20 Meglepő tejmentes kalciumforrások

Valószínűleg már ismeri a fő kalcium-versenyzőket: a tejet, a joghurtot és a sajtot. De a tejtermék nem lehet az egyetlen diétás állomás, amely feltölti ezt a tápanyagot (függetlenül attól, hogy laktóz-intoleráns vagy, vagy csak egy ideig kivágja a tejterméket).

amit a barátaiddal csinálhatsz, ha unatkozol

A leveles zöldek, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek és (meglepetés!) Néhány gyümölcs még kalciumot is tartalmaz, és sok étel és ital dúsított vele. De mielőtt belemerülnénk ezekbe, térjünk vissza az alapokhoz.

Mit csinál a kalcium?

Nem titok, hogy a kalcium létfontosságú az erős csontok és fogak számára, de ez csak a kezdet. Ez az ásványi anyag is segíti a tested fenntartani az egészséges ereket és szabályozni a vérnyomást. Ráadásul szerepet játszhat a a vastagbélrák megelőzése .

A felnőtteknek kb 1000 milligramm napi kalcium (ami kb. egy pohár sovány tejet, egy vastag szelet cheddar sajtot és 1 csésze sima joghurtot jelent).

Ennek ellenére sok amerikai nem felel meg a jelzésnek. Az USDA szerint 42 százalékunk nem veszi figyelembe a napi kalcium becsült átlagos követelményeit. Hoy MK és mtsai. (2014). Az Egyesült Államok lakosságának kalciumbevitele: Mit eszünk Amerikában, NHANES 2009–2010. ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/13_calcium_intake_0910.pdf Itt jön ez a meglepő kalciumban gazdag ételek listája!

Kalciumhiány

Bár lehetséges - sőt valószínű -, hogy nem kap elegendő kalciumot, lehet, hogy először nem tudja. A kalciumhiánynak gyakran nincsenek nyilvánvaló tünetei.

Amikor a tünetekcsinálnimegjelennek, ezek lehetnek ujjainak zsibbadása és bizsergése, izomgörcsök, fáradtság, rossz étvágy vagy rendellenes szívritmus.

Végül a kalciumhiányban szenvedők egy csomó neurológiai, izom- és bőrelváltozást tapasztalhatnak, például zavartságot, memóriavesztést, szorongást, rohamokat és pikkelysömöröt. Schafer A és munkatársai (2016). Hipokalcémia: diagnózis és kezelés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279022/ És a túl kevés kalcium fogyasztása egy életen át vezethet csontritkulás .

Itt található a kalciumban gazdag ételek és italok alacsony szintje (tehenek nem szükségesek), valamint receptek, amelyek beépítik őket a mindennapi étkezésekbe.

Természetes kalciumforrások

Mivel az amerikaiak gyakran nem elegendő tápanyagot kapnak csak az élelmiszerekből, a hiányosságok pótlására támaszkodhatnak a kiegészítőkre. De a legtöbb egészségügyi szakértők állapodj meg abban, hogy a legjobb, ha először táplálékot kapsz az ételből.

Vitorlázzon le az élelmiszerbolt folyosóján, és töltse fel ezeket a tárgyakat, au naturel!

1. Fehér bab

Kalcium 1 csészére: 162 milligramm (16% DV)

Krémes és könnyű, ezek a hüvelyesek nagyszerű kalcium- és vasforrást jelentenek. Adja hozzá őket a tésztaétel zöldségekkel vagy hagyja ki a csicseriborsót, és készítse el sajátját hummus fehér babgal .

2. Lazackonzerv

Kalcium / 3 uncia csontokkal: 212 milligramm (21% DV)

Annak elkerülése érdekében, hogy horpadjon a pénztárcájába, a lazackonzerv remek módja ennek. Itt van a fogás: A lazackonzerv csontjai megtartják az összes kalciumot, ezért minden előny érdekében közvetlenül a lazachússal kell őket összetörni!

De még ne kapcsolja ki - a konzerválási folyamat megpuhítja a csontokat, így könnyen szétesnek és zavartalanul keverednek a halakkal. A kalcium növeléséhezésomega-3-kat, próbáld ki ezeket a lox recepteket .

3. Szardínia

Calcium 3,75 unciánként: 351 milligramm (35% DV)

A szardínia nem tartalmaz semmi halat - ezek az egyik legegészségesebb halak körül. A kalciummal együtt bors adag omega-3-at és D-vitamint adnak. Próbáljon hozzáadni egy görög salátához, vagy egye meg őket közvetlenül a dobozból.

4. Szárított füge

Kalcium 1/2 csészére: 120 milligramm (12% DV)

Édes csemege érdekében ez a szárított gyümölcs antioxidáns, rost és kalcium lyukasztót tartalmaz. Arvaniti O és mtsai. (2019). A friss és szárított füge áttekintése: Kémiai elemzés és fitokémiai vegyületek előfordulása, antioxidáns kapacitás és egészségügyi hatások. DOI: 10.1016 / j.foodres.2019.01.055 Fogyasszon néhányat délutáni snackként, vagy fordítsa ezeket a finom szárított gyümölcsöket a krémes lekvár .

5. Bok choy

Kalcium 1 csészére: 74 milligramm (7% DV)

Ez a sokoldalú kínai káposzta bőséges adag A- és C-vitamint, kalciumot és rostot tartalmaz. Kevergetve pirítsuk meg a bok choy-t fokhagyma és olívaolaj tökéletes köretnek.

6. Blackstrap melasz

Kalcium / 1 evőkanál: 100 milligramm (10% DV)

Amikor az édesszájú sztrájk támad, a legjobb, ha természetes lesz. A Blackstrap melasz sötétebb színű és gazdagabb ízű, mint a szokásos melasz, és kalcium, vas és egyéb vitaminok vannak benne. Ráadásul kiváló étel és ízesítés sok ételhez.

7. Kale

Kalcium 1 csészére: 53 milligramm (5% DV)

Eztápanyagokkal teli zöldkalciummal és antioxidánsokkal van tele. Vékony csíkokra aprítva tökéletes alapot kínál minden salátához.

Nincs kedve egy nyers tál zöldhöz? Próbáld ki az egyiketszuper jó kelkáposzta receptek, amelyek nem saláták.

8. Mandula

Kalcium 1 unciánként (kb. 20 dió): 60 milligramm (6% DV)

„Diós” vagy, ha hébe-hóba nem ragadsz meg egy marék mandulát. Ők a legtöbbek táplálkozási szempontból sűrű dió , elképesztő mennyiségű tápanyagot tartalmaz kalóriánként és unciánként. A kalciumon kívül káliumot, E-vitamint és vasat is tartalmaznak.

Szórjon meg egy salátát,készítsen saját mandula vajat, vagy felkorbácsolja e kilenc egyikét mandulavaj snackek az egészséges felvételhez . Csak vigyázzon az adagméretre, ami körülbelül 20 dió.

9. Narancs

Kalcium közepesen narancssárgánként: 52 milligramm (5% DV)

A C-vitaminnal és kalciummal teli gyümölcs ideális délelőtti snacket kínál. Vagy használja a citrus ízét, hogy felvidítsa az ételeket, a zöldség oldalától kezdve a csirkevacsoráig. Nagy rajongói vagyunk egy narancs turmix télen !

10. Fehérrépa

Kalcium 1 csészére: 80 milligramm (8% DV)

Ez a leveles zöld fehérrépa izzókból származik, és kalcium, A-vitamin és folát van tele. Érdekes tény: A leveles zöldek tápanyag-kombinációja akár lassíthatja a kognitív hanyatlást, ha mindennap megeszik őket. Morris MC és mtsai. (2018). Tápanyagok és bioaktív anyagok a zöld leveles zöldségekben és a kognitív hanyatlásban. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5772164/

Nem ismeri túl a fehérrépa zöldjét? Próbáld ki megpirítva őket köretként.

11. Szezámmag

Kalcium / 1 evőkanál: 88 milligramm (9% DV)

Ezek az igénytelen magok nem csupán egy hamburger zsemle díszítés. Mivel magas a magnéziumtartalma, a szezámmag segíthet a vérnyomás csökkentésében, Schutten J et al. (2018). Magnézium és vérnyomás: fiziológia alapú megközelítés. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.12.003 javítja az álmatlanság tüneteit, Abbasi B és mtsai. (2012). A magnéziumpótlás hatása az idősek primer álmatlanságára: kettős-vak, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3703169/ és fokozza a hangulatot.Tarleton EK és mtsai. (2017). A magnéziumpótlás szerepe a depresszió kezelésében: Randomizált klinikai vizsgálat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0180067 Ráadásul antioxidáns tartalmuk kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást az osteoarthritisben szenvedőknél. Haghighian MK és mtsai. (2015). A szezámmag-kiegészítés hatása a gyulladásos tényezőkre és az oxidatív stressz biomarkerekre térdízületi osteoarthritisben szenvedő betegeknél. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25871017/

Használja diós ropogtatásukat egy salátában, vagy adja hozzá ehhez pirított spenótétel .

12. Chia mag

Kalcium 1 unciánként: 179 milligramm (18% DV)

Ch-ch-ch-chia! Mindannyian a kalciumról és az uber-magas szintről szólunk omega-3 tartalom ezekből a ropogós kis magokból. Gyűjtse össze csonterősítő jóságukat azáltal, hogy bepattan a puding vagy ezek a citromos muffinok .

13. Hínár

Kalcium 1 csészére: 73 milligramm (7% DV)

Nem a halak az egyetlenek, a halak a tengerben. A hínár nemcsak rengeteg kalcium, magnézium, vas és réz de komoly jódforrás is, amely segít a pajzsmirigy megfelelő működése . Yeh TS és mtsai. (2014). A hínár jódtartalmának elemzése GC-ECD-vel és a jódbevitel becslése. DOI: 10.1016 / j.jfda.2014.01.014

A moszat az szuper sokoldalú csomagolásként vagy levesekbe, salátákba és tésztaételekbe.

14. Amaranth

Kalcium 1 csészére főzve: 116 milligramm (12% DV)

Ez egy mag? Ez gabona? Vagy valami közte? Technikailag az amarant pseudocereal, ugyanabban a családban, mint a quinoa. A botanikai osztályozást leszámítva ez az erőmű rengeteg rostot és igen, kalciumot tartalmaz.

Dúsított kalciumforrások

A dúsítás népszerű módszer tápanyagok hozzáadásához olyan élelmiszerekhez, amelyek általában nem tartalmaznák azokat. Néha, különösen, ha nem tejterméket eszik, jó hozzáadott kalciumot elérni.

Csak tudd, hogy a kalcium biohasznosulása (a tested mennyire szívódik fel) változhat, attól függően, hogy kölcsönhatásba lép-e az élelmiszer más összetevőivel - és sokan kalciummal dúsított ételek ezeket a biohasznosulási szinteket nem tesztelték.

15. Azonnali zabpehely

Kalcium / 1 csomag: 98 milligramm (10% DV)

Sok gabonafélét és gabonát dúsítottak, beleértve a kedvenc reggeli reggelinket is. És bár az azonnali fajta nem büszkélkedhet ugyanolyan előnyökkel, mint a régimódi hengerelt zab, ez egy gyors reggeli lehetőség, amely tele van rostokkal és kalciummal.

Csak válassza a hozzáadott cukor nélküli fajtákat.

16. Narancslé

Kalcium 1 csészére: 349 milligramm (35% DV)

Mérsékelten a gyümölcslé tökéletes páros a reggeli palacsintához vagy tojáshoz. Élvezze egy magas pohár kalciumot, C-vitamint és még sok mást immunrendszert fokozó erő .

17. Tej vagyok

Kalcium 1 csészére: 300 milligramm (30% DV)

A tehéntej nem a teáscsészéje? A szójatej nagyszerű lehetőség azok számára, akik laktóz-intoleránsak, és sok márka annyi fehérjét tartalmaz, amennyit tej tej .

Öntsük egy reggeli tál gabonapelyhekbe, vagy adjuk hozzá a kávéhoznémi fahéj.

18. Mandulatej

Kalcium 1 csészére: 481 milligramm (48% DV)

Amíg az alt-milk bandwagon-ra ugrasz, tedd a menübe a mandulatejet is. Ennek a dúsított italnak egy csésze a napi kalciumigényének majdnem felét biztosítja.

19. Feszes tofu

Kalcium 1/2 csészére: 861 milligramm (86% DV)

Szóval ... mi is pontosanvantofu, megint? Ez a kiadós vegetáriánus húspótló szárított szójababból készül, amelyet ledaráltak és megfőztek. Nagyszerű módja annak, hogy minden étkezéshez sok fehérjét, kevés zsírt és (természetesen) kalciumot adjunk.

Mi van a vacsoraasztalon ma este? Próbáld ezt ropogósra sült tofu vagy tofu tülekedés .

20. Cheerios

Kalcium 1 csészére: 112 milligramm (11% DV)

Emlékszel a kedvenc kis gyermekkori Os-ra? A Cheerios jelentős mennyiségű kalciumot csomagol a gabonatáladba. Élvezze sovány vagy szójatejjel, szeletelt eperrel vagy egy házi nyomkeverék extra ropogásért.

A lényeg

Ami kötelező tápanyagokat illeti, a kalcium a lista élén áll. (Ezért mindig látni fogja a listán táplálkozási tények címkék !)

Régi jó tej és sajtvannakkiváló források, de ha a tejtermék nem szerepel az étlapon, akkor nem lehetetlen teljesíteni a napi kalcium kvótát dióval, zöldséggel, babgal és egyebekkel.

Eközben, miközben kalciumban gazdag ételeket készít, ne felejtse el a D-vitamint, amely segíti a szervezetet a kalcium felszívásában. Párosítsa a magas D-vitamint tartalmazó választásokat, például a lazacot, a tonhalat, a tojást és a gombát az itt felsorolt ​​ételek bármelyikéhez.