16 módszer a cukorbetegség megelőzésére, miközben a legjobb életedet éled

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

Ha a régi „egy uncia megelőzés egy font gyógyulást ér” közmondás igaz, akkor mi a mai napon jobb nap a cukorbetegség kockázatának csökkentésére?

A kezeletlen cukorbetegség veseelégtelenséghez vagy vaksághoz vezethet. Ez növeli a szívbetegségek, a végtag amputáció és más súlyos egészségi állapot kockázatát.

Olvassa el a 16 uncia méretű lépéseket, amelyek segítségével csökkentheti a cukorbetegség kialakulásának esélyét.

Megelőzhető a cukorbetegség?

Milyen lépéseket tehetek a cukorbetegség megelőzésére?

Négy olyan terület van, ahol az erőfeszítések megtérülhetnek: a megelőzés, az étrend, a hidratálás és a kiegészítő támogatások.

1. Mondjon „adios” -t a cukorra és a finomított szénhidrátokra

Tanuld meg megkülönböztetni az üres szénhidrátokat az egész szénhidrátoktól. A cukrok és az egyszerű keményítők (mint például a pizzakéregben találhatók) könnyen lebomlanak a véráramban, hogy glükózt termeljenek, a sejtek energiáját.

Ez a vércukorszint-emelkedés kiváltja az inzulin felszabadulását, a hasnyálmirigyben termelődő hormont, amely a glükózt a véráramból a sejtjeibe mozgatja.

Ha prediabéteszben vagy cukorbetegségben szenved, teste válik ellenálló inzulinhoz, így a cukor a véráramban marad. Ennek következtében a hasnyálmirigy még több inzulint bocsát ki, és ezzel elindul az egészségtelen ciklus, a cukorbetegség.

A cukor és a finomított szénhidrátok csökkentése a ciklus megszakításának egyik módja. A vércukorszint-emelkedések vágyakozáshoz vezetnek, de alacsony glikémiás ételek (55-ös vagy annál alacsonyabb GI-vel rendelkezők) nem okoznak vércukorszint-emelkedést, így a vágyakozás még a kezdés előtt megáll.

Egyél ezeket:

• többszemű, rozs és kovász kenyér és keksz
• zabpehely, zabpehely, müzli nyírfából és korpás gabonafélékből
• almák , eper, sárgabarack, őszibarack , banán, körte és kivi
• sárgarépa, brokkoli, karfiol, zeller, paradicsom és cukkini
• édesburgonya (főleg a tápanyagokban gazdag bőr), kukorica és dzsem
• hüvelyesek, például csicseriborsó, sült bab és vesebab
• teljes kiőrlésű tészta, mint soba tészta, cérnametélt és rizstészta
• tápanyagban gazdag rizs, mint a basmati, Doongara, hosszú szemű és barna
• teljes kiőrlésű gabonafélék, például quinoa, árpa, gyöngy kuszkusz, hajdina, freekeh és búzadara
• egészséges zsírok, például tej, sajt, joghurt, szójatej és mandulatej

A következő ételek kevés szénhidrátot tartalmaznak, vagy egyáltalán nem tartalmaznak szénhidrátot, ezért nincs GI-értékük:

• hús, beleértve marhahúst, csirkét, sertéshúst, bárányt és tojást
• hal és tenger gyümölcsei, beleértve a lazacot, a pisztrángot, a tonhalat, a szardínia és a garnélarákot
• diófélék, például mandula, kesudió, pisztácia, dió és makadámiadió
• zsírok és olajok, beleértve az olívaolajat, a rizskorpaolajat, a vajat és a margarint
• gyógynövények és fűszerek, például só, bors, fokhagyma, bazsalikom és kapor

Mi a helyzet a legit cukorral?

Az étrendi cukornak két forrása van:

1. Természetesen előforduló cukrok, például a tejben vagy a gyümölcsben találhatók
2. A feldolgozás során hozzáadott cukrok (például a gyümölcsdobozokban lévő szirup vagy a cukor, amelyet süteményekhez, szószokhoz és szédítő különféle feldolgozott élelmiszerekhez adnak). Gondosan olvassa el a címkéket, és vigyázzon a sok cukorra alattomos nevek .

A cukoralkoholok, köztük a szorbit, a xilit és a mannit, kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint a cukrok, de nem feltétlenül egészségesek.

Az, hogy egy csomag „cukormentes” feliratú, még nem jelenti azt, hogy kalória- vagy szénhidrátmentes. Gondosan ellenőrizze a címkéken az összes szénhidrát kalóriáját és grammját.

2. Legyen résztudatos

Túl sokat enni étkezéskor összekapcsolva a megnövekedett cukorbetegségben szenvedő embereknél a magasabb vércukorszint és inzulinszint.

aki tizenegyet játszik idegenebb dolgokban

Szerencsére, tanulmányok kimutatták, hogy az adagméret csökkentése megakadályozhatja a cukorbetegség progresszióját.

Íme néhány egyszerű módszer az adagok csökkentésére:

• Használjon vizuális referenciákat. Az étel mennyiségének összehasonlítása olyan tárgyakkal, mint a teniszlabda vagy a kártyacsomag segíthet a szemgolyó egészséges részeiben.
• Egyél lassan, és figyelj arra, mikor kezded jóllakni. Szüneteltesse alkalmanként az étkezés során.
• Szánjon időt arra, hogy élvezze az illatot, az állagot és az ízeket!
• Gondoljon inkább ételekre, amelyekben magas a cukor- és szénhidráttartalom, és nem pedig főszerepet.
• Igyon egy pohár vizet étkezés előtt.
• Kérjen kutyás táskát étkezésének egy részére éttermekben, ahol az adagok nem állnak az Ön keze alatt.
• Ha másokkal vacsorázik, akkor a társaság és a beszélgetés legyen a fő esemény, nem pedig az étel.

3. Egyél több rostot

A rost megtalálható a növényi eredetű élelmiszerekben. Az állati eredetű termékek nem tartalmaznak rostot. A felnőtteknek 25-30 gramm rostra van szükségük naponta.

Tanulmányok azt mutatják, hogy a rostokban gazdag étrend csökkentheti a vércukorszintet és az inzulinszintet a cukorbetegség fokozott kockázatával küzdő embereknél.

Az élelmi rostok hozzájárulnak az emésztés egészségéhez és a testsúly kezeléséhez is. Mit nem szabad szeretni?

Az étrendi rostok jó forrásai a következők:

• bab és hüvelyesek, például fekete bab, vesebab, pinto bab, csicseriborsó, fehér bab és lencse
• gyümölcsök és zöldségek, különösen ehető héjúak (pl. alma) és ehető magvak (pl. bogyós gyümölcsök) - mossa meg őket, amikor csak lehetséges, de ne hámozzon ehető héjú termékeket
• földimogyoró, dió és mandula (de figyelje az adagok méretét, mert kalóriasűrűek)
• teljes kiőrlésű gabonák, például teljes kiőrlésű tészta és teljes kiőrlésű gabonafélék, különösen azok, amelyek adagonként 3 gramm vagy annál több élelmi rostot tartalmaznak

A nyers ételek bevitelének növelése hozzájárulhat a rostbevitel növeléséhez. Az ételeket lágyító főzési módszerek csökkentik a rosttartalmat is, ezért fogadják el a gyümölcsök és zöldségek ropogását természetes állapotukban.

4. Korlátozza a feldolgozott ételeket

Próbálja ki az egy összetevős őrületet. Azok az előre csomagolt ételek, amelyek 20 összetevőt nem tudnak kiejteni, lehetnek összekapcsolva a szívbetegségekre, az elhízásra és a cukorbetegségre.

Miért? Az egyik elmélet szerint a feldolgozott élelmiszerekben hiányoznak a teljes ételek védő tulajdonságai. Az élelmiszerek feldolgozása és tartósítószerek hozzáadása meghosszabbítja annak eltarthatóságát, denembiztosítja a frissességet vagy a tápértéket.

A tartósítószerek olyan egészségügyi kockázatokat hordoznak magukban, amelyek csak a bevezetésük után évek múlva derülhetnek ki. A gyártók zsírokat és cukrokat használnak a feldolgozás során elvesztett íz fokozására.

Próbálja ki ezeket a cseréket, hogy több teljes ételt vegyen fel az étrendbe:

• egész nyers gyümölcs, nem pedig konzervált változat vagy gyümölcslé
• sima joghurt szeletelt gyümölcsökkel, nem pedig gyümölcsízű változatokkal
• házi levesek helyett szárított vagy konzerv levesek
• avokádó püré hagymával és paradicsommal, nem pedig csomagolt guacamole
• taco, piszkos vagy tészta tálak, ahol az összetevőket választja, nem pedig előre csomagolt „házhoz kész” változatokat

5. Egyél teljes kiőrlésű gabonát

Valahogy még mindig létezik az 1921-es fehér, pofás Csodakenyér, de ez nem azt jelenti, hogy meg kellene ennünk. A teljes kiőrlésű azok a verziók, amelyeket manapság avokádó pirítóshoz használunk, sokkal jobban megérdemlik elismerésünket.

Néhány módja annak, hogy több teljes kiőrlésű gabonát fogyasszon egész nap:

• Reggeli: Próbálja ki acélból vágott zabpehelyet vagy quinoát egy banán- és mandulatejjel, vagy teljes kiőrlésű pirítóst avokádóval vagy dióvajjal. A variációk ugyanolyan végtelenek, mint a képzeleted.
• Ebéd: A teljes kiőrlésű kenyér tápanyagokban gazdag puncsot tartalmaz, és segít jóllakni.Teljes kiőrlésű tésztaa saláták csomagolhatóak és változatos ebédidőt kínálnak (itt nincsenek szomorú íróasztal-ebédek!).
• Vacsora: Menni valamiért barna rizs a fehér cucc helyett köretként vagy alapon sült krumplihoz.

6. Szálljon fel a keto vonatra

Ha a barlanglakóként való étkezés vonzóvá teszi Önt, akkor kiaknázhatja a további előnyeit megelőzése cukorbetegség.

A magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú keto-terv követése javíthatja az inzulinszintet és csökkentheti a hasi zsírt. Ez további támogatást nyújt Önnek az elkészített étkezési tervekhez, a címkézett termékekhez és a médiaforrásokhoz.

7. Ragaszkodjon a vízhez

A tudomány egyértelmű a szerepében cukros italok a cukorbetegség kialakulásában. Ők a cukorbetegség vezető étrendi okai, és növelik a szívbetegségek, az elhízás és sok más egészségügyi állapot kockázatát.

Ha cukorbetegség nélküli jövőre vágyik, a napi folyadékbevitelének nagy részét víznek kell lennie.

Íme néhány tipp:

• Szeleteljen gyümölcsöt a víz ízesítésére és frissítésére. A citrom gyakori, de a mész, a narancs, a görögdinnye, a bogyós gyümölcsök és még az uborka is remek. Próbáljon ki egy infúziós kancsó.
• Ha a buborékok a te dolgod, használd a szénsavasodás gépet, hogy otthon készítsen szénsavas vizet.
• A hideg vizet egy kancsóban, a hűtőszekrényben kell tartani.
• Ízesített jégkockák készítése: Az apróra vágott mentát, bazsalikomot vagy darált gyümölcsöt fagyassza le jégkockatálcákba vízzel, majd használja a jeget, hogy ízt és vizuális érdeklődést kölcsönözzen a H_kettőO. Szeletelhet citrusféléket is, fagyaszthatja le egy sütislapon, majd műanyag zacskóban tarthatja őket a fagyasztóban bármikor, ha hűvös italra van szüksége egy kis zingeléssel.
• Fektessen be egy újrahasználható kulacsba.
• Ne feledje: Néha az éhségnek valójában szomjúság. Ez különösen igaz edzés után vagy nagy magasságban. Mielőtt rágcsálna, próbáljon ki egy kortyot.

8. Igyon kávét vagy teát

Örömmel fogja tudni, hogy a kávé és a tea továbbra is fontos eszköz a cukorbetegség megelőzését szolgáló eszközkészletben. A kutatások azt mutatják, hogy naponta kávé vagy tea a szokásnak számos egészségügyi előnye lehet, beleértve a cukorbetegség kezelésének segítését is.

Válasszon sima kávét vagy teát egy zab- vagy mandulatejjel a magas kalóriatartalmú tejeskávék helyett. Ha inkább egy rajongóbb verziót szeretnél, próbáld ki ezeket a recepteket:

• Matcha latte
• Narancsfűszeres kávé

9. Vállaljon rendszeres verejtékezéseket

A rendszeres edzés iránti elkötelezettség megakadályozhatja a cukorbetegség progresszióját. Találj valamit, amit szeretsz csinálni, ami megfelel az ütemezésednek. A legfontosabb cél a mozgás és fokozatosan növelni az ezzel töltött időt. A napi néhány perc gyorsan szokássá válhat.

Már törzsvendég? Növelje a pozitív hatások egészségének növelésével növeli az edzés intenzitását vagy időtartamát. Célozza, hogy változtassa meg tevékenységeit, keverje a gyaloglást vagy a kocogást súlyzós edzéssel, úszással vagy egy heti órával. Orvosa segíthet kiválasztani az Ön számára legmegfelelőbb edzés típusát és intenzitását.

Próbáljon ki egy edzésalkalmazást, amely könnyű hozzáférést biztosít a motivációhoz és a támogatáshoz. Néhány népszerű és magasan értékelt lehetőség a következőket tartalmazza:

• SWEAT: Kayla Itsines Fitness
• Nike Training Club
• Asana Rebel
• 8fit edzések és étkezéstervező

10. Egészséges testsúly fenntartása (vagy fogyás, ha orvosa javasolja)

Számos hatékony súlykontroll módszer létezik, amelyek bizonyított eredményeket hoztak. Az orvoshoz vagy a regisztrált dietetikushoz való látogatás megfelelő lehet, ha reménykedik abban, hogy sokat fogy, vagy más táplálkozási igénye van.

Kerülje a divatos diétákat, az egyszeri étkezést (viszlát, „túrós diéta”) és olyan trükköket, amelyek túl jó eredményeket ígérnek ahhoz, hogy igazak legyenek (ahem, az „alvási diéta”).

Ehelyett törekedjen az egészséges, feldolgozatlan ételek egyensúlyára további édesítőszerek és keményítők nélkül.

Vegye figyelembe ezeket az életmódnak megfelelő étkezési terveket:

• mediterrán diéta . An étkezési terv az alsó alapján kockázat a Földközi-tengeren élő emberek szívbetegségének.
• Alacsony szénhidráttartalmú étrend. Diéta, amely korlátozza a szénhidrátbevitelt, helyette az egészséges zsírokra koncentrál. Ilyen például a keto diéta és idősebb testvére, az Atkins-étrend.
• Paleo diéta. A terv sovány húsokra, halakra, gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre és magokra támaszkodik (gondoljunk csak azokra az ételekre, amelyeket barlanglakó őseink vadászattal és gyűjtögetéssel szereztek volna meg). A tejtermékek, a hüvelyesek és a szemek korlátozottak vagy kerülhetők.
• Pescatarian diéta. Adjon hozzá halat és tenger gyümölcseit egy vegetáriánus tervhez, hogy növelje az omega-3, cink, kalcium és fehérje (a cukorbetegség megelőzéséhez kapcsolódó összes tápanyag bevitelét) 2009-es tanulmány ).

Bár nincs bizonyított módja annak, hogy csak a test egyetlen részéből fogyjon, vegye figyelembe, hogy a hasi szervek körüli zsigeri felhalmozódás, az úgynevezett zsigeri zsír jelentős egészséget jelenthet kockázatokat , beleértve az inzulinrezisztenciát.

A kisebb derékvonal segíthet elkerülni bizonyos egészségügyi problémákat, beleértve a cukorbetegséget is.

11. Mozogj tovább

A nagyszabású megfigyelési tanulmányok következeteseket tárnak fel link az ülő életmód és a cukorbetegség között.

Ahogy egy híres volt first lady mondta: csak mozogj . Keresse meg a mozgás hozzáadását olyan tevékenységekhez, amelyeket általában ülve vagy nyugodtan állva végez.

bryan fogel kor

Néhány ötlet a mozgásban:

• Tisztítsa meg a házat tánczene alapján (egy mop vagy seprű nagyszerű táncpartner!).
• Séta, miközben telefonhívásokat küld a családnak és a barátoknak.
• Üssön (jóga) pózot várakozás közben (szükség lehet kihangosítóra).
• Állítson be egy riasztót a számítógépén vagy a telefonján, hogy emlékeztesse Önt 90 percenként történő mozgásra.
• Használjon álló íróasztalt.
• Menjen a lépcsőn a lift helyett.
• Parkoljon távolabb az üzletek vagy az irodája bejáratától.

A viselkedés megváltoztatása eleinte nehéznek tűnhet, de egy kis idő múlva ez második természetűvé válik.

12. Ne cigarettázz

Több tanulmány link aktív és passzív dohányzás a férfiak és nők cukorbetegségének kialakulásához és előrehaladásához. Számos oka van a leszokásnak, és többféleképpen kaphat segítséget.

Tudjon meg többet a helyi dohányzásról való leszokás csoportjain, orvosán vagy a következő hasznos alkalmazások egyikén keresztül:

• MyQuit edző
• szakács
• QuitNow!
• Füstmentes

13. Szerezd be a D-vitamint

A D-vitamin vércukor-szuperhős. Többszörös tanulmányok az alacsony D-vitamin-szintet a cukorbetegség mindkét típusának megnövekedett kockázatához kapcsolja.

Hírek villanása: A napsütéstől eltérően az okostelefon nem bocsát ki ultraibolya sugarakat, amelyek miatt a szervezet szintetizálja a D-vitamint. Ha nem tud a szabadba jutni, próbálkozzon a D-vitaminban gazdag ételek felvételével étrendjébe:

• kardhal, lazac vagy tonhal
• dúsított tej
• megerősített tejjel készült joghurt és sajt
• marha máj
• tojássárgája
• dúsított gabonafélék, különösen teljes kiőrlésű, alacsony cukortartalmú fajták

Beszéljen orvosával a D-vitamin-kiegészítő hozzáadásáról. Tablettákban és kapszulákban kerülnek forgalomba. Kutatás folyamatban van a D-vitamin szerepe a cukorbetegség megelőzésében és súlyosságának csökkentésében.

14. Menj természetes

Egyes természetes vegyületekről úgy gondolják, hogy csökkentik a cukorbetegség kockázatát:

Kurkumin fő összetevője kurkuma , az indiai curry-kben gyakran előforduló fűszer. A kurkuma amellett, hogy félelmetes ízűvé teszi az ételt, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

Berberine egy olyan növényi kivonat, amelyet szájon át szednek, és amely segíthet a szervezet cukorfelhasználásának szabályozásában.

Mindig beszéljen orvosával, mielőtt új kiegészítést szed. A gyógynövény-kiegészítők kölcsönhatásba léphetnek a jelenleg szedett gyógyszerekkel.

15. Vigyázzon mentális egészségére

Egy 2005-ös tanulmány megállapította, hogy a depresszió növelheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát, bár további kutatásokra van szükség a kettő szoros összefüggésének megállapításához.

Ha útmutatásra, támogatásra, nyugtató hangra vagy gyengéd emlékeztetőre van szüksége, húzza fel a kanapét, és használja ezek egyikét mentálhigiénés alkalmazások hogy megkönnyítse mind az elméd, mind a cukorbetegség kockázatát.

• Nyugodt
• Headspace
• Beszédtér
• Békés
• 7 csésze

A mentális egészség kezelése ugyanolyan fontos, mint az étkezés és a fitnesz kezelése.

16. Maradj kapcsolatban

Míg a cukorbetegségnek jelenleg nincs gyógyírja, a kutatások folyamatosak. Tegyen meg mindent azért, hogy naprakész legyen a kezelési lehetőségekről.

Keressen online egészséges táplálkozási csoportokat, vagy látogasson el egy főzőtanfolyamra. Próbáljon ki új, egészségközpontú lehetőségeket kínáló éttermeket. És feltétlenül keresse fel orvosát rendszeresen, hogy ellenőrizze a kockázati tényezőket vagy egyéb egészségügyi problémákat.