Tudja Meg Az Angyal Számát
Jó hír: Éppen most foglalt egy álomszünetet. Rossz hír: Az epikusan hosszú repülések, a szűk ülések és a hangos utasok szenvednek az odaérkezésért.
Míg néhány szerencsés ember tehetikönnyen elájulfelszálláskor a legtöbbünk számára a minőségi repülés közbeni alvás küzdelem. Ez pedig kimerültséghez és több éjszakai felzárkózáshoz vezethet, amikor megérkezik a végcéljába.
A valószínűleg már ismert tippeken túl - fektessen be füldugókba, szemmaszkba és párnába; kényelmes ruhát viseljen; és foglaljon első osztályú jegyet fekvő fekvésű üléssel (#lifegoals) - itt többféle módon pihenhet útközben.
Tervezzen előre
1. Pontozzon egy ablak ülést
Ha foglalhat egy ablakot, tegye meg. Lehet majd lehajolni és a fejét a gép oldalán támasztani. Sokkal könnyebb, mint egy nyakpárnán elaludni, miközben alapvetően egyenesen ül. Bónusz: A fényterhelést is szabályozhatja.
A legjobb módja annak, hogy garantálja, hogy kiválaszthatja a helyét, ha státuszt épít egy légitársasággal. 'Hajlamos vagyok a lehető legtöbbet repülni egy légitársaság csoporttal, így státuszom van' - mondja Damian McCabe , A McCabe World Travel vezérigazgatója, aki több mint 100 000 mérföldet jegyzett a levegőben.
McCabe szerint a jutalmak tartalmazhatnak jobb helyet és elsőbbségi beszállást. Ráadásul több hely marad a kézipoggyász számára.
Győződjön meg arról is, hogy kinyújthatja a lábát, mondja Alyx Brown , egy sportcsontkovács a Boulder Sportklinikán. Ez nem csak kényelmi kérdés - a keringésnek is jobb (erről bővebben alább).
McCabe azt ajánlja, hogy használja a légitársaság webhelyét vagy hasonló webhelyeit SeatGuru a lehető legjobb helyet választani, és további részleteket szerezhet (például a lábtér hüvelykét és a fürdőszobák közelségét), amelyek nem mindig állnak rendelkezésre online foglalás során.
2. Csomagoljon néhány kényelmi cikket
Emlékszel kedvenc mackóra gyerekként? Gondoljon erre felnőtt verzióként. 'Veszek egy kendőt és egy jó pár zoknit, és mindig van zeném, mert segít ellazulni' - mondja McCabe.
Itt az ideje, hogy feltegye azt a jól kopott pulóvert, szuperlágy fakó pólót éshideg lejátszási listajó hasznára. Elaludni, amikor 200 ember közepette vagy 30 000 méter magasan a levegőben, annyit jelent, hogy a lehető legjobban otthon érezze magát.
3. Készítsen fel melatonint
'Ha egyedül utazik, legyen nagyon óvatos bármilyen alvásgyógyszer alkalmazásában, hacsak nem tudja, hogy ez milyen hatással van rád' - mondja Max Hirshkowitz, PhD, a National Sleep Foundation korábbi elnöke.
Hozzáteszi, hogy a legtöbb vény nélkül kapható (OTC) alvássegítők antihisztamint tartalmaznak, amelyek jellemzően hosszabb hatásúak, és piszkos érzést okozhatnak.
Ha valóban segítségre van szüksége, próbáljon kiegészíteni melatoninnal. Ez egy hormon, amelyet a tested amúgy is termel, és segít a cirkadián ritmusának szabályozásában - ez arra ösztönzi, hogy ideje lefeküdnöd.
Bár az FDA még nem hagyta jóvá (étrend-kiegészítőnek minősül), számos tanulmány kimutatta, hogy a melatonin javíthatja az alvási problémákat. Romanovsky AA. (2013). Meta-analízis: Melatonin az elsődleges alvászavarok kezelésére. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773
4. Állítsa be az alvás ütemezését
Akár keletre, akár nyugatra utazik, változást hozhat a repülés előtti tervben. Kelet felé tart? Az utazás előtti napokban a szokásosnál 30–60 perccel feküdjön le.
'Ezután próbáljon 30 perccel korábban kelni, így egy kicsit korábban eltolta az egész alvó ablakot' - magyarázza Haley Byers PhD, klinikai pszichológus, aki az alvásra szakosodott.
Bár a kutatás valamivel régebbi, egy tanulmány megállapította, hogy az alvási ciklusok váltása és a melatonin használata kombinációval kerülje teljesen a jet lag-ot .Revell VL és mtsai. (2005). Hogyan csalhatjuk meg az anyatermészetet abban, hogy hagyjuk repülni, vagy egész éjjel fent maradni. DOI: 10.1177 / 0748730405277233
A repülés alatt
5. Állítsa az óráját az új időzónára
Amint elhagyja a kiindulási várost, járjon el úgy, mintha már az úti célja időzónájában lenne - javasolja Byers.
Például, ha úgy érzi, hogy szüksége van egy csésze Joe-ra, csak akkor vegye be, ha abban az időben kávét inna az érkezési városában - mondja Byers. Ha 22 óra van, a válasz nemleges, függetlenül attól, hogy mit érez a jelenlegi időzónában.
Minél hamarabb kezdhet hozzá az új úti célhoz, annál jobb lesz, ha valóban megérkezik.
6. Kapcsolja ki
Általánosságban a kutatások azt mutatják, hogy a fényterhelés rossz ötlet, ha aludni próbál, különösen az eszközeink kék fénye. Heo JY et al. (2017). Éjszakai kék fény mellett és anélkül okostelefon használatának hatásai egészséges felnőtteknél: randomizált, kettős-vak, keresztezett, placebo-kontrollos összehasonlítás. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010
Elektronikus képernyők hasonlóak a napfényhez, mondja Byers. 'Tehát, amikor ezt lefekvés előtt nézed, elnyomod a melatonin felszabadulását.'
Ahhoz, hogy a fedélzeten állandóan lehunyta a szemét, csukja be az ablak árnyékolóját, és kapcsolja ki a fényeket. Tompítson minél több kék fényforrást, például okostelefonokat, laptopokat és az üléstámla képernyőjét maga előtt.
Ha egy éjszakai járattal keleti irányba utazik, kerülje a fényhatásokat, és próbáljon aludni a repülés első felében (valószínűleg akkor, amikor éjszaka van, ahová tart).
Ha nyugat felé megy, kerülje a repülés második felében a fényhatásokat, hogy késését indítsa el cirkadián ritmus . A jó hír az, hogy ha nyugatra repül, és éjszakai bagoly, akkor előnye van, mondja Hirshkowitz.
Gondoljon csak bele: Ha NYC-ből LA-ba repül, akkor most három órával lemaradt. Tehát, ha hajnali 3 óra van a Nagy Almában (és a testednek is), akkor Caliban csak éjfél van. Ez könnyebb kiigazítás, ha már szeret későn maradni.
Másnap reggel „aludni” is fog. Ha reggel 8 órakor tartanak megbeszélést, akkor inkább úgy érezheti, mintha teste 11 órakor lenne.
A fordított irány - kelet felé haladva - általában nehezebb. Helyi idő szerint hajnali 3-kor érkezik, a tested úgy gondolja, hogy csak éjfélnek kell lennie, és reggel 8-kor felkelni hajnali 5-kor fog érezni.
7. Nyissa ki a lábát
Amikor keresztezi a lábát, az egyik oldalára szorítja, ami korlátozhatja a véráramlást. Ha a repülés több mint négy óra, akkor ez növelheti a vérrög kialakulásának esélyét a CDC .
'Meg is nyomathatja a hátát' - mondja Mert Wu , PT, az ActiveCare Fizikai Terápia klinikai igazgatója NYC-ben és Mumbaiban.
Mivel az alsó fele kissé meg van csavarva jobbra vagy balra (attól függően, hogy melyik lábat keresztezte), és a felső teste továbbra is egyenesen előre néz, kis mennyiségű további stressz az ágyéknak .
Ha így elalszol, akkor valószínűleg valamikor felébredsz, és azonnal keresztbe teszed a lábaidat, mert tudat alatt próbálod kiegyenlíteni ezt a fordulatot.
Itt van egy jobb mód az ülésre: tartsa a lábát egyenesen, enyhén térdre hajlítva. 'El akarja kerülni a vér összegyűjtését a test alsó részében' - mondja Brown.
Ha vékony vagy, Wu azt javasolja, hogy az egész testedet fordítsd oldalra, és a válladat hajtsd az ülésedbe.
8. Támogassa a gerincét
A szék megdőlése megkönnyíti az alsó (ágyéki) gerincen jelentkező nyomás egy részét. Kevesebb nyomást gyakorolva a hátára elég hangulatos lehet ahhoz, hogy elaludjon.
A második legjobb pozíció egyenesen ül. De ha a hasizmai nem erősek, akkor nem lesz ágyéki támasz, ami alsó hátfájáshoz vezethet.
A javítás: egy ágyéki párna, amely segít megtartani ezt a görbét a hát alsó részén, mondja Brown. - Használhat utazási párnát vagy akár egy feltekert kabátot is.
A legrosszabb, amit tehet, ha előre támaszkodva elalszik mindenféle háttámla nélkül. 'Ebben a helyzetben a [gerinc] lemezekre gyakorolod a legnagyobb nyomást' - mondja Brown.
9. Az alkohol kihagyása
Bár csábító lehet - nyaralsz, igaz? - a pia nem segít abban, hogy nyugodtan aludj. 'Az alkohol kezdetben elősegíti az alvást, de általában csak három-négy órán át van érvényben, és akkor nem lehet újra aludni' - mondja Hirshkowitz.
Ráadásul fejfájással ébredhet, és szomjas lehet. Ez a vízzel való túlkompenzációhoz vezethet, és mindannyian tudjuk, hogy a gyakori fürdőszobai kirándulások nem teszik könnyűvé az elalvást, nem beszélve arról, hogy fel fogja háborítani a melletted aludni próbáló embereket. Kínos…
miért mítosz a spot edzés?
10. Hallgasson irányított meditációt
Egy 2015-ös tanulmány kimutatta, hogy a meditáció hatékony módszer lehet a jobb alváshoz. És ha előző este nem aludt jól, a meditáció segíthet abban, hogy kevésbé gagyi legyen. Fekete DS és mtsai. (2015). Az éberségi meditáció, az alvás minőségének javulása és a nappali károsodás az alvászavarral küzdő idősebb felnőttek körében. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081
A YouTube-tal és a hasonló alkalmazásokkal Insight Timer , Nyugodt , és Headspace , jelenleg több ezer ingyenes vezetett meditáció közül lehet választani. Keressen olyan kulcsszavakra, mint „alvás”, „szorongáscsillapítás” vagy „kikapcsolódás”, és pillanatok alatt felszámolódik.
Miután leszállt
11. Maradj fent
Annak ellenére, hogy szar, a legjobb, ha ébren maradsz, amíg csak tudsz a szokásos lefekvés előtt. 'Ha egész nap alszol, akkor egész éjjel fent leszel, meghosszabbítva ugyanazt a kérdést' - mondja Byers.
Ha szundít, rövid legyen - 15-30 perc, max. És fogadja el, hogy néhány napba telhet, amíg teljesen normálisnak érzi magát.
Ha az első egy-két napon piszkos vagy, éhes vagy a páratlan időkben, vagy GI-problémáid vannak, akkor ez csak a tested része. Adj neki időt, és hamarosan visszatérsz a kiruccanáshoz.
