Tudja Meg Az Angyal Számát
Az élelemre szükségünk van, és (főleg) finom is. De néha nehéz lehet abbahagyni az ételekről való gondolkodást - és ez aktívan összezavarhatja mindennapjait. Tehát hogyan lehet megállítani vagy lassítani ezeket a gondolatokat?
Az étkezés középpontjában számos társasági esemény és ünnepség áll. Ennek eredményeként az agyad gyakran pozitív emlékekhez köti, és minden érzékedet gyönyörködteti.
Túl könnyű eltévedni egy olyan álomtengerben, hogy kedvenc ételeit élvezheti ... folyamatosan. Mint minden pillanatban.
Teljesen normális az egész napos ételekre gondolni, és amikor éhes vagy. De állandóan az ételre gondol? Ez annak a jele lehet, hogy alultáplált vagy rendezetlen az étkezés - és ez teljes táplálkozási rendellenességhez vezethet, ha korán nem foglalkozik ezekkel a gondolatokkal.
Emiatt az élelmiszer-megszállottság jogos aggodalomra adhat okot. Ne hagyja, hogy ámokfutjon.
Ha meg kell tisztítania a fejét, és másra kell összpontosítania, mint a következő étkezésére, akkor visszakaptuk.
AleksandarNakic / Getty Images
Hogyan lehet abbahagyni az ételek gondolkodását
Az étellel kapcsolatos gondolataid irányításának egyik legnagyobb titka az, hogy megértsd, mi váltja ki az étellel kapcsolatos gondolataidat és viselkedésedet.
Olyan sok dolog indíthatja el az ételekkel kapcsolatos gondolatokat, és ezek gyakran egyedülállóak. A megoldás megtalálásához pontosan meg kell határoznia e gondolatok forrását.
Sokszor ez könnyebben hangzik, mint amilyen. Megköveteli, hogy végezzen némi ásást a felszín alatt, és valódi önkutatást végezzen.
Fontos megjegyezni azt is, hogy ami másnak működik, nem biztos, hogy Önnek. Lehet, hogy egy kis türelemre és próbára és hibára van szükség. De kitalálod, mi működik neked.
1. Kerülje a szégyent az étel gondolatától
Tisztázzuk: Nincs semmi baj, ha az ételre gondolunk.
De az ételekkel mindenkinek más a kapcsolata. Sok ember számára az étel gondolata bűntudatot, szégyent és frusztrációt okozhat.
Ha szégyenteljesnek érzi magát étellel kapcsolatos érzések , akkor lehet, hogy leteszi magát, amikor csak az ételre gondol. Feltételezheti, hogy ezzel arra ösztönzi Önt, hogy ne gondolkodjon tovább rajta.
De a kutatások valójában azt találták, hogy az ellenkezője igaz. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a bűntudat és a szégyenteljes ételválasztás vagy a testsúly miatt túlevéshez vezethet, és valójában megnehezítheti a fogyást.
Egy kis 2019 tanulmány főiskolás korú nőkre összpontosítva összefüggést talált az étellel szembeni szégyenérzet és a mértéktelen étkezési magatartás fokozott valószínűsége között. Az intuitív étkezés viszont hasznos lehet az emberek védelmében ezekkel az érzésekkel szemben.
Az intuitív étkezés egy diétás gondolkodásmód, amely megszünteti a szigorú fogyókúrát. Ehelyett arra ösztönzik az embereket, akik ezt a módszert követik hallgasson testük igényeire és táplálja az önbecsülést és a türelmet.
NAK NEK 2014. évi tanulmány (a fogyókúrázóknak a csokoládétortával való kapcsolatára összpontosítva nem kevésbé) megállapította, hogy bár a bűntudat néha motiválhatja az embereket a változásra, tehetetlenség érzéséhez és az ellenőrzés elvesztéséhez is vezethet.
A kutatók megállapították, hogy a bűntudat nem segítette az embereket az egészségesebb táplálkozásban. Azoknak a résztvevőknek, akik a bűntudatot a csokoládétorta kapcsolták össze, nagyobb gondot okozott étkezési magatartásuk kontrollálása, és nagyobb valószínűséggel híztak.
millicent simmonds süket
Tehát ahelyett, hogy kritizálnád magad, hogy az ételre gondolsz, próbálj inkább arra koncentrálni, ami történik, ami miatt annyira rosszul érzed magad ettől.
PSA:Ez időbe telhet. Szeresd önmagad.
2. Ne zárjon ki bizonyos ételeket egyenesen
Ha állandóan mondjuk a jégkrémre gondol, akkor azt gondolhatja, hogy a legjobb dolog az, ha soha többé nem enged meg magának egy egyszerű gombócot. Távol, szem előtt, nem?
Nem túl sok. Egy kis 2017. évi tanulmány azt sugallja, hogy bizonyos ételek korlátozása valójában többet, nem kevesebbet gondolhat róluk.
A kutatások azt találták, hogy az ételek kiküszöbölése és szuper szigorúsága azzal kapcsolatban, amit eszel, sokáig nem fenntartható.
Ha van egy bizonyos étel, amin jobban gondolkodik, mint más, ne szüntesse meg teljesen. Ehelyett egyél belőle kis mennyiséget. Valószínűleg abbahagyja a javítást, mert már megvolt.
3. Figyeljen a testére
A te bodtudja.
Amikor megengedi magának, hogy egy kis mennyiséget megegyen valamiből, amire igazán vágyik, hallgatnia kell a testére. Tanulja meg bízni teste éhség- és teltségjelzéseiben, ahelyett, hogy másodszor kitalálná önmagát.
Fontos megérteni, hogy mikor vagy éhes, és mennyire kell étkezned, mert ez biztosítja, hogy ne fogyassz el kalóriákat.
Ha te nem eszik eleget , néhány kellemetlen mellékhatást fog érezni, például a energiaveszteség . Ez kiválthatja az agyadat, és még inkább elgondolkodhat az ételeken.
Más szavakkal: Egyél, ha éhes vagy. És fogyasszon annyi kalóriát, hogy teste elégedett maradjon.
4. Egyél egészséges harapnivalókat, amelyek megtöltenek
Ismételten önmagunk megfosztása nem az, hogy abbahagyjuk az ételekről való gondolkodást, ezért lehetnek olyan elengedhetetlenek a harapnivalók. A legfontosabb az, hogy olyan snackeket válasszon, amelyek telítőek, kielégítőek és táplálkozási szempontból sűrűek.
Kutatás azt sugallja, hogy tápláló harapnivalók fogyasztása segíthet az étvágyának kordában tartásában és a túlevés elkerülésében a következő étkezés során. Egész élelmiszerek, amelyekben magas a fehérje-, rost- és teljes kiőrlésű gabonák segíthet abban, hogy tovább érezd magad teljesnek.
5. Igyon sok vizet
Csak vizetmásként üt. # H2OhYeah
A hidratált állapot elengedhetetlen az egészségi állapotához. De a kis 2019-es tanulmány azt javasolta, hogy minden nap elegendő mennyiségű víz fogyasztása csökkentse a sós ételek iránti vágyat is.
Egy másik kis tanulmány (csak 49 ember bevonásával) azt találta, hogy a sok napos vízivás több súlycsoportban hasonló módon elnyomta az éhséget.
De az ivóvíz nem volt összefüggésben a túlsúlyos vagy elhízott résztvevők energiafogyasztásának jelentős változásával, összehasonlítva az alacsonyabb testtömegűekkel.
És egy kicsi 2018-as tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik étkezés előtt ittak vizet, kevesebbet ettek, mint azok, akik nem ittak vizet az étkezésük során.
6. Vezessen étlapot
Ha a szájába kerül, akkor a jotter betétbe.
Elkötelezett ételnapló nemcsak egy módja annak, hogy figyelemmel kísérje, mi folyik a szájában, hanem arra is, hogy jobban megértse az étellel kapcsolatos gondolatait és érzéseit. Ez segíthet abban is, hogy meglátja, mi váltja ki az ételről való gondolkodást akkor is, ha nem éhes.
Próbáljon meg legalább egy hétig egy élelmiszer-naplót használni. Írjon le mindent, amit eszik, és vegye tudomásul a körülötted lévő esetleges kiváltó tényeket az étkezés idején, például azt, hogy mit érzel, hol vagy és kivel vagy.
7. Vezesse el a figyelmét, amíg a késztetés megszűnik
Soha ne kerülje el a jogos éhségjelzéseket.
De ha az ételre gondol, amikor tudja, hogy nem éhes (például ha jóllakott egy nagy étkezésből, de hirtelen azon kapja magát, hogy harapnivalóra gondol), akkor érdemes elterelni a figyelmét, amíg a gondolat meg nem merül. el.
8. Próbáljon meg figyelmesen enni
A tudatos táplálkozás azt jelenti, hogy aktívan tisztában kell lennie a teljes elme és test tapasztalattal, amelyet evés közben szerez.
Tehát ahelyett, hogy leülne vacsorázni, miközben a közösségi médiában lapozgat, zavaró tényezők nélkül leülne, lassan étkezne, és azon gondolkodna, hogy az étel hogyan érzi magát.
NAK NEK 2017. évi tanulmány 348 ember bevonásával azt találták, hogy a figyelmes étkezés korlátozhatja az impulzív ételválasztást.
És a 2017. évi kutatási áttekintés arra a következtetésre jutott, hogy a figyelmes táplálkozás hatékony a testsúly kezelésében. Tudatosabbá teszi a szervezet étkezési jelzéseit, nem pedig a külső jelzéseket. Ez a felülvizsgálat azt is megjegyezte, hogy a figyelmes étkezés hasznos lehet a problémás étkezési magatartáshoz.
9. Gyakoroljon vagy mozogjon
Az ételek képeinek megtekintése az étel megszállását váltja ki. Bizonyos típusú testmozgás lehet a kulcs annak megváltoztatásához, hogy az agy hogyan reagál ezekre a képekre.
Egy kis 2014-es tanulmány 15 egészséges férfira és egy kis 2013-as tanulmány 37 ember bevonásával megvizsgálták az ételképek agyra gyakorolt hatását. Mindkettő úgy találta, hogy a magas kalóriatartalmú ételekről készült fotók kevésbé stimulálják az agy jutalomközpontjait edzés után.
Ezek az eredmények arra utalnak, hogy a testmozgás segíthet csökkenteni a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. De ezek a tanulmányok aprók, és további kutatásokra van szükség ebben a témában.
A testmozgás nem korlátozhatja az étvágyat, de rengeteg más egészségügyi előnye van, amelyek miatt érdemes kipróbálni. Nem kell 45 percet tennie kardió foglalkozás minden alkalommal - elég lehet egy gyors séta.
10. Kérjen támogatást egy profiktól
Ha úgy érzed, hogy az ételre gondolsz, testkép , vagy az étkezési szokások annyira, hogy ez zavarja a mindennapi életet, nem szégyen orvos segítségét kérni.
Lehet, hogy orvos, bejegyzett dietetikus vagy pszichológus segíthet a mentális blokkok és kiváltó okok átdolgozásában, és kitalál néhány szilárd módszert, amellyel abbahagyhatja az étellel kapcsolatos ilyen gyakran való gondolkodást.
Van-e étkezési rendellenességem vagy ételmániám?
Az ételekkel kapcsolatos állandó gondolatok viszonylag ártalmatlanok (de idegesítőek) lehetnek. De ezek egy nagyobb probléma tünetei lehetnek, mint például az ételmániás vagy az étkezési rendellenesség.
Az ételmániás tünetei
Élelmiszer-megszállottság, ill ételfüggőség , általában magában foglalja a mértéktelen evést, a sóvárgást és az étel körüli kontroll elvesztését. Intenzívebb, mint csak sokat gondolni kedvenc ételeire.
Annak megállapításához, hogy az étellel kapcsolatos gondolatai rendellenességgé válnak-e, fontolja meg, hogy vannak-e ezek a tünetek:
a menstruáció alatti szex jó vagy rossz
- következetesen ételt vágyakozás akkor is, ha tele vagy
- rendszeresen többet eszik, mint szeretne
- szinte mindig eszik, amíg túlteljes nem vagy
- bűnösnek érzi magát, hogy ennyit evett, de nem sokkal később újra megtette
- elrejtve az evését mások elől
- képtelen megállni
Mikor kell orvost hívni
Zavaros étkezés nem azonos az étkezési rendellenességgel. De ez magában foglalja az étellel kapcsolatos gondolatokat és viselkedést, valamint a testének látását - és ez vezetési rendellenességhez vezethet.
Fontos, hogy azonosítsák az élelmiszer-megszállottságot vagy bármilyen rendezetlen étkezést, és ezen keresztül dolgozzanak. Ha ezek a gondolatok irányítják a napodat, a legjobb, ha segítséget kérsz egy egészségügyi szolgáltatótól.
Az étkezésnek örömteli és fiatalító kell lennie, nem kellemetlen és szégyenteljes. Az egészségügyi szakember hatékony módon képes segíteni az ételmegszállott magatartás kialakításában.
Miért gondolkodunk ennyire az ételről?
Két oka van annak, hogy ilyen gyakran gondolkodunk az ételről, és mindkettő tudományosabb, mint csupán „jó íze”.
Az agyad két külön, de szabályozza az éhségérzetet és a táplálékfelvételt egymással összefüggő utak : a homeosztatikus és a hedonikus utak. Ezen utak közül csak egynek kell aktiválódnia, hogy gondolkodjon az ételről.
Itt van egy áttekintés arról, hogyan működnek együtt (és külön-külön).
Homeosztatikus út
Az étvágy szabályozásáért a homeosztatikus út felel. Lángol, amikor a testének kalóriahiánya van.
A testének megfelelő mennyiségű kalóriára van szüksége az energia előállításához és az alapvető anyagcsere-funkciók fenntartásához. Amikor a homeosztatikus útvonal beindul, ez alapvetően a tested azt mondja az agyadnak, hogy táplálékra van szükséged energiára.
A tested felszabadítja a hormonokat, beleértve a leptint és a ghrelint (gyakran „éhséghormonoknak” hívják), hogy tudatában legyen az agyadnak, ha éhes vagy teljes. Ezek a jelek elgondolkodtathatják az ételeket.
A leptin, amely elnyomja az éhséget és az étellel kapcsolatos gondolatokat, akkor kering, amikor a testednek elegendő energiája van. A Ghrelin éhség jeleit és az ételekkel kapcsolatos gondolatait okozza, és akkor szabadul fel, amikor a testben kevés az energia.
Ha homeosztatikus útja elindul, ez azt jelenti, hogy valóban éhes vagy, és enned kell.
Hedónikus út
A hedonikus út gyakran étvágyat okoz akkor is, ha a testednek több mint elegendő energiája van. Sőt felülírhatja a homeosztatikus utat is.
Amikor a hedonikus út aktiválódik, előfordulhat, hogy hiperízes ételekre vágyik, beleértve a magas zsír-, só- és egyszerű cukortartalmú ételeket, például cukorkát és desszerteket. Ezek az ételek gyakran kiváltják az érzékszervi receptorokat az agyadban, amelyek kapcsolódnak az öröm és a jutalom érzéséhez.
Közvetlen környezete kiválthatja a hedonikus utat. Egyéb kiváltó tényezők lehetnek gondolatok, reklám, érzelmek és stressz. Még ha csak hallasz is, ha valaki ételről beszél, az kiválthatja ezt az utat.
Kutatás azt sugallja, hogy a hiperízes ételek stimulálhatják a hedonikus utat, és ösztönözhetik a függőség-szerű viselkedést, például az ételmániát.
A témával kapcsolatos tanulmányok kicsiek voltak, és főként állatokon végeztek. További kutatások szükségesek, mielőtt valóban megértenénk, hogyan működnek ezek az utak az emberekben. De rámutatnak azokra az okokra, amelyekben az ételről gondolkodunk.
Érzékelők a bélben
Az agyad nem az egyetlen testrész, amely kiválthatja az étvágyat.
Valami új kutatás arra utal, hogy a bélben lévő gyomor-bél szenzorok kiválthatják az étvágyat bizonyos ételek iránt. Ezen érzékelők némelyike kapcsolódhat az agyad jutalomközpontjaihoz.
Elvitel
Az ételről való gondolkodás az élet normális része, de néhány ember úgy érzi, hogy túl sokat gondolkodik rajta. Az ételekről való gondolkodás abbahagyása annak megértésével kezdődik, hogy miért gondolkodik rajta.
Ha a hedonikus utad beindult, az azt jelentheti, hogy környezeti vagy érzelmi tényezők okoznak vágyad.
Ahhoz, hogy ne gondolkozzon folyamatosan az étellel, próbáljon meg olyan intézkedéseket, mint a figyelmes étkezés, az ételnapló vezetése, a sok ivás és az edzés.
Ha a gondolatok az ételről úgy érzi, mintha átvennék az életét, fontolja meg, hogy segítséget kérjen egy képzett szakembertől.
