Tudja Meg Az Angyal Számát
Több ropogást végzett, mint amennyit meg tud számolni, de még mindig küzd az alsó hasi zsír elvesztésével? Utálunk rossz hírek hordozói lenni, de mindezt rosszul csinálod.
Az alsó hasi zsír ugyanúgy fejlődik, mint a test másutt található zsír. Amikor a tested rendszeresen több kalóriát kap, mint amire szüksége van energiához, a többit zsírként tárolják későbbre.
Korától függően más tényezők is játszhatnak. Mindannyian hajlamosak vagyunk több testzsírra - beleértve a hasi zsírt is -, ahogy öregszünk. És a nők a menopauza után általában több zsírt tárolnak a közepükön. (Köszönöm, hormonok.)
Tehát mit tehet, hogy megszabaduljon tőle? A válasz sokkal egyszerűbb lehet, mint gondolnád. Íme egy pillantás kilenc bevált stratégiára, amelyek segíthetnek a fogyásban és megszabadulni az alsó hasi zsírtól.
Az igazság a célzásról és a zsírvesztésről
Van-e egy módja annak, hogy megszabaduljon a zsírtóléppenaz alsó hasa körül? Sajnos a válasz nem, nem célozhatja a zsírt a test bizonyos területeire. Ehelyett a tetőtől talpig terjedő zsírhullásra kell összpontosítani.
A helyszínen végzett gyakorlatok (például rengeteg ropogás) erősíthetik hasizmok , de valójában nem fognak megszabadulni a hasizma tetején ülő zsírtól. Ehhez erőfeszítéseket kell tennie a fogyás érdekében. Itt van, hogyan.
9 módszer az alsó hasi zsír elvesztésére
Ha órányi ropogással nem sikerül elvégezni a munkát, akkor mi vanakaratsegít elveszíteni az alsó hasi zsírt? Rengeteg olyan intelligens stratégia létezik, amelyek segíthetnek az egész karcsúsításban, és csökkenthetik az alsó has körüli zsírmennyiséget.
1. Csökkentse a kalóriákat
Ez az első számú szabály fogyás , időszak. A zsír leadásához több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ez pedig azt jelenti, hogy kevesebbet eszel. Hogynembaleset-diétát vagy étkezés elhagyását jelenti.
Heti fontot fogyaszthat, ha napi 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt. Nem érdekel, hogy egész nap ropogtassák a számokat? Az adagok méretének csökkentése vagy a másodpercekig tartó visszalépés segíthet kevesebb kalória bevitelében.
Ugyanez vonatkozik a tányér felének megtöltésére gyümölcsökkel és zöldségekkel. Miért ne hívnád ki magad azzal, hogy növekszik a sajátja ? Akkor kérkedési jogai lesznek.
2. És talán vágja le a szénhidrátját is
Nem kell alacsony szénhidráttartalmú hogy elveszítse a testzsírt és az alsó hasi zsírt. De a kenyérrel való szakítás segíthet egy kicsit gyorsabban elérni a célját.
Egy 2014-es tanulmányban azok a résztvevők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, többet fogytak, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak. Bazzano LA. (2014). Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatása. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4428290/ Úgy tűnik, hogy az alacsony szénhidráttartalom segít az embereknek több zsírvesztésben, miközben megőrzi a kalóriatípító sovány izomszövetet.
3. Tegye fel a fehérjét
Hozzáad egy lövést sovány fehérje étkezéseihez és harapnivalók segít tovább érezni a teltséget. Ez segít abban is, hogy teste több sovány izomtömeget megtartson a fogyás során - és még egy kis lendületet is ad az anyagcserének.
A Nemzeti Sportorvosi Akadémia azt javasolja, hogy kb. 1 gramm fehérjét célozzon meg testsúlykilogrammonként, vagy legfeljebb 1,5 gramm fehérjét / fontonként, ha szuper aktív.
A jó források közé tartozik sovány vörös hús , baromfi, hal, bab, tojás és joghurt.
4. Ne fogyassza el a kalóriákat
Rendszeresen kortyolgatva a vizet, a feketekávét vagy a cukrozatlan teát? A kalóriatartalmú italok lassíthatják vagy egyenesen megállíthatják a fogyás előrehaladását, szinte lehetetlenné téve az alsó hasi zsír megszabadulását.
Esete? Ez a 16 uncia tejeskávé, amelyet reggelivel kap, körülbelül 250 kalóriát tud csomagolni. Fogjon egy cukros koktélt munka után, és 300, 400 vagy akár 500-at néz még.
Ha ilyen italokat fogyaszt a reg,éppenkivágásuk elegendő lehet ahhoz, hogy az egész testben olvadjon a zsír - beleértve az alsó hasat is.
Ez különösen igaz a pia esetében, mivel a kutatások azt mutatják, hogy a sok alkohol fogyasztása a has körüli zsírraktározáshoz vezet. Dorn JM et al. (2003). Az alkoholfogyasztási szokások különböző módon befolyásolják a nők és férfiak hasi magasságával mért központi zsírbetegséget, https://academic.oup.com/jn/article/133/8/2655/4687991
5. Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Különböző módon lehet ezt megtenni, kezdve a napi 24 órás böjtöt hetente egyszer vagy kétszer a napi 16 órás böjtölésig. Akárhogy is, rendszeressé, meghosszabbítva testét megszakad az evéstől úgy tűnik, hogy segít az általános zsírvesztésben.
Milyen testi előnyökkel számolhat? Egy 2014-es tanulmányban azok az emberek, akik időszakos éhgyomorra vagy alternatív napi éhgyomorra ragadtak, 24 héten belül hasi zsírjuk 4–7 százaléka hullottak ki. Barnosky AR et al. (2014). Időszakos böjt vs napi kalóriakorlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: Az emberi eredmények áttekintése. https://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
6. Menjen nagy intenzitású intervallumokra
Bármilyen típusú gyakorlat segíthet abban, hogy több kalóriát gyújtson és több zsírt égessen el. De nagy intenzitású intervallumok (HIIT) különösen erős lehet.
Miért? Úgy tűnik, hogy a kemény és a könnyű váltogatása segít alacsonyabban tartani az inzulinszintet. Ez arra ösztönözheti a testet, hogy használja fel a zsírt ahelyett, hogy a jövőben a mókusba taszítaná azt a sejtjeiben.
Az edzés befejezése után is több kalóriát éget el. A legjobb az egészben, hogy fordulhatszinte bármilyen edzésa HIIT-be.
nagyon szeretem őt
7. Próbálja ki az ellenállást
Súlyemelés és csinálás testtömeg-gyakorlatok felépíti a sovány izomszövetet, ami növeli a test általános kalóriaégését - még nyugalmi állapotban is. És minél több kalikát éget el, annál több hasi zsír fog olvadni.
Csak arra van ideje kardióvagysúlyok ? Akár hiszed, akár nem, a súlyok valóban a helyes utat jelenthetik.
Egy 2015-ös tanulmányban azok a férfiak, akik napi 20 perces ellenálló edzést végeztek, kevesebb hasi zsírhoz jutottak az idő múlásával, mint azok, akik ugyanannyi ideig kardióztak. Mehary RA et al. (2014). A súlyzós edzés, az aerob fizikai aktivitások és a hosszú távú derék kerülete megváltozik a férfiaknál. https://doi.org/10.1002/oby.20949
8. Aludj eleget
A tudomány eléggé meggyőző: a túl kevés csukott szemmel kapcsolódik a súlygyarapodáshoz - beleértve a közepedet is. Beccuti G & Pannain S. (2011). Alvás és elhízás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632337/
Alvásmegvonás fel tudja emelni éhséghormonjait, kalóriatartalmú ételek (hé, pizza és fagylalt!) utáni vágyakozásra késztetheti, és feltöltheti energiáját a testmozgásra.
Ha a hasi zsír elleni küzdelemért eszik és gyakorolja, támogassa ezeket az erőfeszítéseket azáltal, hogy elegendő szundi időt kap. Ez 7–9 óra, emberek. Hirschkowitz M és mtsai. (2015). A National Sleep Foundation alvási időtartamra vonatkozó ajánlásai:
Módszertan és az eredmények összefoglalása. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/pdf
9. Tartsa kordában stresszhelyzetét
A stressz, akárcsak az alváshiány következtében, zavarhatja a súlyát. Az ellenőrizetlen feszültség vagy szorongás arra ösztönözhet, hogy többet egyen, különösen, ha a magas kalóriatartalmú ételekről van szó.
A kutatások azt is kimutatták, hogy a kortizol stresszhormon magas szintje arra ösztönözheti a testet, hogy zsírokat tároljon a közepén. Warnne JP. (2009). A stresszválasz alakítása: Ízletes ételválasztás, glükokortikoidok, inzulin és hasi elhízás kölcsönhatása. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0303720708004498?via%3Dihub
A terved: Keresd meg stressz kezelés az életmódodnak megfelelő technikák.
Ha nincs egy órája meditálni vagy jógázni, az teljesen rendben van. Rengeteg van rövid távú, hatékony stratégiák nyugodtabb érzésért, például naplózás, kapcsolatfelvétel a barátokkal vagy csak nézés egy vicces YouTube-videó .
Bónusz kör: A hasi zsír elvesztése csecsemő után
Teljesen normális, ha a hasad a szülés utáni első napokban és hetekben laza vagy kócos. A terhességi súlygyarapodás mellett a hasizmait maximálisan megnyújtották, hogy befogadja az egyre növekvő örömcsomót.
A szülés utáni hasi zsír elvesztése ugyanazokkal a stratégiákkal kezdődik, amelyeket máskor a hasi zsír elvesztésére használna: Egyél kevesebbet ennél és többet edzzen. (De kapjon zöld utat az egészségügyi szolgáltatótól, mielőtt diétázna vagy szülés után gyakorolna.)
Lehet, hogy nem egyik napról a másikra következik be, de ésszerű, ha a terhesség előtti testsúlyod visszaáll, mire a baba eléri első születésnapját.
(Ha még nem született baba, de gyorsan hízott és aggódik a terhesség lehetősége miatt, ne aggódjon - mi lefedtél .)
Ez azt jelenti, hogy az alsó hasa ugyanúgy néz ki, mint a teherbeesés előtt? Nem feltétlenül. Néhány nőnél a terhesség a hasizmok szétválását és észrevehető dudor kialakulását okozza, még akkor is, ha teljesen felépültek a szülés után.
Ez az állapot, ún Diasztázis jobb , hasi gyakorlatokkal rögzíthető. A gyógytornász segíthet abban, hogy lerázza őket. Csak kérjen tanácsot az egészségügyi szolgáltatótól - a helyes irányba terelhetik.
tl; dr
Nem célozhatja az alsó hasi zsírt ropogással vagy más speciális gyakorlatokkal. De csökkentheti az alsó hasi zsírt azáltal, hogy az egész testzsírt elveszíti.
A legjobb módszer erre? Csökkentse a kalóriabevitelt, válasszon tápanyag-sűrű ételeket, és növelje aktivitási szintjét. Amint elkezd fogyni, az alsó hasa is elkezd laposodni.
Ha súlycsökkentési célokat tűzött ki maga elé, és lépéseket akar kezdeni feléjük, íme hogyan lehet biztonságosan lefogyni 10 kilót egy hónap múlva.
