Tudja Meg Az Angyal Számát
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése azt jelenti, hogy korlátozni fogja a naponta elfogyasztott szénhidrátok (szénhidrátok) számát. A kutatás az alacsony szénhidráttartalmú étrendet egyes egészségügyi előnyökhöz köti, például a fogyáshoz és a vércukorszint-szabályozáshoz.
Érdemes azt mondani, hogy 'látlak!' néhány magas szénhidráttartalmú ételéhez, például tésztához és kovászhoz? Talán. De nem mindenkinek való.
Itt megtudhatja, hogyan lehet enni, mit kell kihagyni, és hogy megfelelő-e az alacsony szénhidráttartalmú étrend.
Sergey Narevskih / Stocksy United
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend szerinti étkezés azt jelenti, hogy a szénhidrátok arányát minden más elfogyasztott kalóriára korlátozza.
Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén ez azt jelenti, hogy kevesebbet kapunk, mint 130 gramm szénhidrát / nap, vagyis a szénhidrátból származó összes kalória kevesebb mint 26 százaléka. Nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén napi 20-50 gramm szénhidrát, vagy kevesebb, mint a szénhidrátokból származó összes kalória 10 százaléka.
Ez tűnhet egyszerű betartandó szabálynak, de a legtöbb ember számára ez nagy változás lenne a szokásos étrendhez képest. Az amerikaiak általában kalóriájuk 45-65 százalékát szénhidrátokból kapják.
Miért kell ekkora váltást végrehajtani? A alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet elkerülni az egészségügyi problémákat, amelyek néhány tanulmány összefüggésbe hozták a mai magas szénhidráttartalmú diétákkal. Segíthet neked is sújt veszteni .
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták típusai
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet úgy alakíthatja ki, hogy kitalálja, mi a legjobb az Ön számára, de vannak olyan népszerű étrendek is, amelyeket követhet.
A ketogén (keto) diéta sokféle formában fordul elő, de a szokásos keto diéta azt jelenti, hogy a kalóriák 70 százalékát zsírból, 20 százalékát fehérjéből és 10 százalékát szénhidrátból kapja.
A Atkins diéta megköveteli, hogy az első 2 hétben minden nap 20 gramm szénhidrátot fogyasszon, majd lassan növelje, amíg el nem éri a napi 50 gramm szénhidrátot.
Bár a keto és az Atkins a leginkább felismerhető alacsony szénhidráttartalmú étrend, rengeteg más létezik, például az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend; a golyóálló diéta; és a Dubrow-diéta.
Egyél alacsony szénhidráttartalmú étrendben ezeket az ételeket
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend sokféle ételt tartalmazhat, köztük olyanokat, amelyekben magasabb a szénhidráttartalom, az előnyös alacsony szénhidráttartalmú étrend makro összetételétől függően.
Egyél több ilyen ételt
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor a napi kalóriák nagy részét olyan teljes, tápláló ételekből kell megszereznie, mint ezek:
Justice Smith wiki
- Nonstarchy zöldségek: brokkoli, karfiol, zöldek, hagyma, cukkini, paprika, paradicsom, articsóka, spárga
- Fehérjeforrások: tojás, hal, csirke, pulyka, vörös hús, alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
- Zsírok: olívaolaj, avokádó, cukrozatlan kókuszdió, kókuszolaj, ghí
- Nagy zsírtartalmú tejtermékek: teljes zsírtartalmú sajt, joghurt, túró, kefir
- Diófélék és magvak: makadámiadió, pekándió, brazil dió, mogyoróvaj, dió, tökmag
- Alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök (mértékkel): szeder, málna, eper, sárgadinnye, citrom
- Nulla szénhidráttartalmú italok: kávé, gyógytea, víz, pezsgő
Mérsékelten fogyasztható ételek
A szénhidrát-korlátozás szintjétől függően előfordulhat, hogy korlátoznia vagy elkerülnie kell a következő ételeket:
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonya, édesburgonya, téli tök, útifű
- Magasabb szénhidráttartalmú friss és szárított gyümölcsök: alma, mazsola, mangó, szőlő, körte, banán, kivi
- Zöldségek: fekete bab, csicseriborsó, lencse, vesebab
Más magasabb szénhidráttartalmú ételek és italok, mint például a szemek és a bor, mérsékeltebb alacsony szénhidráttartalmú étrendbe is beletartozhatnak.
Ettől függetlenül a legfontosabb tényező az alacsony szénhidráttartalmú étrend megtervezésekor az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az adott étrendhez ajánlott szénhidrátbevitelen belül marad-e.
Hagyja ki ezeket az ételeket alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett
Általánosságban elmondható, hogy „olyan sokáig” kell mondania a magas szénhidráttartalmú élelmiszerekre, például ezekre:
- Gabona és tészta: búza, rizs, quinoa, spagetti és más tészta
- Kenyér és kenyértermékek: tekercs, pitakenyér, pizza, pakolások, bagelek
- Magas szénhidráttartalmú édességek: sütemények, sütik, cukros gabonafélék, fánkok
- Keményítőtartalmú zöldségek és hüvelyesek: burgonya, édesburgonya, téli tök, útifű, fekete bab, csicseriborsó
- Gyümölcsök, szárított gyümölcsök és gyümölcslé: ananász, alma, szárított mangó, banán, narancslé
- Hozzáadott cukor és cukros ételek: asztali cukor, méz, agávé, fagylalt, cukorka, édesített joghurt
- Édes italok: szóda, gyümölcs puncs, ízesített tej, energiaitalok
- Egyes alkoholos italok: sör és cukros vegyes italok
- Egyéb magas szénhidráttartalmú ételek: chips, keksz, cukros szósz
Ne feledje, hogy ezek közül az ételek közül sok, különösen a gyümölcs, a keményítőtartalmú zöldség és a bab sok szénhidráttartalmú étrend része lehet. Az elfogyasztható mennyiség a szénhidrát-korlátozás szintjétől függ.
Minta 1 hetes étkezési terv
Egy csomó különféle alacsony szénhidráttartalmú étrend létezik, mindegyiknek megvan a maga ajánlott szénhidrát-bevitele.
Itt van egy 1 hetes menü a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend . Ez a terv a következőket tartalmazza:kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátnaponta.
hétfő
- Reggeli: kettő tojás kókuszolajban sütve, pirított paprikával és spenóttal tálaljuk
- Ebéd: zsemle nélküli sajtburger és zöld saláta, szeletelt avokádóval és öltözve olivaolaj és a citromlevet
- Vacsora: lazacot brokkoli vajban megpárolva
kedd
- Reggeli: omlett készült feta , paradicsom és sült saláta kitûnõ
- Ebéd: majommal és zellerrel készült csirkesaláta zöldágy tetején házi paradicsomleves krémmel
- Vacsora: csirke, brokkoli és sajt rakott
szerda
- Reggeli: keto noatmeal
- Ebéd: sült saláta kitûnõ tojás, pulyka, avokádó és kéksajt
- Vacsora: húsgombóc és spagetti tök 'tészta'
csütörtök
- Reggeli: teljes zsírtartalmú joghurt parfé dióval, cukrozatlan kókuszdióval és málnával
- Ebéd: taco tál darált marhahússal, zöldségekkel, guacamolével és tejföllel
- Vacsora: töltött paprika
péntek
- Reggeli: alacsony szénhidráttartalmú granola a kókusz joghurt felett
- Ebéd: alacsony szénhidráttartalmú chili
- Vacsora: keto parmezán csirke és brokkoli
szombat
- Reggeli: keto zöldség omlett
- Ebéd: lazac saláta és keto-barát zöld turmix
- Vacsora: alacsony szénhidráttartalmú pulyka és paprika
vasárnap
- Reggeli: keto palacsinta tejszínhabbal
- Ebéd: csirke Caesar saláta avokádóval
- Vacsora: kókusztej csirke curry a karfiolos rizs felett
Ne feledje, hogy ez egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú terv, ezért nem megfelelő azok számára, akik mérsékeltebb alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatnak.
mit kell mondani telefonos szex közben
Miért érdemes alacsony szénhidráttartalmú étrendet követni?
Az alacsony szénhidráttartalmú étrendet összefüggésbe hozták bizonyos egészségügyi előnyökkel. Az orvosok gyakran klinikai körülmények között írják fel őket bizonyos betegségek kezelésére.
Segíthet a vércukorszint kezelésében
Az alacsony szénhidráttartalom javíthatja a vércukorszintet a prediabéteszben és a cukorbetegségben szenvedőknél.
Néhány tanulmányok megállapították, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták oda vezettek nagyobb fogyás és valamivel nagyobb mértékben csökken a hemoglobin A1c (HbA1c), mint a normál vagy magas szénhidráttartalmú étrendeknél.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a trigliceridszint sokkal nagyobb csökkenéséhez vezetett. ( Magas trigliceridszint a magas vércukorszinttel rendelkező embereknél gyakori a szint, és növelheti a szívbetegségek kockázatát.)
Kutatás azt sugallja, hogy a nagyon alacsony szénhidráttartalmú ketogén étrend elfogadása akár a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek is segíthet csökkenteni vagy abbahagyni a vércukorszint-kezelésüket.
Segíthet a fogyásban
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend a divat a fogyókúrás világban, és bizonyítékok támasztják alá ezt a népszerűséget. A tanulmányok szerint az alacsony szénhidráttartalmú étrend legalább olyan hatékony, mint az alacsony zsírtartalmú étrend - és néha még hatékonyabb is.
Egy kis 2020 tanulmány megállapította, hogy az elhízott idősebb felnőttek, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, 8 hét alatt több testzsírt vesztettek, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú diétás csoportba tartozó emberek szintén körülbelül háromszor annyi zsigeri zsírt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú diéták. Zsigeri zsír egy olyan típusú zsír, amely körülveszi a szerveit, és számos krónikus betegség fokozott kockázatához kapcsolódik.
De kutatás azt sugallja, hogy a mérsékeltebb alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén hatékony lehet a zsírvesztés elősegítésére, és általában könnyebb betartani őket. Tehát, ha ésszerűbb megközelítést keres a hosszú távú súlykezelésben, akkor kihagyhatja a nagyon alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket.
Néhány tanulmányok azt is megállapították, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend ugyanolyan hatékony, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend, amennyiben a kalóriatartalom azonos.
Egyéb egészségügyi előnyök
A keto diétákat hosszú ideje alkalmazzák a gyógyszerrezisztens epilepszia kezelésében. Ígéretet mutattak a többi kezelésében is neurológiai olyan körülmények, mint sclerosis multiplex és az Alzheimer-kór.
Kutatás azt is sugallja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú állapot javíthatja az alvást és csökkentheti az szorongás néhány embernél.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet az olyan betegségek kezelésében, mint a policisztás petefészek-szindróma és a zsíros májbetegség. További kutatásokra van szükség, de néhány tanulmányok azt sugallják, hogy akár értékes kiegészítők lehetnek a rákkezelésekre.
Ne feledje, hogy ezeken a területeken folyamatos a kutatás, vagyis még sok mindent meg kell tanulni az alacsony szénhidráttartalmú diétákról és azok egészségre gyakorolt hatásáról.
az egészséges táplálkozás és a testmozgás előnyei
Biztonsági tanácsok
Az alacsony szénhidráttartalmú diéták széles skálája létezik, és egyes diéták valóban hasznosak lehetnek az egyik populáció számára, de a másikra valóban veszélyesek.
Ki ne kövesse az alacsony szénhidráttartalmú étrendet?
Általánosságban fontos, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéta megkezdése előtt forduljon szakképzett egészségügyi szolgáltatóhoz.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend nem megfelelő bizonyos betegségekkel küzdő emberek számára, például hasnyálmirigy-gyulladásban és májelégtelenségben. Ezek a diéták tápanyaghiányhoz is vezethetnek, ha nem szándékosan állítja be, hogy milyen tápanyagokat kap.
Ha te terhes vagy szoptatás esetén a közepesen alacsony szénhidráttartalmú étrend rendben lehet. De a keto diéta általában nem ajánlott, hacsak nem orvosi felügyelet alatt áll olyan egészségügyi állapot miatt, mint a gyógyszerekkel szemben ellenálló epilepszia .
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellékhatásai
A genetikai tényezőktől és az egyes emberek általános egészségi állapotától függően nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend lehet változó hatások olyan méréseken, mint az inzulinrezisztencia és a vér lipidszintje. Ezért fontos, hogy az egészségügyi szolgáltató figyelemmel kísérje, ha nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ.
A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés kellemetlen mellékhatásokat okozhat, például fejfájást, székrekedést és fáradtságot. Lehet, hogy hallottál erről a „keto influenzáról”.
Alsó vonal
Nagyon sok mindent meg kell tanulni az alacsony szénhidráttartalmú étrendről, többek között arról, hogyan kell ezeket megfelelően végrehajtani, és hogy egészségesek-e és biztonságosak-e a követésük.
Annak ellenére, hogy ez a cikk hasznos tanácsokat kínál, a legjobb, ha regisztrált dietetikussal vagy más egészségügyi szolgáltatóval dolgozik, ha alacsony szénhidráttartalmú étrend követése érdekli.
