Unod már, hogy folyamatosan fáradt legyél? Kimerültséged, megmagyarázva

Észrevetted, amikor az emberek megkérdezik, hogy állsz, az alapértelmezett válaszod az „OMFG kimerült vagyok”? Nem vagy egyedül.

Szerint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok , a nők körülbelül 15 százaléka és a férfiak 10 százaléka számolt be arról, hogy nagyon fáradtnak vagy kimerültnek érezte magát az elmúlt 3 hónapban.

Noha a rendkívüli fáradtság mögöttes egészségi állapot eredménye lehet, ez mindennapi tevékenységeink során gyakran apróságokkal is összefügg. Itt van a fáradtság 10 oka, amelyeket elég könnyű orvosolni.

Minden csak annyi *

A stressz csak az élet része, és nem olyasmi, amit valaha is teljesen megszüntethetne. Dekrónikusa stressz hozzájárulhat mindenféle testi és érzelmi zavarban, beleértve az alvási problémákat is.

A túl sok stressz kiszolgáltatottá teszi testét betegségekkel, fejfájással, izomfeszültséggel és szorongással szemben. Ki ne merülne ki?

Egy tanulmány megállapította, hogy az emberek álmatlanság akiket a párkapcsolati problémák is hangsúlyoznak, általában rosszabb az álmatlanságuk, és alvás előtt éberebbek, esetleg a kérődzés miatt - más néven aggódás.

NAK NEK tanulmány az egyetemi hallgatók összefüggést mutattak ki az észlelt stressz és az alvás minősége között a vizsgák során.

tian jing forró

Pihenjen a következő tevékenységek egyikével:

• mély lélegzés
• progresszív izomlazítás
• elmélkedés
• megjelenítés
• önmasszázs
• gyakorlat
• jóga
• tai chi

Várjon, amíg lövök erről a turbófeltöltős energiabővítőről

Az energiaitalok egy-két ütést tartalmaznak cukorból és koffeinből, ami népszerű választás azok számára, akiknek ébernek és ébernek kell maradniuk. De az erősen koffein tartalmú italok túlzott használata érzetet okozhattöbbfáradt.

Vezetési szimulációban tanulmány A fáradt résztvevők lendületet kaptak egy energiaitalból, de ennek a hullámnak a visszapattanó fáradtság ára volt, miután elhasználódott.

És a felülvizsgálat 1990-től 2011-ig tartó 41 vizsgálat közül a bizonyítékok azt mutatták, hogy az energiaitalokat fogyasztó emberek másnap több nappali álmosságot tapasztaltak.

Gondolj bele így: Ha a Red Bullokat videojátékokra játszom, az kevesebb alváshoz vezet - és rosszabb alváshoz.

Íme néhány más módszer az an megszerzésére energia löket :

• A tea és a kávé kevesebb koffeint tartalmaz, és Ön szabályozhatja, hogy mennyi cukrot adjon hozzá. Kapsz egy kisebb energiaszakadást, de egy kisebb álmos 'másnaposságot' is.
• A napraforgómag héjazása és elfogyasztása (a vezetési tanulmányban ez hatékonyan ellensúlyozta a járművezetői fáradtságot, de valószínűleg biztonságosabb ezt a módszert alkalmazni, ha nincs annyira szüksége a kezére!)
• Igyon vizet vagy fehérje turmixot (ezekről többet egy másodperc alatt).

Mozgasson többet, hogy éber maradjon

Ööö, már fáradt vagy - hogyan kellene tornáznod? Ennek ellenére számos tanulmány kimutatta, hogy az aktív tevékenység csökkentheti a fáradtságot.

Ban ben 2006 , A Georgia Egyetem kutatói több tanulmányt elemeztek és arra a következtetésre jutottak, hogy a rendszeres testmozgás több energiával és kevesebb fáradtsággal jár.

Kutatók Hollandiában a fáradt egyetemistákat 6 hetes testedzési programra bocsátották. A hallgatók javultak az általános fáradtságban és a gyógyulás iránti igényben, és 12 héttel a vizsgálat után 80% -uk még mindig gyakorolt ​​és kihasználta a fáradtságot és az alvás minőségét.

Egy másik tanulmány 2013-ban megállapította, hogy egy alacsony vagy közepes intenzitású, több mint 20 percig tartó testmozgás energikusabbnak érezte magát.

A mozgás egyszerű módjai:

• Sétálj egyet. Alacsony vagy közepes intenzitással mindössze 20 percet vesz igénybe, hogy több energiát nyújtson Önnek!
• Nyújtson, hogy fellazuljon és a vér folyjon.
• Emlékszel a tornaórára? Próbáljon ki egy gyors ugróköteget, fekvőtámaszt, guggolást és lökést az energia növelése érdekében.

Alvás: Rosszul csinálod

A fáradtság érzése mellett hogyan lehet megállapítani, hogy rossz minőségű alvást kap?

Szerint a Nemzeti Alvás Alapítvány , akkor nem alszol jól, ha több mint 30 percet vesz igénybe az elalvás, ha éjszakánként többször ébredsz, vagy ha az éjszaka közepén ébredés után 20 percnél tovább maradsz.

Hogyan lehet jobban aludni , akkor is, ha nem tud többet elérni:

• Kerülje a koffeint és a nikotint alvás előtt.
• Ne fogyasszon nehéz ételt, és ne igyon alkoholt lefekvés előtt.
• Tartsa csendes és kényelmes hálószobáját (ideális 60–67 ° F).
• Ha napközben szundít, tartsa 20 perc alatt, hogy elkerülje az „alvási tehetetlenséget”.

Az édes bolt nem a barátod

Végighúzza a reggelt, és felveszi a fánkot. Működik! Néhány percig nagyítottnak érzed magad ... és akkor újra bólintasz.

Mi történt? Finomított szénhidrátok történtek.

végtelen szerelmi idézetek neki

Ezek a szénhidrátok - amelyek a fánkokban, más édességekben és cukorral édesített italokban vannak - a glükózt egyenesen a véráramba pumpálják a gyors energia érdekében. De ez a csúcs a vércukor és az energia elkerülhetetlen csökkenéséhez vezet.

Például a Tufts University kutatói tanult a különféle harapnivalók hatása a focizó gyerekekre, és megállapították, hogy ők intenzívebben játszanak, de fáradtabbak a magas cukortartalmú snack után.

A tartós energia érdekében válassza a szénhidrátokat fehérjével és rostokkal párosítva.

Néhány szénhidrát, amely nem növeli annyira a vércukorszintet:

• teljes kiőrlésű kenyér vagy keksz dióvajjal
• egész gyümölcs és húrsajt
• hummus zöldségekkel vagy teljes kiőrlésű pitával
• turmix, magas rosttartalmú termékekkel és fehérjeporral

Mit mond a beled?

NAK NEK tanulmány az ételérzékenységgel és az irritábilis bél szindrómával rendelkező betegek közül úgy találták, hogy nagyobb valószínűséggel érzik a fáradtság tüneteit, és a következő állításokkal azonosították:

• 'A szokásos napi események megterhelőek számomra.'
• 'Nem vagyok képes annyi érzelmi támogatást nyújtani a családomnak, mint kellene.'
• 'Csökkentenem kell a terhelésemet és a felelősségemet.'
• 'Kevésbé vagyok képes fizikai erőfeszítéseket igénylő feladatok elvégzésére.'

Ismerős? Ha az emésztőrendszere nyúlósnak érzi magát, és úgy gondolja, hogy bizonyos ételek lehetnek hibásak, lehetséges, hogy ők is hozzájárulnak krónikus fáradtságához.

Ha ezek a tünetek bizonyos ételek elfogyasztása után jelentkeznek, kérdezze meg orvosát az ételintoleranciáról:

• puffadás
• migrén
• fejfájás
• zihálás
• orrfolyás
• érzés az időjárás alatt
• gyomorrontás
• ingerlékeny bél
• csalánkiütés

Hallgassa meg a belső óráját

Igen, az élet őrült, de az emberi felnőtteknek legalább szükségük van rá 7 óra éjszakai alvás. Nincs hack, hogy elkerülje ezt az ajánlást.

Ha nem alszik rendszeresen elegendő alvást, akkor nagyobb a cukorbetegség, a magas vérnyomás, a szívbetegségek, agyvérzés, a depresszió, az immunrendszer károsodása, a fokozott fájdalom, a teljesítmény romlása, a megnövekedett hibák és a balesetek kockázata.

Hogyan maradhatunk (cirkadián) ritmusban? Próbálja ki ezeket:

hogyan legyek üveges lány

• Lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelni (hétvégén is).
• Korlátozzon 15-20 percet.
• Vacsora után tegyen valami aktívat, ha van egy energiacsökkenés, de még korai lefekvés előtt.
• Tegyen egy kis napfényt.
• Próbáljon ki egy fényterápiás dobozt.
• Kerülje a képernyőket 1-2 órával lefekvés előtt.
• Tartsa sötétben a hálószobáját.

Ne felejtse el megtölteni az üzemanyagtartályt

A kalóriák az élelmiszerek energiaegységei. ha nem fogyaszt elegendő energiát, akkor (nyilván) alacsony az energiaigénye. Ez tényleg ilyen egyszerű.

A kalóriahiányos étrendben valószínűleg hiányoznak azok a mikroelemek is, amelyek minden rendszerét megfelelően működtetik, az ételt energiává alakítják, támogatják az immunrendszert és általában huncutak.

Egy idősebb tanulmány kimutatta, hogy az alacsony testsúlyú sportágakban szereplő női sportolók (torna, távfutás, búvárkodás, műkorcsolya és balett) hajlamosabbak voltak tápanyaghiányra, fáradtságra, kiszáradásra, késleltetett növekedésre és károsodott immunitásra.

A testének minimális számú kalóriára van szüksége, csak az alapvető funkcióinak támogatásához. Ha a légzésen kívül bármit is csinál, és életben marad, akkor ennél több kalóriára lesz szüksége.

Ha úgy érzi, hogy korlátozni kell a kalóriákat, annak ellenére, hogy folyamatosan fáradtnak érzi magát, fontolja meg, hogy beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal az étellel való kapcsolatáról.

Növelje a fehérjét a fő nyereségért (energiában), brah

Számos tanulmány próbálta megmérni a fehérjefogyasztás és a fáradtság közötti kapcsolatot.

Például egy férfi súlyemelő csoport tapasztalt kevesebb stressz és fáradtság magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étrenden, mint mérsékelt fehérjetartalmú, mérsékelt zsírtartalmú étrend esetén.

NAK NEK tanulmány A maratoni futók száma 3 nappal az esemény után javult a fizikai fáradtságban, a mentális energiában és a fájdalomban, amikor fehérjét adtak a futás közbeni vagy utáni snackjükhöz.

Egy másikban tanulmány , A koreai főiskolai hallgatók, akik naponta kétszer többször fogyasztottak magas fehérjetartalmú ételeket, mint húst, halat, tojást és babot, alacsonyabb fáradtságról számoltak be.

Próbálja ki ezeket a kiváló minőségű fehérjeforrásokat:

• halak (különösen azok, amelyekben magas az omega-3 zsírsavtartalom, például a lazac, a pisztráng, a szardínia, a makréla, a germon tonhal és a hering)
• bőr nélküli csirke és pulyka
• tejtermékek
• bab
• diófélék és magvak
• Termékek vagyok

Tiszteld a belső sellődet

A víz azlétfontosságúminden testrészéhez, így ésszerű, hogy a kiszáradás lassúvá tenné.

Egyesek szerint tanulmányok , a sportolás során a nem megfelelő hidratáltsággal rendelkező sportolók nem teljesítenek annyira, és több fáradtságról és észlelt erőfeszítésről számolnak be.

NAK NEK tanulmány harci sportolók közül a kiszáradás az izomerő, az állóképesség és a fokozott fáradtság károsodásával jár.

Ha úgy tűnik, hogy a hidratálás csak az intenzív sportot végző sportolók számára fontos, ne feledje, hogy teste alapvetően ugyanúgy működik, mint ők. Növelheti teljesítményét, ha több vizet iszik.

Figyelje a kiszáradás ezen tüneteit:

• szomjúság
• száraz bőr
• fáradtság
• szédülés
• fejfájás
• csökkent vizelés

Néha ez nem olyan egyszerű, mint a rutin módosítása

Ezek a körülmények szokatlan fáradtságot is okozhatnak. Látogassa meg kezelőorvosát, ha úgy gondolja, hogy a következő állapotok egyike csökken:

• anémia
• alvási apnoe
• pajzsmirigy alulműködése
• coeliakia
• krónikus fáradtság szindróma
• cukorbetegség
• mirigyláz
• depresszió
• nyugtalan láb szindróma
• szorongás

Alsó vonal

A krónikus fáradtság mindent megnehezít, de vannak módok a megbirkózásra. Próbáljon ki néhányat ezek közül az étrenddel, tevékenységeiddel vagy rutinoddal, hogy küzdj a fáradtság ellen, és hamarosan kipihentebbnek érezhesd magad.