Tudja Meg Az Angyal Számát
A világ manapság ga-ga állapotban van a bél egészsége miatt - és jó okkal. A Crohn-betegség, az irritábilis bél szindróma (más néven IBS), sőt a régi, stressz okozta emésztési zavarok is egyre elterjedtebbek napjainkban, Yulan Ye és mtsai. (2015). A gyulladásos bélbetegség epidemiológiája és kockázati tényezői. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ Nem csoda, hogy az emberek annyira vágynak a kiváltott GI-traktusok megszelídítésére.
Míg a zsűri még nem tudta, mi okozza pontosan ezeket a gyomor-bélrendszeri rendellenességeket kísérő fájdalmat, puffadást és gázképződést, egy dolog, amelyről kimutatták, hogy segít a tünetek kezelésében, néhány étrendi módosítást hajt végre - konkrétan az erjeszthető oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok elkerülése érdekében .
Egyfajta falat, mi? Közismertebb nevénFODMAP-ok, ezek rövid szénláncú szénhidrátok (más néven cukrok és rostok), amelyek megtalálhatók egyes tejtermékekben, gyümölcsökben, zöldségekben és búzában, amelyek emésztőrendszeri megbetegedéseinknek nem tudnak egészen gyomrot adni - szó szerint.
Mindig a legjobb, ha bármilyen eliminációs diéta megkezdése előtt konzultál a GI orvosával a bél egészségének kezelése . De ha tüneteket tapasztal, és megkapja az előnyt a dokitól, érdemes örvényt adnia az alacsony FODMAP életnek.
Az étrend állítólag korlátozó jellegű - és nem cukrozzuk be, lehet -, de mivel ezek a reggeli-desszert receptek a hüvelyében vannak, nem fogja érezni, hogy túl sokat hiányolna.
Alacsony FODMAP receptek reggelire
1. Alacsony FODMAP reggeli töltött burgonya
Fotó: Szórakozás FODMAP-ok nélkül
Lélegezzen fel egy megkönnyebbült sóhajt, és tegyen egy boldog táncot: A szalonna alacsony FODMAP-tartalmú étel!
Mégis, ahelyett, hogy reggelire zabálna, inkább válassza a mértékletességet, és párosítson belőle néhány csíkot kelkáposztával, mint tölteléket ezekhez az egészségesebb „megrakott” burgonyákhoz.
kettő. Alacsony FODMAP banán dió palacsinta
Fotó: Brunchographers
Néhány egyszerű módosítással továbbra is élvezheti a klasszikus banánpalacsintát alacsony FODMAP diétán. Győződjön meg róla, hogy gyümölcse éretlen oldalon van, és hogy használja-e gluténmentes zab.
3. Tökéletes bogyós banános zab reggeli
Fotó: Lo FODMAP Sziasztok
Nincs több választás a turmix vagy az éjszakai zab között reggelire.
Ez a recept nem csak mindkettőt adja (imádnivalóan egy üvegben, nem kevesebbet), de gondoskodik arról, hogy alacsonyabb FODMAP bogyókat és növényi tejet használjon, hogy az étkezés a lehető legegyszerűbb legyen tartsa boldogan a belét .
Annak érdekében, hogy ez a valóban alacsony FODMAP legyen, javasoljuk, hogy ezt a receptet ossza két kisebb adagra; A recept szerint 1/2 csésze receptet a mérsékelt vagy magas FODMAP-hoz közelebbinek tartanánk Monash alkalmazás .
Négy. Alacsony FODMAP omlett
Fotó: Becky Excell
Mindössze négy, alacsony FODMAP-os összetevővel ez lehet a valaha a legnagyobb felhajtás nélküli frittata.
A prosciutto éppen elég gazdaggá teszi, de ha egy frittatát sajnos nem tud felfogni sajt nélkül (és elviseli a tejterméket), akkor válasszon alacsonyabb laktózszintű fajtát, például fetát vagy cheddart.
5. Mogyoróvaj banán granola
Fotó: Grist és Zöldek
Csekély számú mandula, valamint a tök- és napraforgómag nagyobb aránya tartja ezt a granolát biztonságosan alacsony FODMAP-os területeken.
Míg az egész tételben csak két evőkanál hozzáadott édesítőszer van, a méz opció helyett a barna cukrot válassza.
6. Alacsony FODMAP quinoa bogyós reggeli sütés
Fotó: Lauren Renlund
Bármennyire is finom a zabpehely, mindannyian használhatnánk néha szünetet. Cserélje ki rostokban gazdag quinoa ebben a gyümölcsös, de kiadós reggeli sütőben.
Belemerülhet egy nagyvonalú adagba, és továbbra is az alacsony FODMAP-határokon belül maradhat. Ráadásul a hét folyamán rengeteg marad reggelire.
Alacsony FODMAP levesek és saláták
7. Sült sárgarépaleves
Fotó: 24 sárgarépa konyha
A sárgarépa megpirítása a pürésítés előtt finom, karamellizált édességet ad, hozzáadott cukor nélkül.
Kiegyensúlyozza földi gyógynövényekkel, meleg fahéjjal és egy rúgással a gyömbérből, és kapott egy elég kiemelkedő levest. Minden bizonnyal esésnek tűnik, de egész évben nagyszerű.
hogyan lehet megállapítani, hogy egy házas férfi szerelmes-e beléd
Ennek az alacsony FODMAP-értéknek a megtartása érdekében kihagyhatja a zellert (ha két szár van, akkor tekinthető magas FODMAP-nak). Ezt kettő helyett négy adagra is feloszthatja, hogy ezt a zellerrel a közepes FODMAP területre vigye.
8. No-mayo burgonyasaláta gyógynövényes szalonnával és tojással
Fotó: Egy szaftos konyha
A hagyományos burgonyasaláta általában fokhagymát és hagymát is tartalmaz, mindkettő magas FODMAP-tartalmú ételt el akarja kerülni.
Ez a változat óvatos, hogy csak a zöldhagyma felső részét használja, hogy ugyanazt az ízt kapja a nem kívánt mellékhatások nélkül. A majonéz helyett könnyebb olívaolaj-öntettel is rendelkezik.
9. BLT és avokádó quinoa saláta juharos vinegrettel
Fotó: EA Stewart
Az alacsony FODMAP-étrend nagy része arról szól, hogy ügyeljen az adagok méretére olyan dolgok esetében, amelyek súlyosbíthatják a GI traktusát. Vegyük például ezt a salátát:
Persze, avokádót és meggyparadicsomot tartalmaz, amelyek magas FODMAP-tartalmú ételek, de a blogger tippeket ad, hogyan lehet csökkenteni az egyes mennyiségét. Így ízlelőbimbói élvezhetik őketésa tested elviseli őket.
10. Vega csomagolt alacsony FODMAP levest
Fotó: Egyél egészségesen Egyél boldogan
kesha és brad ashenfelter
Csak azért, mert bizonyos gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák nem engedélyezettek, ez nem indokolja rostbevitel hogy kompromisszumot kössön egy alacsony FOMAP diétával.
Rengeteg módon lehet még mindig hozzáadni ezt a takarmányt, és ez a leves fantasztikus példa. Collard zöldekkel, sárgarépával és quinoával rengeteg rostot kínál, anélkül, hogy felborítaná a gyomrot.
tizenegy. Curried kelkáposzta saláta
Fotó: Fed és Fit
Mivel a fokhagymával és hagymával töltött palackos öntetek nem választhatók az alacsony FODMAP-tartalmúak fogyasztói számára, esély nyílik a kreativitásra a házi készítésű alternatívákkal,
Ez a tahinivel, kókuszdiós aminosavakkal és curryporral gazdag és robusztus. Jól bírja a kiadós szár nélküli kelkáposzta leveleket, amelyeket tálalás előtt masszírozhat az öntetsel.
Profi tipp: Az arany bogyós gyümölcsök, más néven eperfa, köretként szerepelnek ebben a receptben, azonban az alacsony FODMAP közösségben vita folyik arról, hogy ezek jó ötlet-e vagy sem. Ha a kerítésen van, cserélje ki inkább áfonyáról vagy eperről.
12. Vegyes saláta kurkuma vinegrettel
Fotó: Lo FODMAP Sziasztok
A kurkuma és az almaecet ismert segítsen a jó egészségben , amely gyakran része annak, amit egy alacsony FODMAP diéta megpróbál megoldani. Mindkét ételt itt használják az öntetben, így bár ez a saláta egyszerűnek tűnhet, elég erős előnyökkel büszkélkedhet.
Alacsony FODMAP ételek a főételhez
13. Alacsony FODMAP méretű juhar mustáros csirke
Fotó: Egy szaftos konyha
Gyors édes-fűszeres máz hozzáadásával megfordulhat sima öreg csirke és a burgonyát egy vacsorához, amellyel büszkén szórakozhat, függetlenül attól, hogy alacsony FODMAP-os vendégeket etet-e vagy sem.
Csak ellenőrizze a mustár címkéjét, hogy biztosan ne legyen fokhagyma; rengeteg fajtának kell még mindig vágnia.
14. Makk tök gyógynövényes quinoával töltve
Fotó: Fit Fab FODMAP
Ha igaz, hogy először a szemünkkel eszünk, akkor ezek a squash hajók tökéletes módja az étvágy felkeltésének.
Színesek, gyönyörűen bemutatottak és illatosak a sült zöldségekből és a citromos quinoából - tudod, hogy még az ásás előtt is finomak. Mindenféle Instaworthy.
Felhívjuk figyelmét, hogy a makk tök kiválthatja egyes embereket, és még nem szerepel a Monash alkalmazásban. Alternatív megoldásként a tölteléket pirospaprikába töltheti.
tizenöt. Húsgombóc friss bazsalikommal és parmezánnal
Fotó: Ünnep kakukkfűvel
A fokhagyma magas FODMAP-tartalmú étel, de ha el sem tudod képzelni a húsgombócokat, akkor erre a receptre a válaszod adható: fokhagymával töltött olaj.
Egyszerűen főzzön meg néhány szegfűszeget olívaolajban, majd távolítsa el őket, így csak szuper illatos főzőzsír marad. Süssük benne a húsgombócot, és élvezheti az autentikus ízt, miközben tünetmentesen marad.
16. Alacsony FODMAP Thai a tofu ramhoz
Fotó: Szórakozás FODMAP-ok nélkül
Az alacsony FODMAP-étrend zavaros szeretet / gyűlölet dologban zajlik a szójával, ezért a tofu vonatkozásában ragaszkodjon a szilárd és az extra kemény fajtákhoz.
Itt a növényi fehérje mogyoróvaj- és kókusztejszószban fojtják el, eloszlatva mindazokat az elképzeléseket, amelyek szerint a tofu ízetlen.
17. Bibimbap tápláló tál
Fotó: A belem érzés
Ez a Korea ihlette makrótál az összes táplálékhengerre tüzel, miközben a FODMAPS-t a lehető legkisebb mértékben tartja.
Búza nélküli barna rizzsel, extra kemény tofuval, szár nélküli zöldekkel és a napsütéses oldallal felfelé mutató tojással a tetejére ez bizonyítja, hogy még az ételérzékenység mellett is teljes mértékben lehet étkezni.
18. Pulyka fasírt
Fotó: 24 sárgarépa konyha
A fokhagyma elhagyása, a hagyma szárított metélőhagymával való cseréje és a kenyérmorzsa elkeverése mind ezt a fasírtot alacsonyabbá teszi a FODMAP-ban, mint a hagyományos cipót.
Menjen egy lépéssel tovább frissen pürésített paradicsommal, ketchup helyett, alacsonyabb cukortartalmú mázhoz. Rengeteg maradékod lesz, hogy a hét folyamán újra élvezhesd ezt az ételt, és holnap csak száraz lesz az íze.
19. Farfalle sült pirospaprikával és petrezselyemmel
Phoot: FODMAP minden nap
A gluténmentes tészták és a fokhagymával töltött olajok sok alacsony FODMAP-os konyhai alapanyagok. Mindkét összetevő ebben a könnyű receptben áll össze, amelyet 15 perc alatt fel lehet verni az üveges paprikának és a kapribogyónak köszönhetően.
Profi tipp: Nem lehet tészta sajt nélkül? Értjük. Dobjon be egy megfelelő fajtát, mint a feta vagy a parmezán.
Alacsony FODMAP diétás receptek desszerthez
20. Egészséges mandula csokoládé rétegek
Fotó: Healthy Hacks
A zabmorzsa tetejétől a közepén lévő selymes csokoládéig ezek az ízek annyira dekadensek, mint a szokásos rétegeid.
kim richards filmek és tévéműsorok
Ezekhez azonban gondosan megválasztott összetevők tartoznak, hogy kissé egészségesebbek és kissé kedvesebbek legyenek a bélben. Ha az alacsony FODMAP életet ilyen desszert kíséri, a dolgok csak kissé könnyebbé váltak.
Fontos megjegyezni, hogy a Monash alkalmazás szerint adagonként 2 evőkanál mandulavaj egy kicsit túl sok ahhoz, hogy ezt valóban alacsony FODMAP receptnek nevezzük, ezért csökkentse inkább 1 evőkanálra.
huszonegy. Kulcsfontosságú mész nyers sajttorta
Fotó: Mit nem tud enni
A tejtermékben lévő laktóz kemény lehet a bélben, így légy vegán sajttortájával, hogy alacsony legyen a FODMAPS tartalma, ehelyett alapja szív egészséges dió.
Profi tipp: Ne felejtse el áztatni a diókat, mielőtt felhasználná őket; az extra lépés döntő fontosságú ahhoz, hogy könnyebben emészthetőek legyenek.
22. Eper chia rebarbara ropogós
Fotó: EA Stewart
Lehet, hogy a rebarbara nem olyan összetevő, amellyel gyakran főz, de ha kipróbálja az alacsony FODMAP dolgot, akkor gyorsan megbarátkozik vele.
Az alacsony cukortartalmú gyümölcs fanyarsága tökéletes ellentétben áll az ebben az egészséges ropogósban található édesebb eperrel, amely könnyen vegán lett ha akarod.
2. 3. Egészségesebb vegán csokoládéhab
Fotó: Ingyenes a tündértől
A jó minőségű étcsokoládé megtalálása ehhez a habhoz két okból is kulcsfontosságú: egyrészt extra jó íze lesz (duh), másrészt a kókusztej alapú desszertet tejmentesen tartja. Itt sincs hozzáadott cukor!
24. Alacsony FODMAP cukros sütik
Fotó: In My Bowl
Tudjuk, mire gondolsz: Cukrosütemények olyan étrenden, amely a cukrot ráncolja ?! Hé, lehetségesek, ha a kifinomult fehér cuccok helyett FODMAP által jóváhagyott juharszirupot használ.
Ja, és a tészta elkészítése gluténmentes liszttel. Ennek ellenére ezek nem teljesen mentesek a potenciálisan kiváltó összetevőktől, ezért ragaszkodjon egy-egy sütihez, és nézze meg, hogy megy ez a belével.
Annak érdekében, hogy alacsony FODMAP területen tartózkodhasson, korlátozza a kiszolgálás méretét 1-2 sütire. Tudjuk, hogy nehéz, mert nagyon jók, de a beled később megköszöni.
25. Bounty harap
Fotó: Holly Tree Kitchen
Ez a házi készítésű Bounty rudak felveszik az eredeti glükózszirupot és cukrot, és egyszerűen kókusz- és csokoládéforgácsot használnak helyettük. Még jobb, hogy ezek nagyon jól megfagynak, segítenek a mérsékelt adagok megtartásában.
A lényeg
Az emésztőrendszer szorongása megszívja: az a szorongás, amely abból adódik, hogy soha nem tudhatjuk, mikor fog sztrájkolni, maguk a bosszantó, fájdalmas tünetek és az az érzés, hogy nem is fogyaszthatja el kedvenc ételeit, mint mindenki más.
Míg az alacsony FODMAP diéta kihívást jelenthet a betartáshoz, reméljük, hogy ez a kerekítés elviszi a nyomás egy részét. Így élvezheti az Ön által kedvelt ételek kellő közelségű változatát, és ezzel egyidejűleg boldogíthatja a belét - és közben még egy kis szórakozást is élvezhet.
