Tudja Meg Az Angyal Számát
Megfelelő mennyiségűmindenaz alapvető tápanyagok, amelyekre az embernek szüksége van ... 1 nap alatt? Sok agyi munkának hangzik, amire nincs mindig energiánk.
Természetesen a vitaminmárkák „DRV-ket” (napi referenciaértékek) és RDI-ket (napi referenciaértékek) helyeznek el a palackokon, hogy megmondják, mennyi napi értéket teljesít.
mély olíva bőrtónus
De nem tudunk - és nem is lenne nagyon izgalmas - vitamintablettákból megélni. Szükségünk van üzemanyagra, más néven ételre is. Vitaminokra van szükség ahhoz, hogy használhassa ezt az üzemanyagot.
Tehát, hogy egy dolgot levegyünk a teljes tányérról, készítettünk egy 1 napos menüt, amely megadja a test összes szükséges tápanyagát, napfénytől napnyugtáig.
Tervezte: Maya Chastain
Mielőtt belevetnénk magunkat, egy figyelmeztetés: A táplálkozás nem mindenki számára megfelelő
Az ebben a menüben szereplő adagtartományok 130 és 180 font közötti embereknek szólnak. De a te a testnek több vagy kevesebb ételre lehet szüksége, az olyan tényezőktől függően, mint a hiányosságok, mennyire aktív vagy, a testsúlyod, ha olyan állapotod vagy fogyatékosságod vagy érzelmi aggodalmad van, mint példáulfeszültség.
A legalapvetőbb tanács: Egyél, ha éhes vagy, hagyd abba az étkezést, amikor jóllakott vagy, és ne koncentrálj arra, amit a mérleg mond (valójában valószínűleg soha nem kell mérlegelned magad).
Ha érdekel, hogy pontosan mennyi szükséged van egy adott tápanyagra, használhatod az USDA diétás beviteli referenciáját számológép .
Bevásárlás
1. Első: Smoothie idő
Javasolt adag: 1-2 csésze
NAK NEK turmix egy egyszerű (és finom) módja annak, hogy rengeteg tápanyagot kapjon egy csapásra. Erre a főzetre összpontosítunk természetes édesítőszerek - igen, a leveles zöldek és a gyümölcs édes italt - fehérjét és egészséges zsírokat tehetnek.
Megközelítésünk biztosítja, hogy megkapja a rost , vitaminok és ásványi anyagok szükségesek ahhoz, hogy a napod stabilan induljon.
Ragaszkodjon ehhez az erő-kombinációhoz, és a fenti tápanyagok közül sokat egészséges adaggal ellenőrizhet probiotikumok és kálium,
- joghurt
- spenót
- banán
- egy kanál fehérjepor
- a választott tej (tejtermék, mandula, kókuszdió stb.)
Pro típus:Azok számára, akik vegán vagy gluténmentesen étkeznek, próbálkozzanak egy all-in-one fehérjeporral, mint pl KOS növényi fehérje , amely magában foglalja a napi multivitamin néhány további vitaminját és ásványi anyagát.
2. Kókuszvíz az extra hidratálás érdekében
Javasolt adag: 1 (8 uncia) csésze kókuszvíz
A reggeli turmixod ad egy adag hidratálást, de ne állj meg itt. Fogyasszon sok vizet a nap folyamán, hogy segítse a testet mindezen tápanyagok feldolgozásában!
A szokásos ol ’víz mellett váltogasson valamit a kortyolgatással kókusztej . Tartalmaz antioxidánsok, elektrolitok és tápanyagok, például kálium, magnézium, C vitamin és kalcium.
Fontos: Vásárlás előtt ellenőrizze a kókuszvíz címkéjét, hogy megnézze, hány százalékban tartalmazza a tápanyagok napi értékét, mivel a mennyiség márkánként meglehetősen eltér. Kereskedő Joe Organic King kókuszvíz remek lehetőség, amely 18% DV káliumot, 120% DV C vitamint és 8% DV kalciumot tartalmaz.
A nap hátralévő részében próbáljon meg célozni 8 (8 uncia) pohár vizet. De ha az életmódod szerint izzadsz (testmozgás, munka, stressz stb.), Igyál még többet.
3. Ebédre halmozza a zöldeket
Javasolt adag: 2 csésze kelkáposzta vagy spenót, 3-5 uncia fehérje, 2-3 evőkanál dió / mag, 1/2 csésze csicseriborsó, 3 evőkanál olívaolaj alapú öntet
Epikus tápanyag-sűrű étel esetén fontolja meg ezeknek a sötét leveles zöldeknek az egyikét alapként. Mindkettő tápanyag erőmű, és csak egy csésze ellenőrzi az egészet napi szükséglet az A, K és C vitaminok esetében.
Ezután rétegezze a salátáját fehérjével, zöldségekkel és néhány dióval vagy maggal.
A ropogós csicseriborsó kiváló (és tápanyag-sűrűbb) lehetőséget kínál a „krutonnal”, a fehérje és rost mellett számos vitamint és ásványi anyagot biztosít. Friss bogyók hozzáadása színt, zamatot, rostot, antioxidánsokat és még sok mást eredményez.
Végül adjon hozzá néhányat egészséges zsírok - nem is beszélve az ízről - a keverékhez, például olívaolaj alapú öntethez, dióhoz, maghoz vagy néhány szelet avokádóhoz. Az avokádó és a dió nagyszerű E-vitamin forrás, magnézium és folát.
ashton kutcher wiki
Pro típus:Az avokádó, a dió, a lenmag és a chia mag nagyszerű forrása omega-3 zsírsavak - létfontosságú tápanyagok, amelyeket a test nem állít elő önmagában.
4. Snack gyors és okos
Javasolt adag: A tenyered mérete
Gondolj a falatozás ülések mini szünetekként, hogy hatalmas mennyiségű tápanyagot csomagolhassanak.
Rágcsáljon vitamint és ásványi anyagokat, például gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket - de ne féljen váltani.
Merítse kedvenc zöldségeit klasszikus mártásokba, például guacba vagy hummusba. Vagy legyen merész egy gyógynövényes pettyes görög joghurtos keverékkel vagy annak egyikével ezek a zseniális merülések . Keverje össze az édes és sós ételeket almával, cheddar sajttal vagy friss körtével egy ricottával.
Newsflash: A dióvajak BFF snackerek is.
Valami ropogósra vágyik? Próbálja ki a kelkáposzta vagy a sárgarépa chipset a burgonya chips helyett. (Bocsásson meg, Minden Bagel fűszeres kelkáposzta chips - ki adott engedélyt, hogy ilyen finom legyél?)
5. Tápláló vacsora? Kész üzlet
Javasolt adag: Az öklének megfelelő fehérje, a tányér felét kitöltő zöldségek, 1/2 csésze teljes kiőrlésű gabona
Mire körbejár a vacsora, valószínűleg már profi vagy! Több vitamin? Több ásványi anyag? Nem probléma.
Vacsorára legyen egyszerű. Építsd a tányérodat ezen alapképlet köré: fehérje, zöldség, teljes kiőrlésű gabona és egy kis egészséges zsír.
goop gwyneth paltrow wiki
Remek fehérjeforrások a hal, csirke, tofu, bab és sovány marhahús.
A zöldségfélék számára legyen kreatív: pörköljön, pároljon, pirítson vagy spirálozzon bármilyen szezonban.
Mindig érdemes ötletet bevinni a szív egészségére teljes kiőrlésű gabonák vacsoránál, például barna rizs vagy quinoa. Nem eszik gabonát? Szerezd meg rostodat karfiol rizsből, lencséből vagy édes burgonyapüréből.
6. Kaphatok desszertet? Spoiler riasztás: Igen
Javasolt adag: 1 uncia csokoládé, 1/2 csésze chia puding vagy gyümölcs
Zárja le a tápanyagban gazdag orrok napját a egészséges desszert .
Ez finomított cukormentes lehet chia puding , friss gyümölcs vagy darab csokoládé.
Csokoládé önmagában számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz - beleértve a magnéziumot, a vasat, a kalciumot, a káliumot, az E-vitamint és a B-vitaminokat. Édes, mi?
Nem gondolt lap, amikor elfoglalt az AF
Itt vannak a felülről érkező ételek egy pillantásra. És ne felejtsen el hidratálni! Legalább 8 (8 uncia) pohár vizet kell inni naponta, és amikor edz, vagy ha fizikai munkája van, akkor még többet szeretne inni.
Tápanyagok, amelyek hiányozhatnak (és hol találhatók)
Alapján ez a tanulmány az Oregoni Egyetem számos fontos tápanyagot tartalmaz, amelyekkel az Egyesült Államokban a legtöbb ember nem jut elegendő táplálékhoz. Tehát legközelebb, amikor a boltban jár, fontolja meg ezeknek az élelmiszereknek a kosárba helyezését.
- Kalcium. Keresse meg tejtermékekben, halakban, magvakban, babokban, mandulákban és sötét leveles zöldségekben.
- Kálium. Találja meg tejben, banánban, narancsban, burgonyában, fehér babban, kókuszvízben, avokádóban és joghurtban.
- Vitamin A. Spenótban, brokkoliban, májban és narancsos ételekben (sárgadinnye, mangó, butternut tök, sárgarépa, édesburgonya) található.
- C vitamin. Megtalálható citrusfélékben, brokkoliban, kelkáposztában, kiviben és karfiolban.
- E-vitamin Találja meg napraforgómagban, mandulában, lazacban, avokádóban és olyan olajokban, mint a búzacsíra, a mogyoró és a napraforgóolaj.
- D-vitamin. Keresse meg lazacban, tonhalban, tojásban és gombában.
- Vas. Keresse meg vörös húsban, hüvelyesekben, spenótban és brokkoliban.
- Magnézium. Keresse meg csokoládéban, diófélékben, hüvelyesekben és tofuban.
Bár reméljük, hogy ez az útmutató kiveszi a lábmunka egy részét a lehető legtöbb tápanyag beszorításából 1 nap alatt, mindenki étrendi igénye más lesz. Ha kíváncsi konkrét igényeire, mindenképpen beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.
