Tudja Meg Az Angyal Számát
Felejtsd el azt az elképzelést, hogy a ropogás és a felülés az egyetlen gyakorlat abs acélból vagy egy kis ab definíció. Próbáld meg a csapkodó rúgásokat.
A csapkodó rúgások meg tudják dolgozni az ab izmait és erősítse a magját . Hatékonyak és könnyen megtanulhatók, és nem igényelnek semmilyen felszerelést, ezért ideálisak egy otthoni edzés rutin. Adjon csapkodó rúgásokat ab készletéhez, és észrevesz egy különbséget.
Mik azok a csapkodó rúgások?
A csapkodó rúgások alacsony hatású mozdulatok, amelyeket általában a Pilates, a Barre vagy az erőnléti órákon láthatunk. Kifejezetten az alsó hasfalat célozzák meg, és azon dolgoznak, hogy megerősítsék magizmok .
De ezek nem csupán ab mozdulatok: a csapkodó rúgások is a te dolgod farizom , csípőhajlítók és quadok. És ha hasra fekve csinálod őket, akkor segíthetnek megerősödni hátizmok .
Gondoljon a csapkodó rúgásokra, mintha száraz földön úszna (legalábbis ami a láb mozgását illeti). A gyakorlat nevét onnan kapta, hogy csapkodó mozdulattal felfelé és lefelé rúgja a lábát, és mozgás közben van néhány variáció.
Hogyan kell elvégezni a csapkodó rúgásokat
Hagyományos csapkodások
Dima Bazak képe
- Feküdjön felfelé a padlón, és nyújtsa ki a lábát körülbelül 45 fokos szögben a padlóhoz. A karokat tartsa egyenesen az oldala mellett, egy vonalban a padlóval, tenyérrel lefelé. (Alternatív megoldásként kinyújthatja a karját, és mindkét kezét a feneke alá helyezheti.)
- Tartsa a gerinc semleges, csak egy kis ívvel a hát alsó részén. Mutassa a lábujjait, tartsa a lábát egyenesen és szinte összeragasztva.
- A lábak néhány centivel a padló felett lebegve emelje fel az egyik lábát, majd engedje le ezt a lábat, miközben a másikat megemeli. Ez 1 ismétlés.
- Végezzen 10 ismétlést oldalanként. Ismételje meg 3-szor.
Nehezítse meg:Emelje fel a fejét és a nyakát a padlóról, ügyelve arra, hogy a hátát egyenes vonalban tartsa.
Crisscross csapkodása rúg
Dima Bazak képe
elaine taylor (színésznő)
- Feküdjön felfelé a padlón, és nyújtsa ki a lábát körülbelül 45 fokos szögben a padlóhoz. A karokat tartsa egyenesen az oldala mellett, egy vonalban a padlóval, tenyérrel lefelé. (Alternatív megoldásként kinyújthatja a karját, és mindkét kezét a feneke alá helyezheti.)
- Tartsa a gerinc semleges, csak egy kis ívvel a hát alsó részén, és tartsa a magot.
- Keresztezzétek át a lábainkat egymás után, minden alkalommal váltogatva, melyik láb van a tetején, és egész idő alatt tartsuk a lábakat a padlón.
- Végezzen 10 ismétlést oldalanként. Ismételje meg 3-szor.
Nehezítse meg:Emelje fel a fejét és a nyakát a padlóról, ügyelve arra, hogy a hátát egyenes vonalban tartsa. Ahhoz, hogy jobban érezze az ab izmok égési sérülését, minden keresztnél tegye szélesebbé a lábát.
Hajlamos (más néven fordított) csapkodó rúgások
Dima Bazak képe
- Feküdjön arccal lefelé, és nyújtsa ki a könyökét szélesre, és tartsa kezét az arca előtt. Állát vagy homlokát pihentesse a kezén.
- A mag izmainak megragadásával mindkét lábát emelje le a padlóról csípőmagasságig vagy kissé túl a csípőmagasságon - amelyik kényelmesnek érzi magát.
- Emelje meg az egyik lábát, majd a másikat csapkodó mozdulattal, mintha úszna.
- Végezzen 10 ismétlést oldalanként. Ismételje meg 3-szor.
A csapkodó rúgások előnyei
Persze, a csapkodó rúgások segíthetnek kőkemény hasizomokban, de az esztétikán túl előnyökkel is járnak.
Erősítse a központi izmokat
A csapkodó rúgások legnagyobb előnye, hogy erősítik a központi izmokat, amelyek alapvetően a támogatási rendszert képezik minden fizikai tevékenység mögött, akár nagy, akár kicsi. A erős mag számos előnye van:
- jobb egyensúly és stabilitás
- kevesebb hátfájás
- fokozott mobilitás
- javult az állóképesség
- hasizom meghatározása
A sérülések megelőzése
A magod - különösen az alsó hasizmaid, a csípőhajlítóid és a quadok - megerősítésével csapkodó rúgásokkal fokozhatod az izmok megfelelő mozgásmintázatát vagy motoros irányítását. Az izmok megfelelő mintázatú mozgására való edzés segít megelőzni a sérüléseket.
Kutatás arra is utal, hogy az erős magizmok segíthetnek megvédeni a gerincet a túlzott erőtől. Ez az egyik oka annak, hogy az alapvető gyakorlatokat gyakran használják a sérülésből való felépülés során.
Javítsa testtartását
Az erősebb mag jobb testtartáshoz vezet, mert fontos szerepet játszik benne a test stabilizálása . Különösen a csapkodó rúgások nagyszerűek a testtartás javításához, mivel erősítik a hátizmokat.
Kalóriát égetni
Nem kell mindig fel-le ugrani a HIIT edzés kalóriát égetni. A csapkodó rúgások csekély hatással lehetnek, de egyben dinamikus mozdulatok is, amelyek megemelik a pulzusszámot és felizgatják az izmainkat, így izzadtabbak lesznek, mint gondolnák.
Biztonsági tippek és kockázatok
A csapkodó rúgások viszonylag könnyen elsajátíthatók, de ez nem jelenti azt, hogy sérülés nem lehetséges.
Mint minden új gyakorlatnál, érdemes beszélnie orvosával, hogy megkapja jóváhagyását, mielőtt kipróbálja. Azonnal abba kell hagynia a csapkodó rúgások elvégzését, ha bármilyen súlyos fájdalmat tapasztal vagy szédül.
Tartsa szem előtt ezeket a tippeket a gyakorlat biztonságos végrehajtása és a kockázatok elkerülése érdekében:
Tartson semleges gerincet
Nagyon fontos a semleges ágyéki gerinc fenntartása ebben a gyakorlatban. Képzelje el, hogy van egy szőlő a háta alatt. E gyakorlat során nem szabad a szőlőt pengetni úgy, hogy a hátát a padlóra kényszeríti, de nem szabad elveszítenie a kapcsolatot a szőlővel sem.
női mellbimbó piercing előnyei és hátrányai
Ez egy nagyon enyhe ívet fog megtartani a hát alsó részén, ez a semleges ágyéki gerinc helyzet. Kutatás azt mutatja, hogy itt működnek legjobban a központi izmok.
Ez elég fejlett gyakorlat. Ha közben derékfájást tapasztal, próbálkozzon magasabban tartani a lábait, hogy megakadályozza a deréktájék túlzott megterhelését, amíg a hasizma meg nem erősödik.
Csatlakozzon a hasizomhoz
Figyelnie kell arra, hogy egész idő alatt hasizmait vegye igénybe. Húzza őket a hasába, miközben mozgatja a lábát, és lélegezzen be és ki. Ha nem érzed, hogy az ab izmaid bekapcsolódtak, de a lábizmaidat mégis összekapcsolod, akkor igazítanod kell a formádat.
miért hagyta el Matthew a downtoni apátságot
Vigyázz a nyakadra
Ha úgy találja, hogy a fej és a nyak felfelé tartása a gyakorlat során megterheli a nyakát, ne emelje fel a fejét és a nyakát. Ez segít megelőzni a sérüléseket.
Nyújtsa ki a csípőhajlítóit
A csapkodó rúgások feszesnek érezhetik a csípőhajlítóit. Nyújtsa ki a csípőhajlítóit a mozdulat elvégzése után, és próbáljon ki más gyakorlatokat is, hogy erősítse őket.
Preggo? Repkedés rúg a terhesség alatt
A csapkodó rúgások általában biztonságos gyakorlatok terhes nők az első trimeszterben, bár új gyakorlat elvégzése előtt meg kell kapnia orvosának jóváhagyását. Az olyan mozdulatok, mint a csapkodó rúgások, segítenek támogatni a magodat, ami segíthet a testednek a baba súlyának eltartásában és felkészülésben a vajúdásra.
A mag erősítő mozdulatai, mint a csapkodó rúgások, szintén segíthetnek enyhíti a derékfájást , amelyet sok terhes nő tapasztal, és minimalizálja a sérülések kockázatát.
Az elvitel
A csapkodó rúgások csekély hatásúak és hatékonyak lehetnek a mag erősítéséhez és az alsó hasizmok, a farizmok, a csípőhajlítók és a quadok megmunkálásához. Ha hasra fekve végezzük, a csapkodó rúgások szintén erősíthetik az alsó hátsó izmokat és enyhíthetik a hátfájást.
A csapkodó rúgások előnyei: jobb testtartás, jobb stabilitás és egyensúly, jobb állóképesség és sérülések megelőzése. Ez a lépés kalóriákat is égethet, és segíthet abban, hogy határozottabb izmokat hozzon létre.
Hagyja abba a csapkodó rúgások elvégzését, ha ezek során bármilyen fájdalmat vagy szédülést érez. Mindig tartson semleges gerincet, és szükség szerint módosítsa a gyakorlatot. Nyújtsa ki a csípőhajlítóit a csapkodó rúgások után, hogy megakadályozza a feszült érzést.
Ha terhes vagy, kerüld a csapkodást a második és a harmadik trimeszterben.
