Tudja Meg Az Angyal Számát
Megvan a maga álmos tea a kezében és azok illóolajok diffúz AF - gondolja, hogy készen áll az ágyra? Bezárás. Kipróbálnia kell lefekvés előtt is.
A Zzz's elkapása előtti nyújtás egyszerű, pihentető módja a megszerzésnek jobb alvás .
Szűkítettük a legjobb éjszakai szakaszokat, hogy bedobjuk az esti szertartásodba. Készüljön fel egy hangos szundításra.
Clique Images / Stocksy United
Nem nyújtózkodsz lefekvés előtt? Teljesen kellene
NAK NEK 2016-os elemzés számos tanulmány szerint kapcsolat van a meditatív mozdulatok között (gondolja jóga éstai chi) és jobb alvás. És ez az alvásminőség-növekedés a jobb életminőséghez kapcsolódott, ami meglehetősen jelentős.
Hogyan lehetséges ez? Valószínűleg kombinált dolog. Nyújtás segít összehangolódni testével és lélegzetével ahelyett, hogy aznap minden bosszantó dologra összpontosítana.
A testtudat is eligazíthattudatosság, ami nem csak egy aranyos öngondosító hashtag, hanem valójában találtak hogy elősegítse az egészségesebb alvást.
A nyújtásnak fizikai előnyei is vannak: segít nekünk némi enyhülést elérni az izomfájdalmak, feszültségek és figyelemelterelő lábgörcsök ami alvás közben történhet.
Elérés az alváshoz: 11 szakasz elvégzése lefekvés előtt
Győződjön meg róla, hogy lefekvései szelídek és hangulatosak, és nem edzésszintűek. Az intenzív mozgás ébren tarthatja, és nem erre törekszünk itt.
1. Medve ölelés
Felső hátsó és vállszondák rossz WFH testtartás ? Ez a szakasz megcélozza a hát felső részének izmait, valamint a válllemez irritációját vagy fájdalmát.
Dima Bazak képe
Álljon magasan, és nyújtsa ki karjait nagyra és szélesre, miközben szépen belélegez. Lélegezz ki, miközben átöleled magad (aw!), Jobb karral a bal kar felett. Lélegezzen mélyen, miközben óvatosan húzza előre a vállát (ne feszüljön és nyomja felfelé a vállát).
Tartsa ezt 30 másodpercig, mielőtt belélegezné, és a karokat szélesre tárná. Lélegezzen ki újra, és ismételje meg a bal karját a tetején.
2. Nyakfeszítés fejtekercsekkel
Ha enyhülést keres a fej, a váll és a nyak feszültsége alól, akkor ez a lépés az Ön számára való. Ügyeljen arra, hogy az egész szakaszon tartsa a legjobb testtartását! És soha ne húzza lefelé a nyakát - hagyja, hogy a gravitáció és a kéz súlya vezesse a nyújtást.
2018-as téli olimpia wiki
Dima Bazak képe
Foglaljon helyet, vagy álljon magasra. Helyezze a jobb kezét a feje tetejére, vagy nyúljon a bal füléhez (a kereskedő választása). Finoman mozgassa a jobb fülét a jobb váll felé. Tartsa ezt a pózt 5 szép lélegzetvételig, majd óvatosan távolítsa el a kezét, és igazítsa ki a nyakát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon.
Dima Bazak képe
Adj a nyakadnak valami extra szeretetet, és rázd ki a dolgokat. Hagyja, hogy az álla lassan a mellkasáig essen, majd forgassa el a fejét néhány lélegzetvételig a bal, a hát, a jobb és a mellkas felé. Ismételje meg az ellenkező irányba.
3. Gyermek póz
Ez a jógatárcsa ideális a légzéssel való kapcsolatfelvételhez, a test pihentetéséhez és a stressz csökkentéséhez. Nagyszerű a hát, a váll és a nyak feszültségének kiküszöbölésére is.
Dima Bazak képe
Térdeljen a földre, és dőljön hátra a sarkára. Hajoljon előre a csípőnél, és hajtsa át, homlokát a padlón támasztva. Nyújtsd magad elé a karokat. Ha szüksége van egy kis extra csípőtámaszra, fogjon meg egy párnát a combjai közé.
Miközben tartja ezt a pózot, vegyen egy mély lélegzetet, észrevéve a kényelmetlen területeket vagy a hát feszességét. Tartsa addig, amíg jó érzés (legfeljebb 5 perc), vagy használja ezt a pózt nyújtásként más mozdulatok között.
4. Ülő előre hajlítás
Ez remekül oldja meg a vállát, a gerincét és a combizmait, miközben a hátának is szép nyújtást nyújt.
Dima Bazak képe
Üljön kinyújtott lábakkal maga előtt. Óvatosan rögzítse a magot, hogy a gerinc megnyúlhasson, amikor a zsákmányt a padlóba nyomja. Hajlítsa meg a csípőjét, hogy előre hajoljon, kinyújtva a karokat maga előtt. Tartsa a fejét nyugodtan és állát a mellkasába téve.
Tartsa ebben a helyzetben legfeljebb 5 percig.
5. Lábak a falra póz
Ez a helyreállító jóga póz ideális a hát, a nyak és a váll feszültségének enyhítésére. Vedd fel a zenédet, és tegyél úgy, mintha a plafonon járnál, mert tudod, miért ne?
Dima Bazak képe
Üljön jobb oldalával a falhoz. Feküdjön vissza a földre, miközben a lábát a falnak lendíti. Rendben van, ha a csípőd a falhoz vagy néhány centire van - bármi legyen a legkényelmesebb távolság. Mindig dobhat egy párnát a csípője alá, ha lendületet szeretne, vagy csak némi kényelmet szeretne.
Pihentesse karjait, ahogy szeretné, miközben ebben a helyzetben marad legfeljebb 5 percig.
6. Pillangó póz
Ez azoknak a feszes csípőnek és a belső comboknak szól! Legyen szelíd ebben a szakaszban, és hagyja, hogy a teste belehajoljon (ne erőltesse). Pillanatok alatt „ahhh” -ra megy.
Dima Bazak képe
Üljön le úgy, hogy a gerinc és a fej egy vonalban legyen, a lábak feneke egymással szemben legyen, és térde legyen kifelé. Fogja meg a láb tetejét, rögzítse a magot, és óvatosan hajoljon előre a csípőjénél. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, amikor a könyökét leengedi, hogy a belső combjának támaszkodjon, mielőtt a combokat lágyan lenyomja.
Tartsa a pózt 15-30 másodpercig, és addig nyomja tovább a combját, amíg kényelmes. Engedje el és lazítson 30 másodpercig. Ha szeretné, 2–4 alkalommal megismételheti ezeket a lépéseket.
7. Ülő oldalsó nyújtás
Adj némi szeretetet az oldaladnak, mielőtt szundítasz. Készülj fel arra, hogy ezt érezd a hasadban és a hátadban is.
Dima Bazak képe
Üljön keresztben a padlón (vagy az ágyán, ha úgy tetszik!), Egyenes háttal, a feje és a gerince igazítva. Pihentesse kezét az oldalán. Nyomja az egyik kezét a padlóba, és rögzítse a magot, amikor a másik karját a feje fölé éri. Lassan hajlítsa a törzset oldalra, amikor a karját a feje fölé éri.
Tartsa 15-30 másodpercig, majd lazítson további 30 másodpercig. Ismételje meg 2–4 alkalommal mindkét oldalon, ha többet szeretne.
8. A 4. ábra nyújtása
Ez nagyszerű futás utáni szakasz , de ez is segíthet abban, hogy lefekvés előtt felidézzen. Búcsúzzon a szűk zsákmánytól, a csípőtől és a combtól.
Dima Bazak képe
Feküdjön arccal felfelé a padlón vagy az ágyán, tartson egy szép lapos hátat. Hajlítsa meg mindkét lábát, és tegye a jobb lábszárat közvetlenül a bal térde fölé (a lábai 4-esnek tűnnek). Fogja meg a bal combját mindkét kezével, lágyan húzza a térdét a mellkas felé. Tartsa 20 másodpercig.
Ezt megteheti mindkét oldalon 5-ször, mielőtt visszatérne a kiinduló helyzetbe.
9. Térd a mellkasig
Tartsa a padlón (vagy az ágyon) egy újabb könnyű fekvésért. Ez a klasszikus mozdulat megcélozza a csípőjét és a hát alsó részét.
Dima Bazak képe
Feküdjön kinyújtott lábakkal felfelé. Tartsa a bal lábát a padlón, és lassan húzza a jobb combot a mellkas felé.
Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg a másik oldalon. Ezt oldalanként ötször megismételheti.
10. Gerinccsavarás
Hajtsa végre a csavart, hogy az egész felsőtest készen álljon néhány Zzz-re. Érezni fogja ezt a nyújtást a magjában, a mellkasában, a vállában és az egész hátában.
Dima Bazak képe
Feküdjön felfelé, és hajlítsa meg a térdeit kissé 90 foknál mélyebben a csípőjénél, ügyelve arra, hogy a térd és a láb együtt legyen. Nyújtsa a karokat az oldalára, hogy T alakú legyen, és a csípőt és a vállakat egy vonalban tartsa.
Tartsa a fejét és a gerincét egyenes vonalban, miközben bekapcsolja a magot, és hajlított lábait jobbra csavarja, a padlón támasztva. Ugyanakkor fordítsa fejét balra.
Tartsa ezt a pózt 15-30 másodpercig, mielőtt visszatérne a kiindulási helyzetbe, és megismételné a másik oldalon. Ha több nyújtásra van szüksége, ismételje meg akár háromszor is mindkét oldalon.
11. Térdelő szakaszok
Ez a szakasz nyújtja a hátizmaidat és a válladat lazán-lúdosan, miközben segít a fájdalom és fájdalom esetén is.
Dima Bazak képe
Térdelj le egy szék, egy kanapé vagy az ágy előtt. Ügyeljen arra, hogy a térd a csípő alatt legyen. Ha szükséges, megragadhat egy takarót vagy párnát a térd alatt a további támogatáshoz.
Nyújtsa ki a gerincét, miközben a csípőjénél hajlik, előre hajolva. Az alkar a választott felületen nyugodhat. Ennek során tartsa a tenyerét egymással szemben.
Tartsa itt kb. 30 másodpercig. Ezt akár háromszor is megismételheti.
Tippek az alvás előtti nyújtáshoz
- Melegítsen: Bemelegítésa nyújtás előtt különbség van egy jó és egy nagy szakasz között - a meleg izmok érik el a legjobb eredményt. Tehát ugorj be a meleg fürdő néhánnyal fürdőbomba vagy zuhanyozzon, mielőtt elnyúlna.
- Végezzen ellenőrzött légzést: Lassú, ritmusos lélegző fokozza a pihenést, segít megtartani a nyújtásokat a megfelelő ideig. Próbálja meg tartani az egyes szakaszokat legalább 6–10 ritmikus, mély lélegzetvételig.
- Tartsa könnyűben: Az intenzív éjszakai edzések emelhetik a test hőmérsékletét, és erősíthetik és ösztönözhetik Önt - nem éppen lefekvés előtt. Nem mindenki fogja észrevenni az alvást az éjszakai edzések miatt, de hatással lehetnek az alvásra.
- Ha popot hall, ideje abbahagynia: Az esti lefekvések nem bánthatják. A fájdalom általában annak a jele, hogy kicsit túl keményen megy. Ha kényelmetlenséget érez, ideje abbahagyni.
