Tudja Meg Az Angyal Számát
Ó, tonhalkonzerv, az a megbízható hoki korong a kamrád polcán. A tonhalkonzerveket több okból is kéznél tarthatja: gyors, sokoldalú és olcsó.
A tonhal egy sovány fehérje, amely nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal van ellátva, és ajánlott adagokban biztonságos.
De egészséges? És hogyan viszonyul a friss tonhalhoz?
Legközelebb, amikor élelmiszerboltot vásárol, vegyen elő néhány konzervdobozt, és vegye be ennek az igénytelen halnak az előnyeit.
Luis Diaz Devesa / Getty Images
Konzerv tonhal táplálkozás
A tonhalkonzerveket vízben vagy olajban tartják fenn, és a tápanyagok változhatnak.
Ez a táblázat részletezi, hogy hány kalóriát, fehérjét, zsírt és mikroelemet kap egy 100 gramm (g) / 3,52 uncia (oz) tonhal adag.
| Konzerv tonhal vízben | Konzerv tonhal olajban | |
| Kalóriák | 90 | 198 |
| Fehérje | 19 g | 29 g |
| Zsír | 1 g | 8 g |
| Szelén | 67,8 mikrogramm (mcg) | 76 mcg |
| D-vitamin | 1,2 mcg | 6,7 mcg |
Konzerv tonhal vs. friss tonhal
Szerint a Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) , a halat tartalmazó étrend előnyös lehet, különösen szív Egészség .
Számos oka van annak, hogy elhajózzon a tenger gyümölcsei pult mellett, és megismerhesse a nem könnyű eszközöket:
- A tonhalkonzerv szélesebb körben hozzáférhető, mint a friss tonhal.
- A konzerv fajták olcsóbbak, mint a friss tonhal.
- A tonhalkonzervek sokkal-sokkal tovább tartanak a polcon.
Különböző típusú tonhalkonzervek
Nem minden tonhalkonzerv egyenlő.
Az ár és a márka mellett figyeljen oda ételcímkék mielőtt elkezdené a konzervdobozokat a kosarába csípni.
Hal típusa: Világos vagy fehér
A könnyű tonhal általában a Skipjack tonhalból származik, néha sárgaúszójú tonhalral kombinálva. A világos tonhal általában tannarózsa (a „tannish pink tuna” azonban nem egészen ugyanaz a gyűrűvel rendelkezik).
David Tennant Wiki
A fehér tonhal kifejezetten germon. Színe világosabb, mint a világos tonhal, amely általában tannarózsa.
A kettő ízéről eltérőek a vélemények. De akárhogy is, tartsa távol a szünet helyiségtől mikrohullámú sütő - ez egy büdös törekvés.
Textúra: Szilárd vagy vastag
A darabolt tonhalnak pelyhes darabjai vannak, különféle kis méretben. A szilárd tonhalnak nagyobb, szilárdabb darabjai vannak, például tonhal steakekben.
Nem számít a karaj, a könnyű tonhal lágyabb textúrát kölcsönöz.
Konzerv folyadék: Víz és olaj
Tonhal a vízben kevesebb kalóriát, zsírt és nátriumot tartalmaz, mint tonhal olajban . Az olajban lévő tonhal (általában olíva, szójabab , vagy napraforgóolaj) több fehérjét és D-vitamint tartalmaz, mint a tonhal vízben. Obv elkerülje, ha szójaallergiája van.
A tonhalkonzerv előnyei
A tonhalkonzerv rengeteg kiváló előnyt nyújt a kiegyensúlyozott étrend részeként.
Szilárd fehérjeforrás
A tonhalkonzerv sovány fehérje, így alacsony a zsírtartalma. Szüksége van a aminosavak a fehérjétől az izomépítéshez és fenntartáshoz.
Még akkor is, ha simán eszi, egy adag konzerv tonhal a napjának akár a felét is képes ellátni fehérjeszükséglet az USDA szerint. Ez több, mint a bab, a görög joghurt vagy akár a tojás nyújtja.
Még jobb, ha a vízben lévő tonhalkonzervek fele kalóriát tartalmaznak az olajban, és sokkal kevesebb zsírt tartalmaz (8 gramm olajban, szemben kevesebb, mint 1 gramm vízben).
Omega-3 zsírsavakat tartalmaz
Gyakran halljuk a kifejezést omega-3-ok és gondoljunk az olyan étel „egyszarvúira” lenmag .
Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) az omega-3 zsírsavak hasznosak aa tebelső rendszereinek (jaj!). De ezek a zsírsavak természetesen nem fordulnak elő a testedben (durva!).
norman reedus wiki
Szerencsére egy egyszerű tonhal saláta segíthet omega szükségleteinek kielégítésében.
A D-vitamin és a szelén kútjai
D-vitamin részben felelős a kemény immunrendszer és az erős csontok felépítésében.
Bár egy csomó cuccot napfénytől kapunk, a maradék D-vitamin bevitelünk ételből származik.
A felnőtteknek, beleértve a terhes és szoptatókat is, napi 15 mikrogramm D-vitaminra van szükségük a NIH, Nemzeti Egészségügyi Intézet . Egy adag tonhalkonzerv megadhatja a napi kvóta legalább 10 százalékát.
Szelén kulcsfontosságú ásványi anyag, amely segíti a reproduktív, endokrin és immun egészséget. Mindössze három uncia sárgaúszójú tonhal tartalmaz 167 százalék a szelén napi értékéből - írja az NIH.
Ban ben egy tanulmány , a tonhalkonzervekben található szelén csökkentette az emberi sebezhetőséget a higany iránt. A fehér tonhalban a szelén koncentrációja kissé alacsonyabb volt, mint a könnyű tonhalé.
Általában az olajban lévő tonhal több szelént biztosít, mint a vízben lévő tonhal. De ez kompromisszum a megnövekedett zsírtartalom miatt, ezért győződjön meg arról, hogy az megfelel-e a jelenlegi étrendjének vagy étkezési tervének.
Kényelmes vásárolni, használni és tárolni
Annyi egyszerű oka van, hogy otthon tartsa a tonhalat. Évekig tart, és kevés helyet foglal el (és ó-olyan szépen halmoz!).
A tonhalkonzervek (különösen a könnyű tonhal) nagyon kedvező árúak és kompatibilisek minden elképzelhetővel élelmiszerköltségvetés .
Ráadásul már megfőtt. Hacsak nem vagy extra, az étkezés olyan egyszerű lehet, mint a kanállal kihúzni a kannából keksz (de kidolgozhat néhány bomba receptet is).
Ez egyfajta tenger gyümölcse, amelyet jól érezhet a reg.
Hátrányok: A tonhalkonzerv biztonságos?
A tenger gyümölcsei egészének biztonságát nehéz értékelni, mert nagyon sok tényezőt kell figyelembe venni.
Konkrétan a halak esetében az egyik fő gond a higanytartalom. Higany, a Országos Környezetegészségügyi Intézet (NIEH) egy szerves, de mérgező elem, amely nagy dózisban súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
A higany túlzott expozíciója motoros, izom- és idegkárosodást, valamint kognitív problémák . Bizonyos halfajták nagy mennyiségének fogyasztása növelheti a higanynak való kitettséget, ezért a mértékletesség kulcsfontosságú.
hullámos perifériás látás az egyik szemen
A. Tanulmányában Környezeti Toxikológiai és Kémiai Társaság (SETC) hogy a tonhalkonzervek higanytartalmát tesztelték, a fehér tonhal háromszor több higanyt tartalmazott, mint a könnyű tonhal.
De várj! Bár a könnyű tonhalkonzervek tartalmaznak higanynyomokat, az Az FDA felsorolja az öt leggyakoribb „alacsony higanytartalmú” hal között, ezért ne érezze magát rosszul, ha hetente többször elfogyasztja.
Higanyfogyasztás terhesség alatt
Az FDA azt tanácsolja hal fogyasztása terhesség alatt pozitív hatással lehet a magzat fejlődésére.
Terhes és szoptató egyének nyugodtan fogyaszthatnak alacsony higanytartalmú tengeri ételeket, például könnyű tonhalkonzerveket. A legjobb, ha nem haladja meg az ajánlott tonhalmennyiséget.
Ajánlott bevitel felnőtteknek és gyermekeknek
Ez a táblázat megmutatja, mennyi tonhal fogyasztható biztonságosan hetente, a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC).
| Felnőttek és 10 évnél idősebb gyermekek | Felnőttek (terhes / szoptató) | 2-3 éves gyermekek | 4–7 éves gyermekek | 8–10 éves gyermekek | 11 éven felüli gyermekek | |
| Göngyölegkonzerv / fehér tonhal | 4 oz. (113 g) | Legfeljebb 4 oz. (113 g) | 1 uncia. (28 g) | 2 oz. (56 g) | 3 oz. (85 g) | 4 oz. (113 g) |
| Könnyű vagy skipjack tonhal | Hetente 2-3 adag (4 oz. / 113 g) | Hetente 2-3 adag (4 oz. / 113 g) | Hetente 2-3 adag (1 oz. / 28 g) | Hetente 2-3 adag (2 oz. / 56 g) | Hetente 2-3 adag (3 oz. / 85 g) | Hetente 2-3 adag (4 oz. / 113 g) |
Receptek
Ne aggódj - nem Bárány- és tonhalhal itt. Íme néhány dopping módszer dolgozzon tonhalkonzervet az étrendjében .
tl; dr
A tonhalkonzerv alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú sovány fehérje. A tonhalkonzervek táplálkozási előnyei lenyűgözőek, és a könnyű tonhalfajták esetében alacsony a higany kockázata.
Ha nem vagy tonhalrajongó, de ki akarod használni a sovány fehérje és ásványi anyagok előnyeit, akkor csak egy szórakoztató receptre lehet szükséged. Felhúz egy gyors tonhal salátát a munkájához, vagy elmegy egy kis rajongó és kipróbálja a konzerv tonhal piszkot.
A tonhal csomagokban is kapható - pontosan mi van az ónban, csak lapos csomagokban.
A tonhalkonzervek nem tűnnek „pinkies out” típusú ételnek, de mindazért, ami a testednek tesz, főzd meg ezt a pinkie-t az ünneplésre. (De nem javasoljuk a teljes tonhal diéta .)
