregre, mindig készen áll megvédeni Önt a fertőzés és a betegség gonosz erői ellen.
Akárcsak egy hadsereg, az immunrendszerének is időre van szüksége építse fel védekezését . Alváskor az immunrendszere sebességbe kapcsol és felkészíti magát olyan anyagok (például antitestek és citokinek) felépítésével, amelyek segítenek a fertőzések leküzdésében.
A nem elegendő alvás gyengíti az immunrendszert azzal, hogy nem engedi, hogy megfelelő védelmet teremtsen. És amikor az immunrendszer védekezőképessége csökken, akkor nő az esélye a megbetegedésre. Az alváshiány hosszabbá teszi a gyógyulást is, ha megbetegszik.
2. Légzési problémák
A légzőrendszere a minőségi alvásra támaszkodik, hogy erős maradjon, és fordítva. De néhány betegség és rendellenesség akadályozza ezt a szimbiotikus kapcsolatot.
Az obstruktív alvási apnoe (OSA) egy éjszakai légzési rendellenesség, amely befolyásolhatja az alvás minőségét megzavarva a békés Zzz-eket . Az OSA miatt az éjszaka folyamán következetes ébredés alváshiányhoz vezethet.
Az alváshiány fogékonyabbá teheti Önt az olyan légúti fertőzésekre is, mint a influenza vagy a megfázás , valamint súlyosbíthatják a meglévő légúti betegségeket.
3. Szívproblémák
Ha szívügyekről van szó, vagy túl kevésvagya túl sok alvás negatívan befolyásolhatja szív- és érrendszeri egészségét. Minden este kevesebb, mint 5 óra vagy több mint 9 óra alvás összekapcsolódott a szívbetegségek, agyvérzés és a szívrohamok fokozott kockázatához.
4. Fokozott rákkockázat
NAK NEK 2015. évi tanulmány megállapította, hogy az alváshiány egyes rákos megbetegedések, köztük a prosztatarák, az emlőrák és a szájüregi rák megnövekedett kockázatával függ össze. Az elalvás és az elalvás nehéz lehet azoknak az embereknek, akik rákkezelés alatt állnak, és tartós kihívást jelenthet a remisszió után is.
Kockázatot jelent azok számára is, akik éjszakai műszakban dolgoznak. Több éves éjszakai fényhatás csökkentheti a szervezet melatoninszintjét , egy hormon, amely segít aludni. Ez ösztönözheti a rák növekedését. Minden este legalább 7 órás alvás segíthet az egészség megőrzésében.
5. Fokozott cukorbetegség kockázat
Az alváshiány megakadályozza a szervezetet is a megfelelő felszabadulásban inzulin , egy hormon, amely csökkenti a vércukorszintet. Ez megemelheti a vércukorszintjét, ami növelheti a kialakulásának kockázatát 2-es típusú diabétesz .
A tanulmányok 2015-ös áttekintésében a kutatók arra a következtetésre jutottak 7-8 óra alvás ideális az inzulin egészséges szinten tartásához.
6. Gondolkodási gond
A 90-es évek slágerének adaptációjakéntBabaápolók klubjakönyvek emlékeztetnek minket, a az agy a lánc közepe . De ha nem alszol eleget, az elméd zavarossá válhat, ami mindenféle problémához vezethet.
A memóriát, a problémamegoldó képességet és még a kreativitást is negatívan befolyásolhatja az egyetlen éjszakai elmaradt alvás. Egy kicsiben 2011-es tanulmány , 18 férfi két feladatot teljesített: egyet egy teljes éjszakai alvás után, egyet pedig egy éjszakai alvás nélkül. Nem meglepő, hogy az alvás nélküli éjszaka negatív hatással volt az éberségre, az érvelésre és a reakcióidőre, többek között.
7. Felejtés
A dolgok emlékezésének nehézsége együtt jár a gondolkodási nehézségekkel. Mint kiderült, az alvás hatalmas hatással van a memóriájára és a tanulási képességére.
Az alvás segíti az agyad „zárolását” az információkban, lehetővé téve az adatok tárolását és visszakeresését, amikor szükséged van rá. Az alvás éles és készen áll arra a következő (valószínűleg virtuális) trivia éjszakára!
8. Kevés a nemi vágy
Igen, jól olvastad. Ha nem alszol eleget, nem akarod tovább folytatni.
Egy kis 2011-es tanulmány megállapította, hogy az alváshiány az egészséges fiatal férfiaknál a tesztoszteron nemi hormon szintjét 10-15% -kal csökkentette. A résztvevők az alvásszint csökkenésével az általános hangulatukban is változást tapasztaltak. Beszélj egy hangulatgyilkosról!
És a 2015. évi tanulmány , az elegendő alvás a nők szexuális vágya szempontjából is fontos. A tanulmány megállapította, hogy a többet alvó nőket másnap jobban érdekelte a szex. Azok a nők, akik átlagosan hosszabb ideig aludtak, szintén izgatottabbnak érezték magukat, mint azok, akik rövidebb ideig aludtak.
9. Súlygyarapodás
Bár normális az alkalmi élvezet késő esti snack , az alváshiány miatt az éjszakai mulatságok rendszeressé válhatnak.
Az alváshiány befolyásolja az agy termelését az éhséget és a teltséget szabályozó hormonokban. A nem elegendő alvás csökkenti a leptin szintet (az a hormon, amely azt mondja az agyadnak, hogy jóllakott) és a ghrelin növekedését (ami növeli az étvágyat), ami lefekvés előtti falatozáshoz vezet.
Az alváshiány az inzulinrezisztenciával is összefügg, ami csökkentheti a szervezet toleranciáját a glükóz (más néven cukrok) iránt.
NAK NEK 2012-es tanulmány 3 év alatt megvizsgálta a súly és az alvás összefüggését 21 469 felnőttnél, és megállapította, hogy azoknak, akik éjszakánként kevesebb, mint 5 órát aludtak, nagyobb volt a súlygyarapodás és az elhízás esélye.
10. Fokozott balesetveszély
A minimális alvás közben a volán mögé ülve katasztrófához vezethet. Szerint a 2018-as tanulmány , azoknak az embereknek, akik minden este 6 órát vagy kevesebbet alszanak, nagyobb a kockázata, hogy autóbalesetet szenvednek, mint azoknál, akik 7-10 órát alszanak. És a kockázat az alvás minden egyes órájával növekszik. Yikes!
Ez különösen hatással lehet rád, ha hosszú órákat dolgozol, ha műszakos vagy kereskedelmi sofőr vagy, vagy gyakran utazol.
Az alváshiány az egyensúlyát és a koordinációját is befolyásolhatja, így nagyobb eséllyel eshet, ütközhet dolgokkal, vagy hasonló fizikai balesetekkel járhat.
11. Bőrproblémák
Semmiért nem hívják „szépségábrának”. Ha nem alszik eleget, pusztítást végez a bőrén.
Egy kis 2015. évi tanulmány az Estee Lauder társaságok finanszírozta, hogy azoknál a nőknél, akik nem kaptak elegendő jó minőségű alvást, a bőr öregedésének és a bőrzáró funkció csökkenésének a jelentősebb jelei voltak. További kutatásokra van szükség annak teljes megértéséhez, hogy az alvás hogyan befolyásolja a bőrt.
12. Zavart hormontermelés
Az alvás óriási hatással van a szervezet hormontermelésére, és ha nem kap eleget, a hormonok kiszabadulhatnak. Például a megfelelő tesztoszteron termeléshez legalább 3 óra kiváló minőségű alvás.
Az alváshiány megzavarhatja a növekedési hormonokat is befolyásolja a magasságod és az általános növekedés. A növekedési hormonok fontosak a szövetek és sejtek helyreállításában és az izomtömeg növelésében. Ha túl kevés Zzz-t kap, ez megváltoztathatja ezt a hormontermelést.
13. Hangulatváltozások
Ismered ezt a huncut érzést egy nyugtalan éjszaka után? Ez annak köszönhető, hogy nem alszunk eleget!
A túl kevés alvás megterhelheti mentális és érzelmi állapotát, így hajlamosabbá válik a hangulatváltozásokra és üldözési mánia . Kezelés nélkül az alváshiány miatt akár olyan dolgokat is láthat vagy hallhat, amelyek valójában nincsenek (más néven hallucinációk).
Bizonyos mentális egészségi állapotú embereknél a nem elegendő alvás bizonyos tünetek vagy magatartás növekedéséhez vezethet.
Hogyan lehet aludni ASAP
Nem gond, hogy az alváshiány ellen a legjobb gyógymód az, hogy minden éjjel (7–9 óra!) Rengeteget kapsz. Fontos az is, hogy megbizonyosodjon arról, hogy eleget kap minőségi alvás .
Próbálja ki ezeket a tippeket az alvási ciklus visszaállításához:
- Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni (igen, hétvégén és ünnepnapokon is!).
- Kerülje a nassolást vagy az ételek túl közel lefekvését.
- Korlátozza vagy kerülje a szunyókálást a nap folyamán (tudjuk, hogy ez szar).
- Gyakoroljon rendszeresen (de ne legyen túl közel a lefekvéshez!).
- Tartsa alacsony az alkoholfogyasztást.
- Délután ne fogyasszon koffeint.
- Kerülje az elektronika használatát lefekvés előtt (tegye le a telefont).
- Készítsen lefekvés előttrelaxációs rituálé(például meditáció vagy forró fürdő).
Az alvási menetrend még mindig nem működik? Ha továbbra is problémái vannak az alvással, vagy krónikus fáradtságot tapasztal a nap folyamán, itt az ideje, hogy beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Dolgozhatnak veled, hogy eljussanak a probléma gyökeréhez, és megtalálják a kezelést, amely segít elzárni a szemed.
