Tudja Meg Az Angyal Számát
Tehát azon gondolkodik, hogy szakítson a hússal - és talán még állati termékek . Hát hello! Rengeteg nagy oka van a zöldséges életnek, és a növényi étrend könnyebb, mint valaha. (Lásd a vegán sajt és fagylalt folyosót.)
De ha kíváncsi arra, hogy pontosan hogyan kezdjen hozzá, akkor a teljes étrend átalakításának esélye kissé elsöprő lehet. Jó hír, hogy a növényi étkezési tervre való áttérés nem olyan nehéz, különösen, ha lassú és állandó megközelítést alkalmaz.
Itt van, amit tudnia kell a kezdéshez.
Növényi alapú kontra más ’tarianusok: Vegetáriánus típusok
A közös nevező - duh - nincs hús. De ezen túlmenően nem minden vegetáriánus étrend pontosan ugyanaz. A következő címkék valójában ezt jelentik:
- Vegetáriánus. A kertfajta vegetáriánus (heh) tojást és tejtermékeket eszik, de húst, baromfit vagy halat nem. Azok az emberek, akik lakto vegetáriánusként azonosulnak, tejtermelést végeznek, de nem tojást. Az ovo vegetáriánusok tojást csinálnak, de nem tejterméket.
- Vegán. A vegánok csak növényeket esznek, pont. Teljesen elkerülik az állati termékeket. Ez azt jelenti, hogy nincs hús, baromfi, hal, tojás vagy tejtermék. Néhány vegán a mézet is kerüli.
- Növényi alapú. Aka flexitarian, ez egy lazább keret, amely többnyire növényi ételekhez tapad, de időnként kis mennyiségű tejterméket, tojást, baromfit vagy halat tartalmaz.
- Pescatarian. Alapvetően csak egy vegetáriánus neve, aki szintén halat eszik.
Miért kell vegetálni?
Vegetáriánusnak lehet előnyei és hátrányai. (Lásd: grillezés, ahol a menüben csak a hamburgerek szerepelnek.) De a főleg a növények fogyasztásának lehetséges előnyei meglehetősen messzemenőek. Vegetáriánus étkezés:
Segíthet a súlyának kordában tartásában
A növényi eredetű ételek gyakran kevésbé kalóriatartalmúak, mint az állati eredetűek, ezért minél többet fogyaszt belőlük, annál kevesebb kalóriát hajlandó naponta bevenni. Egy tanulmány kimutatta, hogy a növényi eredetű ételek megkönnyíthetik a fogyást vagy az egészséges testsúly fenntartását.
Jó-e a tickerje
A növényekben természetesen kevés a telített zsír és nincs koleszterinszint. Egy tanulmány azt mutatta, hogy amikor a növények az étrend nagy részét vagy akár egészét alkotják, akkor nagyobb az esélye annak, hogy egészségesebb koleszterin- és vérnyomásszinttel rendelkezik.
Táplálja a belét
NAK NEK kutatási áttekintés kimutatta, hogy a növényi étrend követése hozzájárulhat a mikrobiom egészséges baktériumokkal való feltöltéséhez, ami elősegítheti az egészséges testsúlyt és a jobb vércukorszintet.
instagram Chris evans
Mindez a növényi élelmiszerekben található rostoknak köszönhető, ami kulcsfontosságú a bélben lévő jó baktériumok boldog és jól táplált megtartásához.
Csökkenti a betegség kockázatát
Minél több növényt és kevesebb állati terméket eszel, annál kisebb az esélye a fejlődésnek 2-es típusú diabétesz , metabolikus szindróma , szívbetegség , sőt még néhány rák .
És bár bármilyen zöldség alapú étrend szolgálja ezeket az előnyöket, bizonyos esetekben minél közelebb állsz ahhoz, hogy teljesen vegán legyél, annál nagyobb az előny.
Segíthet tovább élni
Vajon a vegetálás segít abban, hogy 100 évet élj meg? Nincs garancia, de a 2013-as tanulmány a vegetáriánus étrendet a bármilyen okból történő halálozás alacsonyabb kockázatával kapcsolta össze.
Jobb a bolygó számára
Szerint a Föld Intézet, Columbia Egyetem , a növényi étrendnek könnyebb a szénlábnyoma. Ha környezetbarátabb étkezési módot keres, akkor mindenképpen a főzelék a megfelelő.
Vegetáriánus kezdőkészlet: Hogyan kell csinálni
Természetesen az étrend teljes megváltoztatása és az egyes ételekkel való szakítás kissé ijesztőnek tűnhet.
De vegetáriánusnak lenni nem olyan nehéz, mint gondolnád. A legfontosabb az, hogy fokozatosan változtasson, könnyedén menjen magán, és talán hajlandó egy kicsit mozogni a komfortzónán kívül. Néhány profi tipp az átállás megvalósításához:
Gondolja át a tányérját
A kiegyensúlyozott, tartalmas étkezésnek nem kell azt jelentenie, hogy húst egy pár oldallal fogyasztanak - kísérletezzen a használatávalnövényi összetevőkmint a tányérod horgonya.
Próbáljon teljes kiőrlésű gabonát használni egy zöldség- és tofutál alapjaként, a babot pedig tegye csillaggá pörkölt , vagy fordítson zöldségeket észbontóvá taco töltelék .
Könnyű benne
Egyetlen szabály sem mondja, hogy a mindenevőből egyik napról a másikra 100 százalékos vegetáriánus vagy vegán ételre kell menni. A hideg pulyka megközelítés nagyszerű lehetőség, ha gyorsan váltani akar. De a hús nélküli ételek számának fokozatos növelése minden héten ugyanolyan jó.
Ha egyszerre csak néhány új receptre összpontosít, az átmenet zökkenőmentessé teheti a mindent elsöprő helyett.
Keressen recepteket, amelyeket szeret
Az új receptekről szólva itt az ideje elkezdeni a készletezéstgo-to veggie lehetőségekígy elégedettnek érzed magad. Válasszon növényi szakácskönyvet (vannak ilyenek) SOK SOK jók ), vagy válasszon egy összetevőt, amelyre összpontosítson, és új ötleteket találjon a használatához.
Tudta, hogy vannak, több mint 40 módon hogy a tofu íze csodálatos legyen?
Barátkozz az étkezés előkészítésével
Mint minden étrendi változásnál, a felkészülés kulcsfontosságú . Ha elfoglaltak a dolgok, ha tudod, hogy készen állsz az áruval, és várakozol a hűtőszekrényben, akkor kevésbé valószínű, hogy végül PB & J-t eszel vacsorára - vagy pizzát rendelsz.
Számítson a sebességkorlátozásokra - és tervezze meg őket
A brutális igazság? Vegetáriánusnak lenni azt jelenti, hogy időnként olyan helyzetekbe ütközik, ahol az étkezési lehetőségek semmilyenek. A legfontosabb az, hogy tudjuk, mikor jelennek meg, és felkészültek.
Utazó? Csomagoljon harapnivalókat arra az esetre, ha a repülőtéren választott ételeket pulyka és sült marhahús szendvicsek alkotják. Találkozni emberekkel egy új étteremben? Időnként nézze meg a menüt, hogy ellenőrizze, van-e legalább egy dolog, amit megehet. (FYI, szinte mindig lesz, de jó biztosan tudni.)
Ne érezd, hogy mindent vagy semmit kell menned
Ne feledje, hogy az egyetlen ember, akiért ezt teszi, az maga. Nem az a világ vége, ha megadod magad egy hamburger utáni vágynak, vagy véletlenül megeszel csirkehúslevesből készült levest. Csak térj vissza holnap az üzlethez.
Néhány barátságos táplálkozási emlékeztető
Rögzítsük gyorsan, hogy a vegetáriánus és a vegán étrend minden szükséges táplálékot képes biztosítani, feltéve, hogy különféle egészséges ételeket fogyaszt.
Vannak olyan vitaminok és ásványi anyagok, amelyeket valamivel nehezebb beszerezni, mint másokat, ezért különös figyelmet kell fordítanod arra, hogy eleged legyen ezekből a srácokból:
- Kalcium. Ha rendszeresen fogyaszt tejes ételeket, akkor minden rendben van. De ha a tejtej, a joghurt vagy a sajt nem szerepel az étlapon, vagy csak egyszer-egyszer van ilyen, mindenképpen vegye fel a csontépítőt más forrásokból . Gondoljunk dúsított növényi tejre, gyümölcslevekre, gabonafélékre, tofura, mandulára, brokkolira és leveles zöldségekre.
- D-vitamin. Még néhány mindenevőnek is nehéz betelni vele, mivel a D-vitamin sok ételben nincs jelen. Tojásból, dúsított tejből, narancsléből, növényi tejből és gabonafélékből szerezheti be.
- Vas. A vas a növényi élelmiszerekben a szervezet nehezebben szívódik fel, mint az állati eredetű élelmiszerekben található vas. Tehát töltsön fel babot, leveles zöldséget, tojást és dúsított gabonaféléket, és mindig párosítsa őket C-vitamin forrással a felszívódás fokozása érdekében.
- B12-vitamin. Természetesen csak állati eredetű ételekben fordul elő, így ha vegán vagy, találj szilárd anyagot megerősített lehetőségek , mint dúsított gabonafélék, táplálékélesztő vagy növényi tej. Beszélhet a dokival a kiegészítő bevételéről is.
Mellékhatások jelentkezhetnek (de nem nagy ügy)
Annak ellenére, hogy a zöldséges étrend mega egészségügyi előnyökkel járhat, egyetlen étkezési stílus sem tökéletes. Ezek a hátrányok nem üzletkötők, de mindenképpen érdemes tisztában lenni velük.
Lehet, hogy többet kell dolgoznia, hogy elegendő kalóriát és tápanyagot kapjon
Egy tanulmány megmutatta, hogy átlagosan körülbelül 260 kalóriát kevesebbet kapna naponta vegetáriánus étrenden és körülbelül 600 kalóriát kevesebbet vegán étrenden, mint egy mindenevő étrend. Ez hasznos lehet, ha fogyni próbál.
Ha elégedett azzal, hogy hol van jelenleg a skála, lehet, hogy kicsit jobban oda kell figyelnie, hogy biztosan megkapja a szükséges kalóriákat. Szerencsére egy extra kanál mandulavaj vagy guac elég könnyen leesik.
A dolgok gázossá válhatnak, főleg eleinte
A növényi bevitel növelése a rostbevitel növelését jelenti, ami egészségileg jó dolog! De észlelhet némi gázt, puffadást vagy akár székrekedést, miközben az emésztőrendszer alkalmazkodik.
Rendszerének néhány héten belül vissza kell állnia a jó közérzetbe, de a sok víz elfogyasztása és a rostbevitel fokozatos növelése segíthet az átmenetben.
Lehet, hogy egy kicsit többet kell terveznie
Hús nélkül kissé több munkára lehet szükség ahhoz, hogy rájöjjünk, hogyan fog megfelelni bizonyos táplálkozási követelményeknek. Ugyanígy foglalkozik olyan helyzetekkel, mint az utazás vagy a társasági események, amikor nem biztos abban, hogy milyen étkezési lehetőségek lesznek.
Mítoszirtók, vegetáriánus kiadás
Szerint a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia , határozottan vannak olyan téves információk a növényi étrendről, amelyeket érdemes tisztázni. Néhány tény:
Nem kell megszállnia a fehérjét
Könnyen teljesíti a fehérje alapvető követelményeit, amennyiben elegendő kalóriát kap és különféle ételeket fogyaszt. Ha komoly sportoló vagy extra fehérjeigényed van, akkor a regisztrált dietetikussal való együttműködés segíthet abban, hogy minden alapodat eltaláld.
Ami az ételek kombinálását illeti, például rizs + bab vagy kenyér + mogyoróvaj teljes fehérjék ? Ez egy újonc hiba . Amíg egész nap különféle ételeket eszel, a tested megkapja, amire szüksége van.
Ne feltételezzük, hogy a zöldséges ételek automatikusan = egészségesebbek
A vegán muffinokban épp annyi az üres kalória, mint vajjal és tojással készült, srácok. Tehát bár jól esik egyszer-egyszer magad kezelni, ne ess abba a gondolkodásmód csapdájába, hogy csak azért, mert növényekkel készül, neked vagy alacsony kalóriatartalmú.
Ugyanez vonatkozik a húspótlókra is. A zöldséges kutyáknak és a deli szeleteknek feltétlenül van egy egészségügyi glória , de nagyon feldolgozottak, és nem minden nap szeretnéd.
Alsó vonal
A vegetáriánus étrendnek rengeteg egészségügyi előnye van, feltéve, hogy elegendő mennyiségű tápanyaghoz jut, és sokféle egészséges, minimálisan feldolgozott ételt fogyaszt.
A siker kulcsa az új étkezési terv megkönnyítése, új, igazán szeretett receptek megtalálása, valamint a szükséges vitaminok és ásványi anyagok biztosítása. És ha egyszer leesik a kocsiról, ne aggódjon. Holnap mindig van egy újabb chia puding vagy tofu keverés.
