Tudja Meg Az Angyal Számát
Tervezte: Maya Chastain
férfi ideális női test
Számos híve szerint növényi eredetű ezek fantasztikus - bár kihívást jelentő - módszer a kettő előnyeinek kiaknázására egészséges , gyulladáscsökkentő étkezési módok.
Mindkét világ legjobbjait kínálja: növényi eredetű, anélkül, hogy az étkezési zsírokkal spórolna (ami az nem a gazember valaha azt hittük), ÉS ez a keto anélkül, hogy teljes hús-sajt ünnep lenne.
De az étkezés megtervezése nagyon félelmetes lehet. Kevés (vagy nincs) állati eredetű termék, és nincsenek olyan szénhidrát- vagy cukortartalmú ételek ... pontosan mit kell enni? (Spoiler: Rengeteg.)
Itt található minden, amit tudnia kell a növényi alapú keto diéta étkezésének tervezéséről.
Válassza ki a fehérjét
Fehérje fontos szempont minden étrendben. Ez biztosítja a aminosavak a testednek új fehérjéket kell létrehoznia. Kutatás azt sugallja, hogy a fehérje segít abban is, hogy jóllakjon, és kissé megkönnyítheti a fogyást vagy a súly fenntartását.
Kilenc van esszenciális aminosavak át kell élnünk az étrendünket. Az állati eredetű fehérjeforrások mind a kilencet megfelelő arányban tartalmazzák, de a legtöbb növényi fehérje rövid egy vagy kettőre.
Emiatt különféle növényi eredetű fehérjeforrásokat kell fogyasztania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő.
Sok fehérje standard vegán vagy vegetáriánus a diéták szemekből és hüvelyesekből származnak, amelyek eléggé szénhidrátosak. De több is van alacsony szénhidráttartalmú az étrendbe felvehető fehérjék:
Tervezte: Maya Chastain
- Én vagyok: tofu, tempeh (erjesztett szója), fekete szójabab
- Diófélék: mandula, dió, pekándió, pisztácia, kesudió, mogyoró, földimogyoró, dióvaj
- Magok: lenmag, kendermag, kender (erjesztett kender), chia mag, napraforgómag, tökmag, vaj vaj
- Fehérjeporok: borsófehérje, kenderfehérje, szójafehérje
Ha nem szigorúan vegán, akkor dönthet úgy is, hogy a tojásokat vagy a tejtermékeket is tartalmazza, amelyek teljes fehérjék.
Adjon hozzá egészséges zsírokat
tizenegy keto diéta - beleértve a növényi alapú ketót is - a legtöbb kalóriának zsírból kell származnia, mivel a szervezete ezt használja üzemanyagként, ha ketózisban szenved. Ne féljen hozzáadni egy kis extra zsírt minden étkezéshez, főleg, hogy a legtöbb növényi eredetű fehérje eleve elég sovány.
A zsír segíthet a telítettségben és a test felszívódásában bizonyos tápanyagok hatékonyabban.
Íme néhány ideális növényi zsír:
- Olajok: kókuszolaj, olívaolaj, avokádóolaj
- Diófélék: földimogyoró, mandula, pisztácia, dió, pekándió, mogyoró, makadámiadió, dió vaj
- Magok: lenmag, chia mag, kendermag, napraforgómag, tökmag, vaj
- Egyéb: kókuszkrém, kókuszvaj, kakaóvaj, avokádó
Töltse ki a gabonaüreget
A növényi étrend általában természetes gabonaételekben gazdag, mint például rizs, zab, quinoa, tészta és kenyér. Természetesen nincs ezzel baj, de a keto diétával egyszerűen nem foglalkozik.
Azonban, ha hozzá szokott gabona nélküli étrendet fogyasztani (növényi alapú vagy sem), akkor néhány közeli helyettesítővel együtt sokkal könnyebbé válik az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez való ragaszkodás.
Íme néhány nagyszerű alternatíva a szemek és más keményítőtartalmú szénhidrátok számára:
- Rizs: karfiol rizs, konjac rizs
- Zab: ' noatfeal ”Készült magvakból, mandulalisztből és kókuszdióból
- Tészta: cukkini tészta, konjac tészta
- Krumpli: jicama krumpli, sült retek, pépesített karfiol
- Liszt: mandulaliszt, kókuszliszt
- Kenyér: shiitake gomba sapkák
Töltsön fel zöldségeket
Itt semmi megdöbbentő, de a növényi alapú kettónál SOKT fog enni zöldségek . Emiatt az étrend természetesen valamivel magasabb lesz a szénhidrátban, mint a mindenevő keto diéta, de a legtöbb rost , tehát NBD.
De van néhány magasabb szénhidráttartalmú zöldség, amelyet érdemes elkerülni a ketózisban való tartózkodás érdekében, beleértve a burgonyát, az édesburgonyát, a kukoricát és a borsót. (Mellékjegyzet: A borsófehérjéből készült húspótlók és fehérjeporok általában rendben vannak.)
A zöldségfélék, mint a sárgarépa, a paradicsom és a hagyma, viszonylag magas szénhidráttartalmúak, de mérsékelt mennyiségben mégis bekerülhetnek az étrendbe.
Íme egy lista a zöldségfélékből, amelyeket növényi alapú keto-val fogyaszthat. Megjegyzés a répa szerelmeseinek: Mivel egy csésze tartalmaz 17 gramm szénhidrát , ez egy zöldség, amelyet érdemes mértékkel élvezni. A listán szereplő többi nonstarchy válogatás a szíved (és a gyomrod) tartalma szerint fogyasztható!
- spenót
- kelkáposzta
- saláta zöldek
- brokkoli
- karfiol
- spárga
- uborka
- zöldbab
- zeller
- kelbimbó
- káposzta
- paprika
- jalapeño paprika
- gomba
- articsóka
- padlizsán
- gombó
- sárga tök
- cukkini
Elégítse meg édességét
Fel kell készülnie az édes vágyakozásra is. Kielégítésük ugyanolyan egyszerű lehet, mint néhány alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs (például eper vagy málna), vagy éppúgy érintett, mint valami vegán keto felkorbácsolása pékáruk - ami, FYI, tönkreteszi a konyháját. Az eredmény azonban teljesen megéri.
Chia mag puding egy másik nagyszerű lehetőség, mivel a chia magokban lévő szénhidrátok majdnem 100% -ban rosttartalmúak, és a chia magok folyadékban tökéletes pudingos állagot kapnak.
magányos vagyok idézetek
Vegán is lehet kövér bombák kókuszkrémmel, kókuszvajjal vagy dióvajjal, hogy kielégítse édességét és könnyű adag egészséges zsírokat juttasson el.
Kiszervezni
A növényi alapú keto opciók iránti növekvő kereslet tudatában néhány vállalat felállt a tányér mellett, hogy kényelmes növényi alapú, alacsony szénhidráttartalmú fagyasztott és csomagolt ételeket kínáljon.
Bár nem teljes keto, Friss n ’Lean és Vegin ’Out olyan étkezési szolgáltatások, amelyek alacsony szénhidráttartalmú vegán ételeket tudnak közvetlenül az ajtódhoz juttatni. Ha van raktári klubtagságod, megpróbálhatod Tetovált szakács karfiolból készült fagyasztott ételek - növényi alapúak és viszonylag alacsony szénhidráttartalmúak.
Ezek a lehetőségek valamivel drágábbak lesznek, mint az összes ételét a semmiből főzni (és magasabb lesz a szénhidráttartalma), de rengeteg időt takarítanak meg Önnek, és nagyszerűek azokra az éjszakákra, amikor csak nem nincs kedvem főzni.
Kültéri étkezés közben növényi alapú keto is elvégezhető, de ez egy kicsit nagyobb kihívást jelent. A legegyszerűbb azoknál az éttermeknél, amelyek már a növényi étrendet szolgálják fel.
Például itt van egy vegán keto Chipotle sorrend: saláta sofritákkal (aprított tofu), rizs nélkül, bab nélkül, fajita zöldségek és guacamole. Ez az étel 13 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, ami nagyon fantasztikus egy vegán keto étkezéshez egy étteremben. Ha nem szigorúan vegán, sajtot vagy tejfölt adhat hozzá a kalória- és zsírtartalom növeléséhez.
Minta növényi alapú keto étkezés
Ez egy egyszerű formula, amellyel különféle növényi alapú ketoételeket készíthet: 3 uncia fehérje + 1 evőkanál zsír + 1/2 csésze (vagy 1 db) gabonapótló + 1 csésze zöldség.
Vagy kihagyhatja a gabonapótlót, és csak egy vaskos zöldségadagot vehet igénybe (mivel a legtöbb gabonarész egyébként zöldségalapú).
Íme néhány mintaétel, amely ezt a képletet követi:
- grillezett tofu kebab paprikával, lila hagymával és gombával, valamint zöld saláta olívaolajos vinaigrettel
- növényi alapú darált marhahús alternatívája házi spagetti mártással (paradicsomot, kaliforniai paprikát, hagymát és spenótot tartalmaz) és avokádóolajban főtt cukkini tésztával
- taco tál tacóval ízesített fekete szójababbal, karfiol rizzsel, salátával, paradicsommal és avokádóval
- töltött shiitake gomba sapka (pirított növényi húsdarabokkal vagy tofuval, paprikával és hagymával), növényi sajttal és olajban sült zöldbabbal
- fehérje turmix 1 gombóc borsófehérje porral, eperrel, cukrozatlan mandula tejjel, spenóttal és avokádóval
Mielőtt növényi alapú keto-t választana…
Ha a növényi alapú keto kipróbálására gondol, akkor nem kell éreznie, hogy túlterhelt vagy megfélemlítette az étrend. Rengeteg étkezési lehetőség és rengeteg módja van az étkezés tervezésének és előkészítésének ésszerűsítésére.
De ne feledje, hogy a növényi alapú keto diéta nem mindenki számára a legjobb választás. Nem biztos, hogy neked megfelelő, ha:
- egy sportoló
- bizonyos betegségei vannak
- terhes vagy szoptat
- kórtörténetében rendezetlen étkezés van
Mielőtt elkezdené ezt vagy bármilyen új étkezési tervet, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az biztonságos az Ön számára, és megtudhatja, hogy előnyös lehet-e bármilyen étrend-kiegészítő szedése a diéta alatt, hogy biztosan megkapja az összes szükséges tápanyagot.
