Tudja Meg Az Angyal Számát
A teljes kiőrlésű gabonákban nemcsak a búza van. Ez azt jelenti, hogy rengeteg módja van annak, hogy változatosabbá tegye ételeit, miközben a teljes kiőrlésű gabona bevitelének csúcsát megtartja.
A jobban feldolgozott gabonákkal ellentétben a teljes kiőrlésű gabonák még mindig tartalmazzák a legtáplálóbb összetevőiket - a csírát, a korpát és az endospermiumot. Egy csomó rostot és sokféle egészségügyi ellátást nyújtanak, amelyeket ebben a cikkben lebontunk Önnek.
Cameron Whitman / Stocksy United
Ismerős lehet a zabpehely, a teljes kiőrlésű tészta és még a quinoa is. De mi marad, ha teltházad van ezekből a teljes kiőrlésű hősökből?
Íme 17 szem, amelyről valószínűleg még soha nem hallottál, ami nagyszerű kiegészítője lehet az egészséges étrendnek.
17 teljes kiőrlésű gabona a menü keveréséhez
Mert amikor már nem szereted a quinoát.
1. Amaranth
Az egykor gyomnak számító amarant ma már gyilkos tápértékéről ismert.
Ez a gabona biztosítja 5,17 gramm nak,-nek rost és 9,35 gramm fehérje csészénként, tehát minden elképzelhető gabona számára több mint készenléti stand-in.
Nagyszerű forrása a aminosav lizin, valamint magnézium és kalcium. És szkvalént tartalmaz, egy olyan vegyületet, amelyről kiderült, hogy a kemoterápiával kombinálva csökkenti a tumor méretét a 2019-es tanulmány egerekben.
Az amarant segíthet a koleszterinszint csökkentésében is (legalábbis a 2020 tanulmány nyulakban).
2. Kamut
A Kamut az ősi Khorasan törzs márkaneve (és a leggyakrabban használt név) búza . Nagyszerű forrása fehérje , val vel 9,82 gramm csészénként, és szelént, cinket és magnézium .
Egy kis 2013-as tanulmány megállapította, hogy a résztvevők étrendjében félig teljes kiőrlésű búzatermékek Kamut termékekkel történő helyettesítése csökkentette a metabolikus szindróma kockázatát és fokozta antioxidáns aktivitását a testükben.
3. Nemzet
Az egykor elsősorban madáretetőnek használt köles mára egyre népszerűbb az emberek körében, legyen az előkészítve rizs vagy lisztből készítik és süteményekben használják.
Ez jó fehérjeforrás, biztosítja 6,11 gramm csészénként, és kutatás azt sugallja, hogy segíthet a vércukorszint szabályozásában.
A megtartás másik előnye glükózszint ellenőrzés alatt: Ha a vércukorszint stabil, az energiaszint állandó. Millet segíthet abban, hogy végigcsinálja az egész videokonferenciát.
4. Teff
Ezek a tizenéves-weensy szemcsék súlycsoportjuk felett ütnek, táplálkozási szempontból. Egy csésze teff egy halom kalciumot ( 123 milligramm ). Ez is jó forrása C vitamin - ráadásul gluténmentes.
A Teff elsősorban nagy ellenálló képességű keményítőt tartalmaz, amely laboratóriumi tanulmányok javasolhatja a vastagbélrák megelőzését.
Nem azonnal megemészteni rezisztens keményítők, amikor átjutnak a vékonybélben. Ehelyett a vastagbélben lógnak, ahol baktériumok táplálkoznak velük.
Ennek során alkotnak zsírsavak ettől a környezet kevésbé lesz kellemes a baktériumok számára, amelyek károsíthatják a vastagbelet.
Teff apró mérete (kb. Akkora, mint egy mák) lehetővé teszi, hogy gyorsan főzzen a többi szemhez képest - a kívánt állagtól függően 12-20 percet vesz igénybe. Szerezd meg azt a teljes kiőrlésű gabonaszállítást!
5. Freekeh
Ez a gabona fantasztikus! (Elnézést, muszáj volt.) (OK, nem kellett, de mégis szórakoztató volt.)
Alapvetően, freekeh az a búza, amelyet korán szüretelnek (amikor a levelek sárgaek, a magok pedig zöldek és puhák), majd megpirítják, hogy füstös ízt kapjon.
A Freekeh többet nyújt négyszer annyi fehérje mint barna rizs és alacsony a glikémiás indexe. Ráadásul rengeteg rosttal büszkélkedhet, ami jó a vastagbélének .
A freekeh-vel megőrülhet, ha hasonlóan főzi, mint a rizst. Abszolút dörömböl a pilafokban és rizottók .
6. Farro
Állítólag ez az ősi búzatörzs volt római katonáknak adagolva több ezer évvel ezelőtt. Geddem, Julius és barátai!
Farro több rostot biztosít, mint barna rizs vagy akár a hatalmasok quinoa , bár nem sokkal - puszta, és ezeket fel lehet cserélni arra, amit Caesar úr maga „fáraói búzának” nevezett.
Farro biztosítja az ókori Egyiptom királyának megfelelő rostot!
7. Árpa
Árpa a kőkorszakra nyúlik vissza, és sok szerepet tölthet be.
Lisztként vagy étkezésként kapható pékárukhoz. Ráadásul a levesekhez és a pörköltekhez gyöngyös formában is hozzáadhatja. És ez a legfontosabb összetevője a sör és a whisky (egyesek szerint ez a legfontosabb funkciója).
Mivel magas a rosttartalma (1 csésze gyöngyös cucc biztosítja majdnem 6 gramm ), kutatás azt javasolja, hogy ez segíthet megelőzni egyes krónikus betegségeket és csökkenteni a koleszterinszintet.
8. Fonio
A Fonio egy apró típusú lehetnemzet, de ebben a szerény gabonában van egy csomó tápérték.
Különösen nagyszerű aminosavforrás metionin . Ez segít a májban feldolgozza a zsírt és a ciszteint (a hajat, körmöket és bőrt alkotó fehérjék csoportjának tagja), és segít eltávolítani a méreganyagokat a májból és az agyból.
A Fonio az egyik legmagasabb magnéziumtartalmú cink- és mangán.
9. Cirok
A cirok gluténmentes gabona, amely kiváló lehetőség lehet az emberek számáracoeliakia.
a feleségem megcsalt, mit tegyek
Ráadásul szuper sokoldalú - főzhető belőle zabkása , pattintani, mint pattogatott kukorica , liszt formában használja süteményekben, vagy akár sört is készítsen belőle. Egy tanulmány megállapította, hogy a cirok nagyszerű antioxidáns-forrás, és segíthet csökkenteni az cukorbetegség .
És nézz ki a jövőben: A cirokorpa kivonata (a gabona kemény külső rétege, amelyet általában kidobnak a feldolgozás során) hamarosan népszerű élelmiszer-adalékanyaggá válhat antioxidánsok költséghatékony módon.
Alku!
10. Bulgur
A Bulgur, a búza másik származéka, a búzamag forralásának, szárításának és repesztésének eredménye. Hihetetlenül sokoldalú és körülbelül ugyanannyi idő alatt főz, mint tészta .
Val vel 8,19 gramm rost csészénként a bulgur veri a quinoát, zab , köles, hajdina és kukorica. Szupergyors és ultraszálas? Írjon alá minketegészen felfelé.
11. Tönköly
A tönköly egyfajta búza magasabb a fehérje mint más típusok, csészénként 10,7 grammot adva. Könnyen sub tönkölyliszt búzaliszthez receptekben.
Bár egyes tanulmányok szerint a tönköly biztonságos az emberek számára búza intolerancia , nak nek 2018. évi áttekintés azt tanácsolja, hogy még mindig el akarják kerülni, mivel a kutatás foltos.
Más szavakkal, a kutatók még nem fogalmazták meg, hogy van-e gluténmentes . (Nyögés.)
12. Triticale
Amikor a búza és rozs találkoznak és beleszeretnek, tritikálét készítenek („tri-ti-KAY-lee”).
Ez az 1960-as évek óta fennálló két szem hibridje. Ban ben egy tanulmány megállapították, hogy jelentős mennyiségű antioxidáns vegyületet tartalmaz.
Az emberek gyakran tritikálét fogyasztanak bogyók vagy zabpehelyszerű pelyhek formájában.
13. Hajdina
Oroszországban őshonos, hajdina valójában egyáltalán nem egyfajta búza - ez egy gyógynövény. ( , jobb?)
Szorosabban kapcsolódik a rebarbarához, mint a búzához, és gluténmentes. A gyártók lisztbe őrlik magjait, vagy darálásokká törik őket, amelyeket főzhetsz, mint a rizst.
Szerint a 2011-es tanulmány , A hajdina segíthet csökkenteni a koleszterinszintet azáltal, hogy kötődik a koleszterinmolekulákhoz, és az emésztőrendszeren keresztül vezető úton kivonja őket a testből.
Kutatás azt is javasolja, hogy a hajdina hasznos lehet a cukorbetegség kezelésében, mert a kvercetin nevű vegyületet biztosítja, amely csökkenti a vércukorszintet.
A hajdina a legtöbb alkotóelem a soba tésztában és néhányban ezeket a finom palacsintákat .
14. Vörös rizs
Fehér rizs, barna rizs, vörös rizs ?! Mi ez a sokszínű őrület?
A rizsszemeken növekvő élesztőfajta adja ezt a szórakoztató színű ételt - és az egészségügyi előnyök meglehetősen borsók.
Gyógyászati tulajdonságai miatt régóta használják Ázsiában (még az 1300-as években Kínában használták a megnyugtatásra emésztési zavar , támogatja a vérkeringést és elősegíti a lép egészségét), a vörös rizs kivonat egyre népszerűbb Nyugaton annak koleszterinszint-csökkentő tulajdonságai .
A „vörös rizs” elnevezés egy olyan vörös héjú rizsfajtára is utalhat, amely magas rosttartalmú, diós ízű, és más ételekkel összekeverve az ételt ünnepi rózsaszín árnyalat vagy piros (hm ... karácsonyi rizs, bárki?).
15. Indiai rizsfű
Az indiai rizsfű, amelyet Montina márkanéven is ismernek, az amerikai bennszülött étrend alapanyaga. És mivel gluténmentes, a közelmúltban szélesebb körű népszerűségre tett szert a glutént kerülők körében.
Tiszta indiai rizsfűliszt szuper fehérjetartalmú a búzához képest.
Intenzív búzaszerű íze lehet, ezért a legjobban kombinálható más lisztekkel sötét pékáruk .
16. Rozs bogyók
A rozskenyérről mindenki tud, de ehet rozsot bogyós formában is. Főzzük a bogyókat, mint a rizst vagy az árpát pilafban vagy levesek (bár hosszú szakács, akár egy órát is igénybe vehet).
Nem rajong a rozskenyérért? Ne csüggedjen. Ez a különféle aroma köményből származik, amelyet a kenyérhez adnak, nem pedig magából a rozsból, így a rozsbogyós gyümölcsökből készült ételek nem lesznek azonos ízűek.
Ami az egészségügyi előnyöket illeti, nehéz legyőzni a rozsot. Ez a gabona tartalmaz egy lunasin nevű peptidet, amely szerepet játszhat a rák megelőzésében, a 2015. évi áttekintés .
Kutatás 2009-től azt is sugallja, hogy a rozsrost hatékonyabb, mint a búzarost, a bél egészségének javításában.
Egyél rozsbogyókat és szabadon kakil !
17. Búzabogyók
Mindannyian hallottunk már búzáról, de az elfogyasztott búza nagy része pékárukban van, például kenyér és muffin . Mivel általában kifinomult, nem mindig táplálkozási erőmű.
A búzabogyók viszont remek szállítási rendszert jelentenek a búza számára a legtermészetesebb állapotban: egész magok, csak a héja van eltávolítva. Ez azt jelenti, hogy biztosítják a gabona összes tápanyagát és ásványi anyagát.
Egy fél csésze adag nagyszerű forrása szelén és mangán , valamint a lignán, egy fitokémiai anyag, amely egy nemrégiben készült tanulmány azt sugallja, hogy alacsonyabb a mellrák kockázata.
Amint forrásban lévő vízben legfeljebb egy órán át forralja a búzabogyókat, azok nagyszerű adalékot jelentenek a levesekhez, a pörköltekhez, sőt saláták .
Mivel a búzabogyók szó szerint teljes kiőrlésűek, lehetnek teltebb mint hasonló mennyiségű búzalisztből készült étel.
Elvitel
A freekeh-től a rozsbogyókig, tönkölybőrtől kezdve a cirokig egész világ teljes kiőrlésű gabonák vannak, egyedi ízekkel és táplálkozási előnyökkel.
Ilyen változatosság mellett rengeteg lehetőség kínálkozik a teljes kiőrlésű kvóta feltöltésére az étrendben.
