Jobb az Ön számára az üres gyomorral végzett testmozgás?

Ha a hasad úgy hangzik, mint a 90-es évekbeli betárcsázós modem, akkor szükségét érezheted annak, hogy edzeni ne kelljen. (Azok számára, akik összezavarodtak: nem mindig voltak varázsszögek a zsebünkben, amelyek pillanatok alatt mindent elmondhattak volna magunkról vagy a világról.)

Azonban jobb lehet, mint gondolná, ha elkezdi pumpálni a replikákat, mielőtt kitöltené az arcát. Ebben a cikkben teljes képet adunk arról, mikor kell enni és mikor kell emelni.

A szerkesztő megjegyzése: Mielőtt bármilyen módon megváltoztatná étrendjét, kérjük, beszéljen egy egészségügyi szakemberrel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ez a legjobb döntés az Ön számára.

A háttér

Amikor az emberek vadászó gyűjtögetők voltak, és nem tudtak olyan ételt rendelni, amely robogó segítségével 10 perc alatt megérkezne az ajtójukhoz, addig nem ettek, amíg be nem fejezték magukat ahhoz, hogy elég mamut megöljenek, vagy fára másszanak, hogy elérjék azokat az édes, édes bogyókat.

craig t.nelson wikipedia

De ez nem olyan egyszerű, mint „Nos, ez nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagy-nagymamámnak bevált, úgyhogy jó leszek menni.”

Különböző emberek működnek a legjobban különböző körülmények között, és eldöntik, hogy valakikelleneedzés előtt enni olyan lehet, mint elmondani nekik melyik napszakban kidolgozni vagymelyik étrendkövetniük kell - ez nagyban függ attól, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára.

( Itt van az útmutatónk miért a helyes étkezés és az edzés a méh bicepsze.)

Ideje lebontani néhány régi mítoszt. A közhiedelemmel ellentétben a kutatások szerint sok apró ételt eszik egész napnem fogja felgyorsítani az anyagcserét, az étkezés elhagyása nem hízik meg, és az éhgyomorra végzett testmozgás semmisíti meg az edzést.Aki tudta?

Valójában egy vagy két étkezés kihagyása, más névenböjt időszak(IF), egyenesen fellendítheti az egész csapást.

A hormonok optimalizálása - és gyors

Ha az a tény, hogy Hatalmas Jacked-man gyakorolta az IF-t, hogy izmokat szerezzen legújabb Wolverine filmje nem voltak elég meggyőzőek, fontold meg ezt: Üres gyomor váltja kia hormonális változások kaszkádjaaz egész testben, amelyek meglepően foltosak az izomépítés és a zsírégetés szempontjából. Gondolatolvasáshogy, X professzor

(Azonban, böjt időszak nem ad neked behúzható adamantium-karmok . Hidd el nekünk - megpróbáltuk.)

Az éheztetett állapot két jelentős hatást vált ki:

1. Winsulin: Javított inzulinérzékenység

Nagyon leegyszerűsítve: A tested felszabadít egy úgynevezett hormontinzulinamikor eszel. Ez segít felszívni a tápanyagokat az ételből.

A hormon akkor cukrot vesz a véráramból, és a májába, az izmaiba és a zsírsejtjeibe irányítja őket, ahol a raktárba kerülnek - olyan, mint egy U-típusú srác, aki a holmiját egy üres, penészes edénybe dobja, miközben Ön szörfözik.

A baj az, hogy a túl sok és túl gyakran evés ellenállóbbá teheti az inzulin hatásait. A gyenge inzulinérzékenység növeli a szívbetegségek kockázatát, és csökkenti az inzulin megsértésének mértékét, ha kihívást jelent egy rapcsatára. Ormazabal V és mtsai. (2018). Az inzulinrezisztencia és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulása közötti összefüggés. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (A szívbetegség súlyos. Minden áron kerülje.)

Az inzulinrezisztencia szintén rossz hír a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában. Ez okozhatja rendszeres tüskék vércukorszintben (és nem aranyos sündisznó ). Sejtjei kevésbé reagálnak az inzulinra, így túl sok cukor marad a véráramban.

További rossz hírekben (ez 2020-ban van - mindenkinek elegendő) az inzulinrezisztencia is növelheti a vastagbél és a végbél rákos megbetegedéseinek kockázatát. Cirillo F és mtsai.(2019). Elhízás, inzulinrezisztencia és vastagbélrák: Lehet-e szerepe a miRNS diszregulációjának? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Az inzulinrezisztencia pedig együtt jár a test magas zsírtartalmával. Esetleg együtt is átugorhatnak az úton. Zegarra-Lizana PA és munkatársai. (2019). A testzsírszázalék és az inzulinrezisztencia kapcsolata felnőtteknél, akiknek BMI-értéke 25 Kg / M2 alatt van egy magánklinikán. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038

A ritkább étkezés az egyik módja annak, hogy ellenőrizze az inzulinérzékenységét, mielőtt tönkremenne. Ha ritkábban eszik, a teste ritkábban bocsát ki inzulint, így érzékenyebbé válik rá (vagy így marad). Az IF szintén hozzájárulhat a fogyáshoz. Ganesan K és mtsai. (2018). Időszakos böjt: Az egészségesebb életmód választása. DOI: 10.7759 / healus.2947

kettő. Növekedési hormon: A varázslatos babszár

A második ok, amiért egy jó régimódi gyors elősegítheti az izomnövekedést és a zsírvesztést a növekedési hormon (GH) eredményezi.

Ez egy svájci hadsereg kés, amely segít a testnek új izomszöveteket előállítani és zsírégetni, Welle S és mtsai. (2013). A növekedési hormon növeli az izomtömeget és az erőt, de 60 évesnél idősebb egészséges egyéneknél nem fiatalítja a miofibrilláris fehérjeszintézist. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 csökkenti a csonttörések kockázatát, Barake M és mtsai. (2018). A növekedési hormon terápia hatása az életkorral összefüggő osteoporosis csontsűrűségére és törési kockázatára növekedési hormon hiány hiányában: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 javítja a fizikai funkciókat, és megerősíti a test képességét a glükóz lebontására oxigén nélkül. Clemmons D. (2013). Növekedési hormon az egészségben és a betegségekben: Hosszú távú GH ​​terápia - előnyök és megválaszolatlan kérdések. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042

Rendszeres súlyzós edzéssel, elegendő alvással vagy Pokémon létezéssel együtt a fejlődés csúcsán , a böjt az egyik legjobb módszer a test GH szintjének növelésére.

Egy 2011-es tanulmány kimutatta, hogy étkezés nélküli 24 óra a férfiaknál 2000, a nőknél 1300 százalékkal növelte a GH termelést. (2011). A rendszeres, időszakos böjt jót tesz az egészségének és a szívének is. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .

A hatás akkor ér véget, amikor a böjt véget ér, ami újabb ok a rendszeres böjtre és az izombarát hormonok csúcsponton tartására. Ehhez azonban elegendő kalóriára és fehérjére van szükséged az izomépítéshez, ezért a böjt után történő tankolás kritikus fontosságú.

Bár érdekes, ezek az adatok még mindig nem árulják el, hogy mi történik a testtel az éheztető testmozgás során.

A gyors és kíváncsi: Javítja-e az éhező testmozgás az eredményeket?

A böjtös testmozgás lehetséges előnyeiről szóló hír a kétértelműtől a nem túl nagyszerűig terjed.

Az egyik tanulmány egy olyan csoportot követett, amely ragaszkodott az IF-diétához 8 héten át tartó ellenállóképzésen keresztül, és egy olyan csoportot, amely nem. A kutatók azt találták, hogy bár az IF csoportnak nem volt jobb izomtömege a másik csoporthoz képest, az IF szintén nem tette kevésbé hatékonyan a testmozgást.Tinsley G és mtsai. (2019). Időben korlátozott etetés és ellenállóképzés aktív nőknél: randomizált vizsgálat. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126

De a tanulmány nem foglalkozott kifejezetten az éhgyomorra vasat szivattyúzó edzőkkel. Akkor vissza az első helyre?

Nem pontosan. Egy korábbi tanulmány szerint egy csoport sejtjei, akik edzés előtt böjtöltek, hatékonyabban dolgozták fel a fehérjét és a szénhidrátokat, mint egy olyan csoport sejtjei, akiknek szénsavas reggeli az edzés megkezdése előtt.Deldicque L, et al. (2010). Megnövekedett p70s6k foszforiláció egy fehérje-szénhidrát ital bevétele során az éhomi rezisztencia gyakorlatot követően. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x

Egy még korábbi tanulmány, amely az életkorra nyúlik vissza kulcstartók és lenyűgöző márnák azt javasolta, hogy az étkezés edzés előtti elkerülése elősegíti a test több zsír felhasználását anélkül, hogy elrontaná a tárolt cukrok egyensúlyát. A tanulmány nem tárta fel a kulcstartók és márna hatását a glikogén homeosztázisra. Dohm GL és mtsai. (1986). Metabolikus válaszok a böjt utáni testmozgásra. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363

Az éheztető edzésről szóló 2011-es tanulmány megállapította, hogy az éheztett testmozgás befolyásolhatja, hogy a test milyen gyorsan használja fel a fehérjéket és alakítja át izommá. Van Proeyen K és mtsai. (2010). Az éhgyomri edzés javítja a glükóz toleranciát a zsírban gazdag étrend során. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7

Ugyanúgy, mint ha 5 perc elteltével felismeri, hogy ki a Tinder-dátuma, növelheti az ajtó kinyitásának sebességét, az éheztető edzés segíthet a testének a megfelelő eredmény elérésében. És ez nem fog küldeni neked utólag azzal a fenyegetéssel, hogy megégeted a fehérneműt.

Ugyanakkor, mint a problémás Tinder-tapasztalatoknál, nincs garancia arra, hogy legközelebb ugyanazt a sikert érje el. Ezek a tanulmányok kicsiek és kissé elavultak, ezért nem feltétlenül tudjuk névértéken venni őket. A kérdés továbbra is ellentmondásos, például azt kérdezi a haveroktól, hogy A ruha fekete és kék vagy fehér és arany volt.

Az éheztetett és táplált testmozgás különböző testreakciókhoz vezethet zsír és szénhidrát elégetésekor. Aird TP és mtsai. (2018). Az éheztetett és táplált állapotú testmozgás hatása a teljesítményre és a testgyakorlás utáni anyagcserére: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1111 / sms.13054 Úgy tűnik azonban, hogy ez nem vonatkozik a zsírvesztésre közvetlenül az éhomi edzés után. Schoenfeld BJ és mtsai. (2014). Az éheztetett és az éheztetlen aerob testmozgással járó testösszetétel-változások. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7

De az éheztető edzés nem biztos, hogy nagyszerű a hosszú távú zsírvesztés szempontjából, mint gondolja.

Előfordulhat potenciális előny, ha az állóképességű sportolók gyorsan cselekszenek, mielőtt elvégeznék a dolgukat, mivel az éheztetett edzések javíthatják az izmok glikogén-tárolási hatékonyságát (igen, ismerünk néhány hosszú szót - egyél, Godzilla kihívás Stannard SR és mtsai. (2010). Alkalmazkodás a vázizmokhoz, állóképességi edzéssel, akut táplálékkal szemben, szemben az éjszakai éhezéssel. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/

Van azonban akadozás: az American College of Sports Medicine álláspontja szerint az edzés előtti szénhidrátok feltöltése szintén növelheti a teljesítményt. Hmm.

olasz romantikus idézetek

A nyereség azokban az emberekben, akikcsinálniedzés edzés előtt elég jó bizonyíték arra, hogy a vas szivattyúzása evés után működhet. Heck, vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a testmozgás előtti evés alacsonyabb kalóriabevitelhez vezethet a nap folyamán. Melby CL és mtsai. (2002). A testmozgás során bekövetkező szénhidrátfogyasztás hatása a testgyakorlat utáni szubsztrát oxidációjára és az energia bevitelére. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174

Korlátozott a bizonyíték arra, hogy az éhomi edzések, még ha alkalmanként is, előnyöket jelenthetnek egyes emberek számára. De ha úgy találja, hogy jobban érzi magát, és remek eredményeket ér el, akkor az éheztetett testmozgás nem okoz kárt vagy visszavonja az előző táplált edzés nyereségét.

Lényegében, mindaddig, amíg megfelelő dolgokat eszel és olyan módon mozogsz, amelynek hatása van, az izmaid szeretni fognak érte.

Tehát böjtölni akar edzés előtt? A te cselekvési terved

Tudjuk, mire gondolsz: „Nem bírom az intenzív mozgást anélkül, hogy a hasamban étel lenne! Add ide a fehérje uzsonnáimat! Kíváncsi vagyok, ki távozik ma este a ’RuPaul’s Drag Race’ műsorából. Várj, hagytam be a sütőt?

OK, ezért nem volt szükségünk annyi információra. De először is adjon magának egy kis hitelt! Megfelelő gondolkodásmóddal többre vagy képes, mint gondolnád. Másodszor, számos tippet követhet, amelyek segítenek az étkezés új megközelítésében:

A böjt időszakában nemcsak vizet fogyaszthat

Nyugodtan nyugtassa meg a vágyakat és nyerjen energiát fekete kávéval, sima teával, koffeintablettákkal, kreatinnal vagy egyszerűen csak a régimódi H_kettőVAGY.

angelina jolie stílusok

Törje meg a böjtöt, amikor csak akarja

Vannak, akik edzés után szeretik megenni az első étkezésüket, mivel a gyors javítja az edzés utáni étkezés felszívódását. De nem nagy baj, ha a böjt még egy ideig tart.

Még akkor is, ha reggel tornázik, és nem eszik estig, az egész nap lovagló GH hulláma megelőzheti az izomvesztést. Nørrelund H és mtsai. (2001). Az éhezés során a növekedési hormon fehérjetartó hatása magában foglalja az izom-fehérje lebontásának gátlását. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801

Egyél annyi ételt, amennyit csak akar

Megjegyzés: Nem mondtunk annyitkalóriaahogy akarod - de próbáld szépen.

Nem szükséges sok ételt enni a nap folyamán. Néhány régóta tartott mítoszok hogy a tested egyszerre csak egy bizonyos mennyiségű fehérjét képes felszívni, teljesen képesek vagyunk megemészteni a napi bevitelt egy nagy étkezés során (ez természetesen nem azt jelenti, hogy szükséged van rá!).

Tanulmányok kimutatták, hogy ez nem eredményez izomvesztést. K. És mtsai. (2007). Kontrollált, csökkentett étkezési gyakoriságú, kalória korlátozás nélküli vizsgálat egészséges, normál testsúlyú, középkorú felnőtteknél. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/

A jó dolgokra érdemes várni, és sok fehérje csak hosszabb ideig tart, amíg az ember megemészti és felhasználja. De valóban,megemészteni és használnitesszük.

A szokásos méretű étkezés után is teste felszabadítja az aminosavakat, a Lego fehérjetéglákat a véráramba. Megbízható izmaid körülbelül 5 órával evés után szívják őket. Capaldo B és mtsai. (1999). Splanchnikus és lábszubsztrátcsere természetes vegyes étkezés elfogyasztása után emberekben. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398

Azonban nem minden fehérjék egyenlően jönnek létre, és az olyan opciók, mint a tejsavófehérje, elég gyorsan felszívódnak az izmokba. Schoenfeld B és mtsai. (2018). Mennyi fehérjét tud a szervezet felhasználni egyetlen étkezés során izomépítésre? A napi fehérjeeloszlás következményei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ A javulás látása edzés közben annyira az általános táplálkozásnak köszönhető, mint az étkezés meghatározott időzítésének.

Játsszon hát a legjobban megfelelő étkezési időkkel és stílusokkalÖn. Nem vagyunk Önnek a főnöke, és ebben az esetben a főnöke sem. A tested elmondja, milyen érzés. Jobb, ha meghallgatod, különben útjára áll egy egycsillagos Yelp-értékelés.

Röviden: Az anyagcsere és az emésztőrendszer egyszerűen nem a tantrumra hajlamos kisgyermekek, amelyekben egyesek elhihetik. Rengeteg csobogási helyed van, amikor a guggolás előtti nosról kell dönteni.

tl; dr

Az étkezés talán a legrögzítettebb szokásunk, és az emberek szeretik ezt a szokást - kérdezze meg a legközelebbi apácát.

Az étkezési szokások megzavarása egy-két étkezés elhagyásával herculesi feladat lehet néhány ember számára, különösen azok számára, akik rendezetlen táplálkozással éltek vagy jelenleg élnek.

Igaz, hogy HA kell némi megszokás . A tested megtanulja, hogy ne számítson rendszeres ápolási csomagokra, és az elmédnek is alkalmazkodnia kell. Ez a kényelmetlenség általában elmúlik, de ha HA csak nem neked való, akkor nem kell tovább tartani.

Ennek ellenére ne féljen kipróbálni. Az IF csak egy megközelítés az egészségre és az erőnlétre, és természetesen nem ez az egyetlen, amely eredményeket érhet el. (Meggondolhatja azt is a vágó étrend , az ételekkel történő izomépítés más megközelítése.)

Általában nincsszükségedzés előtt enni. Ha jobban érzi magát, amikor megteszi, akkor mindenképpen tartsa fent. De ha megfullad edzés előtti banán vagy tál zabpehely házimunkát csak azért teszel, mert állítólag segít elkerülni az izomvesztést / zsírgyarapodást / növekvő agancsokat, akkor itt az ideje a kikapcsolódásnak.

Teljesen szabad enni, amikor a legjobb érzés a testmozgással kapcsolatban. Megkapta a hátad - és az összes többi bitet is.