Tudja Meg Az Angyal Számát
Ha költségvetése van, és vásárol egyet, szinte lehetetlennek érezheti az egészséges ételek készleteinek felkészítését. Ne félj: Mi elvégeztük a munkát neked. Nézze meg a 44 ízletes és egészséges étel listáját, amelyek adagonként kevesebbe kerülnek, mint egy bak.
Megjegyzés: Az 1 USD alatti árak az adagonkénti egységeken alapulnak, és azokat az országos átlagos kiskereskedelmi ár követi. Az árak hozzávetőlegesek, és márkától és helytől függően változhatnak.
sós vizes öblítés előtt és után
Fehérje
1. Pinto bab
Ár:1/2 csészénként 0,30 USD, dobozonként 3 USD
Ha nagy rajongója vagy annak, hogy az éttermekben megrendelje a sült babot, örömmel hallja, hogy házi készítésűek: csak a pinto babot fokhagymával és fűszerekkel pürésítse a tűzhelyen.
Fehérjével és rostokkal csomagolvaPinto babfinom és egészséges adalék minden házi burritóhoz, leveshez vagy salátához.Konzerv babköltségvetés-barát módja a vacsora ömlesztésének.
2 tojás
Ár: 0,19 USD / tojás, 3,50 USD / tucat
Ha némi fehérjére van szüksége, a tojás gyorsan megoldható. Rántás zöldségekkel, krepphez adás vagy frittata készítése. Ha kétségei vannak, tegyen rá egy tojást .
3. Mandula
Ár:Unciánként 0,60 USD (20–25 dió), 5 USD 8 uncia táskánként
Fogjon meg egy kis marék mandulát a nap folyamán, vagy adjon hozzá egy tál gabonapelyhet vagy zabpehelyet egy extra feltöltő fehérje és ropogás érdekében.
Egyszeresen telítetlen zsírban és rostban gazdag ezek a szuper diófélék csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát és elősegíthetik a fogyást. Kamil A és mtsai. (2012). A mandula egészségügyi előnyei a koleszterinszint csökkentésén túl.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22296169
Unod már a diót ropogtatni? Próbáld ki mandulatej készítése vagy a recept mandulaliszt felhasználásával .
4. Földimogyoró
Ár:0,50 dollár unciánként (25-30 dió), 4 dollár 8 uncia zsákonként
Noha néhány földimogyoró vaj cukorral van tele, természetes formájukban ezek a hüvelyesek egészséges kezelésre képesek. Nagyszerűek benne nyomvegyületek .
Mérsékelten fogyasztva a földimogyoró egy adag egészséges zsírt biztosít, és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Guasch-Ferré M és mtsai. (2017). Diófogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29145952
5. Csirkemell
Ár:0,75 dollár 4 uncia, font 2,99 dollár
Hagyja el a gyorsétterem rögöket: A kicsi, friss csirkemell olcsóbb, és egészséges, sovány fehérjével van tele. Készítsen saját giroszkópot a tzatzikivel, vagy próbálja ki ezek bármelyikétnem unalmas csirkeötletek.
6. Fekete bab
Ár:1/2 csészénként 0,30 USD, dobozonként 1,50 USD
Ezek az igénytelen bab rengeteg rostot, valamint kalciumot, káliumot és folsavat tartalmaznak.
Pro típus:Vásároljon száraz babot még jobb üzletért. Otthon főzve több rákellenes antioxidánsuk maradhat meg. Reverri E és mtsai. (2015). Fekete bab, rost és antioxidáns kapacitás kísérleti tanulmány: Teljes ételek vizsgálatavs.funkcionális komponensek az étkezés utáni metabolikus, oxidatív stressz és gyulladás esetén metabolikus szindrómában szenvedő felnőtteknél
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555112
Főzzön néhányat fekete bableves vagy egészségessé tenni fekete babos taco .
7. Lencse
Ár:0,12 USD / 1/2 csésze, 1,50 USD / font (száraz, ömlesztve)
Ezek az enyhe hüvelyesek gazdagítsa a curry-ket és a leveseket , plusz kiváló húspótló szerepet tölt be a bolognai szószban vagy hamburgerekben.
Bónuszpontok: A lencsében több fehérje van fontként, mint a marhahúsban, és gazdag antioxidánsokban, ezért érdemes lehet egyszer-egyszer kereskedni ezzel a sajtburgerrel. Ganesan K és mtsai. (2017). Polifenolban gazdag lencse és egészségjavító hatása. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5713359
8. Garbanzo bab
Ár:1/2 csészénként 0,30 USD, dobozonként 3 USD
Ezek a kis babok (más néven csicseriborsók) komoly mennyiségű rostot tartalmaznak. Pörkölje meg olívaolajjal és kedvenc fűszereivel (gondoljon: köményre, paprikára vagy curryporra), hogy krutont pótoljon vagy belekeverjen DIY hummus .
9. Tofu
Ár: 0,20 USD unciánként, 3 USD fontonként
A magas fehérjetartalmú és alacsony zsírtartalmú tofu finom alapanyag vegetáriánusok és húsevők számára egyaránt. Panfry tofu (vagy tempeh ) zöldségekkel a következő keverés közben, rendkívül kemény tofut ránt, mint a tojás , és próbáld ki a selymes fajtát a gyümölcs turmix .
10. Tökmag
Ár:Unciánként 0,50 USD, fontonként 6 USD
Tökmagok (más néven pepitas) salátába illik, levesre szórva, vagy ropogós falatként fűszerekkel pörkölhető. Látni, ahogy tele vannak velük nélkülözhetetlen vitaminok és ásványi anyagok , a fehérjével és a vassal együtt valóban nem tévedhet.
11. Zab
Ár:Font 1 font (ömlesztve)
A zab magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, és mint sok teljes kiőrlésű gabona, még a koleszterinszint csökkentésében is segíthet. Hollænder P és mtsai. (2015). Látszólag egészséges felnőttek teljes szem- és vérlipid-változásai: Randomizált, kontrollált vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26269373
Ne féljen keverni a dolgokat az egyik ezek az éjszakai zab receptek vagy nem zabpehelyes zab receptek helyette.
12. Lazackonzerv
Ár:Unciánként 0,20 USD, 14,75 uncia dobozonként 2,50 USD
Nem kell fröcsögni a lazacfilé hogy élvezze ezt az omega-3 Omega-3 zsírsavakkal teli tenger gyümölcseit. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
Fogja meg a konzervált verziót némi fehérjetartalomért - anélkül, hogy nagy dollárokat kellene kiszednie. Ezután próbáljon felverni egy adag házi lazac hamburgert.
13. Tonhalkonzerv
Ár:Unciánként 0,30 USD, 5 uncia dobozonként 1,50 USD
Nem csak a tonhal olcsó, de ez egy másik egyszerű módja az omega-3 megszerzésének. Próbálja meg keverni a hummusszal vagy a görög joghurttal egy egészségesebb tonhal salátához, vagy ezek bármelyikéhez tonhal receptek .
14. Tejsavófehérje
Ár:0,75 dollár kanálonként, 40 dollár 3 fontos tartályonként
Szüksége van egy extra adag fehérjére? Hozzáadás tejsavó fehérje turmixba vagy tál zabpehelybe, vagy csúsztassa bele a következő adag brownie-ba.
Tejtermék
15. Joghurt
Ár:1 dollár 6 uncia csészénként
Vegye fel a reggelit ez sokoldalú és tele van fehérjével és kalciummal. Csak óvakodjon az extra cukorral feltöltött ízektől. A görög joghurt is félelmetes - és tele van fehérjével és probiotikumokkal -, de drágább lehet, mint az 1 dolláros limit.
16. Túró
Ár:1 dollár 1/2 csészénként, 5,50 dollár 16 uncia tartályonként
Ez a puha, enyhe sajt meglepően magas fehérjetartalmú, és ízlik mindkettőben édes és sós ételek . Próbálja ki szeletelt ananász és bogyók tetejével, vagy tegye krémes tésztaszószba.
17. Tej
Ár:0,25 USD / csésze, 4 USD / gallon
Tegyen egy csepp tejet egy gyümölcs turmixba, vagy élvezze klasszikusként: egy tál gabona fölött. Egy kalciummal töltött üveg segíthet megőrizni a fogak erősségét, és még a kilók feleslegét is megakadályozza. Crichton G és mtsai. (2014). A teljes zsírtartalmú tejfogyasztás fordítottan összefügg az elhízás prevalenciájával: Megállapítások a kardiovaszkuláris kockázati tényezők megfigyeléséből Luxemburgban
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159495/
Íme néhány tipp ennek a kamrának a használatát és tárolását .
Teljes kiőrlésű gabonák
18. Barna rizs
Ár:0,18 dollár 1/4 csészénként, 2 dollár fontonként
Használjon fehér rizs helyett bármilyen receptet (vegye figyelembe, hogy a főzési idő eltér ) az izgalmasabb íz és textúra érdekében. A rizs teljes kiőrlésű változata tele van rostokkal és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Sun Q és munkatársai. (2010). Fehér rizs, barna rizs és a 2-es típusú cukorbetegség kockázata az amerikai férfiaknál és nőknél
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024208
19. Teljes kiőrlésű tészta
Ár:0,37 USD / 1/2 csésze, 3 USD / doboz
Élvezze a teljes kiőrlésű tészta diós ízét, párolt zöldségekkel és friss paradicsommártással párosítva. A tészta teljes kiőrlésű változata nemcsak összetettebb ízű, hanem szálakkal tele , antioxidánsok és fehérje, sőt segíthet a szívbetegségek kockázatának csökkentésében. Dune és mtsai. (2016). A teljes kiőrlésű gabonafogyasztás és a szív- és érrendszeri betegségek, a rák kockázata, valamint az összes okozza és okozza a specifikus halálozást: a prospektív vizsgálatok szisztematikus áttekintése és dózis-válasz metaanalízise. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908315/
20. Popcorn
Ár:0,30 USD / 1/2 csésze, 1 USD / font a magokért
A pattogatott kukorica alacsony kalóriatartalmú snack, amely szintén jó rostforrás. Popmagot a tűzhelyen vagy egy papírzacskóban a mikrohullámú sütőben, majd töltse fel a kedvenc fűszerekkel taco fűszerezés vagy fahéj .
21. Quinoa
Ár:0,60 dollár 1/4 csészénként, 5 dollár 12 uncia dobozonként
Fehérjében és rostokban gazdag, quinoa remek kiegészítője az édes granola tálaknak és a zöldségekkel töltött salátáknak, vagy tészta helyett oldalként szolgálnak.
Gyümölcs
22. Szőlő
Ár:0,75 USD / csésze, 1,50 USD / font
Adjon szeletelt szőlőt salátákhoz cukorral töltött aszalt gyümölcs helyett, vagy fagyassza le őket egy frissítő nyári harapnivalóra. Meg fogja érni: Ezek az apró gyümölcsök magas antioxidáns-tartalommal rendelkeznek, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez. Liu Q és mtsai. (2018). Különböző szőlőfajták antioxidáns aktivitásának összehasonlítása.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6222363
Próbáld ezt 7 napos menü szőlő receptek .
23. Görögdinnye
Ár:0,30 USD / csésze, 5 USD / dinnye
Ez a nyárbarát gyümölcs lehet tele C-vitaminnal. Szeletelje és élvezze egyeseket gyümölcssaláták vagy vízbe keverve egy íz ütéshez.
24. Banán
Ár:0,50 dollár banánonként, 2 dollár csomónként
Rostokkal és káliummal töltve ezek a 100 kalóriatartalmú ételek könnyűek fogd és menj csemege . Élvezze a kedvenc dióvajjal szeletelve, vagy keverje a fagyasztott banánt krémesre egykomponensű fagylalt .
25. Kiwi
Ár:0,40 dollár / kivi
Tudtad kivi valójában bogyók? Kezdje el a nassolást, mert tele vannak C-vitaminnal és rostokkal. Adjon hozzá kivit a következő gyümölcssalátához vagy granola táljához, vagy élvezze egyenesen egy kanállal.
26. sárgadinnye
Ár:0,50 dollár / 1/2 csésze, 3 dollár / kis dinnye
A sárgadinnye tökéletes tavaszi vagy nyári csemegét kínál. Az antioxidánsokba csomagolt gyümölcspárosok joghurttal jól fagyaszthatók barkácsolásként, vagy lédús .
27. Alma
Ár:0,75 dollár almánként
Napi alma, igaz? Az almák rengeteg antioxidánst tartalmaznak, és könnyen kezelhetőek a ház körül. Egyél simán, kenj meg dióvajjal, sütjük őket forrón , vagy pár kocka sajttal párosítva fehérje- és szénhidrátban gazdag snacket - tökéletes edzés utáni.
28. Körte
Ár:0,85 dollár, fontonként 1,75 dollár
A körte magas rosttartalmú és antioxidáns tartalmú, és olyan fajtákba kerül, mint a Bartlett, a Bosc és az Anjou. Tökéletes párja őszi témájú receptek .
többé nem hív
29. Narancs
Ár:0,50 dollár, font 1 font
A narancsokról beszélhetünk C-vitamin-tartalmuk miatt, de rostban, folsavban és káliumban is erősek. Ha inkább a lével szeretne menni, hagyja ki a kartondobozt, és nyomja össze a sajátját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem esett-e le felesleges cukrot.
Zöldségek
30. Fokhagyma
Ár:Izzónként 0,30 USD
Adjon hozzá darált fokhagymát minden serpenyőbe párolt zöldséghez, vagy egészben pirítsa meg a sütőben az édesebb íz érdekében, majd salátaöntetbe és mártásba keverje. Amellett, hogy vitaminok és ásványi anyagok , a fokhagyma segíthet csökkenteni a megfázás valószínűségét.Nantz M és mtsai. (2012). Az idősebb fokhagymakivonattal történő kiegészítés javítja az NK és a γδ-T sejtek működését, és csökkenti a megfázás és az influenza tüneteinek súlyosságát: Véletlenszerű, kettős-vak, placebo-kontrollos táplálkozási beavatkozás. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22280901
31. Tökkonzerv
Ár:0,75 USD / 1/2 csésze, körülbelül 2,50 USD / 15 uncia doboz
A sütőtök narancssárga színe a karotinoidokból származik, amely növényi pigment erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik. Cho K és mtsai. (2018). Az étrendi karotinoidok neurodegeneratív betegségek terápiás potenciáljával kapcsolatos tanulmányok legújabb eredményei. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5926482 Adjunk hozzá konzerv tököt édes vagy sós receptek - turmixok, muffinok, vegetáriánus hamburgerek, curry és még sok más.
32. Paradicsomkonzerv
Ár:0,50 USD / 1/2 csésze, 1,80 USD / 14,8 uncia doboz
A paradicsom kivételes mennyiségű antioxidáns likopint tart meg, amely előnyös lehet az érrendszer egészségére. Mozos I és mtsai. (2018). Likopin és érrendszeri egészség. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099
A paradicsomkonzervek tökéletesek házi szószok és pörköltek , de figyeljen olyan dobozokra, amelyek nem tartalmaznak nátriumot vagy cukrot.
33. Hagyma
Ár:0,18 USD, fontonként 0,59 USD
A fokhagymával együtt aromás alapként keverhetjük krumplihoz, pörköltekhez és szószokhoz; vagy aranysárgára és édesre pároljuk, majd adjuk hozzá salátákhoz, tésztákhoz vagy szendvicsekhez. A hagyma meglepően tápláló ütést tartalmaz, beleértve az antioxidánsok tetemes adagját. Nicastro H és mtsai. (2015). Fokhagyma és hagyma: rákmegelőzési tulajdonságaik. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4366009
Itt van, hogyan kell vágott egyet sírás nélkül .
34. Sárgarépa
Ár:0,50 dollár, font 2 font
A nyers sárgarépapálcák tökéletesek hummusba vagy dióvajba mártani (ne kopogtasson, amíg ki nem próbálja!), És más gyökérzöldségekkel és egy csepegtető olívaolajjal pörkölt ízűek. Ez a tápláló roppanás rengeteg béta-karotint tartalmaz, amely hasznos az egészséges bőr és az immunrendszer számára. Grune T és mtsai. (2010).b-A karotin fontos A-vitamin-forrás az emberek számára.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236
35. Téli tök
Ár:0,50 USD / 1/2 csésze, 1,50 USD / font
A squash egy sokoldalú zöldség, tele vitaminokkal, rostokkal és káliummal. Sütjön egy tököt, és töltse meg teljes kiőrlésű gabonával, például barna rizzsel vagy quinoával és zöldségekkel. Tetejére görög joghurtot vagy részben sovány ricottát kínál egy kiadós vegetáriánus vacsorához - nincs szükség tálra. Vagy próbálja meg megsütni alapként vegetáriánus tacók .
36. Kale
Ár:0,50 USD / csésze (nyers, apróra vágott), 2 USD / csomó
A kelkáposzta antioxidáns király a gyümölcsök és zöldségek között, A-, C- és K-vitamint, rostot, kalciumot, vasat és káliumot tartalmaz. Bónusz:kelkáposzta chips. Többet kell mondanunk?
37. Cékla
Ár:0,35 USD, font 1 font
Ezeket a természetesen édes magenta drágaköveket betalainok töltik ki, antioxidáns gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal. Li G és mtsai. (2019). A betalain kutatása az antocianinnal összehasonlítva a kedvezőtlen stresszekre és az evolúciós összefüggésekre adott válaszként. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6749444 Olívaolajjal sütjük salátákhoz vagy köretként, turmixhoz adjuk, ill pizzakéreg legyen belőle .
38. Brokkoli
Ár:0,50 dollár 1/2 csészénként, 2 dollár csomónként
A brokkoliban magas a folát és a C-vitamin szintje, ami hozzájárulhat bizonyos rákos megbetegedések és szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez. Yuan G és mtsai. (2009). A különféle főzési módszerek hatása a brokkoli egészséget elősegítő vegyületeire.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722699 Ez a zöldség elképesztő ízű levesbe keverve, burgonyába töltve, frittatákba dobálják , vagy kevés fokhagymával és olívaolajjal sült.
39. Spenót
Ár:0,50 dollár csészénként, 2 dollár csomónként
A salátákban pótolja a salátát spenóttal a táplálkozási előnyök növelése érdekében, vagy adjon néhány marékot a reggeli turmixhoz. Ezek az enyhe ízű zöldek tápanyagokban gazdagok, tartalmaznak A-, K- és kalcium-vitamint.
Itt van néhány módszer használd fel azt a táskát valószínűleg a hűtőben van.
40. Édes burgonya
Ár:0,50 dollár, font 1 font
Próbálja ki ezt az egészséges alternatívát egy kenyérszelet helyett, amikor legközelebb felkorbácsol avokádó pirítós recept . Az édesburgonya magas A-vitamin- és kalciumtartalommal rendelkezik, ráadásul alacsonyabb a szénhidráttartalma, mint fehér társainak (csak arra az esetre, ha számítana).
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy a zöldséggyökér rákellenes, gyulladáscsökkentő és cukorbetegség elleni tulajdonságokkal rendelkezik. Mohanraj R et al. (2014). Édesburgonya (Ipomoea Batatas [L.] Lam) - értékes gyógyélelmiszer: Áttekintés. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24921903
41. Edamame
Ár:0,50 USD / 1/2 csésze, 3 USD / 10 uncia fagyasztott csomag
Hagyja ki a chipset, és élvezze az edamame-ot párolt sóval. Ezek a harapásméretű hüvelyesek rostokkal és fehérjével vannak feltöltve, amelyek remek délutáni snacket kínálnak. Dobd őket salátákba szintén néhány hozzáadott textúrához.
Italok
42. Kávé
Ár:Házilag főzött 16 uncia csészénként 0,40 USD, fontonként 10 USD
Nem csak az jó neked , de az otthoni kávéfőzés komoly készpénzt spórolhat meg. A reggeli pick-up antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítenek megvédeni a szívedet.
Egy kis mennyiség nagyszerű választás lehet az edzés előtt, hogy növelje az állóképességet (csak győződjön meg róla, hogy körülbelül fél csészére korlátozza magát).
43. Tea
Ár:0,10 USD / teáskanna, 5 USD / doboz
Rengeteg egészségügyi előnye van a teának, kezdve a depresszió és a stroke kockázatának csökkentésétől egészen bizonyos májbetegségek esélyének csökkentéséig. Ez még segíthet az egészséges testsúly fenntartásában. Koithan M és mtsai. (2010). Növényi gyógymódok használata az optimális testsúly fenntartása érdekében.
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20802831/
Hagyja ki a cukros dolgokat, és főzzön otthon jeges teát, és válassza a zöld vagy a fehér tea fajtáját, ha maximalizálni szeretné az antioxidáns bevitelt. Nézze meg ezt az útmutatót a tökéletes pohár .
44. Víz
Ár:Ingyenes (… fajta). Irány a legközelebbi csap: a testünk attól függ. A víz hidratált állapotban tart minket, kiöblíti a méreganyagokat, és segít táplálékban maradni étkezés között. Ez is a életmentő a bőr egészségére .
Még mindig több bizonyítékra van szüksége? Nézd meg e tudomány által támogatott okok egyike a víz fantasztikus.
A lényeg
Ha az egészséges nassolásról van szó, nincs ok a túlköltekezésre. Egészséges, teljes ételek kedvencének feltöltésével jóllakhat, és a pénztárcája sértetlen.
