Tudja Meg Az Angyal Számát
Szóval arra gondolsz, hogy kipróbálod amediterrán diéta? Először is remek választás. Mivel nincs szigorú szabály a makrotápanyagok kivágására vonatkozóan, de hangsúlyt fektetnek a szívre egészséges ételek fogyasztására, ez az étrend az egyik leginkább fenntartható étrend. Widmer RJ et al. (2014). A mediterrán étrend, összetevői és a szív- és érrendszeri betegségek. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014
Kedvenc részünk azonban az, hogy az általa előtérbe helyezett összetevők fajtája komoly étkezést tesz lehetővé. Gazdag tahini szósz, gyümölcsös olívaolaj, diós teljes kiőrlésű gabona, rengeteg zöldség, hal és tojás, valamint rengeteg friss fűszernövény és fűszer két hüvelykujjával felfelé kapja, csak képzelje el, milyen ételeket készíthet.
De ha még mindig nem biztos benne, hogy hol kezdje, vagy egyszerűen elárasztják a lehetőségek, akkor itt van 22 választásunk a legjobb - és legegyszerűbb - Mediterrán étrend receptek .
Ha nem igazán repül a napsütötte partvidékre, ezeknek az ételeknek az otthoni elkészítése a legjobb módja annak, hogy elindítsa új és továbbfejlesztett életmódját.
Mediterrán étrend receptek reggelire
1. Mediterrán ízű éjszakai zab
Fotó: Mediterraneanlicious
Az egyik napról a másikra zab a divat, de még a veterán táplálkozási diót is kellemes meglepetés érheti ez az egyedülálló, mediterrán ihletésű főzet.
Ricotta sajttal, vérnarancsal, pisztáciával és levendulás mézzel (ha talál), ez egy gyümölcsös tál, amely éppen elég krémes ahhoz, hogy újra értékelje a zabot.
kettő. Görög tofu tülekedés
Fotó: Kedvesem vegán
Tiszteletben tartja a mediterrán étrendnek a növényi étkezés hangsúlyozását ezzel a termékekkel teli, vegán fehérjében gazdag reggelivel.
Zöldségekkel teli, de a tahini és a táplálékélesztő az igazi hősök, amelyek rengeteg gazdag ízt adnak az összetört tofuhoz.
3. Tojásrántotta karamellizált hagymában és paprikában
Fotó: Lila fahéj
Ha mediterrán étrendet folytat, nem kell megelégednie a sima régi rántottával. Az ebben a receptben szereplő felvert tojásokat karamellizált hagyma, paradicsom és sok gyógynövény keverékébe keverjük.
Adja hozzá a fetát, ha szeretné, de ugyanolyan ízletes, ha úgy döntmenjen tejmentesen.
Négy. Narancs és mandula granola
Fotó: Cookie és Kate
Az extra szűz olívaolaj szokatlan összetevőnek tűnhet a granola esetében, de ne kopogjon, amíg ki nem próbálja.
Komolyan jól kiegészíti a mézes és narancsos héjat, és még mindig rengeteg diós, ropogós anyagot kap a mandulából és a sült zabból.
5. Reggeli tabbouleh
Fotó: The Gourmet RD
Bulgárral, sok petrezselyemmel, olívaolaj és citrom öntettel ez nagyjából a tipikus tabbouleh. De a tojás hozzáadása olyan szükséges fehérjét eredményez, amely annál is inkább reggeliző .
Az orvvadászat 5 extra percet igényel, de amikor már folyós tojássárgája van, hogy belemártsa a pita ékeit, hálás lesz, hogy erre az időre szánt.
6. Mézes citromos ricotta reggeli pirítós fügével és pisztáciával
Fotó: Ambiciózus konyha
Adjon egy kis szünetet a mogyoróvajnak, és helyette kenje meg pirítóst egy réteg felvert ricotta citrommal és mézzel.
A citrom fanyar és zest íze élénkíti az egész receptet, míg a tetején szeletelt füge és pisztácia pontosan megkapja ezt az édes és sós kombinációt.
7. Mediterrán édesburgonya hash
Fotó: Happy Foods Tube
Az édesburgonya helyettesíti a fehéreket ebben az egészséges hashban, és bár a keverékben nem találsz szalonnát, észre sem veszed, hogy hiányzik.
Ez a blogger megváltoztatja a dolgokat zöld olajbogyó és mozzarella golyó hozzáadásával, és ne feledkezzünk meg a lédús gránátalma magokról, amelyek teljesen egyedivé teszik az ételt.
Könnyű mediterrán receptek oldalakhoz
8. Fűszeres csicseriborsó
Fotó: Craft and Process
A csicseriborsó nemcsak hummusra jó, srácok!
Keverjük össze őket egy serpenyőben kardamommal, köménnyel és néhány pirospaprika pehellyel, és csípősek, ropogósak és teljesen addiktívak lesznek. Dobja őket salátákba, vagy egye meg önállóan finom oldala vagy snack.
9. Muhammara
Fotó: Egyszerű vegán blog
mennyire szeretem az idézeteket
A boltban mindig megtalálható a hummus, de az egyik kötelező mártás, amely a szupermarketben nem olyan könnyen elérhető, ez a hagyományos szíriai pirospaprika és diós mártás.
Míg általában egy darab kenyeret kevernek a keverékhez a textúra érdekében, ez a recept a hengerelt zab mellett dönt. De különben megtartja a klasszikus köményfűszeres, fokhagymás ízeket.
10. Görög stílusú citromos sült burgonya
Fotó: Vayia konyhája
Heves krumplisóvárgás éri el, de valóban megpróbálja elbocsátani az egész rántott dolgot. Ehelyett ezeket a kemencében főtt burgonyákat készítse el.
Olívaolajjal, fokhagymaporral és egy kis citromlével bevonva, majd megpirítva megkapják a ropogós külsőt és a vajas belsőt, amely a vastagra vágott ékekre emlékeztet. Egészen biztosak vagyunk benne, hogy eljutnak a helyszínre.
Könnyű mediterrán diétás receptek salátákhoz
tizenegy. Mediterrán karfiol saláta
Fotó: Primavera konyha
A mediterrán étrend önmagában nem tartalmaz semmit a szénhidrátok ellen (ehetsz tésztát), de azokra az időkre, amikor vissza akarsz vágni, válaszd ezt a „gabona” salátát.
Karfiol porig porlasztják és mikrohullámú sütésig gyengéden elkészítik, majd egy halom más zöldséggel és nevetségesen könnyű öntettel feldobják. Úgy fogja érezni, mintha rizst eszel, de valójában zöldség.
12. Kövér
Fotó: Culinary Hill
Ez a hagyományos libanoni kenyérsaláta pirított pitával, apróra vágott zöldségekkel, friss fűszernövényekkel, valamint citrommal és fokhagymával öntött olívaolaj öntettel ideális könnyű ebéd.
Szüksége van egy kis fehérjére? Adjunk hozzá csicseriborsót, fétát, lazacot vagy grillcsirke hogy teltebb legyen.
13. Friss fava bab saláta
Fotó: Az éhes falatok
A csicseriborsó általában reflektorfénybe kerül, ha erre gondolunk Mediterrán étel (szia, falafel és hummus), de ne felejtsd el, rengeteg más hüvelyes van, amelyet érdemes beépíteni az étkezésedbe.
Ez a saláta friss, fehérjébe csomagolt főtt fava babot kever olívaolaj ízesítésű házi krutonnal és sok Kalamata olívabogyóval egy saláta nélküli salátához, amelyet a villák fogyasztanak.
14. Joghurt tahini mediterrán sárgarépa saláta
Fotó: Futás a konyhába
A mediterrán étrendben nincs sok hely a majonéz számára, de ha egy krémes sárgarépasalátára kíváncsi, akkor ez teljesen szállít.
A tahini és a görög joghurt öntet sokkal több egészséges zsírt és fehérjét kínál, mint a majonéz, míg a feta és a petrezselyem erősíti a mediterrán hangulatot.
Mediterrán ebéd receptek
tizenöt. Mediterrán csicseriborsó tonhal piták
Fotó: Rhian receptjei
Csicseriborsó lép csirkeért, és ismét a tahini helyettesíti a majonézet a tejszínes szószban ez teljesen vegán fogalom a deli salátán.
És mivel a Földközi-tengerre megyünk, ezért szeletelt kenyér helyett pita zsebekbe dugják, bazsalikom, koktélparadicsom és olajbogyó mellett.
16. Paradicsom és sült mediterrán zöldséges rizottó
Fotó: Falvirágos konyha
A mediterrán térséggel, Olaszországgal együtt, hogyan lehetne a konyha szuper nyálas? És bár a sajtos pizzák és a gazdag tészta híresebb, ez rizottó tükrözi a régió büszkeségét a friss termékek iránt.
Mindenféle zöldséggel meg van töltve egy paradicsomalapú húslevesben, amely semmiféle tejtermelést nem tartalmaz.
17. Mediterrán zöldségtaco
Fotó: Mighty Mrs.
Akár mediterrán diétás kezelést is tehet tacóknak, ha ropogós tortilla héjakat olyan összetevőkkel tölt meg, mint az olajbogyó, a feta, a hummus és a görög öntet.
Ez nem csak egy szép változás tipikus Taco kedd , de a főzés nélküli módszer még könnyebben felkorbácsolja őket egy gyors étkezéshez.
18. Kömény marhahúsban sült rizs
Fotó: Kölyök pálcikával
A sült rizs nem csak kínai étel. Ez a recept mediterránabb utat tesz meg, a hús, a tojás és a gabonafélék ízesítésére köményt és szumacskot, a régió konyhájában elterjedt citromfűszert használnak.
Ez egy kiegyensúlyozott, tápláló étel, mindez 1 serpenyőben és 30 perc alatt elkészül.
Mediterrán diétás vacsora receptek
19. Mediterrán lapos lazac
Fotó: A kilátás a Nagy-szigetről
Ha ez szív-egészséges és mediterrán étrend által jóváhagyott, ez a serpenyős lazac határozottan teszi a vágást.
A hal maga az omega-3 zsírsavak erőműve, de ha ez nem elég, az olívaolaj bevonat és a kimagozott olíva köret segíthet abban, hogy a rendszere jól olajozott gépként működjön.
zazie beetz férje
húsz. Mediterrán pulykaburger
Fotó: The Modern Proper
A mediterrán étrend nem óriási a vörös húsban, ezért ezek a pulyka pogácsák remekül alkalmasak arra, hogy kielégítsék a hamburger utáni vágyat.
Oregánóval és petrezselyemmel ízesítve különösen ízletesek a görög joghurt tzatziki szósz tetemes csöpögésével - sokkal jobbak, mint a sima régi ketchup és a mustár.
huszonegy. Harissa tészta
Fotó: Spice keresése
Bár a harissa egy észak-afrikai fűszerpaszta, gyakran megjelenik a mediterrán konyhában, valószínűleg a régiók földrajzi közelségének köszönhetően.
Bármi legyen is az oka, hálásak vagyunk, mert ez lehetővé teszi ezt a tésztát.
22. Egészséges mediterrán csirke orzo
Fotó: A tiszta étkezési pár
Oregánóval, bazsalikommal, petrezselyemmel, olajbogyóval és fetával árpa gyakorlatilag a mediterrán konyha legnagyobb sztárjainak hírességeinek csarnoka.
A friss alapanyagok ízesítik a teljes kiőrlésű orzót és a csirkét, és ha az íze önmagában nem elég ösztönző az elkészítéséhez, akkor az a tény, hogy kevesebb, mint 30 perc alatt készen áll!
A lényeg
A „diéta” szó betöltötte az AF-t (és jó okkal), ezért ezt inkább mediterrán térségnek gondoljukéletmód- sokkal vonzóbbnak hangzik, nem?
Friss gyümölcsök, zöldségek, diófélék, magvak és sovány húsok, aromás fűszerekkel, gyógynövényekkel és rengeteg olívaolajjal párosítva - nem csoda, hogy ez az étkezési mód olyan finom.
De a jó hír nem áll meg itt. Számos bizonyított előnye van, a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésétől kezdve Rosa Casas és mtsai. (2014). A mediterrán étrend hatása az érfal-gyulladás és a lepedék sebezhetőségének biomarkereire azoknál az egyéneknél, akiknél nagy a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Véletlenszerű vizsgálat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100084 a gyulladás csökkentéséreWhalen KA és mtsai. (2016). A paleolit és a mediterrán étrend minta pontszáma fordítottan összefügg a gyulladás biomarkereivel és a felnőttek oxidatív egyensúlyával. DOI: 10.3945 / jn.15.224048 a fogyáshoz. Manicini JG és mtsai. (2015). A mediterrán étrend szisztematikus áttekintése a hosszú távú fogyás érdekében. DOI: 10.1016 / j.amjmed.2015.11.028
Mossa le az egészet egy pohár szív egészséges vörösborralHaseeb S és mtsai. (2017). Bor- és szív- és érrendszeri egészség: Átfogó áttekintés. DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030387 és csukd be a szemed - lehet, hogy csak úgy érzed, hogy nyaralnál.
