Fitnesz

Legyen Pilates (Semi) Pro 30 nap alatt

Tudja Meg Az Angyal Számát

Beteg ugyanaz a régi edzésprogram? Belépés: Pilates. Ez az élénkítő program valóban megfelel a hype-nak. A rendszeres pilates-rutin segíthet újradefiniálni a fitnesz és wellness érzéseit.

Itt van a végső 30 napos Pilates boot tábor kezdőknek.

nő nyújtás egy fitness zenekar a szőnyegen

Getty Images

Miért pont a Pilates, és miért most?

Pilates nem csak gyilkos teljes test edzés vagy nagyszerű kikapcsolódási lehetőség. Ez segíthet:

  • javítsa a hangulatát
  • könnyedség derékfájás
  • növekedés az általános izomerő, egyensúly és rugalmasság

További jó hír: Ez egy nagyon alkalmazkodó fitnesz rendszer, így a fitnesz szintjéhez és igényeihez igazíthatja. Még itt is megteheti itthon !

Kezdjük el

Ez az 1 hónapos rutin egy alapítvány építéséről szól, amelynek alapjai a Pilates. A lépések fokozatosan intenzívebbek lesznek minden héten, de a terv kezdőknek szól.

diy brazil viasz otthon

Annak ellenére, hogy ez egy 30 napos program, nyugodtan módosítsa azt az ütemtervének és céljainak megfelelően. Hetente egyszer ragaszkodhat a programhoz, minden nap , vagy bármi közte. (FYI: Sok ember édes foltja a hét 3-4 napja.)

1. hét: Az alapok

Ez a hét arról szól, hogy kényelmessé váljunk a Pilates alapjaival. Vegyük lépésről lépésre.

11. 11. 11:11

Semleges gerinc

  1. Feküdj a hátadon, térddel hajlítva, a lábad pedig a padlón, csípő -szélesség egymástól.
  2. Pihenjen az egészben vissza a padlóra.
  3. Vegyünk egy mély lélegzetet.
  4. Enyhén emelje meg a farokcsontot, hogy kanalazza a hasát, majd nyomja hátul a padlóba.
  5. Amikor leválasztja a hasát és leereszti a farokcsontját, megtalálta semleges gerincpozícióját.
  6. Ismétlés.

Pro típus:Gyakorold ezt néhányszor. A nyak és a padló között szabadnak kell lennie, ha nyugodt vagy, és a gerinced semleges helyzetben van.

Head Nod

  1. Feküdj a hátadra semleges gerinccel (mint az utolsó gyakorlatban), térd hajlítva, a lábak laposak a padlón és a karok az oldalad mellett, tenyérrel lefelé.
  2. Belégzéskor hosszabbítsa meg a tarkóját.
  3. Engedje le az állát.
  4. Lélegezzünk ki, és térjünk vissza semleges helyzetbe.
  5. Ismétlés.

Angyal fegyverek

  1. Feküdjön a földön kinyújtott lábakkal és karokkal az oldalán.
  2. Tartsa a karokat közvetlenül a padló felett lebegve, lélegezze be és széttárja a karokat az oldalára és a feje fölé (mintha hóangyalokat készítene).
  3. Kilégzéskor tegye vissza a karokat a kiindulási helyzetbe.

Pro típus:Tartsa mozdulatlanul a bordáit.

Kismedencei óra

  1. Feküdj a hátadon hajlított térdekkel, lapos lábakkal és karokkal az oldaladon.
  2. Tart térd stabil és csípőhöz illő.
  3. Képzeljen el egy órát az alsó hasán, 12-et a hasánál és 6-at a szeméremcsontjánál. Tegyen úgy, mintha 12-kor márvány lenne, az óra peremén.
  4. Lassan billentse meg a medencéjét, hogy a képzeletbeli márvány 12-ről 1-re ... 2-ről 3-ra ... és egészen 12-re gördüljön. Ez a mozgás olyan finom lehet, hogy alig látja!
  5. Ismételje meg néhányszor.
  6. Tekerje a márványt az ellenkező irányba, 12-től 11-ig 10-ig stb.
  7. Ismételje meg néhányszor.

Térdhajtások

  1. Feküdj a vissza hajlított térdekkel és lapos lábakkal a padlón, csípő szélességben egymástól. Tartsa a gerincet és a medencét stabilan.
  2. Kilégzéskor emelje fel az egyik lábát, amíg az alsó lába olyan lesz, mint az asztal teteje, térde 90 fokosra hajlik.
  3. Engedje vissza a lábát a padlóra.
  4. Lélegezz ki, és emeld fel a másik lábát.
  5. Engedje le és ismételje meg. Folytassa az oldalak váltakozását.

Kar nyúlás és húzás

  1. Álljon fel egyenesen, nyugodt vállaival és karjaival az oldalán.
  2. Emelje a karokat egyenesen maga elé (mint egy zombi).
  3. Lélegezzen mélyen, és nyújtson karokat előre.
  4. Húzza hátra a karokat, és nyomja össze a lapockákat.
  5. Ismétlés.

Fal lehúzás

  1. Álljon háttal a falnak, a sarka pedig körülbelül 6 hüvelykre van a faltól.
  2. Finoman nyomja a fejét és hátát a falhoz.
  3. Csepp fej mellkasig.
  4. Húzza be a köldökgombot.
  5. Lassan görgesse lefelé a gerincét, egy-egy csigolyát. A karoknak le kell lógniuk, amint egy előrehajlásban gördül, amennyire csak lehet.
  6. Vigye a súlyát a lábgömbök fölé, és egyenesítse meg a térdeit, amikor a csípő elhúzódik a faltól.
  7. Fordítsa meg a sorrendet.

Bemelegítettél? Most tegyünk hozzá néhány klasszikus Pilates mozdulatot!

A Száz

  1. Feküdj a hátadon.
  2. Emelje fel a lábakat a padlóról térd hajlított vagy egyenes.
  3. Emelje le a fejét és a vállát a padlóról.
  4. Nyújtsa a karokat egyenesen előre, a combjai mellett.
  5. Lélegezzen be 5-ig, miközben a karokat fel-le pulzálja.
  6. Kilégzés 5-ig, pulzáló karokkal.
  7. Ismételje meg a be- és kilégzési ciklust még 9 alkalommal, összesen 100 ütemig.

Pro típus:Egyenesítse ki a térdeit, és mozgassa a lábát közelebb a padlóhoz a nagyobb kihívás érdekében.

Felteker

  1. Feküdjön a földön hajlított térdekkel.
  2. Tegye a kezét a combja oldalára.
  3. Kezdje feltekeredni a fejéből, nyakát és gerincét görbítve egy-egy csigolyánként.
  4. Lassan guruljon vissza.

Pro típus:Tegye a kezét a combja mögé egy hasznos toláshoz.

Lábkörök

  1. Feküdj a hátadon kinyújtott lábakkal.
  2. Emelje fel az egyik térdét, és nyújtsa a lábát egyenesen a mennyezet felé.
  3. Irányítsa a lábujját, és térdét kissé kifelé fordítsa.
  4. Rajzoljon egy fél kört a lábujjával, forgassa a lábát középre, lefelé és visszafelé.
  5. Ismételje meg többször.
  6. Fordítsa meg a félkör irányát.
  7. Ismételje meg többször.
  8. Hajlítsa meg a térdét, és engedje le a lábát a padlóra.
  9. Emelje meg a szemközti térdet és egyenesítse ki a lábát.
  10. Ismételje meg a fél köröket azon az oldalon.

Pro típus:Koncentráljon a medence és a test többi részének stabilitására, így csak az aktív lába mozog.

2. hét: Hozzáadás a keverékhez

Ezen a héten az alapokra fog építeni, és kihívást jelentő pozíciókba juthat.

semleges bőrtónusú hírességek

Kismedencei göndör

  1. Feküdj a hátadon térdre hajlítva és gerinc semleges helyzetben.
  2. Emelje fel farokcsontját a padlóról, a medencét felfelé billentve.
  3. Folytassa egy-egy csigolya emelését a bordájáig. (A tested térdtől a mellkasig egyenes vonalú lesz.)
  4. Lassan fordítsa a mozgást alacsonyabbra.

Swan Prep

  1. Feküdjön arccal lefelé, kézzel a bordái mellett, tenyérrel lefelé.
  2. Emelje le arcát a padlóról, hogy a fülek egy vonalban legyenek a vállakkal.
  3. Emelje fel a fejét, a nyakát és a mellkasát.
  4. Arccal előre.
  5. Gördüljön hátra, leengedve a mellkasát, a vállát és az arcát.

Teaser egy lábbal

Ez ugyanúgy fog kinézni, mint a kezdő Roll-Up, de egyik lábával felfelé.

  1. Feküdj a hátadon hajlított térdekkel.
  2. Nyújtsa karjait a feje fölé.
  3. A térdeket összetartva egyenesítse meg egyik lábát hegyes orrával.
  4. Fordítsa kissé kifelé a térdét.
  5. Lassan tekerje fel a nyaktól a mellkasáig a csípőig.
  6. Nyújtsa kinyújtott lábujját.
  7. Lassan guruljon vissza.
  8. Ismételje meg a másik lábbal.

Úszás

  1. Feküdj lefelé, kinyújtott karokkal előtted.
  2. Emelje fel a lábakat és a karokat pár centivel a padlótól egyszerre. Tartsa a nyakát egyenesen, az arcát lefelé, és a fejét kissé megemelve.
  3. Emelje meg a jobb kezét és a bal lábát, miközben kissé leereszti a bal és a jobb lábát.
  4. Emelje fel és engedje le a szemközti karot és lábat ritmusban, így úgy tűnik, hogy (kitalálta) úszik!

Pro típus:Koncentráljon arra, hogy csípője és válla stabil maradjon, így csak a végtagjai mozognak.

Egylábú nyújtás

  1. Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón.
  2. Emelje meg kissé a fejét és a nyakát.
  3. Nyújtsa előre a karokat a térd mellett.
  4. Emelje fel az egyik térdét a mellkas felé, nyúljon a lábához a kezével, míg a másik lába a padló felé mozog.
  5. Alternatív lábak folyékony mozgásban.

3. hét: Nyújtsd ki magad

Ha megöli ezeket a mozdulatokat, itt az ideje a szinttel feljebb lépni. De akkor is ragaszkodhatsz a rutinhoz az 1. vagy a 2. héttől, ha ez inkább a hangulatod. Eza tePilates, kicsim.

Macska-Tehén

  1. Kezdje a kezét és a térdét, mint egy asztallap.
  2. Húzza be a farokcsontot és az állát, miközben kerekíti a hátát (mint egy macska).
  3. Térjen vissza semleges helyzetbe.
  4. Eldobja a hasát, miközben megemeli a farokcsontot és a mellkasát (mint egy tehén?).
  5. Alternatív macska és tehén.

Fóka

  1. Üljön hajlított térdekkel és lábakkal.
  2. Szélesítsd a térded vállszélességig.
  3. Nyúljon át a lábán, és tartsa alul a bokákat.
  4. Dőljön hátra és egyensúlyozzon, így a lábak kissé leereszkednek a padlóról.
  5. Görgessen vissza a lapockákra, és kopogjon össze a sarka (igen, mint egy tömítés).
  6. Hajtson vissza, hogy egyensúlyba kerüljön a farcsontján.

Criss-Cross

  1. Feküdj a hátadon 90 fokos hajlítással.
  2. Emelje meg kissé a fejét és a nyakát.
  3. Tegye a kezét a feje mögé, és tartsa a könyökét szélesre.
  4. Alternatív módon nyújtsa mindkét lábát, és húzza az ellenkező térdet a mellkas felé.
  5. Amikor behúzza az egyes térdeit, csavarja meg a felsőtestét, hogy az ellenkező könyök a testén át érjen a térde felé. Folytassa a váltakozó oldalakat.

Láb húzza elöl

  1. Kezdje deszka helyzetben.
  2. Emelje fel az egyik lábát néhány centire, miközben a test többi részét a lehető legstabilabban tartja.
  3. Engedje le azt a lábat, és emelje fel a másikat.
  4. Néhányszor váltogassa a lábakat.

4. hét: Menj érte!

Olyan régóta csinálod a Pilates programot, ez gyakorlatilag szokás! Ezen a héten válassza ki az előző hetek kedvenceit, és adjon hozzá néhány új lépést.

Látta

  1. Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt, a lábak vállszélességig, a gerinc pedig magas és egyenes.
  2. Nyújtsa ki a karokat az oldalára vállmagasságban.
  3. Csavarja egyik oldalára, hogy az egyik kar az ellenkező láb felé nyúljon, a másik kar pedig mögött.
  4. Hajoljon előre, hogy ujjbegyeivel „fűrészelje” a kisujját, miközben ellenkező kézzel nyúl fel és hátra.
  5. Húzza vissza a felsőtestet és csavarja ki.
  6. Csavarja a másik oldalra, és ismételje meg.

Pro típus:Tartsa stabilan a csípőjét és egyenes a gerince.

Pilates Push-Up

  1. Állva lélegezzen be, és emelje a karját a feje fölé.
  2. Hajlítsa be egy előre hajlóba, és tegye a kezét a padlóra.
  3. Sétáljon kezekkel maga elé, tartsa stabil csípőjét.
  4. Miután elérte a deszka helyzetét, engedje le magát egy fekvőtámaszra, és tartsa a könyökét a test közelében.
  5. Tolja fel.
  6. Sétáljon kézzel vissza a láb felé.
  7. Guruljon felfelé a kiindulási helyzetbe, kézzel.

Dupla lábú alsó emelés

  1. Feküdj a hátadon egyenesen felemelt lábakkal és hajlított lábakkal.
  2. Emelje fel a fejét és a vállát néhány centivel a padlótól, és tartsa meg.
  3. Lassan engedje le mindkét lábát a padló felé, majd emelje fel újra.

Pro típus:Csak a lábadat mozgasd. A test többi részének stabilnak kell lennie.

Mi a következő lépés?

Ha befejezte ezt a 30 napos Pilates programot, és mégis többet szeretne, gratulálunk! Most #PilatesPerson vagy. Üdv a csapatban.

Segítségével folytathatja otthoni Pilates rutinját online órák , videók vagy a fitness app . Vagy választhatja a személyes edzéseket a helyi edzőteremben vagy wellness központban. Akárhogy is, remek edzés lesz a testének és elméd .