A Keto-diéta kidolgozása furcsa lehet - íme, mi működik

Ó, a keto diéta. Mindenki zümmög rajta - a barátaim, barátaik, véletlenszerű Facebook-barátaim, akiket nem ismerek, de valahogy megjelentek a hírcsatornámban. Az emberek egyszerűen nem fogják elhallgatni, hogy a keto diéta hogyan hozta mindezeketelképesztő eredmények, mint a szupergyors fogyás és a megnövekedett energia. Eleinte ezt mélységesen idegesítőnek találtam, de végül úgy döntöttem, hogy ha nem tudod legyőzni őket, akkor jól & hellip; Előre mentem és kipróbáltam magam.

Gúnyolódj velem, hogy az a fajta ember vagyok, aki ledobja magát a hídról, ha az összes barátja mindent megtesz, amit csak akarsz - legalábbis a kutatásom során végeztem: korán megtudtam, hogy ez a diéta más, és én Nem lehet csak keto-t kipróbálni egy-két hétremint a divatos diéták többsége. Klinikai táplálkozási edző Ariane Hundt , M.S. elmondta, hogy a szokásos étkezési szokásaitól függően 1-2 hétig is eltarthatcsepp ketosisba- egy olyan állapot, amelyben a test zsírgá válik a fő energiaforrásként a glükóz helyett - és hogy a legjobb, ha további két hetet vesz igénybe, hogy jelentős eredményeket érjen el.

Ez egy hónapra rá számolva a makrókat mint őrült, ügyelve arra, hogy a kalóriabevitelem 75 százaléka egészséges zsírokból, 15 százaléka fehérjéből származzon, és csupán 10 százaléka szénhidrátból származzon. Hogy ezt perspektívába helyezzem, napi 2000 kalóriás étrendem során napi kb. 25-50 gramm szénhidrátot osztanak ki nekem, és egy New York-i bagelnek (amit nagyon-nagyon szeretek) kb. 67 gramm szénhidrát.

Miután rájöttem a szokásos étkezési stratégiámra (amely főleg a fehérjére és a egészséges zsírsütés és szénhidrát ) épp ki akart repülni az ablakon, azon kezdtem el gondolkodni, hogy hogy sikerülnek az edzéseim.

Eleinte nem éreztem magam annyira forrónak.

Mint minden jó fogyókúrázó, hétvégén is hétfőn kezdtem el a keto-t, amikor néhány pizzából és néhány sörből élveztem a f * ck-t. Gyakran előfordul, hogy a naptáramnak hétfőtől péntekig ütemezett ütemterve van, de arra gondoltam, hogy okos vagyok levenni egy nehéz edzésről a napot, ha az első napon funky-nak érzem magam.

Ez a nap eljött és elment, és úgy éreztem, hogy & hellip; bírság. Tehát visszatértem a rendszeresen tervezett programozáshoz a második napon, kezdve az egyik kedvenc futás és erő futópad órámmal: Mile High Run Club . Tudom, hogy nem zseniális ötlet egy új edzés kipróbálásaésegy teljesen új étrend (minél kevesebb változóval rendelkezel, annál jobb), ezért azt gondoltam, hogy ez biztonságos választás.

Az óra nagy részében jól éreztem magam - nem hagytam ki vagy repültem le a futópadom hátuljáról -, de valahányszor a szokásos időközönként felpörgettem a sebességet, gyorsan elfáradt a fáradtság. A harci busszal is az osztály kettlebell része alatt jártam. Ugyanazokkal a súlyokkal, amelyeket általában választok, nem tudtam annyi ismétlést kidobni, mint általában a megadott idő alatt.

Menacham Brodie, C.S.C.S., C.N.C., a. Vezetőedzője Emberi örvény képzés , azt mondja nekem, hogy ez normális. & ldquo; A tested más utat használ fel a testmozgás igényeinek kielégítéséhez szükséges energia felszabadításához, & rdquo; mondja. & ldquo; Plusz, általános szabályként nagy intenzitású edzések ismételt kemény erőfeszítésekkel általában nem megy jól a keto diéta, mivel a tested zsírot használ az üzemanyagforrásként. Annak érdekében, hogy megkapja a szükséges energiát, a testnek le kell bontania a zsírokat, szemben a szénhidrátokból történő kihúzással, és ez több időt vesz igénybe. & Rdquo;

mai feminista kérdések

Éppen ezért a hét hátralévő részében visszaszorítottam az edzések intenzitását. & ldquo; Értsd meg, hogy amit neked & lsquo; képes lesz másképp lenni, mivel arra kéred a testet, hogy más módon működjön, és olyan energiarendszeren, amely nem képes lépést tartani az igényekkel abban a módon, ahogyan megszoktad, & rdquo; - mondja Brodie.

Nem is eléggé tápláltam az edzéseimet, és megtanultam a kemény utat.

Az első hét vége felé csaptak le aketo influenza, egy sor csúnya, influenzaszerű tünet, amelyek gyakran felmerülnek, amikor a tested alkalmazkodik egy új energiaforráshoz és a csökkent elektrolitszinthez. Volt egy boksz órám Moraj ütemezett, de úgy döntött, hogy jobb, ha a testem pihen - intervallum edzések szükségesek a hátsó üléshez, mivel a testem kiegyensúlyozta magát.

& ldquo; A ketózis enyhítése érdekében az első egy-két hétben a legjobb olyan edzésekre összpontosítani, amelyek biztosítják az étvágyat, a sóvárgást és az energiát - például heti két-három alkalommal a súlyemelés, majd az alacsony intenzitás kardio, & rdquo; Hundt azt mondja. & ldquo; Az alacsonyabb intenzitású kardió többet égetzsírüzemanyagként, míg a nagyobb intenzitású éget többetcukorüzemanyagként. Éppen ezért az alacsonyabb intenzitású edzések lehetővé teszik, hogy könnyebben lépjen át a ketózisba. & Rdquo;

Mi nem volt egyszerű? Enni.

Még egy változtatás, amelyet el kellett végeznem? Ennitöbb. Mivel ilyen magas százalékban fogyasztottam a zsírokat - ami Hundt szerint nagyon tölthető lehet - sokszor teljesnek éreztem magam. De nem értem el a kalóriatartalmaimat. Brodie elmagyarázta, hogy ha túl sok kalóriadeficitem lenne, a testem éhezési módba rúgna, és ez izomromláshoz és még nagyobb energiahiányhoz vezethet, mint amit már tapasztaltam. Ez növelheti a sérülési esélyeimet is, mondja, és a pokolban nem volt olyan, hogy teljesen ki akartam venni magam az edzésből.

Azt hittem, eleget tettem, minden falatot nyomon követtem Fitbit alkalmazás és állandóan a Google keresése, & ldquo; Hány szénhidrát van az üresen kitöltve? & rdquo; De akkor is menet közben ettem. Brodie elmagyarázta, hogy az étkezésem előzetes megtervezése sokkal könnyebbé teszi a keto életét.

Anna gasser instagram

tulajdonképpen

Az állandó állapotú edzések voltak a lekvárom.

Olyan gyakran előfordulnak olyan napjaim, amikor teljesen kihúzom az üres edzést. Amikor ez történt az egy hónapos kísérlet során, Brodie azt javasolta, hogy térjek vissza az egyensúlyi állapotú, állóképességi edzésekre.

& ldquo; Ez az erőfeszítések ingadozása, amely megölhet, & rdquo; Brodie elmagyarázta. & ldquo; Amikor ezek az intenzitásváltozások megkezdődnek, akkor a szénhidrátokat gyors szükséglet kielégítésére hívják fel. & rdquo;

Ez valójában végül tökéletesen sikerült: feliratkoztam egy 62 mérföldes jótékonysági kerékpárútra, amikor a keto-diétás hónapom véget ért. Ahelyett, hogy elakadnék a szokásos időközönként nehéz edzésmenetrendemen, Brodie engedélyt adott, hogy felpattanjak a nyeregbe a város körüli felfedező túrákhoz. Az unalom elkerülése érdekében azt javasolta, hogy hetente egyszer növeljem az intenzitásomat, hogy lássam, hogy állok.

& ldquo; Tervezzen minikísérleteket növekvő intenzitással 1-2 edzésen 5-7 naponként, & rdquo; mondja. & ldquo; Ez segít megtalálni a test korlátait, és továbbra is rúgni és neveket venni, miközben eléri a céljait. & rdquo;

És az erőnléti edzés megmentett.

Míg a hétvégén sokat bicikliztem, inkább arra koncentráltamerő edzésa munkahét alatt. & ldquo; A sűrű, sovány izomtömeg növelése segít a testnek több zsírégetésben nyugalmi állapotban, és feltöltheti Önt a test átalakulási útján, & rdquo; - mondja Brodie.

Hundt beleegyezik. & ldquo; Erőt edző edzések sokkal jobb anyagcsere hatást nyújt, mint a kardió edzés, függetlenül attól, hogy ketózisban szenved-e vagy sem, & rdquo; magyarázza. Amíg leromboltam egy olyan rutint, amely forróvá és izzadtá tett, megnövelte a pulzusomat és elérte az izomfáradtságot, addig bevettem az áhított leégés utáni hatás akár 48 órán keresztül izzadás után - mondja.

Ráadásul az erősítő edzések biztosítják a növeli a tesztoszteront és a növekedési hormont , amely Hundt szerint a testet zsírégető és izomépítő üzemmódba kapcsolja - két dolgot mindenképpen szerettem volna megtapasztalni a keto kapcsán.

És legalább néhány kutatás alátámasztja: egy nemrégiben készült tanulmány a Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata 25 férfi eredményét rögzítette egy ellenállási edzésprogram nyomán. Néhányan a keto diétát tartották, mások pedig a szokásos nyugati étrendet. Míg a sovány testtömeg nőtt és a zsírtömeg mindkét csoportban csökkent az első 10 hét során, addig csak a keto csoport mutatott nagyobb növekedést a sovány testtömegben az utolsó héten, amikor a szénhidrátokat visszaállították. Természetesen egy 25 emberen végzett vizsgálat aligha bizonyíték, de mégisvanegy jó kezdet a bizonyítékok alátámasztására.

Ezért javasolta Brodie, hogy beépítsem a heti 3-4 napos erősítő edzést. De látva, hogy mennyire szeretem a futófelületet, azt mondta, hogy nem kell teljesen figyelmen kívül hagynom a gépet. & ldquo; Az erőnléti edzés után nyomja meg a kardióeszközt 20 perc alacsony szívósságú munka érdekében a pulzus alapján, & rdquo; ő javasolja. Megyek? Hangvezérelt szabadtéri futás és futópad osztályok a Platoon kb .

A nap végén biztosan vissza kellett térnem a HIIT órákra, amelyekre általában feliratkozom a & hellip;

de ez felszabadított időt olyan tevékenységekre, amelyeket tudom, hogy szeretek, de ritkán szánok rá időt, például a kinti lovagláshoz és az emeléshez. És az első hét után, amíg helyesen tápláltam, továbbra is endorfint termelő, izzadságot kiváltó, zsírégető módon tudtam dolgozni a testemen.

És most, hogy kész vagyok? Meleg randevúm van - mindenféle bagellel.